از پزشکان و پرستاران قهرمان در بیمارستانها بگیرید تا مأموران پلیس، نگهبانان و رانندگان زحمتکشی که در جادههای تاریک امنیت ما را تأمین میکنند. اینها قهرمانان خاموش جامعه ما هستند. اما یک سؤال بزرگ وجود دارد: تکلیف این دوستان با خواب شب چه میشود؟
خوب گوش کنید. این فقط یک مقاله درباره «خوب خوابیدن» نیست. این یک نقشه راه برای بقا و سلامتی است. چون خواب شب فقط استراحت نیست؛ خواب، تنظیمکننده ارشد کارخانه بدن شماست. خواب میتواند هورمونهای شما را تنظیم کند یا کاملاً به هم بریزد. میتواند متابولیسم شما را تقویت کند یا به آن ضربهای وحشتناک بزند.
و مهمتر از همه: اگر خوابتان را جدی نگیرید، بدن شما در درازمدت علیه شما قیام خواهد کرد. از بیماریهای قلبی و اضافه وزن گرفته تا دیابت، اضطراب و صدها مشکل دیگر. همه اینها به نقطهای میرسد که دیگر تکلیفتان با خودتان هم معلوم نیست. شب سر کار هستید، صبح باید بخوابید، اما نمیتوانید. خسته و کلافهاید و این چرخه معیوب هر روز تکرار میشود.
قبل از اینکه شروع کنیم، میخواهم بگویم: دم شما گرم! آسان نیست که زندگیتان را بر اساس نیاز مردم تنظیم کنید. اما حالا نوبت شماست که برای سلامتی خودتان یک برنامه قدرتمند بچینید. در این مقاله، قدم به قدم به شما یاد میدهم چطور کنترل زندگیتان را پس بگیرید. بزن بریم!
این مهمترین قانونی است که باید در ذهنتان حک کنید. از این به بعد، خواب شما شوخیبردار نیست. خواب شما در صدر تمام اولویتهایتان قرار میگیرد. این یعنی چه؟
یعنی شما باید یک ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشید و به آن مثل یک قرار ملاقات مهم و غیرقابلکنسل پایبند باشید.
اشتباه مرگبار چیست؟ اینکه شب تا صبح کار کردهاید، ساعت ۸ صبح به خانه میرسید و میگویید: «خب حالا برم چند تا کار بانکی انجام بدم، به دوستم سر بزنم، خریدهای خانه را بکنم و بعداً میخوابم.» با این کار، شما به جای ۸ صبح، ساعت ۱۲ ظهر میخوابید و ۴ ساعت بدهی خواب برای خودتان ایجاد میکنید. این بدهیها روی هم جمع میشوند و شما را دچار خستگی مزمن میکنند؛ یک حس خستگی دائمی که حتی با خواب هم از بین نمیرود.
راه حل عملی:
برنامه شما باید این باشد: «من هر روز ساعت ۸ صبح میخوابم و ساعت ۴ بعدازظهر بیدار میشوم.» تمام. بقیه کارها حاشیه است.
و اما نکته کلیدی: این قانون حتی برای روزهای تعطیل هم پابرجاست! اگر شما ۵ روز در هفته شبکار هستید و صبحها میخوابید، آن دو روزی که تعطیل هستید هم باید صبح بخوابید! نگویید: «آخیش! امروز که شبکار نیستم، پس امشب بیدار بمانم و مثل بقیه زندگی کنم.»
این کار بزرگترین خیانت به ساعت بیولوژیکی بدن شماست. بدن شما گیج میشود. میگوید: «حاجی چی شد؟ تو به من یاد دادی که ۸ صبح زمان خواب است. امروز چه اتفاقی افتاد؟» فقط یک روز بینظمی کافی است تا کل سیستم بدن شما به هم بریزد و تأثیرش را در تمام روزهای آینده ببینید. ساعت بدنتان را آموزش دهید و به آن احترام بگذارید.
شاید باورتان نشود، اما یک چرت کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای میتواند قدرتی به اندازه یک فنجان قهوه قوی به شما بدهد، بدون عوارض جانبی. من به این میگویم «چرت شارژی».
این چرتهای کوتاه، باتری ذهن و بدن شما را بدون اینکه وارد خواب عمیق شوید، شارژ میکنند. اگر بیشتر از نیم ساعت بخوابید، ممکن است با گیجی و حال بدتری بیدار شوید.
چطور از این سلاح استفاده کنیم؟
قبل از شروع شیفت: در ماشین یا حتی در تاکسی و اسنپ، یک چرت ۲۰ دقیقهای بزنید.
در حین شیفت: اگر زمان استراحت دارید (مثلاً نیم ساعت)، حتماً یک ربع تا بیست دقیقهاش را به یک چرت شارژی اختصاص دهید. ساعتتان را کوک کنید و چشمانتان را ببندید. این کار بازدهی شما را در ساعات باقیمانده شیفت به شدت بالا میبرد.
تقریباً همه شبکارها با قهوه و نوشیدنیهای انرژیزا زندگی میکنند. اما یک حقیقت مهم وجود دارد: کافئین میتواند بهترین دوست یا بدترین دشمن شما باشد. همه چیز به زمانبندی مصرف آن بستگی دارد.
وقتی شما یک فنجان قهوه مینوشید، کافئین آن حدود ۸ تا ۹ ساعت در بدن شما فعال میماند.
اشتباه مرگبار: شما ساعت ۸ شب سر کار میروید و ساعت ۱۲ نیمهشب یک فنجان قهوه میخورید. این یعنی ساعت ۸ صبح که شیفتتان تمام میشود و میخواهید بخوابید، کافئین هنوز در بدن شما فعال است! نتیجه؟ شما به شدت خستهاید، اما خوابتان نمیبرد. این یک شکنجه واقعی است.
راه حل هوشمندانه:
قهوه و چای را فقط و فقط قبل از شروع شیفت کاری مصرف کنید. ساعت ۸ شب شیفت دارید؟ همان موقع قهوهتان را بنوشید. این کار به شما انرژی لازم برای شروع کار را میدهد و تا صبح اثر آن به تدریج کم میشود تا بتوانید راحت بخوابید.
و یک خواهش جدی: نوشیدنیهای انرژیزا را به طور کامل از زندگیتان حذف کنید. این نوشیدنیها یک رفتار دایناسوری و مخرب هستند. شما به زور بدنتان را بیدار نگه میدارید و بعد به خاطر حجم بالای کافئین و شکر، نمیتوانید بخوابید و این چرخه هر روز تکرار میشود. بدنتان را با این سموم شکنجه نکنید.
تغذیه برای یک فرد شبکار، حتی از یک فرد عادی هم مهمتر است. چون شما دارید خلاف جریان طبیعی بدن شنا میکنید، پس باید سوخت درستی به آن برسانید.
اشتباهات رایج تغذیهای:
خوردن وعدههای سنگین در نیمهشب: خوردن یک پرس قرمهسبزی یا چلوکباب در ساعت ۱ شب، سیستم گوارش شما را که در حالت استراحت است، به شدت تحت فشار قرار میدهد. نتیجهاش سوءهاضمه، افت شدید انرژی و خواب بیکیفیت است.
ریزه خواری ناسالم: چون شب تا صبح بیدار هستید، مدام هوس خوردن چیزی به سرتان میزند. خوردن شکلات، چیپس و شیرینیجات فقط یک انرژی کاذب و لحظهای به شما میدهد و بعد از آن دچار افت قند و خستگی بیشتر میشوید.
استراتژی تغذیه برای قهرمانان شب:
وعدههایتان را برعکس نکنید: شما باید صبح صبحانه بخورید و شب شام. حتی اگر صبح شما قبل از خواب و شب شما قبل از شروع کار است!
وعده اصلی قبل از شیفت: بزرگترین و کاملترین وعده غذاییتان را چند ساعت قبل از شروع شیفت بخورید.
میانوعدههای سبک در حین کار: در طول شب، از میانوعدههای سالم و سبک مثل مغزها، میوه خشک، یا یک ساندویچ کوچک خانگی استفاده کنید.
یک وعده بسیار سبک قبل از خواب: وقتی از سر کار به خانه برمیگردید و میخواهید بخوابید، یک چیز خیلی سبک مثل یک لیوان شیر گرم یا چند عدد بادام بخورید. هرچه دمای بدن شما پایینتر باشد، راحتتر میخوابید. غذا خوردن دمای بدن را بالا میبرد و خواب را مختل میکند.
بدن ما به صورت بیولوژیکی برای واکنش به نور برنامهریزی شده است. نور یعنی بیداری و فعالیت. تاریکی یعنی خطر و زمان خواب. شما باید از این سیستم طبیعی به نفع خودتان استفاده کنید.
نقشه راه کنترل نور:
در محل کار: تا جای ممکن محیط کارتان را پرنور نگه دارید. نور زیاد (مخصوصاً نور سفید و مهتابی) به مغز شما پیام میدهد که «الان وقت بیدار ماندن است».
در مسیر بازگشت به خانه: این مهمترین بخش است. صبح که از سر کار به خانه برمیگردید، حتماً یک عینک آفتابی بسیار تیره به چشم بزنید. اجازه ندهید نور آفتاب به چشمتان بخورد. این کار به مغزتان سیگنال میدهد که «روز در حال تمام شدن است و زمان آماده شدن برای خواب است».
در اتاق خواب: اتاق خواب شما باید مثل یک غار باشد: کاملاً تاریک، خنک و ساکت. از پردههای ضخیم (Blackout) استفاده کنید تا هیچ نوری وارد اتاق نشود. اگر لازم است از چشمبند و گوشگیر استفاده کنید.
در زندگی پرچالش یک فرد شبکار، ورزش و سلامت روان معمولاً اولین قربانیان هستند. اما این دو، ستونهای اصلی سلامتی شما هستند.
ورزش، حتی ۱۵ دقیقه:
میدانم، حق دارید بگویید وقت ندارید. اما شما به یک ساعت ورزش در باشگاه نیاز ندارید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش در خانه، زمانی که از خواب بیدار میشوید، معجزه میکند. حرکات کششی، اسکوات، یا استفاده از کشهای مقاومتی کافی است. ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمون حال خوب) میشود و به بدن شما کمک میکند با استرس ناشی از شبکاری بهتر کنار بیاید.
سلامت روان شما عادی نیست، پس به آن توجه ویژه کنید:
زندگی شما با بقیه فرق دارد و این میتواند باعث احساس انزوا، اضطراب و ناامیدی شود. این را بپذیرید که شرایط شما خاص است و برای مدیریت آن به کمک نیاز دارید.
کمبود ویتامین D: شما تقریباً هیچوقت در معرض نور آفتاب نیستید. به احتمال ۹۹٪ دچار کمبود ویتامین D هستید. حتماً آزمایش بدهید و با مشورت پزشک، مکمل مصرف کنید. کمبود این ویتامین تأثیر مستقیمی بر روی خلقوخو و افسردگی دارد.
از دیگران کمک بگیرید: با خانواده، دوستان یا یک مشاور صحبت کنید. کمک گرفتن نشانه قدرت است.
پناهگاههای سالم پیدا کنید: به جای پناه بردن به سیگار، الکل یا تغذیه ناسالم، به مدیتیشن (حتی ۵ دقیقه نشستن و نفس عمیق کشیدن)، کتاب خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامشبخش پناه ببرید.
میخواهم یک حقیقت مهم را به شما بگویم: بدن شما بسیار باهوش است، اما فراموشکار نیست. اگر شما امروز یک وعده غذایی بد بخورید یا ۳ ساعت کمتر بخوابید، شاید در لحظه چیز زیادی حس نکنید، چون بدنتان جوان و قوی است. اما بدن شما تمام این آسیبهای کوچک را ثبت میکند.
نتیجه این آسیبها ۵ سال یا ۱۰ سال بعد، در یک برگه آزمایش خودش را نشان میدهد. دیابت، فشار خون بالا، مشکلات قلبی... اینها نتیجه جمع شدن همان رفتارهای کوچک و ناسالم روزمره است.
برعکس این موضوع هم صادق است. هر انتخاب کوچک و سالم شما هم در حساب بانکی سلامتیتان ذخیره میشود. اینکه به جای چلوکباب در جاده، یک ساندویچ خانگی بخورید، یک پیروزی بزرگ است. اینکه نیم ساعت زودتر بخوابید، یک سرمایهگذاری هوشمندانه است. تکتک این کارها در درازمدت از شما در برابر بیماریها محافظت میکنند.
درود به شرفتان که در شرایطی متفاوت برای خودتان و خانوادهتان زحمت میکشید. حالا وقت آن است که این زحمت را برای مهمترین فرد زندگیتان، یعنی خودتان، هم بکشید. شما قهرمان هستید؛ با بدنتان مثل یک قهرمان رفتار کنید.
