پیروی از رژیم گیاهخواری مزایای خود را دارد. مصرف یک رژیم غذایی بدون گوشت می تواند برای سلامتی شما، محیط زیست و رفاه حیوانات مفید باشد. اما همانند هر سبک غذایی دیگر، گیاهخواری نیز می تواند مضراتی بالقوه ای را با خود به همراه داشته باشد.
اگر به تغییر سبک زندگی به رژیم غذایی گیاهخواری فکر می‌کنید و یا هم اکنون گیاهخوار هستید، با آگاهی از مضرات بالقوه رژیم گیاهخواری می‌توانید تصمیمی آگاهانه در مورد نحوه غذا خوردن بگیرید.
هر سبک غذایی دارای جوانب مثبت و منفی است. همچنین دلایل زیادی برای انتخاب یک رژیم غذایی خاص مانند رژیم گیاهخواری وجود دارد. ممکن است دلایل سلامتی پشت این تغییر وجود داشته باشد یا ممکن است نگرانی‌های شما در مورد محیط زیست باعث علاقه به خوردن غذاهای گیاهی شده باشد. اما قبل از هر گونه تغییر، بهتر است این مضرات احتمالی گیاهخواری را در نظر بگیرید.
اگر در مورد هر یک از این مسائل نگران هستید، ممکن است خیالتان راحت شود که بسیاری از آنها بر اساس تصورات نادرست پایه ریزی شده است. اما درک کامل هر نگرانی می تواند مفید واقع شود. هر رژیمی که انتخاب می کنید باید پایدار باشد و درک این معایب بالقوه ممکن است به شما کمک کند تا بهترین انتخاب را برای خود داشته باشید.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که بدن برای ساخت و ترمیم عضلات، استخوان، مو و پوست و تقریباً هر قسمت دیگر بدن از آن استفاده می کند. یکی از دلایل اصلی پرهیز افراد از رژیم غذایی گیاهی این است که نگران این هستند که مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت نکنند، زیرا غذاهای حیوانی سرشار از پروتئین هستند.
خوشبختانه، پروتئین های گیاهی زیادی وجود دارد، از جمله:
بسیاری از منابع گیاهی پروتئین به خودی خود برای نیازهای غذایی بدن ناقص هستند. خبر خوب این است که گیاهخواران می توانند مطمئن شوند که تمام اجزای مورد نیاز پروتئین را با خوردن انواع منابع پروتئینی گیاهی دریافت می کنند. علیرغم نگرانی گیاهخواران کمبود پروتئین، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف پروتئین در بیشتر گیاهخواران کافی است، به جز کسانی که از منابع گیاهی غنی از پروتئین استفاده نمی کنند.
این تصور رایج که رژیم‌های گیاهخواری انتخاب‌های محدودی از وعده‌های غذایی را ارائه می‌دهند، به سادگی یک افسانه است. گزینه های غذایی بی شماری برای گیاهخواران وجود دارد، از جمله وعده های غذایی سریع و آسان گیاهی و تنقلات گیاهی فراوان. کتاب های آشپزی گیاهی می توانند الهام بخش غذاهای خوشمزه و مغذی باشند.
اگر تازه با گیاهخواری آشنا شده اید، به خودتان زمان بدهید تا به این شیوه جدید غذا خوردن روی بیاورید. اگر غذای مورد علاقه شما بر پایه گوشت است، به دنبال جایگزین های گیاهی برای پخت غذاهای مورد علاقه خود باشید، مانند گوشت گیاهی یا فلفل گیاهی. ممکن است بخواهید یک بار در هفته برنامه ریزی وعده های غذایی را امتحان کنید تا از استرس لحظه آخری در مورد اینکه چه چیزی برای شام بپزید جلوگیری کنید. سعی کنید یک غذای جدید یا دستور غذایی گیاهی اضافه کنید که با تغییر رژیم غذایی خود از گوشت و سیب زمینی استاندارد به رژیم غذایی گیاهی، قابل کنترل باشد.
غذا خوردن به عنوان یک گیاه خوار گاهی می تواند یک چالش واقعی باشد، زیرا برخی از رستوران ها وعده های غذایی گیاهی ارائه نمی دهند یا غذاهای سبزیجات با مواد حیوانی مانند ژلاتین، آب گوشت یا چربی های حیوانی طبخ می شوند. خبر خوب این است که با افزایش محبوبیت رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه، رستوران های بیشتری نسبت به قبل گزینه های گیاهی و گیاهی را در منوی خود ارائه می دهند.
اگر به یک مهمانی شام با دوستان یا همکاران دعوت شده اید، مهم است که آنها را از نیازهای غذایی خود آگاه کنید. ممکن است در مورد درخواست رژیم غذایی خاص احساس ناخوشایندی داشته باشید، اما راه‌هایی مودبانه برای به اشتراک گذاشتن ترجیحات غذایی خود وجود دارد. از قبل به میزبان شام خود اطلاع دهید.
وقتی رژیم غذایی خود را از همه چیزخوار به گیاهخواری تغییر می دهید، گاهی اوقات موقعیت های اجتماعی با دوستان و خانواده شما می تواند دچار اضطراب شود. برخی از دوستان و خانواده به شما تبریک می گویند، برخی دیگر ممکن است از شما در مورد دلایل گیاهخوار شدن بپرسند و برخی ممکن است شما را در مورد انتخاب تان به چالش بکشند. ممکن است با افرادی ملاقات کنید که احساس کنند انتخاب شما تهدیدی برای شیوه غذا خوردن آنهاست یا غذاهای مبتنی بر گوشت را به شما اجبار کنند.
تسلیم فشار نشوید در عوض با رفتاری آرام با این چالش ها مقابله کنید. به دیگران کمک کنید تا بفهمند چرا شما گیاهخوار هستید و به سؤالات آنها با پاسخ های متفکرانه پاسخ دهید بدون اینکه به عنوان موعظه یا مقدس گویی در مورد عادات غذایی تان ظاهر شوید.
در نهایت، دوستان و خانواده شما انتخاب های غذایی شما را درک خواهند کرد و چنین مشکلی وجود نخواهد داشت. به دنبال یافتن شبکه ای از دیگر گیاهخواران برای ارائه حمایت و الهام متقابل باشید.
بوقلمون برای روز شکرگزاری، ژامبون برای عید پاک. برای برخی از گیاه خواران، این غذاهای سنتی تعطیلات مبتنی بر گوشت به قدری ریشه دار است که حتی ممکن است در طول تعطیلات از روتین گیاهخواری خود صرف نظر کنند تا از آنها لذت ببرند. اما بسیاری از گیاهخواران راه‌هایی برای گذراندن جشن تعطیلات خود بدون گوشت پیدا می‌کنند.
اگر ترجیح می‌دهید در طول وعده‌های غذایی تعطیلات خود از مصرف گوشت خودداری کنید، یافتن جایگزین‌هایی می‌تواند مفید باشد تا بتوانید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. ممکن است بخواهید انتخاب های غذایی خود را قبل از جشن تعطیلات برای خانواده خود توضیح دهید تا میزبان بتواند رژیم غذایی شما را رعایت کند. اما اگر نمی‌خواهید به میزبان خود استرس وارد کنید، پیشنهاد دهید غذاهای گیاهی را برای خودتان یا همه امتحان کنید. سنت های تعطیلات را هنوز می توان حفظ کرد و غذا هنوز هم می تواند خوشمزه باشد البته با جایگزینی گوشت و تعویض مواد تشکیل دهنده.
در حالی که می توانید با خوردن غذاهای آماده بدون گوشت زندگی خود را ادامه دهید، بیشتر غذاهای از پیش بسته بندی شده یا منجمد مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای سالم ماندن را ارائه نمی دهند. در نهایت، شما باید یک کتاب آشپزی گیاهی خوب را باز کنید و در آشپزخانه خلاق باشید تا کام خود را شاد و بدن خود را سالم نگه دارید.
اگر اهل آشپزی نیستید، این می تواند ترسناک باشد. با وعده های غذایی ساده شروع کنید. به دنبال خوراکی های گیاهی آسان باشید. می توانید از دوستان گیاهخوار خود غذای گیاهی سریع و آسان بخواهید. اگر در آشپزی تازه کار هستید، آهسته شروع کنید و هر هفته یک غذا یا دستور پخت جدید را به منوی خود اضافه کنید تا زمانی که در آشپزخانه احساس راحتی و اطمینان بیشتری کنید.
بسته به میزان تعهد شما به گیاهخواری، ممکن است بخواهید شروع به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید. حتی محصولات غذایی گیاهی اغلب حاوی روغن یا چربی حیوانی هستند. به دنبال محصولات غذایی با V یا VG در جلوی برچسب بگردید، به این معنی که گواهی گیاهخواری یا گیاهخواری دارد.
از آنجایی که محبوبیت غذاهای گیاهی همچنان در حال افزایش است، یافتن محصولات غذایی گیاهی آسان‌تر از همیشه است.
اگر رژیم غذایی بدون گوشت مصرف می کنید، ممکن است بیشتر دچار کمبودهای تغذیه ای شوید. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند. ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد، از سلامت استخوان ها حمایت می کند و بر سطح انرژی و خلق و خوی تأثیر می گذارد. منابع غذایی سرشار از ویتامین B12 شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات است.
مکمل های غذایی حاوی ویتامین B12 برای گیاهخوارانی که سطوح کافی از این ماده مغذی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند، به شدت توصیه می شود. مولتی ویتامین هایی که به طور خاص برای گیاهخواران طراحی شده اند باید حاوی سطوح کافی B12 و همچنین B12 c باشند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند در معرض خطر شکستگی استخوان، به ویژه شکستگی لگن هستند. گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت مصرف می کنند، تراکم استخوان کمتری دارند. این احتمالاً به دلیل دریافت کمتر مواد مغذی است که از سلامت استخوان حمایت می کنند، مانند کلسیم، که منجر به ضعیف تر شدن استخوان ها می شود. محققان پیشنهاد می کنند که کاهش توده عضلانی و وزن بدن که اغلب در گیاهخواران دیده می شود نیز ممکن است در افزایش خطر شکستگی نقش داشته باشد.
انتقال از گوشت خواری به رژیم گیاهخواری کار و تعهد می طلبد، اما با صبر، زمان و آموزش می توانید در کمترین زمان یک گیاهخوار شاد و سالم باشید. فقط مطمئن شوید که مزایا و معایب خوردن گیاهی را در نظر گرفته اید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی برای شما پایدار است. بدین منظور بهتر است در ابتدا با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه ایده آل شو idealsho.com برای پیشبرد این اهداف در کنار شما خواهند بود.
