اگر اهل غذاهای سالم یا رژیمهای گیاهخواری باشید، احتمالاً نام توفو (Tofu) را زیاد شنیدهاید.
توفو یکی از مواد غذایی پرکاربرد در آشپزی آسیایی است که در سالهای اخیر در رژیمهای سالمخوری، وگان و فیتنس حسابی محبوب شده است.
اما واقعاً توفو چیست، از چه چیزی ساخته میشود و آیا ارزش دارد آن را وارد برنامه غذاییمان کنیم؟
در این مقاله به همهی این سؤالها جواب میدهیم.
توفو در واقع نوعی پنیر سویا است که از دَلَمه شدن شیر سویا و فشرده کردن آن بهدست میآید.
به زبان ساده، همانطور که از شیر گاو پنیر درست میشود، از شیر سویا هم میتوان توفو تهیه کرد.
این ماده غذایی در کشورهای شرق آسیا مثل چین، ژاپن، کره و تایلند قرنهاست مصرف میشود و بخش جداییناپذیر بسیاری از غذاهای سنتی آسیایی بهشمار میرود.
توفو منبعی عالی از پروتئین گیاهی است و تقریباً تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد.
در کنار آن، شامل مواد مغذی زیر هم هست:
آهن
کلسیم
منیزیم
فسفر
ویتامین B1
هر ۱۰۰ گرم توفو حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد، درحالیکه چربی آن بسیار کم و فاقد کلسترول است.
به همین دلیل یکی از بهترین جایگزینها برای گوشت و مرغ در رژیمهای گیاهخواری محسوب میشود.
توفو در چند نوع مختلف تولید میشود و بسته به بافتش در غذاهای متفاوتی کاربرد دارد:
توفوی نرم (Silken Tofu):
حالت کرمی دارد و برای تهیه اسموتی، دسر، سوپ یا سسها عالی است.
توفوی سفت (Firm Tofu):
بافت متراکمی دارد و میتوان آن را سرخ، گریل یا تفت داد.
توفوی خیلی سفت (Extra Firm):
برای استفاده در خوراکها، کباب یا غذاهای تند آسیایی بسیار مناسب است.
توفو فقط برای گیاهخوارها نیست! مصرف آن میتواند برای هر کسی مفید باشد.
برخی از مزایای اصلی آن عبارتاند از:
💪 افزایش دریافت پروتئین بدون چربی حیوانی
❤️ کمک به سلامت قلب بهدلیل نداشتن کلسترول
🦴 تقویت استخوانها بهخاطر وجود کلسیم و ایزوفلاونها
🌿 کاهش خطر ابتلا به سرطانهای خاص طبق برخی تحقیقات
⚖️ کمک به کنترل وزن و احساس سیری طولانیتر
با اینکه توفو غذای سالمی است، اما مصرف زیاد آن هم بدون نکته نیست:
ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا حساسیت به سویا شود.
بهتر است از توفوی ارگانیک و غیرتراریخته (Non-GMO) استفاده کنید.
مصرف متعادل آن (۲ تا ۳ بار در هفته) کاملاً ایمن و مفید است.
توفو طعم خاصی ندارد، اما همین موضوع مزیت آن است! چون بهراحتی طعم ادویهها، سسها و مواد غذایی اطرافش را جذب میکند.
چند روش محبوب مصرف توفو عبارتاند از:
سرخکردن با سبزیجات و سس سویا (استایل آسیایی 🍜)
اضافه کردن به سالاد یا سوپ
استفاده در اسموتی یا دسرهای پروتئینی
گریلکردن با سس تریاکی یا کاری
توفو یک غذای ساده، سالم و چندمنظوره است که میتواند جایگزین عالی برای گوشت در رژیم روزمره باشد.
اگر دنبال منبعی از پروتئین گیاهی، کمچربی و بدون کلسترول هستید، حتماً توفو را امتحان کنید.
با کمی خلاقیت در آشپزی، میشود از این مادهی مغذی دهها غذای خوشمزه و متنوع درست کرد.
