تغذیه برای ورزشکاران: قبل از مسابقه چه بخوریم(قسمت اول)

تغذیه مناسب همیشه برای ورزشکاران مهم است، اما هنگام آماده شدن برای یک مسابقه بسیار مهم است. آنچه قبل و در طول یک رویداد می خورید و می نوشید می تواند به عملکرد شما کمک کند یا به آن آسیب برساند.، متخصص تغذیه در مرکز سلامت و تندرستی دانشجویان دانشگاه جانز هاپکینز، در مورد اینکه چرا ورزشکاران باید به تغذیه اهمیت دهند و نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب قبل از مسابقات، مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی مهم را مورد بحث قرار می دهد.

نقش تغذیه در عملکرد ورزشی

همه مردم باید به تغذیه اهمیت دهند، اما شرکت در ورزش خواسته های منحصر به فردی را برای بدن ایجاد می کند. این بدان معنی است که تغذیه می تواند به روش های مختلف به ورزشکاران کمک کند (یا مانع از آن شود):

تغذیه انرژی بدن را تامین می کند: ورزشکاران سریعتر از یک فرد معمولی ذخایر انرژی خود را می سوزانند، به خصوص در طول مسابقه، بنابراین نیازهای انرژی آنها بیشتر است. سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید نه تنها می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد، بلکه می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند خستگی و افزایش خطر شکستگی های استرسی شود. زمانی که یک ورزشکار نسبت به مقدار انرژی که می سوزاند از غذا انرژی کافی دریافت نمی کند، به آن کمبود انرژی نسبی در ورزش (REDs) می گویند. منابع کلیدی انرژی در غذاهایی که می خوریم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند و مصرف متعادل آن ها برای ورزشکاران بسیار مهم است.

تغذیه به بهبودی بدن کمک می کند: ورزش با به چالش کشیدن ماهیچه ها برای تحمل وزن یا مقاومت بیشتر، آسیب ریز به عضلات وارد می کند، و رقابت اغلب شدیدتر از یک تمرین معمولی است. خبر خوب این است که ماهیچه ها خود را بزرگتر و قوی تر بازسازی می کنند. همچنین توجه به این نکته مهم است که پروتئین به ندرت به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. بلکه پروتئین نقش عمده ای در کمک به بهبودی عضلات و سایر بافت ها دارد. با این حال، پروتئین بیش از حد می تواند خطر کم آبی و از دست دادن کلسیم را افزایش دهد.

مایعات هیدراتاسیون و دمای بدن را تنظیم می کنند: مایعات نیز بخشی از تغذیه هستند! دریافت آب کافی به ویژه برای ورزشکارانی که تمایل دارند به دلیل افزایش تعریق سریعتر از یک فرد معمولی مایعات خود را از دست بدهند بسیار مهم است، به خصوص زمانی که از بالشتک و وسایل ورزشی اضافی در ورزش هایی مانند فوتبال و چوگان استفاده می شود. بعلاوه، بسیاری از مسابقات در فضای باز برگزار می‌شوند و هیدراتاسیون هنگام رقابت در یک روز گرم بسیار مهم است.

تغذیه بر وزن بدن تأثیر می گذارد: وزن در ورزش های خاصی مانند کشتی مهم است، جایی که تعیین می کند ورزشکار در چه گروهی مسابقه می دهد. بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به اهداف وزنی خاص تحت فشار هستند. کار با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که سلامت و عملکرد شما در تلاش برای کنترل وزن آسیب نمی بیند.

تغذیه برای سلامت کلی مهم است: وقتی بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دارد، به این معنی است که می‌توانید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی بهترین عملکرد را داشته باشید. تغذیه همچنین به حمایت از سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و به شما کمک می کند روزهای مریضی کمتری داشته باشید.

ورزشکاران قبل از مسابقه چه بخورند؟

وقتی نوبت به رقابت می رسد، می تواند مهم باشد که یک هفته قبل از رویداد چه چیزی می خورید. به طور کلی، ورزشکاران باید رژیم غذایی منظم خود را در حین تمرین رعایت کنند، یک وعده غذایی متعادل در شب قبل و صبح مسابقه و یک میان وعده درست قبل از مسابقه مصرف کنند.

هفته قبل از مسابقه

در حین تمرین برای مسابقه، ورزشکاران باید یک رژیم غذایی متعادل متشکل از حدود 60 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 20 درصد چربی داشته باشند، اگرچه این می تواند بسته به ورزش و موقعیت متفاوت باشد. گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی فرد، مانند نان و غلات سبوس دار، سبزیجات سبز، برگ دار، میوه ها، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب می تواند برای عملکرد کلی مفید باشد. مایعات زیادی بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید. این رژیم به شما کمک می کند تا انرژی کافی برای رژیم تمرینی خود داشته باشید، به دستیابی به وزن و ترکیب بدنی بهینه و ارتقای سلامت کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.

24 الی 48 ساعت قبل از مسابقه

برای اکثر ورزشکاران، داشتن یک وعده غذایی متعادل در شب قبل از مسابقه، مشابه رژیم غذایی تمرینی، بهترین انتخاب است. یک وعده غذایی متعادل می تواند شامل یک سینه مرغ کبابی 6 اونس، یک کاسه پاستا با مقدار کمی سس گوجه فرنگی و یک طرف نخود فرنگی یا ذرت باشد. یا، ممکن است یک ساندویچ با مرغ سوخاری یا بوقلمون بدون چربی روی نان سبوس دار، با کاهو یا سبزیجات دیگر برای تکمیل وعده غذایی انتخاب کنید.

برای بسیاری از ورزشکاران، رقابت به معنای سفر به مکان های جدید است که می تواند به معنای گزینه های غذایی محدود و غذاهای ناآشنا باشد. برای جلوگیری از واکنش های غیرقابل پیش بینی، بهتر است به غذاهایی که می دانید به خوبی با شما می نشینند، پایبند باشید. مجبور شدن چندین بار به حمام در طول شب خواب را مختل می کند و ممکن است عملکرد روز بعد را تحت تأثیر قرار دهد.

ورزشکاران در برخی ورزش‌ها ممکن است برای یک وعده غذایی قبل از مسابقه به رویکرد متفاوتی نیاز داشته باشند که کربوهیدرات نامیده می‌شود.

بارگیری کربوهیدرات چیست؟

نایرن می‌گوید: «برای کسی که برای یک ماراتن یا نیمه ماراتن آماده می‌شود، یا حتی فوتبالیست‌هایی که بازی‌هایشان بسیار طولانی است، من دوست دارم قبل از روز مسابقه بارگیری کربوهیدرات را توصیه کنم. کربوهیدرات به خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات 48 ساعت تا 24 ساعت قبل از مسابقه اشاره دارد. چنین وعده غذایی ممکن است شامل غذاهایی مانند ماکارونی، نان های سبوس دار، سیب زمینی، برنج و موز باشد.

بارگیری کربوهیدرات در ورزش‌های با استقامت بالا که انرژی زیادی مصرف می‌کنند، مانند دویدن صحرایی، دوچرخه‌سواری در مسافت‌های طولانی و شنای استقامتی رایج است. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن گلیکوژن کافی (شکل ذخیره شده گلوکز) برای استفاده به عنوان ذخایر انرژی برای ماندگاری در رقابت دارد. ورزشکاران استقامتی معمولاً ذخیره چربی قابل توجهی ندارند که بدن از آن به عنوان منبع انرژی ثانویه استفاده می کند. بنابراین هنگامی که منبع انرژی اولیه از غذاهای اخیرا مصرف شده تمام شود، این می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

3-4 ساعت قبل از مسابقه

صبحانه قبل از مسابقه شما در حالت ایده آل باید سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه انجام شود تا به غذا زمان کافی برای هضم داده شود. اگر رقابت شما در اواخر روز است، این وعده غذایی ممکن است یک ناهار یا شام اولیه باشد. وعده غذایی باید شامل نیمی از کربوهیدرات ها (50%) و نیمی دیگر ترکیبی از پروتئین بدون چربی (25%) و میوه ها و سبزیجات رنگارنگ (25%) باشد.

کربوهیدرات ها باید ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات، نان، برنج، پاستا) و کربوهیدرات های ساده (مانند میوه ها) باشند. آنها به انرژی مورد نیاز شما در طول مسابقه تبدیل می شوند.

انواع پروتئین بدون چربی شامل تخم مرغ، توفو، مرغ، عدس و ماهی است. پروتئین برای تقویت رشد و ترمیم عضلات بعد از مسابقه ضروری است.

میوه ها و سبزیجات باید طیفی از رنگ ها را نشان دهند، مانند گوجه فرنگی، هندوانه، هویج، انبه، زردآلو، نخود و بادمجان. آنها حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، B6، B12 و بسیاری دیگر هستند که در طول مسابقه مورد نیاز هستند و به شما کمک می کنند تا پس از آن بهبود پیدا کنید.

اگر بدن شما یک وعده غذایی کامل را قبل از مسابقه تحمل نمی کند، نایرن رویکرد متفاوتی را پیشنهاد می کند: "من اسموتی ها را توصیه می کنم زیرا اسموتی به خودی خود می تواند یک وعده غذایی متعادل باشد. و چون ترکیبی است، هضم آن آسان تر است." اسموتی باید همان تعادل غذایی را به عنوان یک وعده غذایی استاندارد داشته باشد.

همراه با وعده غذایی صبحگاهی خود، باید مطمئن شوید که مایعات کافی برای هیدراته ماندن در طول مراسم می نوشید.

اگر وزن کشی داشته باشم چطور؟

برای بسیاری از مسابقات مبتنی بر قدرت (قایقرانی و وزنه برداری) و ورزش های رزمی (کشتی، بوکس و هنرهای رزمی ترکیبی)، ورزشکاران باید به زمان وزن کشی توجه کنند. اگر وزن شما صبح است، ممکن است خوردن یک وعده غذایی در بازه زمانی سه تا چهار ساعته دشوار باشد. وعده غذایی قبل از مسابقه شما ممکن است نزدیک به دو یا گاهی یک ساعت قبل از مسابقه باشد. در این صورت، باید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش دهید. نایرن می‌گوید: «ما می‌خواهیم اطمینان حاصل کنیم که ذخایر خود را تنظیم کرده‌اید». سپس در عرض یک ساعت، شاید 30 دقیقه قبل، روی هیدراتاسیون و کربوهیدرات های ساده تمرکز کنید.