کمردرد به دلیل "فتق" دیسک کمر - یا دیسکی که دچار "لغزش"، "پروپلاپس" یا "پارگی" شده است، غیر معمول نیست. این مشکل می تواند بسیار دردناک باشد و باعث سیاتیک، گزگز و بی حسی در پاها و ضربان در قسمت پایین کمر شود. با این حال، غیرعادی نیست که این مشکل هیچ علامتی ایجاد کند.
دیسک های ستون فقرات بالشتک های نرم و لاستیکی هستند که بین مهره ها بالشتک ایجاد می کنند. ساختار آنها گاهی با یک دونات ژله ای مقایسه می شود: بیرونی سخت، پرکننده نرم تری را در بر می گیرد. فتق دیسک زمانی که پوسته می شکند و پرکننده از دیواره بیرونی عبور می کند و بر روی اعصاب نخاعی بسیار حساس فشار می آورد، دچار پارگی می شود.
در حالی که فتق دیسک کمر ممکن است منبع کمردرد شما باشد، این مورد باید توسط پزشک بررسی شود. گاهی اوقات جراحی لازم است، اما بسیاری از آنها می توانند با ورزش و تقویت عضلات مناسب از علائم جلوگیری کنند یا آن را کاهش دهند. تقویت قسمت پایینی عضلات شکم بخش مهمی از سلامت کمر است، اما این تمام معادله نیست.اگر فتق دیسک دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد یک رژیم کامل و تمرینات کششی و تقویت کننده صحبت کنید. شما می‌توانید تمرینات زیر را برای بهبود دیسک کمر انجام دهید. همچنین علاوه بر تمرینات پایین، می‌توانید از تردمیل، دیسک کمر را بهبود بخشید. برای آشنایی با تمرین و ورزش روی تردمیل برای دیسک کمر، پیشنهاد می‌شود مقاله " تردمیل و دیسک کمر" را مطالعه نمایید.
کشش شکم را به عنوان بخشی از تمرین شکم خود با فتق دیسک قرار دهید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی، بلکه مورب داخلی و خارجی و شکم عرضی، عمیق ترین ماهیچه های شکم را درگیر می کند. کشش، که به طور خاص برای کمردرد توصیه می شود، می تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، اما در حالت ایستاده انجام می شود.
با کشیدن آهسته در قسمت پایین شکم و سپس کشیدن عضله کف لگن به طوری که با قسمت پایین شکم منقبض می شود، انجام می شود. در حین انجام تمرین به طور طبیعی نفس بکشید. کشش، که گاهی خلاء نامیده می شود، شامل انقباض عرضی شکم است که به نوبه خود باعث صاف شدن قسمت تحتانی شکم می شود.
در حالی که curls یک ورزش عالی برای شکم برای مشکلات کمر به طور کلی است، آنها قسمت فوقانی راست شکم را بیشتر از قسمت پایین آن تحت تأثیر قرار می دهند. با این حال، reverse curlسطح بالایی از درگیری پایین شکم را فراهم می کنند.
برای انجام یک reverse curl، به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی سینه ضربدری کنید. باسن خود را تا 45 درجه و زانوها را تا 90 درجه خم کنید. تا جایی که می توانید نیمه پایینی بدن خود را از جمله باسن را از روی زمین بلند کنید. آنها را به تشک برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
پلانک ممکن است بهترین ورزش برای تقویت شکم و مراقبت از پشت در همان زمان باشد. تمام ماهیچه های شکم را وارد بازی می کند و به شما اجازه می دهد تا اگر تمایل دارید روی قسمت پایین شکم تاکید بیشتری داشته باشید. پلانک اساساً موقعیتی است که وقتی در اوج یک پوش آپ هستید در آن قرار دارید.
آن را تا جایی که ممکن است نگه دارید، شکم خود را بکشید و شکم خود را فشرده کنید. یکی از مزایای پلانک این است که حرکت کمی را شامل می شود در حالی که شما را ملزم می کند تمام لایه های عضلات شکم خود را منقبض کنید. هنگامی که به درستی انجام شود، عضلات عمقی شکم، و همچنین عضلات لگن، شانه و عضلات بالای پشت را درگیر می کند.
برای bird dog، شما از چهار دست و پا شروع می‌کنید و پای چپ خود را پشت سر خود دراز می‌کنید در حالی که دست راست را با شست به سمت بالا دراز می‌کنید. عضلات شکم خود را فشرده کنید و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید. سپس در طرف مقابل تکرار کنید. تمرینات شکمی که باید از آن اجتناب کنید
تمرین Situp: آنها نیروی فشاری بالایی را روی دیسک های ستون فقرات وارد می کنند و روی گردن فشار می آورند که می تواند باعث رگ به رگ شدن رباط های گردن و آسیب به دیسک ها شود.
لیفت دو پا :آنها با فشار دادن به خم کننده های لگن، به کمر بیش از حد فشار می‌آورند. لیفت یک پا که با زانوی مقابل خم شده انجام می شود به عنوان جایگزین توصیه می شود.این حرکت ستون فقرات کمری را تثبیت می کند، هسته مرکزی را تقویت می کند و عضلات لگن را تقویت می کند.
