وقتی صحبت از بدنسازی و بهترین بودن در آن میشود، کارهایی که باید انجام دهید مشخصند، به تمارین ورزشی خود پایبند باشید، هوشمندانه تمرین کنید و حداکثر تمرکز خود را روی هر تمرین بگذارید. اما لیست کارهایی نبایدهای بدنسازی انجام دهید به طور قابل ملاحظه ای طولانی تر است. راهنمایی هایی مانند “پشت خود را خم نکنید” یا “بازوهای خود را قفل نکنید” از توصیه های مربیان حرفه ای است و در این مقاله تلاش شده است تا با بیان نکات هفت گانه اسرار و تجارب مربیان خبره و با تجربه ی بدنسازی را با شما به اشتراک بگذاریم. پس اگر در روز های اولیه ی باشگاه بدنسازی خود بسر میبرید، با ما در این مقاله همراه باشید.
۱- هرگز قبل از رسیدن به فرم مورد نظر خود، وزنه اضافه نکنید.
وزنه برداران همیشه عجله دارند تا به صفحه های هالترشان بیفزایند، زیرا احساس می کنند این کار نشانه ی بزرگتر و قوی تر شدن عضلاتشان است و این کار را بدون توجه به نبایدهای بدنسازی انجام می دهند. با این حال لیفتینگ کاران مبتدی، اغلب فرم و شکل بدن خود را فدای وزنه اضافه کردن می کنند. اینکار نه تنها هوشمندانه نیست، بلکه در وزنه برداری های تخصصی، مانند اسکات و ددلیفت خطرناک است.
یادگیری چگونگی انجام تمارین جلو بازو بسیار آسان است، اما یادگیری نحوه صحیح ددلیفت اینطور نیست. فیلم های معتبر ورزشی را تماشا کنید، از تجارب یک مربی باسابقه برای لیفتینگ های خود استفاده کنید، و تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید. در برابر اصرار برای قرار دادن وزنه های بیشتر بر هالتر خود مقاومت کنید تا زمانی که به فرم مورد نظرتان برسید. مطمئن باشید این نکته، یک تغییر بزرگ در حرفه ی لیفتینگ شما ایجاد خواهد کرد.
۲- هیچگاه از تخته بالانس در طی تمارین عضله سازی استفاده نکنید.
تخته های بالانس حدود یک دهه پیش در بین مربیان محبوب بودند. متعادل کردن خود و انجام حرکات ورزشی و انجام ندادن نبایدهای بدنسازی به طور همزمان دشوارتر از لیفتینگ معمولی است، اما اگر هدف شما ایجاد قدرت یا عضله است، این تمرین گزینه ی خوبی نیست. در تمرین روی تخته های بالانس که سطحی ناپایدار است، درواقع مقدار بسیار زیادی از وزن خود را فدا میکنید، و اگر هدف اصلی شما اندازه ی عضله باشد، بازدهی مناسبی نخواهید داشت. اگر می خواهید برای تعادل و سایز خود تمرین کنید، بهتر است هر یک را جداگانه آموزش ببینید.
مشکل تازه واردها، مخصوصا جوانان! بالا تنه هایی ورزیده و محکم با پاهایی فراری از اسکات، لانچ و دد لیفت،. بدانید “تعادل “در جلوگیری از آسیب، کلیدی است بنابراین به منظور ایجاد تعادل در بدن خود، ضعفتان را در آغوش بگیرید و به جای اینکه آن را پنهان کنید، به آن حمله کنید. بدنسازی تنها درباره ی سینه و بازو نیست. در آخر بدانید نابرده رنج، گنج میسر نمیشود، پس با یک برنامه ی متناسب خود را از یک بدنساز مبتدی به یک فرد حرفه ای در حوزه ی خود تبدیل کنید.
شما به تازگی یک مجموعه ی طاقت فرسا از تمارین پا را به پایان رسانده اید و اکنون تنها فکر شما این است که بین ست ها بنشینید و استراحت کنید. شاید چند ثانیه نشستن چیزی را عوض نکند، اما استراحت طولانی مدت بدون شک تاثیرات معکوسی را خواهد داشت. اینجاست که اهمیت حرکت دیگری مشخص میشود. راه رفتن! راه رفتن باعث می شود محصولات جانبی عضله (به عنوان مثال، یون های هیدروژن) که در تمرینات شدید باعث خستگی پاها می شوند، شسته شود، و این یعنی اگر زحمت بلند شدن از دستگاه را به خود ندهید، در واقع جریان خون در عضله خود را کاهش داده اید. خون به دفع محصولات فرعی متابولیسم کمک می کند، بنابراین محدود کردن جریان خون باعث می شود تا آماده شدن برای مجموعه بعدی تمارینتان طولانی تر شود. به عبارت دیگر، اگر بین تمام تمرینات پایتان بنشینید، “کمتر بهبود می یابید”.
ما کارهای زیادی را برای راحت تر کردن زندگی خود انجام می دهیم ، اما “راحت بودن” گزینه ی مناسبی برای انجام تمارین مقاومتی نیست. ورزش یک علم است و یکی از اصول اساسی آن مبتنی بر مفهومی به نام “اضافه بار تدریجی” است. وقتی وزنه ای را به میز پرس خود اضافه می کنید، تارهای عضلانی -در صورت داشتن تغذیه خوب و استراحت- با بزرگتر و قویتر شدن پاسخ می دهند. وقتی اضافه کردن وزن یا فشار را متوقف می کنید و تمرین خود را به یک حرکت روتین و راحت تبدیل میکنید، بدن دیگر دلیلی برای سازگاری بیشتر ندارد، بنابراین در انجام تمارین خود جدی باشید و دست از راحت طلبی بردارید!
چرا بعضی از افراد سخت تمرین می کنند اما به نظر میرسد هرگز نتیجه ای در پی تمارین خود نخواهند داشت؟آیا حواستون به کارهایی که نباید در بدنسازی انجام داد هست ؟ به احتمال زیاد زیرا تلاش به تنهایی نتیجه را تضمین نمی کند. به عنوان مثال، شما می توانید تمارین عضلات جلو بازوی خود را با وزنه های ۲۵ پوندی، ۶۰ بار انجام دهید، یا می توانید از یک وزنه ی ۷۵ پوندی استفاده کنید و فقط ۸-۱۰ بار تمرین خود را انجام دهید. هر دو تلاش، “سخت” هستند و حتی ممکن است وزن سبک، افزایش حجم عضلانی کوتاه مدت به شما بدهد، اما وزنه ی سنگین تر برای عضله سازی بهتر است و با عمل به برنامه ای با تمارین منظم، به تدریج شاهد شکل گیری صحیح عضلات خود خواهید بود.
به نبایدهای بدنسازی توجه کنید .احتمالا با نحوه ی انتشار یک ویروس در محیط آشنا هستید. یک نفر به آن مبتلا شده و زنجیر وار بقیه را نیز گرفتار میکند. در بدنسازی نیز این حالت صادق است و ممکن است یک فرد تمرینی را اشتباه انجام دهد و دیر یا زود، شاهد انجام آن تمرین به گونه ای غلط در بین دیگر افراد باشگاه ورزشی خود خواهید بود.
مشاهده هنگام شروع تمرینات جدید گزینه ی خوبی است، اما همانطور که گفته شد، تنها برای “شروع”. برای پی بردن به نکات دقیق تر در تمرینات خود میتوانید از کمک مربی مجرب و یا فیلم ها و مقالات آموزشی سایت ها و برنامه های معتبر استفاده کنید.
بعنوان آخرین سخن، هرگز تسلیم نشوید، تلاش کنید و مطمئن باشید با انجام منظم برنامه هایتان، به بهترین شکل خود، نه تنها در بدنسازی، بلکه در تمام مراحل زندگی دست خواهید یافت.
تیم لباس ورزشی شرافیت با هدف کیفیت بالا در محصولات به تولید انواع لباس بدنسازی و لوازم بدنسازی پرداخته است . با لوازم و لباس های برند شرافیت میتونید با خیال راحت ورزش کنید.
