ما قلبا عاشق پیاده روی هستیم. این محبوب ترین ورزش در انگلستان است که 18.6 میلیون نفر از ما آن را به طور منظم انجام می دهیم و 14.5 میلیون نفر از آن به عنوان نوعی حمل و نقل استفاده می کنند. اما بسیاری از ما پیاده روی را به عنوان یک تمرین نمی بینیم. فشار زیادی روی زنان وجود دارد که مانند گلادیاتورها تمرین کنند، اما راه رفتن به دلایل بی‌شماری عالی است. و با افزایش شدت، واقعاً ضربان قلب خود را بالا می برید، قدرت و تناسب اندام خود را افزایش می دهید. هانا لوین می گوید در عین حال، خطر آسیب باورنکردنی پایینی دارد.
به جای اینکه پیاده روی را راهی برای رسیدن از A به B یا راهی دوست داشتنی برای دوری از بعدازظهر یکشنبه بدانید، آن را به عنوان یک تمرین تلقی کنید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که همه چیز را با هم ترکیب کنید، سرعت، زمین و شیب را تغییر دهید، و ابزارها و ترفندهای اضافی را به کار ببرید. شما تاثیر بیشتری بر تناسب اندام خود خواهید دید و گروه های عضلانی بیشتری را هدف قرار خواهید داد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.
1 با سرعت بازی کنید
تحقیقات اخیر در ژاپن نشان می‌دهد که افراد هنگام تمرین پیاده‌روی اینتروال به افزایش قابل توجهی در تناسب اندام می‌رسند. این شامل پیاده روی با 70 درصد حداکثر ظرفیت به مدت 3 دقیقه و سپس 40 درصد برای 3 دقیقه بعدی بود. سپس این کار را برای پنج ست تکرار کردند. پس از پنج ماه، افراد مورد مطالعه حداکثر VO2 خود را 14٪ افزایش دادند. این معیاری از تناسب اندام است که نشان دهنده بالاترین میزان اکسیژنی است که بدن می تواند در طول ورزش استفاده کند. لوین می‌گوید: «این وسوسه‌انگیز است که فکر کنید با پیاده‌روی در همان فاصله، اما سریع‌تر، تناسب‌تر می‌شوید، اما تغییر سرعت بهتر است».
با گذشت زمان، می توانید فواصل زمانی خود را افزایش دهید. بنابراین ممکن است به مدت 30 ثانیه سریع راه بروید، سپس آن را تا 45 ثانیه افزایش دهید. همچنین می توانید مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید. بنابراین ممکن است 40 دقیقه بروید و تا یک ساعت بسازید. شما دو متغیر دارید: طول فواصل زمانی و مدت زمانی که برای پیاده روی می گذرانید.
وقتی نوبت به بخش سریع می‌شود، نباید بتوانید مکالمه داشته باشید. لوین می‌گوید: «اگر احساس تنگی نفس نمی‌کنید یا احساس می‌کنید ضربان قلبتان افزایش نیافته است، این نشانه‌ای است که باید سرعت خود را افزایش دهید.» شما باید بتوانید «بله» یا «نه» بگویید اما هیچ چیز بیشتر. و همانطور که تناسب اندام می کنید، باید سخت تر کار کنید.
2 زمین را تغییر دهید
همه ما روی شن دویده ایم – رسیدن به جایی آنقدر سخت است که احساس می کنیم وزنمان دو برابر شده است. خب، همین اصل در راه رفتن هم کار می کند. «پیاده روی در مسیرها، شن و ماسه یا چمن همگی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند. لوین می‌گوید: آنها ماهیچه‌های پایین پای شما را متفاوت کار می‌کنند و به بالاتنه‌تان نیاز دارند تا روی سطوح مختلف تثبیت شود. "این می تواند تاثیر زیادی داشته باشد."
پیاده روی نوردیک، جایی که با استفاده از میله در فضای باز راه می روید، گزینه دیگری است. "زمین به طور مداوم در حال تغییر است، بنابراین شما دچار عدم تعادل ماهیچه ای می شوید که باعث می شود سخت تر کار کنید. شما با استفاده از میله ها از بالاتنه خود استفاده می کنید و این راه رفتن بسیار لذت بخش تر است.
یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید تا پیاده روی خود را به تمرین تبدیل کنید، تپه ها است. لوین می گوید: آنها متابولیسم شما را افزایش می دهند و قدرت بیشتری می سازند. هنگامی که در تپه راه می رویم یا روی تردمیل روی شیب راه می رویم، عضلات همسترینگ، باسن و چهار سر ما کمی بیشتر کار می کنند، اما همچنان برای مفاصل بی خطر است.
3 از موسیقی استفاده کنید
تحقیقات زیادی نشان داده است که استفاده از موسیقی می تواند تاثیری بر دویدن داشته باشد. با انتخاب مسیرهای مناسب، می تواند استقامت را تا 15 درصد افزایش دهد. فوایدی که دونده ها درو می کنند را می توان برای واکرها نیز به کار برد. اگر برای سرعت بخشیدن به فواصل زمانی خود تلاش می کنید، یا به آنها پایبند هستید، می توانید لیست های پخش برای کمک ایجاد کنید. اگر پیاده روی شما منظره خیره کننده نداشته باشد، این نیز مفید است. برای پیاده‌روی فاصله‌ای، موسیقی تند را با آهنگ‌های آهسته‌تر ترکیب کنید. به دنبال سرعت 128 ضربه در دقیقه برای گامی سریع باشید.
لوین می‌گوید: «شما می‌توانید لیست‌های پخش پیاده‌روی فاصله‌ای را بیابید که ضربان‌های کمی بالاتر در دقیقه با ضربان کمتری دارند، و می‌توانید فهرست‌های پخش خود را طوری طراحی کنید که برای مدت زمانی که می‌خواهید بیرون باشید، دوام بیاورید». اگر دوست ندارید با موسیقی ورزش کنید اما برای یک پیاده روی خسته کننده به کمی سرگرمی نیاز دارید، پادکست ها عالی هستند. من همیشه با Casefile، یک پادکست جنایی واقعی، اجرا می کنم. این یک حواس پرتی فوق العاده است.
4 مقاومت را اضافه کنید
لوین می گوید: وزنه های مچ پا و مچ در حال حاضر کمی قدیمی شده اند، اما ایده راه رفتن با وزنه هنوز یک استراتژی موثر است. در مورد حمل یک کوله پشتی با وزن کمی فکر کنید. از یکی که برای دویدن یا پیاده روی طراحی شده است استفاده کنید، بنابراین فشار یا تقاضای زیادی به کمر شما وارد نشود. یا دمبل های کوچک حمل کنید تا در بالاتنه خود قدرت ایجاد کنید.
انجام تمرینات مقاومتی در روزهای غیر پیاده روی نیز ایده خوبی است. زمانی که راه می روید، مخصوصاً زمانی که در سربالایی می روید، از عضلات سرینی، همسترینگ و چهار ران استفاده می کنید، بنابراین هدف قرار دادن این گروه های عضلانی با چیزهایی مانند اسکات، لانژ و پل های باسن، شما را به پیاده روی قوی تری تبدیل می کند.
شما باید در مورد هسته خود نیز فکر کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که هسته فقط شکم شماست، اما پشت شما نیز هست. لوین می‌گوید به اثر کرست فکر کنید، با عمیق‌ترین عضلات شکم و کمرتان. "پیلاتس یک گزینه فوق العاده است.
5 هل به دویدن!
نیازی نیست که یک دونده تمام عیار شوید، بلکه باید کمی دونده باشید.
