5 راه برای تقویت روتین پیاده روی

پیاده روی یک راه فوق العاده برای ورزش در حین لذت بردن از هوای تازه پاییزی است – و اگر می خواهید چالشی را به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید، برخی از نکات زیر را اجرا کنید.

فواصل پیاده روی

به جای راه رفتن با سرعت ثابت، به طور متناوب بین راه رفتن تندتر و آهسته تر حرکت کنید. اجرای فواصل می تواند به بهبود ضربان قلب شما کمک کند، و تحقیقات نشان داده است که افزودن فواصل با شدت بالا به تمرینات قلبی می تواند ظرفیت هوازی و سطح قند خون را بهبود بخشد. اگر می‌خواهید تمرین شدیدتری داشته باشید، یا اگر نمی‌خواهید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، مدت زمان طولانی‌تری به خودتان بدهید.

از بازوهای خود استفاده کنید

با چرخاندن بازوها در حین راه رفتن، عضلات مرکزی و قسمت بالایی پشت شما درگیر می شوند و ضربان قلب شما افزایش می یابد. حتی ممکن است شما را تشویق کند که سریعتر راه بروید!

ورزش های وزن بدن را اضافه کنید

برای یک چالش بزرگ‌تر، می‌توانید تمرینات پایین‌تنه را برای هر پیاده‌روی انجام دهید، مانند لانژ، حرکت‌های کناری و زانوهای بالا. همچنین می‌توانید در فواصل زمانی معین (مثلاً هر بلوک) برای انجام اسکات، بالا بردن ساق پا، یا استپ‌آپ روی حاشیه توقف کنید.

مسیر خود را تغییر دهید

اگر معمولاً در یک مسیر صاف قدم می‌زنید، همه چیز را تغییر دهید و سعی کنید تپه‌ای را به روال خود اضافه کنید. اگر در حلقه‌ای راه می‌روید که شیب دارد، در جهت مخالف بروید تا چالش متفاوتی داشته باشید. تغییر زمین خود را نیز در نظر بگیرید - راه رفتن روی چمن یا خاک دشوارتر از پیاده رو است و عضلات تثبیت کننده پاها و تنه خود را درگیر خواهید کرد. فقط مطمئن شوید که مراقب قدم های خود هستید، زیرا ممکن است در زمین های سخت تر یا ناآشنا سفر کنید.

اضافه کردن وزن

بستن کوله پشتی با چند کتاب یا نگه داشتن وزنه های سبک دستی در حین پمپاژ بازوها می تواند شدت راه رفتن شما را افزایش دهد.

سرد کردن

با هر تمرینی، گرم کردن و خنک کردن بدن را فراموش نکنید تا از آسیب جلوگیری کنید. لانج، افتادن پاشنه پا و راه رفتن با سرعت کمتر برای چند دقیقه نمونه ای از گرم کردن است. برای خنک شدن، چند دقیقه با سرعت کمتری راه بروید، سپس بالا و پایین تنه خود را بکشید.

Sources

1. Kulnis L. 6 ways to get more out of your daily walk. Virtua Health. Updated 12 Mar 2021. https://www.virtua.org/articles/6-ways-to-get-more-out-of-your-daily-walk. Accessed 15 Sep 2023.
2. Mansour S. 5 ways to supersize your walk and turn it into a workout. CNN Health. 6 May 2020. https://www.cnn.com/2020/05/06/health/exercise-fitness-walking-workout-quarantine-coronavirus-wellness/index.html. Accessed 15 Sep 2023.
3. Spilner M, McGinnis M, Jackson-Gibson A. How to make the most of your walking workout, per experts. Prevention. Updated 16 Dec 2020. https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20436692/how-to-increase-your-calories-burned-walking/. Accessed 15 Sep 2023.