(این متن را برای مجموعه نویسندگی خلاق نوشته‌ام و قبلا در سایت این مجموعه منتشر کرده‌ام. مطالب بیشتر درباره نوشتاردرمانی را می‌توانید اینجا، در سایت نویسندگی خلاق، ببینید.)
نوشتاردرمانی (نوشتن‌درمانی) معنایش از اسمش پیداست، و همان چیزی است که به احتمال زیاد حدس می‌زنید. یعنی استفاده از نوشتن به‌عنوان راهی برای درمان. ویکی‌پدیای انگلیسی، نوشتاردرمانی (رایتینگ‌تراپی) را اینطور تعریف کرده است: «نوشتاردرمانی شکلی از درمان‌های اِبرازی است که در آن از عمل نوشتن و پردازش کلمات به‌عنوان درمان استفاده می‌شود. در این نوع درمان، فرض بر این است که نوشتن احساسات، باعث کم شدن آسیب‌های عاطفی ناشی از تروماها یا همان اتفاقات فاجعه‌آمیز زندگی می‌شود».
واژه‌نامه‌ی انگلیسی آنلاین free dictionary، نوشتاردرمانی را اینطور تعریف کرده است: «ژورنال‌نویسی (روزانه‌نویسی) یا نوشتن خاطرات روزانه برای کشف و ثبت احساسات و در نتیجه پیشروی به سمت اهداف درمانیِ روانشناختی». کمی پیچیده شد، اما بیراه نیست. روزانه‌نویسی یا نوشتن خاطرات روزانه، یکی از رایج‌ترین شکل‌های نوشتاردرمانی است که خودش کم‌کم دارد به رشته‌ای مستقل تبدیل می‌شود. درباره‌ی این موضوع بعدتر در مطلبی اختصاصی صحبت خواهیم کرد.
پس می‌شود گفت نوشتاردرمانی تکنیکی برای درمان است، که البته برداشت بیشترمان از آن، درمان‌های روانی است. اما جالب است بدانید که اولین و مهم‌ترین پژوهش‌های علمی که در زمینه‌ی نوشتاردرمانی انجام شده، تأثیر آن را در بهبود وضعیت جسمی بررسی کرده است – اگرچه این بهبود وضعیت جسمی در واقع به ابعاد روحی و عاطفی مرتبط بوده است. نام کسی که این پژوهش‌ها را ابداع و اجرا کرد، جیمز پنه‌بیکر (James Pennebaker) است.
جیمز پنه‌بیکر نویسندگی نمی‌کند، اما به‌نوعی می‌توان او را پدر علم نوشتاردرمانی، یا دست‌کم پدر نوشتنِ اِبرازی (اکسپرسیو رایتینگ)، به‌شمار آورد. خودش در یکی از سخنرانی‌هایش می‌گوید: «من نه در زمینه‌ی روانشناسی بالینی آموزش دیده‌ام، نه زبانشناسی. بنابراین، بدانید که می‌شود در یک حوزه مشهور شد بدون این‌که هیچ‌چیز از آن بدانیم! چون با نگاهی کاملاً نو وارد آن حوزه می‌شویم و موضوعات را از دیدی می‌بینیم که متخصصان آن حوزه نمی‌بینند. من هم نه در زمینه‌ی روانشناسی بالینی فعالم نه در زمینه‌ی زبانشناسی؛ من فقط واسطی هستم که در این میان می‌گردم و خوش می‌گذرانم.»
دکتر جیمز پنه‌بیکر، روانشناس اجتماعی متولد سال ۱۹۵۰ و استاد دانشگاه تگزاس در شهر آستین آمریکا است. یکی از دلایل ورود او به حوزه‌ی نوشتاردرمانی، علاقه‌ی اولیه او به کشف ارتباط بین ذهن و بدن بود. او می‌خواست بداند حالات روانی ما چه تأثیری بر جسم‌مان می‌گذارد. وقتی پنه‌بیکر پژوهش را در این زمینه شروع می‌کند، مسیر کارش او را به جایی می‌رساند که کشف می‌کند داشتن تجربه‌های دردناک در دوران کودکی، افراد را مستعد ابتلا به انواعی از مشکلات جسمانی می‌کند. نکته‌ی جالب این بود که این افراد تجربه‌ی دردناک یا همان «تروما» را به صورت یک راز در زندگی‌شان نگه داشته بودند، که به باور جیمز پنه‌بیکر، همین راز نگه داشتن این تجربه باعث بروز مشکلاتی در آنها شده بود. در آزمایش او، وقتی افراد درباره‌ی رویداد دردناک گذشته‌ی خود نوشتند، طی ماه‌های آینده با مشکلات جسمانی کمتری روبه‌رو شدند.
اواخر دهه‌ی ۱۹۸۰ بود که دکتر جیمز پنه‌بیکر آزمایش سرنوشت‌سازش را انجام داد. او از عده‌ای شرکت‌کننده خواست درباره‌ی دردناک‌ترین اتفاقی که در گذشته‌شان رخ داده بنویسند. قرار بود این افراد در نوشته‌هایشان، عمیق‌ترین افکار و احساسات‌شان را درباره‌ی آن رخداد بیاورند. پنه‌بیکر یک گروه کنترل هم داشت که نتایج این گروه را با آنها مقایسه کند تا بفهمد نوشتن درباره‌ی رویدادهای دردناک گذشته چه تأثیری داشته است. افراد در گروه کنترل باید درباره‌ی چیزهایی می‌نوشتند که نه شخصی بود و نه احساسی. چیزهایی سطحی مثل کفشی که پوشیده بودند، درخت یا دیگر موضوعاتی که خنثا به‌شمار می‌آمدند. این افراد نباید هیچ فکر و احساس شخصی را درباره‌ی موضوع نوشتن بیان می‌کردند. هر دو گروه چهار روز پشت سر هم به آزمایشگاه پنه‌بیکر آمدند و هر بار حدود ۱۵ دقیقه نوشتند. آنها پرسشنامه‌هایی را هم پر کردند و بدون این‌که اسم و مشخصات‌شان را کسی بداند، رفتند.
پنه‌بیکر در این پژوهش عوامل مختلفی را در این افراد سنجید و یافته‌های دو گروه را با هم مقایسه کرد. اما مهم‌ترین نتیجه‌ای که از مقایسه‌ی این دو گروه به دست آورد این بود: کسانی که درباره‌ی رویدادی دردناک در گذشته‌شان نوشته بودند، در ماه‌های آینده خیلی کمتر از گروه کنترل به پزشک مراجعه داشتند و میزان سلامتی آنها در ماه‌های پس از تجربه‌ی نوشتن درباره‌ی تجربه‌ی دردناک و مگوی گذشته، افزایش پیدا کرده بود. البته پنه‌بیکر از آن زمان آزمایش‌های بسیار زیادی را انجام داده، اما داستانش درباره‌ی نوشتاردرمانی، یا آنچه اسمش را نوشتنِ اِبرازی (اکسپرسیو رایتینگ) گذاشت، از همین‌جا شروع شد. درباره‌ی نوشتن اِبرازی هم باید در مطلبی دیگر مفصل صحبت کنیم.
نوشتاردرمانی همیشه شامل نوشتن درباره‌ی رویدادهای دردناک گذشته نیست، و لزومی هم ندارد که اینطور باشد. نوشتاردرمانی کار سختی هم نیست. نوشتاردرمانی می‌تواند گاهی به سادگی برداشتن قلم و نوشتن هرآنچه در این لحظه از ذهن‌تان می‌گذرد باشد، که در این صورت کار چندان پیچیده‌ای نیست. بااین‌حال، همین کار ساده می‌تواند تأثیر مثبتی بر روح و روان شما بگذارد. کَمَش این است که با روی کاغذ آمدن تمام آن سروصداهای ذهنی، امکان سروسامان دادن به آنها را پیدا می‌کنید و این کار تمرکزتان را بالا می‌برد.
اما نوشتاردرمانی همه‌ی اوقات به این سادگی نیست. این کار گاهی می‌تواند تجربه‌ای بسیار عمیق، تأثیرگذار و حتا سنگین برای فرد باشد. نوشتن، شاید از این جهت که ذهن‌مان را روی خودمان و آنچه در درون‌مان می‌گذرد متمرکز می‌کند، و یا شاید به علت‌های دیگر، ما را به درون خودمان وصل می‌کند؛ همچون سر طنابی که آن را می‌گیریم و پیش می‌رویم و بسته به این‌که تا کجا جلو برویم، ما را به عمق بیشتری از دنیای درونی‌مان می‌کشاند. و اینجاست که کار کمی ظریف‌تر می‌شود. ما نوشتاردرمانی را در مجموعه نویسندگی خلاق آموزش دادیم، در عمل به کار گرفتیم و آثارش را دیدیم. بازخوردهای افرادی که نوشتاردرمانی را تجربه کردند نشان داد نوشتاردرمانی می‌تواند برای هر کس مزایای متعددی داشته باشد. از جمله مهم‌ترین آنها این بود که نوشتاردرمانی می‌تواند راهی برای دستیابی به ابعاد و زوایای پنهان درون ما باشد. همین، این تکنیک برای روانشناس‌ها و روانکاوها حکم طلا را دارد و برای تفسیر بسیاری از حالات روحی ما و احیاناً درمان مشکلات عاطفی و روانی به‌کار می‌آید. خود من هم از تکنیک‌های مختلف نوشتاردرمانی استفاده کرده‌ام و نتایج آن را در عمل دیده‌ام. کمترین نتیجه نوشتاردرمانی برای من این بوده است که به ذهنم نظم داده و برای انجام کارهایی که نیازمند تمرکز است آماده‌ام کرده است. چند مورد از تکنیک‌های نوشتاردرمانی را در این لینک برایتان آورده‌ام.
نوشتاردرمانی می‌تواند به‌صورت فردی و یا با همراهی یک درمانگر انجام شود. همچنین، یکی از الگوهای بسیار رایج برای نوشتاردرمانی، گروه‌درمانی یا همان کارگاه نوشتن‌درمانی است. هرکدام از این روش‌ها مزایای خودش را دارد. کسانی که به‌تنهایی قدم در مسیر نوشتن با هدف درمان می‌گذارند، خودشانند و خودشان. راحت و رها در دنیای درون و افکار و احساسات‌شان غوطه می‌خورند و یاد می‌گیرند و پیش می‌روند. اما خیلی‌ها از این تنهایی می‌ترسند و ترجیح می‌دهند روان‌درمانگر یا مشاوری کنارشان باشد تا اگر در مسیر با موانع یا پدیده‌های خاصی روبه‌رو شدند کمک‌شان کند.
گروه‌درمانی هم حس و حال خودش را دارد. آنجا دیگر فقط تجربه‌ی من نیست که یادم می‌دهد. تجربه‌ی من و چندین نفر دیگر شبیه یا ناشبیه به من است که هرکدام قصه زندگی خودشان را دارند، اما با من قدم در این مسیر می‌گذارند. گروه نوشتاردرمانی، تجربه‌ی به اشتراک گذاشتن دنیای درونی من با دیگران و دنیای درونی دیگران با من را در بر دارد، که خودش علاوه بر جذاب بودن، راهگشای بسیاری از درمان‌ها و شکننده‌ی بسیاری از مقاومت‌هایی است که بخواهم یا نخواهم در درون من وجود دارند. در گروه، نوشتاردرمانی می‌تواند تأثیری چندبرابر داشته باشد، اگر کار گروه به درستی و توسط افراد متخصص تسهیلگری شود.
این‌که چه درمانی از راه نوشتن حاصل می‌شود، یا نوشتن دقیقاً با ما چه کار قرار است بکند که درمان شویم، هنوز چندان مشخص نیست. خیلی‌ها باور دارند که نوشتن احساسات در واقع نوعی تخلیه‌ی هیجانی است و با برون‌ریزی عواطف و مخصوصاً احساسات منفی، تأثیر نامطلوب آنها بر روان ما کاهش پیدا می‌کند. دکتر پنه‌بیکر معتقد است «تخلیه‌ی فشار» لزوماً تاثیر مثبتی بر روح افراد ندارد و این افشا کردن راز است که بر افراد اثر درمانی می‌گذارد. وقتی اتفاق بسیار دردناکی در گذشته‌ی ما رخ داده که مدت‌ها آن را به شکل یک راز مگو در دل‌مان نگه داشته‌ایم و با کسی درباره‌اش صحبت نکرده‌ایم، نوشتن درباره‌ی آن و ابراز افکار و احساساتی که نسبت به آن در ذهن داریم می‌تواند ما را از بند آثار ناخوشایندش برهاند.
دلیل و سازوکار نوشتاردرمانی هرچه که باشد، آنچه می‌دانیم این است که نوشتن به‌طرز محسوسی حال‌مان را خوب می‌کند. البته شاید نه همان ابتدا. نوشتن درباره‌ی تجربیات دردناک زندگی ممکن است ما را دچار حالات منفی کند. اما به قول جیمز پنه‌بیکر، مثل تماشای یک فیلم غمگین است که پس از دیدنش حال‌مان گرفته می‌شود، اما این گرفتگی لزوماً بد نیست. تحقیقات او نشان داده است که نوشتن از تروماها یا آسیب‌های روانی گذشته، در کوتاه‌مدت غمگین‌ترمان می‌کند، اما در درازمدت هم برای روح و هم برای جسم‌مان بهتر است.
همه‌ی این حرف‌ها درباره‌ی نوشتاردرمانی درست، اما نباید یادمان برود که نوشتاردرمانی معجزه‌ی الاهی نیست؛ یا دست‌کم برای همه و در همه‌ی شرایط معجزه نیست. این را می‌گویم تا مبادا گول شعارهای توخالی را بخورید. البته نوشتاردرمانی می‌تواند معجزه کند، و خیلی‌ها هم این را تجربه کرده‌اند؛ اما در راه درست و با روش درستش. نوشتاردرمانی در بعضی شرایط ممکن است یک عمل خنثا باشد. اگر تجربه‌اش کردید و اینطور بود، کنارش بگذارید. بروید هنردرمانی کنید، یا راه‌های دیگری را برای خوب کردن حال‌تان بیازمایید. نوشتاردرمانی حتا می‌تواند اثر نامطلوب بر روان شما داشته باشد. مثلاً اگر شما به‌تازگی تجربه‌ی دردناک یا ترومای روانی را از سر گذرانده‌اید، مثلاً یکی از عزیزان را از دست داده یا رویدادهایی مثل زلزله و سیل و… را تجربه کرده‌اید که از نظر روانی برایتان بسیار تکان‌دهنده بوده است، بهتر است سراغ نوشتن نروید. همچنین، اگر شما مستعد افسردگی شدید یا نشخوار فکری زیاد هستید، شاید نوشتن، روش خوبی برای رها کردن شما از زندان فکرتان نباشد. در چنین شرایطی بد نیست مشاوری را در کنارتان داشته باشید تا بر روند کارتان نظارت کند.
شاید شما تأثیر نوشتن را بر ذهن و روان‌تان تجربه کرده باشید. شاید هم نه. اگر اینطور نبوده، همین حالا قلم و کاغذی دست‌وپا کنید و چیزی بنویسید – هرچه که به ذهن‌تان می‌رسد. از ساده شروع کنید. به جمله‌بندی‌ها و ادبیات‌تان توجه نکنید. فقط هرچه از ذهن‌تان می‌گذرد، احساساتی که دارید تجربه می‌کنید، فکرهایی که دارند آنجا می‌چرخند، خاطره‌ای که به یادتان آمده است، یا هر چیز دیگری را که دل‌تان می‌خواهد، بنویسید و بکوشید کم‌کم در آنها عمیق‌تر شوید. بنویسید و پیش بروید و به ویرایش کردنش یا نشان دادنش به کسی، فکر هم نکنید. این، شکلی از نوشتن اِبرازی است؛ همان چیزی که دست‌کم شاید فشار را از روی ذهن شما بردارد و آزادش کند برای پرداختن به مسائل مهم‌تر. مزایای دیگرش بماند تا خودتان تجربه‌اش کنید!
