آموزش تنفس شکمی دیافراگمی

آموزش تنفس شکمی دیافراگمی : اگر خردسالی در اطراف شما باشد ، شما مربی ای عالی برای وضعیت بدنی و تنفس مناسب خواهید داشت .

به وضعیت بدن کودک توجه کنید:
۱-سر به بالا
۲-شانه ها ریلکس و صاف
۳-حرکت آسان در شکم
۴-کاملا آرام و طبیعی
متاسفانه ما بزرگسالان ، قربانی الگوهای ضعیف و اشتباه شده ایم .
گاهی لباس های بیش از حد تنگ میپوشیم . در نتیجه ، وضعیت بدن ما تغییر کرده و اندام‌های آوازی مان دچار مشکل می شوند .

آموزش تنفس شکمی : کمر خود را ریلکس کنید ، آرام باشید و ده مرحله زیر را برای اصلاح تنفس انجام دهید :

۱- با حالت درست شروع کنید بایستید و وزن خود را روی پاهای خود قرار دهید . برای تضمین وضعیت خوب بدن ، گاهی اوقات انگشتان پا را بلند کرده ، سپس به عقب بروید .

• شانه های خود را آرام نگه دارید .
• دستان خود را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید .
• با سطح چانه (موازی زمین ، بالا و پایین کج نشوید) ، اجازه دهید سرتان به طور طبیعی روی شانه ها متعادل شود.
  بگذارید بازوها به پهلو بیفتند و تصور کنید "رشته ایستاده" شما را از بالا ، وسط سر بلند می کند .گوش ها ، شانه ها ، باسن ، زانوها و مچ پا باید در یک راستا قرار بگیرند .
  جلوی آینه یا دوربین فیلمبرداری تمرین کنید تا مطمئن شوید به ماهیچه ها یادآوری می‌کنید ، موقعیت درست را حفظ کنند ( تقویت حافظه ی سلولی ). تعادل یا عدم تعادل باید واضح باشد.

۲-سینه و دنده های خود را ثابت ثابت نگه دارید .دستان خود را به تدریج به طرف پهلو دراز کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند.

• شما با بدن خود "T" خواهید ساخت.
• ۳- اکنون ، دستان خود را پشت سر خود بگیرید .بدون حرکت دادن سینه و دنده ها ، به آرامی عمل دم را انجام دهید . اجازه دهید قسمت پایین شکم شما منبسط شود و برای دریافت نفس پایین بیفتد .
  همچنین باید آن را در پهلوها و پشت ، در سطح کمر احساس کنید . سپس ، در نفس های کوچک نفس خود را بیرون دهید ، سینه و دنده ها را به راحتی ساکن و منبسط نگه دارید . توجه کنید که کمر و ناحیه تحتانی شکم به طور طبیعی چگونه هستند .
• ۴-اکنون مناطق مهم تکیه گاه که جای صدا شما را تثبیت می کنند .این ها به شما امکان می دهند مدیر تنفس خود باشید . کناره ها (زیر دنده ها ، در سطح کمر) را در حالت دائما در منبسط نگه دارید.
  ابتدا وضعیت خود را با بازوهای بلند بررسی کرده و انگشتان خود را در پهلو قرار دهید . هنگام استنشاق ، انبساط اولیه را احساس خواهید کرد.

۵- اکنون ، در حین بازدم ، آن قسمت را در حالت انبساط نگه دارید.هنگامی که برای ایجاد این وضعیت دائماً در حال گسترش در پهلوها تلاش می کنید ، آزادی حیرت انگیزی را در گردن تجربه خواهید کرد .

• تنها کاری که باید انجام دهید این است که خمیازه بکشید تا احساس کنید این تنفس طبیعی چقدر راحت است.
• همانطور که بر دیافراگم کار می کنید ، آواز روزانه شما صحیح تر و راحت تر می شود . شما به اندازه یک کودک نوپا جسور خواهید شد !
• ممکن است چندین هفته طول بکشد ، اما قطعا تا آخر عمر برای شما مفید خواهد بود.

۶- روی زمین ، به پشت دراز بکشید.راحت باشید . دستان خود را روی شکم بگذارید (در صورت تمایل از یک بالش کوچک یا کتاب ، زیر سر خود استفاده کنید .)

• برای کاهش هرگونه تنش در پشت ، زانوها را خم کنید . پاها را صاف روی زمین نگه دارید. اکنون کاملاً آرام ، با سینه ساکن ، هنگام دم و بازدم ، فعالیت شکم خود را احساس کنید .
• هرچه بیشتر پهلوها و پشت را منبسط نگه دارید ، عضلات پشت و شکم بیشتر قادر به انجام کار خود قادر خواهند بود . اکنون باید از انبساط سالم ناحیه شکم و جناغ (پایه استخوان سینه) تا استخوان لگن کاملاً آگاه شوید . همچنین باید متوجه افزایش فعالیت در پهلوها و بخش های پایین و میانی کمر شوید .

۷- همچنان روی زمین ( به پشت دراز کشیده ) ادامه دهید نفس خود را ادامه دهید . یک دست را روی شکم و دیگری را روی استخوان یقه ، در بالای سینه قرار دهید . شکم شما برای دم باید به سمت بالا باشد . برای بازدم پایین .

• استخوان یقه و دنده ها باید کاملاً ثابت بمانند ، اما سفت و سخت نباشند . اجازه دهید این الگوی هماهنگ ، بخشی از شما شود . در حالی که شما به طور مداوم برای پهلوها و پشت در حال تلاش هستید .

با تمرین روزانه به زودی این تنفس کارآمد را یاد خواهید گرفت. برای مشاهده تمرین مدیریت نفس با مترونوم ، کلیک کنید .

• ۸- دستان خود را پشت سر قرار دهید . (آرنج ها را روی زمین نگه دارید) .قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید . تنفس کوتاه را با شماره 1 ، 2 ، 3 ، 4 شروع کنید و نفس های کوتاه را بکشید تا 1 ، 2 ، 3 ، 4 را انجام دهید. سپس آن را تا 8 بشمارید . سرانجام وقتی آماده شدید ، به 16 ورودی و خروجی و حتی 32 شمارش داخل و خارج بروید.
  توجه : کنترل را فدای رسیدن به تعداد نکنید .
  فقط آمادگی مناسب مانع عملکرد ضعیف می شود .

۹- حال در لبه جلوی یک صندلی محکم بنشینید و به جلو خم شوید .آرنج خود را بر روی زانوها قرار دهید . حتی اگر از کمر به سمت جلو متمایل شدید ، باید بتوانید از گوش ها ، شانه ها و باسن ها یک خط مستقیم بکشید. اکنون ، با نوشیدن یک نی خیالی ، در یک نفس آرام و پر سر و صدا از دهان خود را استنشاق کنید. اجازه دهید کمرتان (جلو ، پهلوها و پشت) کاملاً باز شود . باید احساس کنید عضلات شکم ، کمر و پهلو درگیر می شوند. با صدای ملایم نفس خود را بیرون دهید (ssssss) ، به عضلات شکم اجازه دهید بیشتر کار را انجام دهند در حالی که مناطق دیگر را بی حرکت نگه دارید.

• ۱۰- در حالی که بین نشستن و ایستادن به عقب و جلو حرکت می کنید.ماندن در یک راستا را تمرین کنید . قرار دادن یک پا در کمی جلوتر ، این کار را آسانتر می کند ، اما احساس می کنید عضلات اصلی (شکم / پشت) و عضلات چهار سر ران (پاها) خود در حال انجام کار هستند.

مشاهده فیلم تنفس شکمی

شاید فایل صداسازی رایگان و گرم کردن صدا برای شما جالب باشد . کلیک کنید .