آخرای آذر ۱۴۰۲ بود که رفتم روی ترازو و چشمام روی عدد ۷۶ کیلو خشک شد. من که همیشه بهم میگفتن «خوشبهحالت! تو استعداد چاقی نداری» و ترم اول دانشگاه ۴۹ کیلو بودم، حالا این همه اضافهوزن پیدا کرده بودم. تقریبا از زمانی که دیدم کمکم دارم چاق میشم ۷ سال میگذشت و توی این مدت انواع و اقسام راهها رو رفته بودم و همه رو ول کردم. تقریبا به جایی رسیدم که کلا همهچیز رو رها کردم و نسبت به سلامتیم بیاهمیت بودم؛ اما از یه جایی دیدم چیزی که داره آسیب میبینه، نه هیکل خوب و زیبایی و تناسب اندام، که سلامتی منه. اونجا بود که به خودم گفتم «دیگه بس کن و برای سلامتیت هم که شده راه درست رو پیدا کن!» حالا میخوام تجربههای این مسیر رو به شما هم بگم تا شاید براتون مفید باشه و بهتون کمک کنه.
چاق شدن من چندتا دلیل مختلف داشت که صادقانه بخوام بگم، پرخوری و تغذیه ناسالم مهمترین عاملش بود ولی کلا تا جایی که تونستم بفهمم چاق شدن من به دلایل زیر اتفاق افتاد.
من مشکلات هورمونی و تخمدان پلیکیستیک داشتم و مدتها بهش بیتوجه بودم. این مشکل باعث میشه که بدن مقاومت به انسولین پیدا کنه، متابولیسم بیاد پایین، بدن در معرض دیابت باشه و کلی مشکل دیگه به وجود بیاد.
به دلیل مشکلات هورمونی و استرس بالا، ولع شدیدی به شیرینی، فستفود و کلا غذای ناسالم پیدا کرده بودم و بهشدت در معرض پرخوری عصبی بودم. برای فرار از اضطرابها و مشکلات، همهچیز سریع به غذا خوردن، اون هم غذای ناسالم ختم میشد.
به دلیل اینکه دیسک کمر داشتم، فعالیتم رو تا جایی که میشد کم کردم. طوری که یک ساعت پیادهروی میتونست خیلی برام خستهکننده و دردناک باشه و از اونجایی که عضلههام خیلی ضعیف شده بود، این چرخه ناسالم ماهها ادامه داشت.
یه مدت زیادی به دلیل اینکه توی خونه به صورت فریلنسری کار میکردم، نظم و روتین خوابم بهشدت به هم ریخته بود و این باعث شد که متابولیسم، مدیریت استرس و کلا عملکرد بدنم به هم بریزه.
اگر اضافه وزن و چاقی ناسالم رو تجربه کرده باشین، حتما دیدین که بازار رژیمها و راهکارها چقدر داغه. صدها دارو و روش لاغری تبلیغ میشه اما من با کارهایی که در ادامه میگم، تونستم ۲۵ کیلو کاهش وزن داشته باشم.
شاید بتونم بگم که این قدم مهمترین کاریه که برای کاهش وزن باید انجام میدادم. شاید اولش آسون به نظر برسه ولی برای اونهایی که درگیر پرخوری عصبی، ولع شیرینی یا مهمونیهای زیاد هستن، قطعا خیلی سخته. اما باید بدونیم که اگر این کار رو انجام ندیم، مسیر کاهش وزن به بنبست میرسه. نیازی نیست به بدنمون گرسنگی بدیم یا رژیمهای سخت و وحشتناک بگیریم. فقط کافیه کالری ورودی در طول روز کمتر از کالریای باشه که سوزونده میشه. حالا یکی دوست نداره غذاش رو خیلی کمتر کنه، در عوض میتونه حجم فعالیتش رو بیشتر کنه.
من به دلیل اینکه تخمدان پلیکیستیک داشتم، زیر نظر متخصص تغذیه برنامه غذایی میگرفتم، اما اگر کسی مشکل خاصی نداره، میتونه با کمک برنامههای کالریشماری مثل مانکن و کرفس، خودش این مسیر رو بره. مهم اینه که تا جایی که میتونیم به طور دقیق کالری مصرفی روزانه رو رصد کنیم و برای کاهش وزن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری ازش کم کنیم. اینطوری هم مسیر رژیم آسونتر میشه، هم توی نقصان کالری میمونیم. یادمون نره که ورزشکردن ممکنه توی کاهش وزن خیلی موثر باشه، ولی بدون شک همهچیز از بشقابمون شروع میشه و تغذیه ۷۰-۸۰ درصد مسیره.
یکی از مهمترین کارهایی که توی مسیر کاهش وزن اصولی و درست انجام دادم، شروع ورزش مقاومتی و بدنسازی بود. بدون اغراق عضلهها عصای پیری ما هستن و متاسفانه زنان توی سنین بالاتر خیلی سریعتر مستعد از دست دادن بافت عضله هستن. پس ورزش مقاومتی نه یک انتخاب، که یک اصل ضروری برای سلامتیه. من همون ماه اول شروع مسیر خیلی صادقانه به خودم گفتم که «ورزش مقاومتی اونقدرها که فکر میکنی کالری نمیسوزونه» پس تمرکزم رو گذاشتم روی تقویت عضلاتم. بهخصوص که بهخاطر دیسک کمر، بهشدت عضلاتم ضعیف شده بود و به ورزش مقاومتی نیاز داشتم. هرچی بیشتر عضلهها رو تقویت کنیم، میتونیم راحتتر متابولیسم بدنمون رو بالا ببریم و این توی مسیر رسیدن به تناسب اندام هم خیلی بهمون کمک میکنه.
شاید بتونم بگم بزرگترین دشمن من توی لاغر شدن و رژیم گرفتن سالهای قبل این بود که ول میکردم و ادامه نمیدادم. چون انتظار داشتم سریع نتیجه بگیرم و وقتی میدیدم تغییراتم کُنده، انگیزهم رو از دست میدادم. بعدا با جستجوی بیشتر و بالا بردن اطلاعاتم فهمیدم که نتیجههایی که سریع به دست میان، مثل قرصها و آمپولها یا رژیمهای سخت و عجیبوغریب، میتونن آسیبهای وحشتناکی به بدن بزنن. پذیرفتم که مسیر سلامتی و تناسب اندام طولانیه، همیشگیه و نیاز به صبوری داره. سعی کردم قبول کنم که اصلاح تغذیه و ورزشکردن باید جزئی از روتین زندگی من بشه؛ همیشه و همهجا. پذیرفتم که این مسیر ممکنه کُند پیش بره اما امنتر و مطمئنتره، سلامتیم رو تضمین میکنه و این از همهچیز برام مهمتر بود.
تقریبا از سال ۹۵ برای تناسب اندام و سالمخوری تلاش میکردم. از ورزشهای سنگین هوازی و هیت (HIIT) تا رژیمهای بیمنطق با کالری خیلی پایین و حتی پاکسازیهای طب سنتی رو امتحان کردم اما هیچکدوم رو ادامه ندادم؛ چون یا منطقی نبودن یا بهم آسیب زدن، یا اثربخشی درستی نداشتن. به همین دلیل شروع کردم به جستجو و پیدا کردن افراد آگاه و باسواد توی این زمینه. فهمیدم که محتوای زرد و تبلیغ های الکی به بهونه نتیجهگیری سریع خیلی زیاده. پس تصمیم گرفتم به سراغ کسایی برم که سواد آکادمیک بیشتری دارن، اطلاعات واقعبینانه و بهروز میدن و توی این مسیر به دنبال معجزه و سرعت نیستن. سعی کردم دنبال اونهایی بگردم که شهرت زیادی ندارن، اما در عوض باسواد و آگاهن. اینجوری اطلاعاتم رو بهروز کردم و فهمیدم این مسیر نیاز داره که صبور باشم و به دنبال کارهای مندرآوردی و معجزههای سریع نباشم.
شاید اولش خندهدار و عجیب به نظر برسه ولی پیادهرویهای روزانه یکی از بزرگترین و بهترین قدمهایی بود که توی مسیر سلامتیم برداشتم. سعی کردم با روزی ۵۰۰۰ قدم (یا حدود نیم ساعت) شروع کنم و بهمرور این مقدار رو بیشتر کردم. پیادهروی روزانه بین هشت تا ده هزار قدم خیلی به بدنم کمک کرد. این کار توی تنظیم قند خون، بالا بردن متابولیسم، جذب بهتر مواد غذایی و فعال موندن بدن در طول روز بهم خیلی خیلی کمک کرد. با توجه به اینکه کار من نویسندگیه و فریلنسر هستم، پیادهروی واقعا برای من نجاتبخش و ضروری بود.
اولین قدمی که برای شروع این مسیر برداشتم، آنالیز بدن و چکاپ کامل و دقیق بود. من با دستگاه Inbody تست آنالیز بدن گرفتم که علاوه بر وزن، درصد چربی و عضله، وضعیت کلی بدن، درصد آب و پروتئین و اطلاعات مفید دیگهای رو بهم داد. همچنین یه آزمایش خون، ادرار و سونوگرافی کامل دادم تا بدونم بدن دقیقا توی چه وضعیتیه. در کنارش از خودم در زوایای مختلف عکس میگرفتم و توی یه جدول سایزها رو ثبت میکردم. این کار رو هر ماه انجام میدادم که باعث میشد تغییراتم رو با دقت ببینم و بدونم دارم توی چه مسیری حرکت میکنم.
به نظرم آنالیز بدن ابتدای مسیر خیلی مهمه. چون ممکنه وزن زیادی نداشته باشیم یا ظاهرمون نشون نده، اما درصد چربی بالا باشه. من فهمیدم که مهمترین معیار برای سلامتی و تناسب اندام درصد چربی مناسب و حفظ عضلاته. رژیمی که باعث عضلهسوزی بشه باید رها بشه چون بیشتر به بدن آسیب میزنه. ما به عضلاتمون نیاز داریم و برگردوندن اونها به زحمت و زمان زیادی نیاز داره. البته این رو هم بگم که برای من چون بیشتر از ۲۰ کیلو اضافهوزن داشتم، مقداری از دست دادن عضله طبیعی بود که البته با ورزش مقاومتی میزان عضلهسوزی من خیلی کمتر شد.
همونطوری که گفتم من هم از نظر ستون فقرات و دیسک مشکل داشتم و هم با چالشهای هورمونی روبهرو بودم. بهخاطر همین ترجیح دادم که از یک متخصص باسواد و مطمئن برنامه غذایی و ورزشی بگیرم. این کار به دلیل گزارشهایی که میدادم و رصد شدن زیر نظر مربی بهم کمک میکرد که بهتر توی مسیر بمونم. البته هر کسی باید خودش رو بهتر بشناسه. ممکنه یه کسی با جمعآوری اطلاعات و کمکگرفتن از افراد مختلف خودش بتونه این مسیر رو مدیریت کنه. برای من داشتن یک مربی حرفهای خیلی نتیجه بهتری داشت. علاوه بر اینکه به مربیم اعتماد داشتم، دیگه درگیر کالریشماری یا پیدا کردن ورزشهای مناسب دیسک کمر هم نبودم و این خیلی دغدغههای من رو کمتر میکرد. فقط کافی بود خودم رو بسپارم به مسیر مربی و به برنامههاش پایبند باشم.
شاید باورتون نشه ولی یه روزهایی بود که با بیحوصلگی محض، با ناراحتی، با عصبانیت و حتی با بغض تمرین میکردم یا غذا میپختم. اما به خودم قول دادم که این مسیر رو رها نکنم. یا حداقل اگر چند روزی رهاش کردم، دوباره به مسیرم برگردم. پذیرفتم که برای ورزش کردن و اصلاح تغذیه همیشه نباید انگیزه داشته باشیم. همونطور که برای دوشگرفتن، مسواکزدن یا سرکار رفتن ممکنه همیشه انگیزه و شوقی نداشته باشیم. به بدنسازی و سالمخوری به چشم یک راه همیشگی نگاه کردم و با خودم گفتم «بههرحال باید ادامه داد.» این طرز تفکر خیلی بهم کمک کرد که ادامه بدم. توی این مدت مسافرت رفتم، فستفود خوردم، مهمونی و عروسی رفتم ولی دوباره به روتین خودم برگشتم و سعی کردم بهونههام رو از خودم بگیرم.
شاید تا اینجا فکر کرده باشی که مشکلی توی مسیرم نداشتم و همهچیز عالی بود، ولی باید بگم اصلا اینطور نبود. مسیر کاهش وزن من توی این یک سال و نیم چالشهای زیادی داشت. ولی سعی کردم تا جایی که میشه برای هر چالش یه راهکار پیدا کنم و بهونههام رو کمتر کنم. سعی کردم سخت نگیرم تا مسیر رو رها نکنم. حالا چندتا از مشکلات مسیر و راههایی که به ذهنم رسید رو بهتون میگم.
مهمترین چالش بهخصوص اوایل راه، درست کردن غذا بود. گاهی وقتها حس میکردم همهچیز بیمزه شده یا آشپزی خیلی برام وقتگیره. برای حل این مشکل سعی کردم غذاها را به شکلهای مختلفی درست کنم تا ببینم کدوم روش رو بیشتر میپسندم و همون رو ادامه بدم. چیزی که بهم کمک کرد، آمادهکردن وعدهها بود تا بتونم سرعت آشپزیم رو بیشتر کنم. برای مثال مرغ رو مزهدارو فریز میکردم و بعد فقط میذاشتم توی قابلمه یا ایرفرایر که بپزه. یا مثلا مواد کتلت و برگر رو آماده و فریز میکردم و بعد به تعداد نیاز سرخ میکردم. بعضیوقتها هم هویج، کلم و کاهو رو برای چند روز خرد میکردم تا سرعت درستکردن سالاد بیشتر بشه و بتونم هرروز فیبر کافی دریافت کنم. این کارها باعث میشد غذا سریعتر حاضر بشه و از طرفی بهونه برای خوردن غذای آماده و ناسالم از بین میبرد.
شاید بتونم بگم چالشی که هنوز هم باهاش درگیرم، کیفیت خواب و مدیریت استرسه. من بهشدت خواب سبکی دارم و از طرفی نمیتونم شبها خیلی زود بخوابم. استرسهای روزمره و وضعیت چالشبرانگیزی که همهمون درگیرش هستیم هم به ماجرا اضافه میشه و واقعا مدیریت استرس رو خیلی سختتر میکنه. من یه مقداری با کمکردن کافئین، شام خوردن زودتر، استفاده از مکملهایی مثل منیزیوم تونستم کمی خوابم رو بهتر کنم. از طرفی ورزش مقاومتی و پیادهروی هم خیلی به کمشدن استرسم کمک میکردن. یهجورایی انگار حرصم رو سر دمبلها خالی میکردم.
یکی دیگه از چیزهایی که همیشه باعث میشد من ورزشم رو رها کنم، هزینه زیاد باشگاهها بود. برای حل این چالش به خودم قول دادم که نذارم این بار این بهونه باعث شه که ورزش رو ول کنم. تونستم تقریبا با هزینه یک ماه باشگاه، یه سری دمبل و چند سری کش متنوع بخرم. این کار بهم کمک کرد که توی خونه و در هر شرایطی، حتی توی سفر هم ورزشم رو ادامه بدم و نگران هزینههای ماهیانه باشگاه نباشم. درسته که باشگاه تنوع خوبیه، با ورزشکارهای دیگه آشنا میشیم و روحیه بهتری پیدا میکنیم. اما برای من مهم بود که ورزش رو به یک عادت همیشگی تبدیل کنم و بتونم در شرایط مختلف ادامهش بدم. همچنین برام مهم بود که به بهونه گرونبودن باشگاه، بیخیال ورزشم نشم و اون رو به یک روتین پایدار تبدیل کنم.
در کنار کارهایی که انجام دادم و چالشهایی که داشتم، یه سری نکات و جزئیات بودن که به نظرم به ادامهدادن مسیر و حفظ روتینم خیلی کمک کردن. امیدوارم این نکتهها به شما هم کمک کنه تا اصلاح سبک زندگی رو در پیش بگیرین.
اوایلش برام جذاب بود که غذاهام متنوع باشه. اما کمبود وقت و خستگی باعث میشد نتونم زمان زیادی برای آشپزی بذارم. درنتیجه غذاهای تکراری میخوردم و این بهم لذت میداد که تونستم توی مسیر برنامه بمونم. البته این بستگی به هر فرد داره. استفاده از مواد غذایی راحت مثل تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی بهخصوص برای صبحانه و شام بهم کمک میکرد تا بتونم سریعتر و راحتتر برای غذا تصمیم بگیرم. شاید یکی با پختن غذاهای متنوع بتونه مسیرش رو حفظ کنه. بنابراین هرکسی باید با توجه به وقتش و اون چیزی که راه رو آسونتر میکنه، پیش بره.
تا جایی که میشد، سعی میکردم برای هر بهونهای که میخواد من رو متوقف کنه یه راهکار پیدا کنم. بعضی از روزهای تابستون و زمستون که پیادهروی بیرون سخت بود (بهخاطر گرمای تابستون یا آلودگی هوای زمستون)، سعی میکردم توی خونه راه برم و قدمشماری کنم. شاید به تارگت ۱۰ هزار قدم نمیرسیدم، اما سعی میکردم فعال بمونم. یا مثلا توی بعضی از سفرها کشهای ورزشی رو با خودم میبردم که حتی شده یک جلسه تمرین داشته باشم.
مصرف پروتئین کافی یکی از مهمترین کارها توی مسیر کاهش وزن و تناسب اندامه. پروتئین و فیبر احساس سیری بیشتری میدن و به طور قابل توجهی ولع به غذاهای ناسالم و شیرینیها رو کاهش میدن. یه کار مهم دیگه این بود که تلاش کردم بیشتر آب بخورم. چه در حین ورزش و چه در طول روز سعی کردم همیشه بطری یا لیوان آب بذارم دم دستم.
رویکرد متخصصهای تغذیه با هم متفاوته. من با وعده تقلب یا چیت هر هفته یا هر دو هفته یکبار واقعا حالم خوب بود. این وعده بهم کمک میکرد که بیشتر به برنامه تغذیهم پایبند بمونم و بتونم بهتر رعایت کنم. این بستگی به هرکسی داره و باید هر فرد ببینه چطور میتونه بهتر به برنامهش پایبند باشه.
روزها و ماههای اول رژیم سعی کردم بدنم رو بهتر بشناسم و بیشتر به واکنشهاش دقت کنم. اینکه با چه غذاهایی راحتترم، چه مواد غذایی بیشتر من رو سیر نگه میداره، چه وقتهایی هوس شیرینی یا ولع فستفود میاد سراغم، چه غذاهایی گوارشم رو اذیت میکنه، چه روتینی برای بدنم خوشایندتره و چطور میتونم با حفظ رژیم و ورزش بدنم رو راضیتر نگه دارم. پیدا کردن جواب این سوالها بهم کمک کرد تا بهتر بتونم به بدنم کمک کنم که خودش رو با این فرایند جدید سازگار کنه و از طرفی کم نیاره. البته این رو هم بگم که اوایل مسیر، بدن یه سری مقاومتها میکنه چون بههرحال دوست داره به ثبات قبلی و دایره امن خودش برگرده.
مسیر اصلاح سبک زندگی و رسیدن به تناسب اندام یک مسیر خطی نیست. این مسئله بهخصوص برای زنان به دلیل وجود نوسانات هورمونی شدیدتره. ممکنه یک ماه هیچ کاهش وزنی نداشته باشیم و ماه بعد ۳ کیلو کم کنیم. ممکنه یک ماه حس کنیم کرخت و بیحوصلهایم، اما یک ماه بتونیم ۴-۵ روز در هفته ورزش کنیم. ممکنه یه وقتهایی مثل روزهای عید یا مسافرت از روتین خارج بشیم، پرخوری کنیم یا ورزش نکنیم. همه اینها طبیعیه و برای من مهم این بود که از مسیر لذت ببرم و خودم رو به جریان بسپارم. سعی کردم با کمالگراییم مبارزه کنم و اگر یک ماه خوب نتیجه نمیگرفتم، خودم رو سرزنش نکنم.
اگر با کمک دستگاه آنالیز بدن، اپلیکیشنهای تناسب اندام یا مربی متخصص به دنبال کاهش وزن هستین، نباید به حرفهای اطرافیان اهمیت بدین. من فقط به نظر مربیم و واکنشهای بدن خودم دقت میکردم. کاهش درصد چربی باعث شد که صورتم لاغرتر شه، چیزی که بعضی از افراد دوست ندارن. اما برای من مهم نبود. مهم این بود که من توی مسیر سلامتی بودم. وزنم و چربی بدنم کم شده بود، عضلهها و بدنم قویتر شده بود و در سالمترین نسخه خودم تا به امروز بودم.
برای من مهم نبود که بقیه بگن «وای چقدر لاغر شدی»، «پس لپهات کو؟»، «دیگه بس نیست؟ تا کی میخوای لاغر شی؟»، «با عضلهسازی هیکلت درشت و مردونه نمیشه؟»، «اگه ول کنی دوبرابر چاق میشیها!». مسیر رسیدن به تناسب اندام و سلامتی ممکنه ماهها طول بکشه و به همین دلیل نباید اجازه بدیم کسی که متخصص نیست و ما هم ازش نظر نخواستیم، به ما احساس بدی بده یا سرزنشمون کنه. بنابراین تصمیم گرفتم نسبت به این حرفها واکنشی نشون ندم و سرم به کار خودم باشه.
مسیر کاهش وزن برای من آسون نبود، اما در کنار تمام سختیها و چالشهاش، لذتبخش بود. بابت کاهش وزن ۲۵ کیلویی و رسیدن به تناسب اندام به خودم افتخار میکنم. با همه سختیهاش، با مشکلات جسمی و هورمونی، تونستم به درصد چربی ورزشکاری برسم، به سمت عضلهسازی پیش برم و بدنم رو سالمتر و قویتر کنم. این راه بدون شک تا سالها ادامه داره چون مسیر سلامتی انتها نداره و بدن نیاز به مراقبت همیشگی داره. همونطور که نمیتونیم یک بار مسواک بزنیم و انتظار داشته باشیم تا یک سال دندونهامون تمیز بمونه، ورزش و تغذیه سالم هم باید همیشه توی روتین زندگیمون باشه. امیدوارم تجربه من بتونه بهتون کمک کنه تا نسخه سالمتر و قویتری از خودتون بسازین و استمرارش رو وارد زندگیتون کنین. ممنونم که تجربههام رو خوندین. خوشحال میشم که نظرهاتون رو برام بنویسین و از تجربههای خودتون بهم بگین.
