داشتن استخوان‌های قوی و مستحکم برای سلامت بدن امری ضروری است؛ اما عواملی مانند افزایش سن، ژنتیک و رژیم‌های غذایی ناسالم افراد زیادی را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. تغذیه سالم مهم‌ترین قدم در راستای جلوگیری از پوکی استخوان است. با اصلاح رژیم غذایی خود می‌توانید از بروز این عارضه در سنین بالا پیشگیری کنید.
زمانی که سرعت تولید سلول‌های جدید استخوانی نسبت به سرعت تخریب آن‌ها کمتر شود، به تدریج توده استخوانی شروع به تولید حفره می‌کند که در علم پزشکی به این پدیده پوکی استخوان می‌گویند. وجود حباب و پوکی استخوان احتمال شکست استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. افراد مسن به واسطه کاهش سرعت تولید سلول‌های استخوانی به طور طبیعی دچار پوکی استخوان می‌شوند. اما عوامل بسیار زیادی وجود دارد که پوکی استخوان را از یک عارضه کهن‌سالی به بیماری در دوران میان‌سالی و جوانی تبدیل می‌کند!
علائم پوکی استخوان زمانی خود را نشان می‌دهند که فرد دچار آسیب جسمانی می‌شود. به همین دلیل باید عوامل تسریع کننده پوکی استخوان را به خوبی شناخت و از آن‌ها جلوگیری کرد. خوردن غذاهای مناسب و پرهیز از برخی مواد خوراکی یکی از مهم‌ترین اقدامات لازم است.
طبق آمار، استخوان ضعیف و بنیه ناکافی در اسکلت بدنی باعث ۸٫۶ میلیون شکستگی استخوان در سال می‌شود. علاوه بر این زنان پس از ۳۰ سال تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهند که پیری زودرس استخوان و شکستگی‌های متوالی در افتادن و زمین خوردن را در پی دارد.
برای این که بتوانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای تقویت استخوان‌ها دریافت کنید، باید طیف مواد غذایی که می‌خورید گسترده باشد و کالری کافی برای سوخت‌رسانی به تمام فرآیند‌های بدن شما را تامین کند. کم‌خوری در دراز مدت، مثل رژیم‌های لاغری شدید، ممکن است موجب ضعف استخوان‌ها شود.
بر اساس اعلام سازمان سرویس سلامت همگانی (NHS)، خوردن مقادیر کافی از کلسیم و ویتامین D می‌تواند در تقویت استخوان‌ها مؤثر باشد. کلسیم و ویتامینD از جمله موادی هستند که برای سلامت و استحکام استخوان‌ها مفید هستند. مواد غذایی دیگری که از اختلالات استخوان جلوگیری می‌کنند شامل آهن، ویتامین C و منیزیم می‌شوند. آهن برای کسانی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند یک عامل حیاتی است چرا که بدن برای سوخت و ساز ویتامین D و سنتز کلاژن به آن نیاز دارد. ویتامین C نیز نقش مهمی در تشکیل کلاژن ایفا می‌کند. موجب تحریک سلول‌های سازنده استخوان شده، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به عملکرد بهتر ویتامین D کمک می‌کند.
ماست منبع مناسبی برای پروبیوتیک ها، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های D و A است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مداوم کلسیم موجود در ماست می‌تواند از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری کند. اگر احساس می‌کنید از ضعف استخوان رنج می‌برید مصرف ماست می‌تواند راه حل مناسبی برای این مشکل باشد. در طول روز ۳ کاسه ماست کوچک بخورید. ماست را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و به همراه غذا میل کنید. ماست پیش‌غذا و کنارغذای مناسبی به عنوان افزودنی به سالاد است.
شیر اصلی‌ترین منبع انسان برای دریافت کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های A و D و کلید جلوگیری از پوکی استخوان است. انسان از کودکی مصرف شیر را شروع می‌کند و می‌بایست آن را ادامه دهد. مصرف شیر استخوان ها را تحکیم می‌کند. اگر بدن شما به ماده لاکتوز حساس است، از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید. مصرف 2 لیوان شیر در طول روز توصیه شده است.
سبزی‌هایی مثل اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی و کاهو منابع عالی کلسیم، آنتی اکسیدان، ویتامین‌های C و K است. مصرف سه نوع سبزی در طول روز به شما کمک خواهد کرد که استخوان‌هایی قوی‌تر داشته باشید. سبزی را به عنوان کنار غذا در طول روز حتما میل کنید.
پنیر یکی از فراورده‌های حاصل از شیر و دارای کلسیم کافی است. علاوه بر کلسیم، پنیر دارای منبع عالی ویتامین A، B12، روی و فسفر است. با مصرف پنیر علاوه بر اینکه طعم و مزه خوبی به غذای خود اضافه می‌کنید، بدن خود را در برابر پوکی استخوان نیز مقاوم می‌کنید. اگر معده شما لاکتوز را هضم نمی‌کند از پنیرهای اصلاح‌شده و چدار مصرف نمایید که دارای لاکتوز کم و چربی کافی هستند. بدن شما در طول روز به ۱۵ گرم پنیر نیاز دارد. این میزان را در میان وعده‌ها و سالاد پخش کنید و میل کنید.
گفتیم که ویتامین D استحکام استخوان ها را تضمین می‌کند. انواع ماهی‌ها شامل قزل آلا، ساردین، ماهی تن و دیگر ماهی‌های موجود در دریاهای ایران منع عالی و غنی از ویتامین D هستند. ویتامین D عاملی است که باعث می‌شود استخوان‌های شما شروع به جذب کلسیم از سایر مواد غذایی کند. خوردن ۱۰۰ گرم ماهی در طول روز برای داشتن استخوان‌های قوی کافی است که می‌توانید آن را در قالب وعده‌های غذایی میل کنید.
زرده تخم‌مرغ منبع خوبی برای ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین D، A، E و K است. همانطور که اشاره کردیم ویتامین D برای جذب کلسیم لازم و ضروری است. شما باید تخم‌مرغ را به همراه سفیده میل کنید و از همه مواد مغذی آن برای درمان پوکی استخوان استفاده کنید. دو عدد تخم‌مرغ، برای مصرف روزانه و درمان پوکی استخوان مناسب است.
دانه‌های آفتابگردان، کدو و سایر دانه‌های شناخته شده منبع خوبی برای دریافت کلسیم و درمان پوکی استخوان است. آن‌ها همچنین دارای فیبر کافی، چربی‌های سالم، فسفر و آهن است. دانه کتان، آفتابگردان، خربزه، کدو تنبل و کنجد را به غذای خود اضافه کنید. مصرف یک یا دو قاشق غذاخوری از انواع دانه‌ها در طول روز توصیه شده است.
آجیل دارای چربی سالم، اسید امگا ۳ و پروتئین کافی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل از جمله راهکارهای خوراکی درمان پوکی استخوان است. شما با خوردن آجیل کافی علاوه بر پوکی استخوان می‌توانید چربی‌های اضافی بدن خود را نیز بسوزانید. آجیل را به صورت معمول یا خرد شده در مواد غذایی دیگر میل کنید.
هرچقدر نمک بیشتری بخورید در عوض کلسیم بیشتری هم از دست خواهید داد. نمک باعث می‌شود تا کلسیم از درون کلیه‌ها خارج شود تا تعادل یونی در تمام بدن به وجود آید. طبق توصیه پزشکان برای جلوگیری از پوکی استخوان ها باید مصرف نمک را تا حد زیادی کاهش داد. میزان مصرف مناسب نمک در طول روز ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز است.
در حالی که هیچ رابطه علت و معلولی اثبات‌شده میان مصرف قند و پوکی استخوان نیست اما واضح است، افرادی که میزان قند بیش از حد دریافت می‌کنند عموماً دچار کمبود مواد مغذی دیگر از جمله کلسیم می‌شوند. به همین علت برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید از مصرف بیش از اندازه شیرینی پرهیز کرد.
مصرف مستمر نوشابه ممکن است پس از چند سال منجر به عارضه هایی مثل پوکی استخوان و دیابت شود. طبق تحقیقات آماری مصرف بیش از حد نوشابه روی تراکم استخوانی تاثیر منفی دارد. میزان مشخصی برای خوردن نوشابه وجود ندارد اما گفته می‌شود در صورتی که شما مرز هفت لیوان نوشابه در طول هفته را بشکنید، در معرض پوکی استخوان و همچنین شکستگی سریع آن قرار می‌گیرید. بهتر است از همین امروز خوردن نوشابه را به حداقل مقدار خود برسانید!
طبق عقیده پزشکان کافئین باعث می‌شود کلسیم از داخل استخوان و همچنین سلول‌های آن خارج و از بدن دفع شود. هر100 میلی‌گرم کافئین چیزی در حدود ۶ میلی‌گرم کلسیم از استخوان خارج می‌کند و همانطور که می‌دانید این روند نشان‌دهنده رشد جریان پوکی استخوان است. از طرفی، عموماً نوشیدنی‌های کافئین‌دار با مقدار زیادی شکر همراه هستند که همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، مصرف زیاد قند نیز سلامت استخوان‌ها را تهدید می‌کند.
خوردن نوشیدنی‌های الکلی به عنوان یک عامل آسیب زننده به استخوان شناخته می‌شود. میزان آسیب نوشیدنی الکلی به استخوان از دوران نوجوانی و جوانی آغاز می‌شود و بر اساس مطالعات انجام شده بر روی زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله، مصرف الکل شدت پوکی استخوان بعد از یائسگی را افزایش می‌دهد.
علاوه بر رعایت نکاتی که درباره تاثیر تغذیه در جلوگیری از پوکی استخوان گفته شد، با انجام ورزش روزانه و نکشیدن سیگار می‌توان از بروز این بیماری پیشگیری کرد. طبق تحقیقات انجام‌شده 4 ساعت پیاده‌روی در هفته، تاثیری مشابه مصرف بهترین دارو و مکمل‌ها را در جهت جلوگیری از پوکی استخوان دارد.
برای آشنایی با خدمات تناسب اندام موسسه ترازو و دریافت برنامه تغذیه و تمرینات ورزشی، به وب‌سایت ترازو سر بزنید.
