تاحالا شده بری تو رختخواب که بخوابی، ولی انگار یکی یه دکمه رو تو مغزت میزنه و تازه موتور فکر و خیال و نگرانیهات روشن میشه؟ از قسط ماه بعد بگیر تا حرفی که سه سال پیش باید به یکی میزدی! انگار تختخوابت به جای اینکه محل آرامش باشه، شده سالن انتظار افکار!
این داستان خیلی از ماهاست و یه دلیل علمی خیلی جالب داره. به این حالت میگن "شرطیسازی منفی". یعنی چی؟
فکر کن هر بار که میخوای بری بیرون، بند قلاده سگت رو برمیداری. بعد از یه مدت، سگت فقط با دیدن بند قلاده هیجانزده میشه، چون مغزش یاد گرفته که «بند قلاده = بیرون رفتن و هیجان».
حالا مغز ما هم همین بلا رو سر تختخوابمون میاره! از بس توی رختخواب بیدار موندیم، غلت زدیم، با گوشی ور رفتیم و فکر و خیال کردیم، مغزمون شرطی شده و یاد گرفته که «تختخواب = محل بیداری، فکر کردن و فعالیت». برای همین تا پامون رو توش میذاریم، به جای خاموش شدن، روشن میشه!
خب، راه حل چیه؟ باید این شرطیسازی رو بشکنیم!
یه تکنیک علمی به اسم "کنترل محرک" (Stimulus Control) وجود داره که کارش دقیقا همینه. این روش میگه:
۱. قانون 20 دقیقه: اگر رفتی تو رختخواب و بعد از حدود ۲۰ دقیقه خوابت نبرد، بلند شو! مقاومت نکن، به خودت فشار نیار. از تخت بیا بیرون و برو یه جای دیگه.
۲. یه کار آرامشبخش و غیرمحرک بکن: مثلا چند صفحه کتاب (کاغذی، نه با گوشی!) با نور کم بخون، یا به یه موسیقی خیلی آروم گوش بده یا افکار مزاحمت رو بنویس. هدف اینه که سرگرم بشی و تنش ذهنیت کم بشه.
۳. فقط وقتی خوابت گرفت برگرد: تا وقتی که حس خوابآلودگی سراغت نیومده، به تخت برنگرد. این کار رو هر چند بار که لازم شد تکرار کن.
شاید اولش سخت به نظر بیاد، ولی با این کار داری به مغزت یه پیام خیلی واضح میدی: « اینجا فقط جای خوابه! برای فکر و خیال و بیداری، تشریف ببر یه جای دیگه.»
این روش یکی از پایههای اصلی درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی (CBT-I) هست و مقالات علمی زیادی تاثیرش رو تایید کردن.
این فقط یکی از تکنیکهای قدرتمند برای آشتی کردن با خواب بود. کلی روش دیگه هم هست، مثل تکنیکهای تنفسی خاص یا مدیریت نور محیط که تو پستهای بعدی حتما در موردشون حرف میزنیم.
