به تماشای من تویی. شهرساز، تحیلگر داده، عاشق سفال و گیاهان
آلزایمر: چطور مغز را جوان و سالم نگه داریم
آلزایمر بابابزرگم یکی از غم‌انگیزترین اتفاقات زندگی‌م بود. سال‌های آخر چیزی یادش نبود جز خاطره‌هایی محو و پراکنده که جسته گریخته به ذهنش می‌رسیدند. آدمی که چند کارخانه راه انداخته بود، بزرگ خانواده بود و جز مهربانی و بزرگی از او ندیده بودیم، ذره ذره آب رفت و رسید به چند کلمه و اسم، همین!
خوشبختانه پیشرفت‌های پزشکی نشان داده آلزایمر یک بیماری عمدتا قابل پیشگیری است. تقریباً ۱٪ ارثی است، ۹۹٪ در کنترل شما. یعنی خیلی بیش از آنچه فکر می‌کنید. می‌تواند از ۳۰ سالگی شروع شود و نرم‌نرمک زیاد شود. در عکس زیر ببینید چطور مغز آب می‌رود:
برای این که حس روشن‌تری نسبت به توانایی مغز مبتلا به آلزایمر پیدا شود، یکی از هنرمندان معروف آمریکا کار جالبی کرد. ویلیام اترمولن (William Utermohlen)(چه فامیل سختی!) از زمانی که فهمید به آلزایمر مبتلاست آنچه از خودش به خاطر می‌آورد را کشید. اواخر سال ۱۹۹۹ به سختی امضای خودش را به خاطر می‌آورد. سال ۲۰۰۰، ۴ سال پس از تشخیص آلزایمر او به سختی خودش را می‌شناخته و بعد از آن، تا سال ۲۰۰۷ که می‌میرد کاغذ نقاشی سفید است.
چند سال پیش هم دختری بافتنی‌های مامانش را کنار هم گذاشت تا سیر نزول مغز را نمایش دهد. بافتنی‌ها اول طرح و رنگ درست دارند، از یک جایی به بعد حتی کوک‌ها هم به هم می‌ریزند و نهایتا هیچ!
برای پیشگیری از یکی از شدیدترین بیماری‌های صعب‌العلاج دنیا، چه کار کنیم؟ من در این مطلب ۸ عامل را شرح می‌دهم.
۱. رژیم غذایی با گلیسمی پایین بخورید. (شاخص گلیسمی، نگران نباشید توضیح می‌دهم.)
۲. چربی های سالم مغز بخورید.
۳. ویتامین B بخورید.
۵. آنتی اکسیدان بخورید.
۵. (برای روده سالم) پروبیوتیک بخورید (چون روده به مغز کاملا مرتبط است).
۶. بدن خود را بتکانید! (تکان دهید!)
۷. از نظر ذهنی تیز بمانید.
۸. خواب و استراحت
اول از همه بگویم اعتبار این مطلب با کی‌ست. این مطلب براساس تحقیقات موسسه «بنیاد غذا برای مغز» (Food for the Brain Foundation) تهیه شده است. تحقیقات این خیریه با تلاش مجموعه‌ای از کارشناسان برجسته علمی جهان از جمله پروفسور دیوید اسمیت را که سرپرستی بخش فارماکولوژی دانشگاه آکسفورد را بر عهده داشت، انجام شده است. گزارش PDF را از اینجا دانلود کنید.
خوب، برویم سراغ اصل مطلب 😊😎
۱. رژیم غذایی کم گلیسمی (Low Glycemic (GL) Diet)
«رژیم غذایی کم گلیسمی» یعنی رژیم غذایی که قند خون نوسانات زیاد نداشته باشد! این رژیم غذایی برای متعادل نگه داشتن سطح گلوکز خون است. مختصر مفید بگویم، قند و کربوهیدرات کمتری بخورید، نان سفید، برنج، ماکارونی مخصوصا این جوری که دمکش می‌کنیم، این‌ها را با غذاهای سالم عوض کنید!
متر و معیار خوبی برای ارزیابی کربوهیدارت هست به نام (Glycemic Index). این شاخص را در فارسی به چند مدل صدا می‌زنیم: گلایسمیک، گلایسمی یا گلیسمی. مثل این بچه‌ها که در خانه یک اسم دارند، بین دوستان یک اسم دیگر!
در تقسیم‌بندی خوراکی‌ها بر اساس شاخص گلیسمی به کیفیت کربوهیدرات و تأثیر کربوهیدرات بر قند خون توجه می‌شود.
دیابت نوع ۲ خطر ابتلا به آلزایمر را دو برابر می کند.
تا اینجا کافی‌ست. در آینده این رژیم را در مطلبی با عنوان «رژیم قند» کامل توضیح می‌دهم.
بعدی... ویتامین‌ها
۲. چربی های سالم مغز
مغز ۹۰ درصد چربی‌ست و ۶۰ درصد آن اسیدهای چرب (DHA). پس چربی‌های سالم برای عملکرد مغز مهم هستند. پس برنامه‌ای برای مصرف منظم ماهی، روغن زیتون، امگا ۳، ویتامین D داشته باشید.
در ایران اوکادو نداریم، ماهی هم کم است اما معادل‌های خوبی داریم. ما ایرانی‌ها با آجیل و سبزیجات بزرگ می‌شویم. مثلا ریحان یا رزماری برای مغز بی‌نظیرند.
مطالب خارجی باید برای ایران سفارشی تهیه شوند چون شرایط اقتصادی قشنگ نیست. من باید یک جوری بنویسم که یک خانواده با ۲ تا بچه بتواند به آن نزدیک شود. در آینده مطلبی در مورد غذاهای خوش قیمت برای مغز (Brain Foods on a Budget) می‌نویسم. کاری که از دستم برمی‌یاد :)
۳. ویتامین‌های B
ویتامین‌های B برای عملکرد مغز بی‌نظیرند. شواهد زیادی وجود دارد که مکمل ویتامین B با امگا 3 هم‌افزایی زیادی دارند. یک سری از مکمل‌ها هم امگا ۳ دارند هم و ویتامین B. یک تیر و دو نشان.
۴. آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها التهاب بدن را کاهش می‌دهند و در برابر اکسیدان‌ها محافظت می‌کنند. اکسیدان‌ها برای مغز مضر هستند و با افزایش سن بیشتر می شوند. میوه‌های رنگی رنگی مثل زغال اخته و توت فرنگی قهرمان هستند!
چایی چه سبز چه سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان است؛ پس به سلامتی بنوشید!
۵. پروبیوتیک (Probiotics)
پروبیوتیک‌ها میکروب‌های زنده‌ای هستند که برای تقویت میکروبیوم روده می‌خورند. پیشتر در مورد نقش روده در سلامتی مغز نوشته‌ام. هر چقدر روده سالم‌تر داشته باشید، مغز سرحال‌تر با سلامت روان و خلق و خوی بهتری دارید.
ترشی خانگی، آبغوره و سرکه خانگی که به طور طبیعی درست شده‌اند، منبع پروبیوتیک هستند. ماست خانگی و نان ترش هم. خیلی ساده است، نیست؟
۶. ورزش
ورزش مغز یعنی حرکت‌های منظم! پیاده‌روی بین ۱۰ تا ۴۰ دقیقه در روز به طور چشم‌گیری مغز را تقویت می کند. هر چه زمان بیشتر، مغز پویاتر.
۷. از مغز استفاده کنید :)
در انگلیسی می‌گویند «از آن استفاده کن یا از دستش بده» (Use it or lose it). بدن این شکلی‌ست. از هر چیزی استفاده نکنی کمتر روی آن سرمایه‌گذاری می‌کند. انرژی را به جاهای مهم‌تر و ضروری‌تر می‌رساند. پس کارهای فکری به بدن می‌گوید «مغز را تیز نگه دار!»
زبان یاد بگیرید، شطرنج یا سودوکو بازی کنید، کل کل با دوست و آشناها، و تخفیف گرفتن برای ما اصفهانی‌ها یک جور ورزش مغزی‌ست.
یکی از بهترین تمرین‌های مغز خواندن و شنیدن نظرات مخالف است. شنیدن به معنای واقعی و دنیای مخالف و متفاوت را تجربه کردن.
۸. استراحت و آزادفکری
افرادی که استرس، اضطراب و افسردگی زیاد دارند بیشتر در معرض مشکلات سلامت روان هستند و تبعا بیشتر مستعد ابتلا به آلزایمر. باید روشی پیدا کنیم تا از گزند این جامعه پرآشوب در امان بمانیم.
نتیجه‌گیری
بابابزرگم با آلزایمر از بین ما رفت و این بدترین چیزی بود که تا به حال دیده‌ام. خانواده‌ام با احترام و محبت زیاد، حدود ۱۰ سوختند و ساختند. آلزایمر غیرقابل‌درمان است اما قطعا قابل پیشگیری. من ۸ راه گفتم.
در ۳۰ سالگی می‌توانید آلزایمر را نادیده بگیرید، اما از ۴۰ به بعد کاملاً جدی بگیرید.
لطفا این مطلب را با دوستان و پدر مادرها به اشتراک بگذارید 💕😊
با تشکر از علاقه و توجه‌تان.
برای مطالب بیشتر در مورد: عادات، رژیم غذایی، بهره‌وری، سلامت روان، من را دنبال کنید!
مطلبی دیگر از این انتشارات
زیر و بم زندگی با مامانبزرگ بابابزرگ
مطلبی دیگر از این انتشارات
سرطانی به نام وطن یا «چرا وطن پرست نیستم…»
مطلبی دیگر از این انتشارات
هرگز نمیرد آن که دلش زنده شد به عشق