آموزش تنفس شکمی دیافراگمی : اگر خردسالی در اطراف شما باشد ، شما مربی ای عالی برای وضعیت بدنی و تنفس مناسب خواهید داشت .
به وضعیت بدن کودک توجه کنید: ۱-سر به بالا ۲-شانه ها ریلکس و صاف ۳-حرکت آسان در شکم ۴-کاملا آرام و طبیعی متاسفانه ما بزرگسالان ، قربانی الگوهای ضعیف و اشتباه شده ایم . گاهی لباس های بیش از حد تنگ میپوشیم . در نتیجه ، وضعیت بدن ما تغییر کرده و اندام‌های آوازی مان دچار مشکل می شوند .
آموزش تنفس شکمی : کمر خود را ریلکس کنید ، آرام باشید و ده مرحله زیر را برای اصلاح تنفس انجام دهید :
۱- با حالت درست شروع کنید بایستید و وزن خود را روی پاهای خود قرار دهید . برای تضمین وضعیت خوب بدن ، گاهی اوقات انگشتان پا را بلند کرده ، سپس به عقب بروید .
شانه های خود را آرام نگه دارید .
دستان خود را مستقیماً بالای سر خود بلند کنید .
با سطح چانه (موازی زمین ، بالا و پایین کج نشوید) ، اجازه دهید سرتان به طور طبیعی روی شانه ها متعادل شود. بگذارید بازوها به پهلو بیفتند و تصور کنید "رشته ایستاده" شما را از بالا ، وسط سر بلند می کند .گوش ها ، شانه ها ، باسن ، زانوها و مچ پا باید در یک راستا قرار بگیرند . جلوی آینه یا دوربین فیلمبرداری تمرین کنید تا مطمئن شوید به ماهیچه ها یادآوری می‌کنید ، موقعیت درست را حفظ کنند ( تقویت حافظه ی سلولی ). تعادل یا عدم تعادل باید واضح باشد.
۲-سینه و دنده های خود را ثابت ثابت نگه دارید .دستان خود را به تدریج به طرف پهلو دراز کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند.
شما با بدن خود "T" خواهید ساخت.
۳- اکنون ، دستان خود را پشت سر خود بگیرید .بدون حرکت دادن سینه و دنده ها ، به آرامی عمل دم را انجام دهید . اجازه دهید قسمت پایین شکم شما منبسط شود و برای دریافت نفس پایین بیفتد . همچنین باید آن را در پهلوها و پشت ، در سطح کمر احساس کنید . سپس ، در نفس های کوچک نفس خود را بیرون دهید ، سینه و دنده ها را به راحتی ساکن و منبسط نگه دارید . توجه کنید که کمر و ناحیه تحتانی شکم به طور طبیعی چگونه هستند .
۴-اکنون مناطق مهم تکیه گاه که جای صدا شما را تثبیت می کنند .این ها به شما امکان می دهند مدیر تنفس خود باشید . کناره ها (زیر دنده ها ، در سطح کمر) را در حالت دائما در منبسط نگه دارید. ابتدا وضعیت خود را با بازوهای بلند بررسی کرده و انگشتان خود را در پهلو قرار دهید . هنگام استنشاق ، انبساط اولیه را احساس خواهید کرد.
۵- اکنون ، در حین بازدم ، آن قسمت را در حالت انبساط نگه دارید.هنگامی که برای ایجاد این وضعیت دائماً در حال گسترش در پهلوها تلاش می کنید ، آزادی حیرت انگیزی را در گردن تجربه خواهید کرد .
تنها کاری که باید انجام دهید این است که خمیازه بکشید تا احساس کنید این تنفس طبیعی چقدر راحت است.
همانطور که بر دیافراگم کار می کنید ، آواز روزانه شما صحیح تر و راحت تر می شود . شما به اندازه یک کودک نوپا جسور خواهید شد !
ممکن است چندین هفته طول بکشد ، اما قطعا تا آخر عمر برای شما مفید خواهد بود.
۶- روی زمین ، به پشت دراز بکشید.راحت باشید . دستان خود را روی شکم بگذارید (در صورت تمایل از یک بالش کوچک یا کتاب ، زیر سر خود استفاده کنید .)
برای کاهش هرگونه تنش در پشت ، زانوها را خم کنید . پاها را صاف روی زمین نگه دارید. اکنون کاملاً آرام ، با سینه ساکن ، هنگام دم و بازدم ، فعالیت شکم خود را احساس کنید .
هرچه بیشتر پهلوها و پشت را منبسط نگه دارید ، عضلات پشت و شکم بیشتر قادر به انجام کار خود قادر خواهند بود . اکنون باید از انبساط سالم ناحیه شکم و جناغ (پایه استخوان سینه) تا استخوان لگن کاملاً آگاه شوید . همچنین باید متوجه افزایش فعالیت در پهلوها و بخش های پایین و میانی کمر شوید .
۷- همچنان روی زمین ( به پشت دراز کشیده ) ادامه دهید نفس خود را ادامه دهید . یک دست را روی شکم و دیگری را روی استخوان یقه ، در بالای سینه قرار دهید . شکم شما برای دم باید به سمت بالا باشد . برای بازدم پایین .
استخوان یقه و دنده ها باید کاملاً ثابت بمانند ، اما سفت و سخت نباشند . اجازه دهید این الگوی هماهنگ ، بخشی از شما شود . در حالی که شما به طور مداوم برای پهلوها و پشت در حال تلاش هستید .
با تمرین روزانه به زودی این تنفس کارآمد را یاد خواهید گرفت. برای مشاهده تمرین مدیریت نفس با مترونوم ، کلیک کنید .
۸- دستان خود را پشت سر قرار دهید . (آرنج ها را روی زمین نگه دارید) .قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید . تنفس کوتاه را با شماره 1 ، 2 ، 3 ، 4 شروع کنید و نفس های کوتاه را بکشید تا 1 ، 2 ، 3 ، 4 را انجام دهید. سپس آن را تا 8 بشمارید . سرانجام وقتی آماده شدید ، به 16 ورودی و خروجی و حتی 32 شمارش داخل و خارج بروید. توجه : کنترل را فدای رسیدن به تعداد نکنید . فقط آمادگی مناسب مانع عملکرد ضعیف می شود .
۹- حال در لبه جلوی یک صندلی محکم بنشینید و به جلو خم شوید .آرنج خود را بر روی زانوها قرار دهید . حتی اگر از کمر به سمت جلو متمایل شدید ، باید بتوانید از گوش ها ، شانه ها و باسن ها یک خط مستقیم بکشید. اکنون ، با نوشیدن یک نی خیالی ، در یک نفس آرام و پر سر و صدا از دهان خود را استنشاق کنید. اجازه دهید کمرتان (جلو ، پهلوها و پشت) کاملاً باز شود . باید احساس کنید عضلات شکم ، کمر و پهلو درگیر می شوند. با صدای ملایم نفس خود را بیرون دهید (ssssss) ، به عضلات شکم اجازه دهید بیشتر کار را انجام دهند در حالی که مناطق دیگر را بی حرکت نگه دارید.
۱۰- در حالی که بین نشستن و ایستادن به عقب و جلو حرکت می کنید.ماندن در یک راستا را تمرین کنید . قرار دادن یک پا در کمی جلوتر ، این کار را آسانتر می کند ، اما احساس می کنید عضلات اصلی (شکم / پشت) و عضلات چهار سر ران (پاها) خود در حال انجام کار هستند.
