قبل از تمرین ، در حین و بعد از تمرین چه باید گوش دهید
آنچه در حین تمرین به آنها گوش می دهید، قطعاً می تواند بر کیفیت تمرینات شما و همچنین در روند بازیابی توان شما بعد از تمرین نیز ، تأثیر بگذارد. اجازه بدهید در ادامه ، لیست پخشی برای راهنمایی شما قرار داده می شود که می توانید از آن استفاده کنید.
برخی از وزنه بردارانی که وزنه های سنگینی بلند می کنند، برای اینکه انرژی بالایی در خود ایجاد کنند بیشتر به موسیقی هایی که به گونه ای گیتارالکتریک یکی از عناصراصلی آن باشد ،گوش می دهند.
دیگر بدنسازان به رپ یا راک کلاسیک روی می آورند.
در هر صورت ، حکمت و نکته ی غالب این است که :
برای اینکه در بهترین حالت باشید ، به یک چیز هیجان انگیزگوش دهید - در حالت ایده آل موسیقی شما می تواند همراه با صدای کوبش های پی در پی باشد، که ضربان قلب شما را افزایش دهد.
اما هرچه که از نظر الکتریکی و موسیقیایی تقویت شده و انرژی بخش است ، همیشه بهترین انتخاب نیست، به خصوص در زمانی که تازه برای تمرین شروع به گرم کردن می کنید و یا بعد از اتمام آن شروع به سرد شدن می کنید.
و اگر به دنبال راهی هستید تا بتوانید از تمرینات خود - چه در خانه و چه در ورزشگاه - نهایت استفاده را ببرید – انتخاب های بیشتری نسبت به اینکه موسیقی "هیجانی و پر جنب و جوش" یا "هیجانی تر" گوش بدهید ، دارید.
در اینجا چند نکته وجود دارد (علاوه بر موسیقی) که باید قبل از ورزش ، در حین انجام دادن ورزش و بعد از خارج شدن از سالن ورزشی به آنها گوش دهید:
استرس دشمن دستاوردها است. مربیان و بدنسازان دهه ها است که این حرف را می زنند و تاکید دارند که وضعیت روحی خوبی برای تمرین داشته باشیم ، اما واقعیت این است که همه ی ما زندگی کاملی را در خارج از سالن بدنسازی داریم و کار سختی نیست که وقتی روز سختی را پشت سر گذاشتیم ، تمام انرژی های منفی و استرس هایی که به ما وارد شده را همراه خودمان به باشگاه بیاوریم.
و در حالی که گاهی این حالت شدید ،(و بعضی اوقات می توان با وزنه زدن کمی از عصبانیت خود را کاهش داد) می تواند یک چیز خوب باشد ، با این حال ، نشان داده شده است که فشار زیادی روی عملکرد و رشد عضلات ما در بخش های خاص تغییراتی ایجاد می کند.
استرس و اضطراب باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می شود. هنگامی که سطح این هورمون ها بسیار بالا می روند ، ممکن است زمانی که مشغول تمرین هستید و یا در زمان ریکاوری شدن ، رنج و درد قابل توجهی را متحمل شوید.
هنگامی که افراد استرس دارند، بدن آنان به‌طور طبیعی، هورمون‌های خاصی (کورتیزول و آدرنالین) آزاد می‌کند تا برای انجام یک واکنش جسمی آماده باشد.
کورتیزول به‌عنوان هورمون استرس شناخته شده و بر عملکردهای مختلف بدن تاثیر دارد.کورتیزول، نقش‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، تخفیف واکنش‌های ایمنی، تاثیر بر متابولیسم و افزایش قندخون در بدن دارد.
راه حل این مشکل چیست؟
برای اینکه بدنتان آمادگی لازم برای انجام دادن تمرینات را به دست بیاورد، و مجددا سطح کورتیزول را در شرایط عادی قرار دهد ، بهتر است خودتان را با گوش دادن به صداهای آرامش بخش به یک شرایط روحی عادی وآرام برسانید.
عجیب به نظر می رسد ، اما به حرف من خوب گوش کنید : گوش دادن به صداهای طبیعت فقط 20 دقیقه یا بیشتر می تواند سطح استرس شما را بطور چشمگیری کاهش دهد و حتی به شما کمک کند بیشتر روی کار مورد نظر متمرکز شوید.
سعی کنید بشتر به صداهای طبیعت گوش کنید، به خصوص هنگامی که در حال رفتن به باشگاه هستید و یا حتی زمانی که در باشگاه هستید. و آن را جایگزین لیست موسیقی هایی کنید که قبلا گوش می کردید، و یا حتی بهتر از آن، در باشگاه بدون هدفون پیاده روی کنید و قدم بزنید
(البته اگر ممکن است)، می توانید حس بهتری داشته باشید واثربخشی بیشتری از تمرینات خود دریافت کنید.
وزنه بلند کردن بدون گوش کردن به موسیقی به هیچ وجه سخن ناروایی نیست ، هر چند برای برخی از شما بسیار نابه جا و توهین آمیز به نظر می رسد. و نمی توانند وزنه زدن بدون موسیقی را در ذهنشان بگنجانند
به خصوص اگر تصورشان برای وزنه زدن پر انرژی تر و اصولی، همراه با هدفون و گوش دادن به موسیقی باشد .
اما توجه کنید ، یک بدنساز عالی همیشه ، باید حداقل در بعضی از مواقع خودش را در صداهای طبیعی موجود در اطرافش غوطه ور کند.
گوش دادن به موسیقی در ورزشگاه.
مستر المپیا:
(Mr. Olympia) عنوانی است که به برنده رقابت حرفه‌ای پرورش اندام مردان که رقابتی بین‌المللی است و هرسال توسط فدراسیون جهانی پرورش اندام برگزار می‌گردد، اهدا می‌شود. جو ویدر این رقابت را پایه‌گذاری کرد تا برندگان مستر یونیورس قابلیت ادامه رقابت و کسب درآمد را داشته باشند.
اولین مستر المپیا در 18 سپتامبر 1965 در آکادمی موسیقی بروکلین برگزار شد که لاری اسکات اولین عنوان قهرمانی اش از دو عنوان متوالی خود را بدست آورد.
لی هنی و رونی کلمن رکوردداران عنوان قهرمانی با 8 عنوان هستند.
فیلم تپش آهن که مسائل قبل از مستر المپیای 1975 را پوشش می‌داد در رسیدن آرنولد شوارتزنگر و لو فرینو به دنیای سینما کمک زیادی کرد.
هم چنین ،مسابقات مستر المپیا در حال حاضر مهم‌ترین و معتبرترین مسابقات در رشته پرورش اندام است که هر ساله با جمعی از حرفه ای‌ترین ورزشکاران این رشته برگزار می‌شود. لی هنی و رونی کلمن با هشت بار قهرمانی بیشترین تعداد قهرمانی را در این مسابقات دارند.
"من به موسیقی گوش نمی دهم" ، این گفته کاتلر در مستر المپیا بود.او همچنین ادامه داد :
"برای من ، این گوش دادن حتمی آهنگ در هنگام ورزش واقعاً احساسی نیست.
من خیلی به کارهایی که انجام می دهم علاقه مند هستم.و برای تمرین سخت تر نیازی به آن احساس عصبانیت یا سرخوردگی ندارم تا تحریک شوم." و با علاقه ی شدیدی که به انجام تمرینات دارم ، این کار را با انگیزه و علاقه خودم انجام می دهم.
اگر به کمی انگیزه اضافی نیاز داشته باشد ، می توانید آن را با خود به ورزشگاه بیاورید.
بدون اعتیاد به مواد مخدر؟بدون عصبانیت یا حس سرخوردگی داشتن؟ پس نکته ی حرف چیست؟
طبق گفته های کاتلر ، یک مجموعه تمرینی با کیفیت برای خود تنظیم کنید.در این جا خودتان کیفیت تمریناتتان را بعد از هر تمرینی که انجام دادید بالا ببرید ، با انگیزه تر و پرشور تر ادامه دهید. اینکه هر تمرین فردی شما چقدر شگفت انگیز و عالی انجام داده شود ، تقریباً به اندازه ی مجموع کار هایی که در ورزشگاه انجام می دهید مهم نیست.
و اگر فقط روی افزایش کارایی و بهبود هر تمرین به طور جداگانه وقت بگذارید ، ممکن است روی چیز اشتباهی متمرکز شوید
(زیرا مجموع کارهایی که در ورزشگاه انجام می دهید مهم است ).
او در ادامه گفت:
اگر قصد گوش دادن به موسیقی را دارید ، به جای اینکه خودتان را به آنچه از سمت ورزشگاه برای شما پخش می شود، محدود کنید ، سعی کنید موسیقی های مورد علاقه خودتان را برای گوش دادن انتخاب کنید.
جیم استوپانی(Jim Stoppani) ، در بخشی از مطالعه ای که در این باره انجام داده بود مشاهده کرده بود که ، زمانی که وزنه برداران اجازه داشتند هر یک موسیقی مورد علاقه ی خود را گوش کنند ، در نحوه ی عملکردشان تفاوت هایی ایجاد می شد که قابل توجه بود.
استوپانی در گفتگو داخل و ب سایت ، Bodybuilding.com ، اظهار داشت: "مطالعه ای که من با گروه تحقیقاتی وایدر انجام دادم نشانگر افزایش قدرت قابل توجهی در تمام وزنه برداران، وقتی که آن ورزشکاران به آهنگ های مورد علاقه خود گوش می دادند، است." این ممکن است خیلی اثر گذار و حیاتی به نظر نرسد ، اما با گذشت ماه ها و سال ها ، قطعاً می تواند ارزش زیادی داشته باشد و واقعا تاثیر باورنکردنی بر روی نتیجه دهی اشخاص از تمرینات بگذارد.
فواید گوش دادن به موسیقی هنگام انجام تمرینات استقامتی به خوبی مستند است. از جمله مزایای دیگر ، این است که این عمل گوش دادن به موسیقی می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و متابولیسم بدنی شما را بالا ببرد، در حالیکه شما در حال انجام دادن تمرینات نسبتا کم تحرکی هستید.
با این حال ، گاهی اوقات در مورد عملکرد اشخاص زبده صحبت نمی شود - این در مورد انجام حرکات و حفظ شرایط متابولیسم بدنی و ضربان قلب فرد در مدت زمان طولانی است.گاهی اوقات که فرد در مدت زمان طولانی در حال پیاده روی، دویدن ، یا انجام دادن تمرینات متابولیسمی است، حتی بهترین لیست پخش هم ممکن است ، باعث آزار گوش شما شود.
به همین دلیل است که بسیاری از دونده ها برای جلسات طولانی به جای موسیقی گوش نواز ، استفاده از پادکست را پیشنهاد می کنند .
آن پادکست ها بهتر هستند زیرا می توانند شما را از انجام کار تمرین منحرف کنند (به خصوص اگر از تمرینات افزایش دهنده متابولیسم (کاردیو) لذت نبرید) و آنها باعث می شوند شما مدت زمان بیشتری را به تمرینات ادامه دهید ،زیرا به نظر می رسد تمرین با سرعت بیشتری پیش می رود و اغلب می خواهید آن تمرین را تا پایان یک آهنگ انجام دهید.
پادکست ها شامل یک پخش کننده ترانه از همان آهنگ ها و لیست های پخش قدیمی شماست که هر هفته با گوش کردن به آنها در تمرینات عرق می کنید و با توجه به دامنه تعداد زیادی آهنگ که در یک پادکست قرار می گیرد و می توانید تمام مدت زمانی که مشغول ورزش هستید به آن گوش بدهید ، شما هرگز از آهنگ ها و موضوعات جدید برای یادگیری یا لذت بردن استفاده نمی کنید. پس با این وجود آن چیزی مناسب است که بتواند شما را درگیر ورزش کند و به شما انگیزه بدهد، و آن همان پادکست یا آهنگی است که همیشه شما را به بپر بپر کردن وادار کند.
بنابراین شما قبل از تمرین خود را بهینه و آماده کرده اید ، و تمرین خود را انجام می دهید. خب الان باید چه کار کنید؟ الان وقت این است که شما قوای خود را بازیابی کنید تا بتوانید بار دیگر تمرین را انجام دهید. و آنچه شما به آن گوش می دهید نیز می تواند بسیار کمک کننده و تاثیر گذار باشد.
در دوره زمانی بعد از تمرین ، پایین آمدن آن سطح کورتیزول یک اولویتی است که باید حتما به آن توجه شود. و طبق یک مطالعه سال 2018 ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند دقیقاً چنین کاری را انجام دهد. نویسندگان نوشتند: "موسیقی با طبیعت آرام آرام ، می تواند روند بهبودی و بازیابی که شما بعد از ورزش جسمی شدید به دنبال آن هستید را برایتان ، تسریع کند."
اما بازیابی و بهبودی بدن شما به همین جا ختم نمی شود. خواب شما به همان اندازه مهم است! و یکی از ابزارهای جدی استفاده نشده برای بهتر خوابیدن ، صدا و طنین عالی و آرامش بخش است - به طور خاص ، این دامنه ی صوتی در شنوایی ما با رنگهای صوتی خاصی مشخص می شوند، و با نام های صدای "سفید" و "صورتی" شناخته می شوند.
نویز سفید صدایی است که در تمام فرکانس‌ها از 20 هرتز تا 2000 هرتز توان یکسانی دارد. این باعث می‌شود بدون بالا و پایین شدن شدت صدا ، یک صدای یکنواخت در تمام طیف فرکانسی پخش شود که به خواب انسان کمک می‌کند. نویز صورتی صدایی است که با دو برابر شدن فرکانس صدا شدت صدا نصف می‌شود به این شکل صداهای فرکانس بالا که انسان به آن حساس‌تر است کاهش پیدا می‌کنند. البته تحقیقات کافی روی نویز صورتی انجام نشده است و تاثیرات آن روی امواج مغزی به خوبی شناخته نشده است.
نویز سفید در همه ی طیف فرکانسش قدرت مشابه در هر هرتز دارد، در حالیکه در نویز صورتی قدرت به ازای هر هرتز با افزایش فرکانس کاهش می‌یابد.
در نتیجه نویز صورتی در فرکانس‌های پایین‌تر بلندتر است و قدرت بیشتری دارد. اما اغلب افراد صدای نویز صورتی را به طور یکنواخت می‌شنوند که به علت قدرت یکسان صدا به ازای هر اوکتاو در نویز صورتی است.
در واقع هم نویز سفید و هم نویز صورتی ممکن است هوشیاری را در حین خوابیدن ایجاد کنند ، و البته هر دو با کیفیت خواب دارای رابطه ی مثبتی هستند. کافی است که از یک برنامه برای ساختن این نویز ها استفاده کنید یا نویز هایی را با این عنوان برای خود تهیه کرده تا موقع خواب گوش کرده و کیفیت خواب را بالا ببرید و میزان بهبودی خود را بعد از یک تمرین سخت افزایش دهید.
قوه ی شنوایی ما در واقع دروازه های اسرارآمیزی هستند که اصوات را در سرتاسر وجودمان طنین انداز می کنند ، به گونه ای که اثر یک قطعه صوتی کوچک را می توان در عمق رفتار هایمان مشاهده نمود.
مطرب کجاست تا همه محصول زهد و علم
در کار چنگ و بربط و آواز نی کنم " «حافظ»
مترجم و ویراستار: تیم محتوا سازی زیب اندام
