برای هر کسی که یک برنامه تمرینی ورزشی را دنبال می کند، داشتن سوال در مورد میزان تلاش مورد نیاز برای رسیدن به اهدافتان غیرعادی نیست: آیا به اندازه کافی سخت تمرین می کنید؟ چگونه می توانید متوجه شوید که خیلی سخت تمرین می کنید؟ و چگونه باید حتی "به اندازه کافی سخت" را اندازه گیری کرد؟!
ردیابی ضربان قلب خود با استفاده از نمایشگر ضربان قلب می تواند به شما ایده ای تقریبی در مورد میزان سختی ورزشتان بدهد، با این حال، استفاده از ضربان قلب به تنهایی ممکن است همیشه بهترین راهنما نباشد.
ضربان قلب شما بسته به عواملی مانندمیزان استرس و مصرف چیزهایی مانند کافئین و الکل می تواند متفاوت باشد، بنابراین اگر به دنبال به حداکثر رساندن تمرین هستید، همیشه بهترین اندازه گیری برای تلاش نیست. این جایی است که استفاده از میزان تلاش درک شده یا RPE می تواند به شما کمک کند تا با شدت مناسب تمرین کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید یا از هر فلات تمرینی عبور کنید.
اصطلاح RPE شدت یک تمرین را با استفاده از نمره سختی یک تمرین خاص در حین انجام آن اندازه گیری می کند.
آر پی ای درجه سختی یک تمرین نیست، بلکه یک درجه بندی ذهنی است که بر اساس احساس شما از نظر فیزیکی و ذهنی است. از مقیاس 1-10 به عنوان راهنما استفاده می کند که در آن 1 کمترین و 10 سخت ترین است. رتبه‌بندی فعالیت خود به این ترتیب به شما امکان می‌دهد تا شدت تمرین خود را در طول تمرین، بدون نیاز به مانیتور خارجی یا ردیاب تناسب اندام تنظیم کنید.
هنگامی که برای اولین بار شروع به اندازه گیری RPEخود می کنید، اگر مطمئن نیستید که حداکثر تلاش برای شما چه احساسی دارد، ممکن است انتخاب یک رتبه دشوار باشد. همانطور که بیشتر و بیشتر شروع به تمرین می کنید، در ارزیابی سطح تلاش و توانایی های بدن خود با استفاده از مقیاس RPE بهتر خواهید شد. با افزایش قدرت و تناسب اندام شما، آنچه سخت و آسان به نظر می رسد نیز تغییر خواهد کرد!
آر پی ای به شما امکان می دهد تا با شدت خاصی تمرین کنید تا به اهداف یک تمرین خاص برسید.
همچنین می توانید شدت تمرین خود را بر اساس احساسی که در آن روز دارید تنظیم کنید. این بدان معناست که تمرین شما می تواند در پاسخ به هرگونه استرس جسمی یا روحی که ممکن است تحت آن قرار داشته باشید تغییر یابد، که می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند.
به عنوان مثال، به دلیل تغییرات در هورمون‌ها و انرژی (و به طور کلی زندگی)، وزنی که برای یک هفته اسکوات حداکثر تلاش استفاده می‌کنید ممکن است با هفته بعد کاملاً متفاوت باشد. این طبیعی است! لازم نیست هر بار با حداکثر تلاش تمرین کنید.
در آن روزها بهترین احساس خود را دارید، استفاده از RPEهمچنین شما را قادر می‌سازد تا تمرینات خود را با اطمینان از اینکه به اندازه کافی برای به دست آوردن نتیجه فشار می‌آورید، به حداکثر برسانید.
برای تعیین RPE خود، بر اساس خستگی عضلانی، ضربان قلب بالا و افزایش ضربان تنفس، امتیازی بین 1 تا 10 انتخاب کنید. هرچه این عدد بیشتر باشد، تمرین شدیدتر است.
عدد 1 در RPE اغلب به عنوان استراحت نامیده می شود، تقریباً هیچ تلاشی وجود ندارد، در حالی که RPE 10حداکثر تلاش است - تا جایی که می توانید انجام دهید. در ادامه RPE را با مثال برای شما بیان میکنیم.
اصطلاح RPE شما یک ارزیابی ذهنی بر اساس احساس شما در لحظه است. از آنجایی که این رتبه‌بندی خود تعیین‌شده است، می‌تواند بسته به عوامل خارجی متفاوتی که بر عملکرد تمرینی شما تأثیر می‌گذارد، تغییر کند، از جمله اینکه آیا خواب کافی داشته‌اید، چه چیزی در آن روز خورده‌اید، در کجا در چرخه قاعدگی خود هستید، و اینکه آیا تحت هر نوع استرسی هستند
اگر کم آب هستید، استرس دارید یا در حال انجام تمرینات ناشتا هستید، ممکن است متوجه شوید که به همان RPE با شدت ورزش کمتری نسبت به زمانی که یک میان وعده قبل از تمرین و مایعات فراوان می خوردید، می رسید.
اینکه بتوانید تمرین خود را از نظر تلاش ارزیابی کنید می تواند در روزهایی که به نظر نمی رسد از نظر قدرت، سرعت یا تکرار پیشرفت کنید، روشنگر باشد.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای اندازه‌گیری RPEخود در طول تمرینات کاردیو یا HIIT، با در نظر گرفتن میزان آسان یا دشواری صحبت کردن در حین ورزش است.
در تلاش بسیار سبک، انجام یک مکالمه آسان است، مانند پیاده روی با دوست تمرینی خود. با افزایش شدت، صحبت کردن به طور فزاینده ای دشوار می شود، تا جایی که قطعاً نمی توانید صحبت کنید!
و نه، اگر می‌خواهید پیشرفت را مشاهده کنید، هر بار که ورزش می‌کنید، خود را به حداکثر خود فشار دهید، استراتژی خوبی نیست - می‌توانید با استفاده از طیف وسیعی از شدت‌های تمرین در طول هفته از آن سود ببرید. اگر مبتدی هستید، بیشتر تمرینات خود را با شدت کمتری در حالی که سطح اولیه تناسب اندام ایجاد می کنید، نگه می دارید، اما با خیال راحت به خودتان فشار بیاورید تا ببینید بدنتان چه احساسی دارد! تمرینات قلبی با شدت کم باید با تلاش خفیف تا متوسط انجام شود، جایی که میزان تلاش درک شده شما 3 است.
همانطور که تناسب اندام خود را افزایش می دهید، حتی می توانید HIIT کاردیو را امتحان کنید، جایی که دوره های کاری شما به شدت 8 RPE می رسد.
ورزش یک جزء کلیدی برای سلامت و تندرستی کلی شماست. این تمرین خوبی است که بر شدت تمرینات خود نظارت کنید. به این ترتیب شما در محدوده ای راحت ورزش خواهید کرد، اما همچنان نیاز به تلاش دارید.
در حالی که نظارت بر ضربان قلب و RPE به شما کمک می‌کند در حین ورزش در منطقه امن باقی بمانید، همیشه باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با مربی و پزشک خود صحبت کنید.
