وارد راهروی روغن در فروشگاه میشوید و سردرگمی آغاز میشود. بطریهای قد و نیمقد، از زیتون و آفتابگردان تا کلزا و نارگیل. برخی میگویند «روغن حیوانی و جامد» خوب است، برخی میگویند «روغن مایع و گیاهی». اما علم امروز به ما میگوید که این بحثها قدیمی شدهاند. سؤال واقعی این نیست که روغن از حیوان آمده یا گیاه؛ سؤال این است که «مولکولهای این چربی چه شکلی هستند و چقدر در کارخانه دستکاری شدهاند؟»
پاسخ تمام این سؤالات، در آن برچسب کوچک و خستهکننده پشت بطریها پنهان شده است. بیایید یک بار برای همیشه آن را رمزگشایی کنیم.
اولین چیزی که باید دنبالش بگردید، «دشمن واقعی» سلامت قلب شماست: چربی ترانس. این چربی یک ساختهی صنعتی است. کارخانهها روغنهای گیاهی مایع را میگیرند و برای اینکه آنها را جامد و ارزان کنند (مثل روغنهای نباتی جامد قدیمی یا مارگارینها)، به آنها هیدروژن تزریق میکنند. گاهی هم، روغنهای گیاهی مایع (مثل آفتابگردان، سویا، ذرت یا کانولا) برای اینکه شفاف، بیبو و بیرنگ شوند و ماندگاری طولانیتری داشته باشند، فرآیند صنعتی سنگینی به نام «تصفیه» (Refining) را طی میکنند. یکی از مراحل اصلی این تصفیه، «بوگیری» (Deodorization) نام دارد. در این مرحله، روغن را تحت خلأ به دماهای بسیار بالا (گاهی بالای ۲۰۰ تا ۲۵۰ درجه سانتیگراد) میرسانند تا تمام بوهای نامطبوع آن گرفته شود. این حرارت فوقالعاده شدید، باعث میشود ساختار مولکولی بخشی از چربیهای غیراشباع (بهخصوص امگا-۳ و امگا-۶ های شکننده) به هم بریزد. در این فرآیند، برخی از پیوندهای cis (شکل طبیعی و خمیده) میشکنند و به شکل trans (شکل مضر و صاف) دوباره به هم متصل میشوند. این مولکول بیگانه، بدترین اثر ممکن را دارد: همزمان کلسترول «بد» (LDL) را بالا میبرد و کلسترول «خوب» (HDL) را پایین می آورد. به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی اصرار دارد مصرف آن باید نزدیک به صفر باشد.
دومین مورد، چربی اشباع است؛ همان چیزی که در دمای اتاق جامد است، مثل کره، روغن نارگیل، دنبه و پیه. دههها به ما گفتند که این چربی، عامل اصلی بیماری قلبی است.
اما علم جدیدتر، بهخصوص مطالعات بزرگی مانند PURE در سال ۲۰۱۷، تصویر متفاوتی نشان داد. 135,000 نفر از 18 کشور طی 7 سال پیگیری شدند. مصرف زیاد چربی اشباع با افزایش خطر مرگ قلبی همراه نبود، در حالی که مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیهشده ( نان و برنج سفید و شیرینی جات) خطر را بالا برد. یعنی چربی اشباع در حد متعادل، آنقدرها که قبلاً تصور میشد مضر نیست.
مزیت بزرگ چربی اشباع در «پایداری» آن است. چون پیوند دوگانهی سستی ندارد، در برابر حرارت بالا به راحتی نمیشکند و اکسید نمیشود. این آن را به گزینهای مناسب برای سرخکردن عمیق تبدیل میکند، اما همچنان نباید منبع اصلی چربی در رژیم روزانه شما باشد.
چربیهای غیراشباع، که معمولاً مایع هستند (مثل روغن زیتون). این خانواده دو عضو مهم دارد:
۱. عضو بیدردسر (تکغیراشباع یا MUFA):
این عضو، «اسید اولئیک» (Oleic Acid) نام دارد و چربی اصلی روغن زیتون است. این چربی به کاهش کلسترول بد و التهاب کمک میکند و برای پختوپز روزمره بسیار عالی و پایدار است.
۲. اعضا دردسر ساز (چندغیراشباع یا PUFA):
اینجا جایی است که باید با دقت بیشتری برچسب را بخوانید. این چربیها برای بدن «ضروری» هستند (یعنی بدن نمیتواند آنها را بسازد)، اما همهچیز به «تعادل» بین دو عضو این خانواده بستگی دارد:
برادر التهابزا (امگا-۶): روی برچسب با نام «اسید لینولئیک» (Linoleic Acid) مشخص میشود. ما به آن نیاز داریم، اما رژیم غذایی مدرن ما (پر از روغن آفتابگردان، ذرت و سویا) در این چربی غرق شده است. مصرف بیش از حد امگا-۶، بدن را به سمت «التهاب مزمن» سوق میدهد.
برادر ضدالتهاب (امگا-۳): روی برچسب با نام «اسید آلفا-لینولنیک» (ALA یا Linolenic Acid) مشخص میشود. این چربی (که در بذر کتان و روغن کلزا وجود دارد) به شدت ضدالتهاب است و ما معمولاً کمبود آن را داریم.
وقتی به برچسب روغنی (مثل آفتابگردان معمولی) نگاه میکنید و میبینید که پر از «اسید لینولئیک» (امگا-۶) است و تقریباً هیچ «اسید لینولنیک» (امگا-۳) ندارد، یعنی این روغن به عدم تعادل التهابی در بدن شما دامن میزند. اما اگر روغنی (مثل کلزا/کانولا) دیدید که هر دو را به نسبت متعادلی دارد (نسبت 1:4 یا بیشتر)، گزینه بسیار سالمتری را برای مصارف روزمره پیدا کردهاید.
به طور خلاصه بهترین روغن، روغنی ست که:
چربی ترانس نداشته باشد.
در مورد روغن های مایع نسبت امگا 6 به امگا 3 خیلی بالا نباشد.
مصرف روغن های حیوانی در مقادیر کم و برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب و بی خطر است.
