انجام تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای همه سنین به راحتی امکان پذیر است و آسیبی به بدن شما نخواهد رسید. تمرین بدنسازی در خانه با دمبل بیشتر برای افرادی می باشد که به علت کار و دانشگاه توانایی رفتن به باشگاه را ندارند هر چند که در باشگاه ها هم از دمبل استفاده می شود اما نه به اندازه فردی که تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را پیش گرفته است.
از آنجایی که تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای تمام اعضای بدن است باید یک روز در میان استراحت کنید. علاوه بر این در روز های استراحت خود که با دمبل کار نمی کنید می توانید انواع حرکات هوازی را در خانه انجام دهید.
• اسکوات با دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• ددلیفت دمبل پاها صاف ۳ ست ۱۰ تایی
• دمبل خمیده دو دست ۳ ست ۱۰ تایی
• پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• نشر از جانب ۲ ست ۸ تایی
• لانج با دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• پشت ران دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
انجام تمرین های قدرتی باعث می شود در عضلات فرد پارگی های ریزی ایجاد شود که در فرایند بازسازی این پارگی ها عضله ساخته می شود. این امر وقتی که فرد بدنساز در حال انجام تمرینات در ست های مختلف می باشد آغاز می شود زیرا عضلات فرد در این شرایط مجبور می شوند وزنی بیشتر از قبل تحمل کنند. از طرفی برای انجام این امر یا به عبارت دیگر شروع فرایند عضله سازی باید از تمرینات قدرتی پیروی کنید که تمرین های قدرتی حتما باید با یک وزنه باشند.
از این رو دمبل یکی از وسایل بدنسازی در خانه می باشد و با دمبل می توانید انواع تمرین های قدرتی را به راحتی انجام دهید و شاهد تغییرات بدن خود باشید. با مرور زمان می توانید از دمبل های سنگین تری استفاده کنید تا زودتر به هدف خود یا همان تناسب اندام و عضله های حجیم برسید. همچنین از دیگر وسایل بدنسازی در خانه می توانیم به طناب، فوم رولر، توپ تناسب اندام، رول چرخشی، بند تی ار ایکس و کش مقاومتی اشاره کنیم.
انجام حرکات بدنسازی در خانه بهترین گزینه برای افراد شاغل و دانشجو می باشد زیرا به جای تحمل شلوغی و ترافیک های سنگین می توانند انواع حرکات بدنسازی در خانه را به راحتی انجام دهند. از طرفی انجام حرکت های بدنسازی در خانه لازم به صرف هزینه های هنگف ندارد. در ادامه مجموعه ای از بهترین حرکات بدنسازی در خانه را برای شما مطرح کرده ایم. مهم ترین حرکات بدنسازی در خانه عبارتند از :
• پرس انفجاری
• پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها
• اسکات دمبل
• بالاکشیدن پهلویی
• کرلینگ (چرخش) جلو بازو
• ست آپ دمبل
• پلانک
• پلانک پهلویی
• پرس خوابیده دمبل
• فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ)
• کرانچ
در این بخش به بررسی کلی تری در مورد حرکات بدنسازی در منزل پرداخته ایم تا به راحتی به هدف خود برسید. این حرکات عبارتند از :
• پرس انفجاری
در این روش فرد باید دست های خود را به عرض شانه باز کند و روی زمین قرار دهد. سپس بعد با تکیه با پنجه پاها باید کمر خود را صاف کند و ساق و ران پا را به سمت بالا بیاورد. در مرحله بعد فرد باید بدن خود را تا جایی پایین بیاورد که فاصله قفسه سینه تا زمین یک وجب باشد. در اخر با یک پرس انفجاری باید به سمت بالا برگشته و دست های فرد صاف شود.
• پرس ایستاده دمبل بر روی شانه ها
در این روش فرد باید پاهای خود را در عرض شانه هایش باز کند و بایستد. سپس باید دو دمبل در دست گرفته و دست های خود را بالای سر نگه دارد. در مرحله بعد باید دمبل های موجود در دست به سمت بالا پرس شوند و دست ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند.
• اسکات دمبل
برای انجام این حرکت فرد باید دو دمبل در دو دست خود بگیرد سپس پاهای خود را در عرض شانه باز کند و بایستد.. در مرحله بعد با خم کردن زانو و پایین اوردن بالا تنه فرد باید به حالت اسکات بنشیند. در این حرکت زانو ها نباید خم شوند و فاصله دمبل ها با زمین باید یک وجب باشد.
وقتی یک فرد می خواهد شروع به فعالیت در رشته بدنسازی کند ابتدا باید برنامه بدنسازی در خانه برای خود تهیه کند. برای دریافت برنامه بدنسازی در خانه حتما باید به یک مربی خبره و با تجربه مراجعه کنید. حتی در باشگاه های ورزشی نیز بعضی از افراد توانایی ارائه برنامه بدنسازی ندارند و حتما باید مربی که برای برنامه بدنسازی در خانه به او مراجعه می کنید سابقه کاری و تحصیلات بالایی در این زمینه داشته باشد. از طرفی دیگر نمی توانید از برنامه سایر افراد استفاده کنید.
زیرا شرایط بدنی، سن، جنسی و سایر شاخص های دیگری در هر فرد وجود دارد که در فرد دیگر متفاوت است. به همین علت اگر به سراغ فرد با تجربه نروید و از هر برنامه بدنسازی در خانه و باشگاه استفاده کنید به احتمال بسیار زیاد به هدفتان نخواهید رسید.
منبع: وبلاگ ورزشی اسان اسپرت
