از بین بردن چربی های سرسخت بدن می تواند مشکل باشد. به خصوص زمانی که در ناحیه خاصی از بدن شما متمرکز شده باشد. چربی بازوها اغلب به عنوان یک ناحیه مشکل زا در نظر گرفته می شوند. و بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای کاهش چربی اضافی بازو هستند. خوشبختانه روش‌های مختلفی وجود دارد که میتوانید برای لاغری و تقویت بازو از آنها استفاده کنید. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به راههای کاهش چربی بازو، ورزش های آب کردن چربی بازو و دلایل ایجاد چربی بازو میپردازیم.
تکمیل یک برنامه تمرین مقاومتی 12 هفته ای تنها با استفاده از بازوی غیر غالب باعث کاهش چربی کلی می شود. اما تأثیر کمی بر ناحیه خاصی که تمرین می شود دارد. تمرین مقاومتی با تمرکز روی یک پا در کاهش چربی کلی بدن موثر است. اما چربی بدن در پایی که در حال تمرین است را کاهش نمی دهد.
بنابراین، بهتر است روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید. و از ورزش برای تقویت عضلات به جای کاهش چربی استفاده کنید. زیرا با کاهش وزن فقط یک ناحیه از بین نمیرود.
تمرین مقاومتی، نوعی تمرین است که شامل کار در برابر یک نیرو برای ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت است. وزنه زدن یک مثال رایج است. اگرچه ممکن است به طور خاص باعث از دست دادن چربی در بازوهای شما نشود. اما این حرکت می تواند به کاهش چربی کلی کمک کند و بازوهای شما را تقویت کند. ایجاد توده بدون چربی بدن می تواند به افزایش متابولیسم و افزایش تعداد کالری سوزانده شده در هنگام استراحت در طول روز کمک کند.
حلقه های دوسر بازو، اکستنشن سه سر بازو، پرس های بالای سر و ردیف های عمودی چند نمونه از تمریناتی هستند که می توانند به تقویت بازوها و افزایش توده عضلانی کمک کنند.
افزودن چند وعده اضافی فیبر به رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود و به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.
فیبر به آرامی در سیستم گوارش شما حرکت می کند. که مدت زمان تخلیه معده را افزایش می دهد. و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات نمونه هایی از غذاهای مغذی و پر فیبر هستند. که می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت ببرید.
افزایش مصرف پروتئین یک راه ساده دیگر برای کاهش هوس و کنترل اشتها است. این به نوبه خود ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند و به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند. مصرف پروتئین با کیفیت بیشتر در وعده های غذایی با چربی کمتر شکم مرتبط است. این نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به بهبود ترکیب بدن و از دست دادن چربی کمک کند.
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی مواد پروتئینی بالایی هستند. آن ها می توانند به کاهش سریع چربی بازو کمک کنند.
کاردیو نوعی تمرین است که بر افزایش ضربان قلب برای سوزاندن کالری تمرکز دارد. هنگام تلاش برای از دست دادن چربی بازو، گنجاندن کاردیو در برنامه روزانه ضروری است. تمرینات هوازی می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد و می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد. به طور معمول توصیه می شود حداقل 20 تا 40 دقیقه در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
آهسته دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، طناب زدن و رقصیدن همگی فعالیت هایی هستند که می توانند به شما در رسیدن به اهداف قلبی روزانه خود کمک کنند.
کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که تحت فرآوری قرار گرفته اند و در نتیجه به محصول نهایی می رسند که از نظر چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی کمتر است.
به طور معمول، کربوهیدرات های تصفیه شده کالری بالایی دارند اما فیبر کمی دارند. که می تواند باعث افزایش سریعتر سطح قند خون و در نتیجه گرسنگی شود. در حالی که مصرف غلات کامل با کاهش وزن و چربی بدن مرتبط است، خوردن غلات تصفیه شده بیشتر با افزایش چربی بدن مرتبط است. نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده که اغلب فاقد مواد مغذی هستند عبارتند از: ماکارونی، نان سفید، غلات صبحانه و سایر مواد از پیش بسته بندی شده. در عوض، غذاهای سبوس دار مانند کینوا، گندم سیاه، جو، سورگوم و املا را انتخاب کنید و در حد اعتدال از آن لذت ببرید.
به پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی برای داشتن بازوهایی خوش فرم، بدون افتادگی و سلولیت میتوانید از ژل چربی سوز هات چیلی استفاده کنید.
میلشتاین میگوید: "شما میتوانید ماهیچه‌های بازو را با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات در یک فضای کوچک مورد هدف قرار دهید. حلقه‌های دوسر بازو، اکستنشن سه سر، و بالا بردن جانبی ورزش‌های آسانی هستند که میتوانید در هر مکانی انجام دهید." چه از دمبل استفاده کنید و چه از نوار مقاومتی، فرهای دوسر بازویی راهی عالی برای تقویت بازوهای شما هستند.
برنارد پیشنهاد می‌کند برای حداکثر تأثیر، کاری را انجام دهید که او آن را «فرش‌های دوسر باند مقاومتی» می‌نامد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، با یک دسته نوار مقاومتی در هر دست بایستید و زیر هر دو پا خم شوید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدن باشد، هر دو سر بازو را به سمت شانه‌تان بچرخانید، قبل از اینکه به آرامی پایین بیاورید، عضله دوسر را در بالا فشار دهید. او میگوید بازوهایت را به حالت اولیه برمی گرداند."
به سادگی بالا و پایین آوردن یک وزنه در دامنه حرکتی 180 درجه، شروع با بازو در امتداد پهلو و بالا آوردن آن به سمت شانه، می تواند تعریفی جدی را با عجله ارائه دهد. برنارد میگوید: «با نگه داشتن یک دمبل در هر دست در کناره‌های خود، در حالی که کف دست‌ها به سمت باسن‌تان است، دست‌ها را مستقیماً تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و دلتوئیدهای خود را در بالا فشار دهید و سپس به آرامی کف دست‌ها را به سمت باسن‌تان پایین بیاورید».
هایکینن می گوید: «هنگام کار با بازوها عضله سه سر خود را فراموش نکنید. آنها می توانند به تمرینات وزن بدن، مانند شیب سه سر با یک صندلی محکم یا میز قهوه، به خوبی پاسخ دهند. سعی کنید چند شیب سه سر را به برنامه خود اضافه کنید. در حالی که دستگاه های مقاومتی وجود دارند که می‌توانند به شما در انجام این تمرین کمک کنند، با استفاده از میله‌های موازی یا حتی یک صندلی محکم در خانه نیز به راحتی انجام می‌شود.
در حالی که کف دست‌هایتان را روی نشیمن‌گاه یک نیمکت یا صندلی پایین آورده‌اید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، باسن هایتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند، سپس فشار دهید. برنارد میگوید از میان دست‌هایتان بالا بروید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند تا آرنج‌هایتان را در بالا قفل کنید.
هیکینن می گوید: «شما نمی توانید چربی بازو را به طور خاص هدف قرار دهید. اما ورزش برای کمک به ایجاد توده عضلانی، ظاهر کلی بازوها را بهبود می بخشد. دانستن اینکه در حال ساختن بازوهای قوی هستید ممکن است اعتماد به نفس شما را نیز افزایش دهد.
کشش لت نشسته یکی از بهترین تمرینات برای تقویت بازوها است. با استفاده از یک دستگاه کشش، میله را گرفته و تا سطح سینه بکشید و سپس دوباره بالا بیاورید. این تمرین ساخت سریع عضله دوسر را آسان می کند و به تقویت شانه های شما کمک می کند. که می تواند بازوهای شما را نیز لاغرتر نشان دهد.
تمرینات فشاری، عضلات دوسر و سه سر شما را تقویت می کند. این تمرین روشی عالی برای عضله سازی روی قفسه سینه شما نیز می باشد. و باعث می شود در این فرآیند احساس قوی تری داشته باشید و لاغرتر به نظر برسید. اگر فکر انجام تمرینات فشاری پلانک سنتی شما را عصبی می کند، سعی کنید همین حرکت را با زاویه 45 درجه روی دیوار انجام دهید.
فقط از انجام یک تمرین انتظار رفع سریع نداشته باشید. از دست دادن چربی یک فرآیند درگیر است. که نیاز به توجه به رژیم غذایی و عادات ورزشی شما دارد. میلستاین میگوید: برای هدف‌گیری چربی، باید روی تمرینات قدرتی و آماده‌سازی کل بدن و مهم‌تر از همه، خوردن یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.
گروهی متشکل از مردان 20 ساله را در یک دوره 12 هفته ای مورد مطالعه قرار دادند. که نیمی از افراد مورد مطالعه وزنه های سنگین بلند کردند و تکرارهای کم انجام دادند. و گروه دیگر وزنه های سبک تری را برای تکرارهای بیشتر بلند کردند. مطالعه Journal of Applied Physiology نشان داد که هر دو گروه قدرت و اندازه عضلات خود را تقریباً به همان میزان افزایش دادند. بنابراین اگر در بلند کردن وزنه‌های سنگین نسبتاً تازه کار هستید یا هنوز احساس می‌کنید نمی توانید وزنه‌های سنگین را بزنید، نگران نباشید. لیفت سبک‌تر همچنان به شما کمک می‌کند تا چربی را از بین ببرید و در عین حال توده عضلانی به دست آورید.
منبع: www.eatthis.com
