تجربه من از افسردگی: چند راهکار واقعاً عملی برای دیرتر و کمتر آسیب دیدن:)

همه ما در شرایطی زندگی میکنیم که هر روز و از هر طرف شاهد اتفاقات و اخبار بد هستیم. این موضوع می تواند ریسک افسرده شدن را در ما افزایش دهد. افسردگی بر نحوه تفکر، احساس و عمل افراد و حتی سلامت جسمانی و سایر جنبه های زندگی فرد تأثیر گذار است.

بسیاری از افراد برای درمان افسردگی از داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند، اما روش های طبیعی مختلف و کوچکی وجود دارد که می تواند به مدیریت علائم و کاهش خطر دوره های بعدی کمک کند. در واقع روش های کوچکی که کمک میکند دیرتر دیوانه شویم:)

افسردگی ممکن است در هر سنی و برای هر فردی رخ دهد، اما بر اساس منبع مورد اعتماد موسسه ملی سلامت روان (NIMH)، احتمال اینکه افرادی با شرایط زیر به آن مبتلا شوند، بیشتر است:

1- سابقه خانوادگی افسردگی دارند

2- تروما، استرس یا رویدادی که زندگی را تغییر داده است را تجربه کرده اند

3- یک بیماری جسمی مزمن یا طولانی مدت مانند سرطان داشته باشند

4- از برخی داروها یا مواد دیگر استفاده می کنند

پس اگر جزو افراد بالا هستید بیشتر حواستان را جمع کنید. نکات زیر ممکن است به افرادی که دارای این عوامل خطر هستند یا با افسردگی زندگی می کنند کمک کند تا علائم را مدیریت کنند یا از آنها اجتناب کنند.

1. تا جایی که توان دارید، استرس را از زندگی خود حذف کنید یا از آن دوری کنید.

تقریباً بیشتر افراد با منابع متعددی از استرس در زندگی روزمره مواجه هستند. من در این مقاله قصد ندارم راهکارهای تخیلی به شما ارائه کنم. پس از تجربیات خودم صحبت میکنم.

افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی هستند در صورت داشتن استرس مزمن ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن باشند. برخی از افراد با عوامل ژنتیکی به دنیا می آیند که خطر ابتلا را افزایش می دهد. برخی دیگر ممکن است در دوران کودکی دچار ریسک فاکتور یا شانس بیشتری برای ابتلا به افسردگی در بزرگسالی شوند، به عنوان مثال، به دلیل بی توجهی والدین یا سوء استفاده.

اجتناب از استرس همیشه ممکن نیست، اما انجام اقداماتی برای انجام این کار ممکن است کمک کند. این کارها شامل:

1:خواب و استراحت کافی - حتی گذاشتن سر روی میز کارتان و بستن چشم ها به مدت 10 دقیقه

2:یاد گرفتن "نه" گفتن به خواسته های اضافی - راحت و صادقانه بگویید که نگران ابتلا به افسردگی هستید و باید استراحت کنید.

3:استراحت از کار - با مدیرتان یا منابع انسانی صحبت کنید تا دورکاری بگیرید. یا حتی در این حد کوچک که در تایم های قهوه و چای از پشت میز بلند شوید و چرخی در محل کارتان بزنید.

4:تمرینات تنفسی و مدیتیشن و ورزش منظم - من از این روش استفاده نکردم چون به حدی احساس خستگی داشتم که حتی حال راه رفتن نداشتم :)

همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل یا داروی بدون نسخه (OTC) با داروساز یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای استفاده مناسب است.

2- غذایی را که میخورید، به امان خدا رها نکنید:)

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به پیشگیری از افسردگی و افزایش کارکرد سالم ذهنی کمک کند. من به عنوان کسی که خودم با افسردگی چیزی حدود دو سال دست و پنجه نرم میکردم، میدانم که حتی ممکن است شما خوشمزه ترین غذاهای دنیا را در یخچال داشته باشید ولی حال گرم کردنش را نداشته باشید! به همین دلیل ممکن است گشنگی بکشید یا اولین چیزی که به دستتان میرسد بخورید که فقط شکم خود را پر کرده باشید:)

اما نکنید. اگر هم خودتان افسرده نیستید و دوستی دارید که افسردگی دارد، بزرگترین لطف به جای پرسیدن سوالات بی معنا و طولانی میتواند همین پختن غذاهای سالم و وعده های خانگی کوچک باشد.

منابع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که غذاهای زیر ممکن است کمک کنند:

میوه ها و سبزیجات تازه، چای سبز، محصولات سویا، روغن های مفید مانند روغن زیتون،غلات کامل،ماهی

در عین حال، افراد باید مصرف موارد زیر را محدود کنند:

گوشت قرمز و فرآورده های گوشتی،محصولات پخته شده از پیش ساخته شده،چربی های ترانس،دسرهای شیرین و نوشابه

پس فکر نکنید "یک جعبه شیرینی خامه ای بگیرم ببرم براش حالش بهتر شه!". این راهکاری موقت و مضر است. بهتر است یک وعده کوچک و سالم بپزید و برای دوستتان ببرید.

3- زمان خواب و بیداری خود را تحت نظر داشته باشید.

کمبود خواب ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند و همچنین یک علامت رایج است. در اینجا چند نکته وجود دارد که افراد می توانند برای بهبود خواب خود به طور طبیعی تلاش کنند:

-هر روز، از جمله آخر هفته ها، زمان معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

-سعی کنید اتاق ساکت، تاریک و دارای دمای راحت باشد.

-قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.

-در طول روز ورزش بدنی انجام دهید یا به نحوی خود را از نظر فیزیکی خسته کنید.

-تجهیزات الکترونیکی را از محل خواب خارج کرده و 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

-اگر در عرض 20 دقیقه نخوابیدید دوباره بیدار شوید. برای مدتی مطالعه کنید یا چیزهای حواس پرتی دیگر پیدا کنید، سپس دوباره امتحان کنید.

-از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

-از نوشیدن مایعات بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

-قرار گرفتن در معرض نور شدید در عصر را محدود کنید.

-سایر نکات شامل انجام تمرینات تنفسی یا تمدد اعصاب قبل از خواب است.

قبل از استفاده از هر مکمل یا دارویی با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آنها بی خطر است.

4- مصرف الکل و مواد مخدر را تا جایی که زورتان میرسد محدود کنید.

استفاده از الکل و مواد مخدر می تواند خطر افسردگی را افزایش داده و علائم را بدتر کند. بسیاری از افراد هم افسردگی دارند و هم اختلال مصرف مواد مخدر یا اختلال مصرف الکل. با این حال، چگونگی تأثیر اختلالات بر یکدیگر، همیشه روشن نیست.

فردی که از مواد مخدر یا الکل به روشی ناسالم استفاده می کند و افسردگی دارد ممکن است برای هر دو بیماری به کمک نیاز داشته باشد.اگر نیاز به کمک دارید میتوانید با اورژانس خدمات اجتماعی 123 تماس بگیرید.

5- روان درمانی

منبع معتبر روان درمانی یا گفتار درمانی می تواند به افراد کمک کند تا علل افسردگی را شناسایی کرده و راه حل های عملی بیابند.مثال هایی برای این موارد عبارت است از:

مشاوره برای مسائل خاص، مانند سوگ

درمان شناختی رفتاری (CBT)، که می تواند به فرد کمک کند راه های جدیدی برای تفکر و عمل پیدا کند.

روانکاوی، که اغلب به مسائل و رویداد های گذشته نگاه می کند

درمان می تواند یک به یک، با گروهی از افرادی که فقط برای درمان ملاقات می کنند، یا با شرکا یا اعضای خانواده باشد.

6- از محرک های رایج اجتناب کنید

عوامل مختلفی می توانند علائم استرس و افسردگی را تحریک کنند و این عوامل بین افراد متفاوت است. ممکن است بتوان از قرار گرفتن در معرض برخی از این محرک ها اجتناب کرد یا آن را کاهش داد.

محرک هایی که فرد ممکن است بتواند از آنها اجتناب کند عبارتند از:

قرار گرفتن در معرض اخبار، برخی فیلم ها و رسانه های دیگر مثل اینستاگرام یا توییتر

استفاده از الکل یا مواد مخدر، مگر اینکه فرد دارای اختلال مرتبط باشد

کم خوابی به دلیل بیداری تا دیروقت

اگر اجتناب از محرک‌ها گزینه‌ای نیست، ممکن است کاهش قرار گرفتن در معرض، برای مثال، با تصمیم‌گیری در یک زمان خاص از روز برای بررسی ایمیل‌ها یا تماشای اخبار امکان‌پذیر باشد.

راهبردهای دیگر برای کاهش تأثیر محرک ها می تواند به شرح زیر باشد:

پیوستن به یک گروه حمایتی، بنابراین زمانی که احساسات ناخواسته به وجود می آیند، فردی برای صحبت وجود دارد

پرسیدن از کارفرما در مورد تغییرات در محل کار که ممکن است کمک کننده باشد، مانند تعویض وظایف با یک همکار یا تنظیم مجدد شیفت ها

هیچ تضمینی وجود ندارد که کسی بتواند از محرک های آنها اجتناب کند، اما توجه به آنها ممکن است به یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن تأثیر آنها کمک کند.

فراموش نکنید که پیش گیری بهتر از درمان است پس اگر بتوانید علائم اولیه عود افسردگی را تشخیص دهید، ممکن است تأثیر آن کاهش یابد.

مخلص کلام

همیشه نمی توان از افسردگی پیشگیری کرد یا از آن جلوگیری کرد، اما راهکار های کوچک برای پیشگیری و درمان موثری در دسترس است و برخی از انتخاب های سبک زندگی می تواند به مدیریت علائم و جلوگیری از عود کمک کند.

اگر علائم افسردگی بسیار زیاد است یا اگر فردی به آسیب رساندن به خود، مرگ یا خودکشی فکر می کند، باید فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشد.

اینهایی که خواندید، تجربیات شخصی من از افسردگی بود. اگر شما هم نکته ای دارید که میتواند مفید واقع شود، برایم بنویسید.