سلوک غذایی در تربیت روده: کنترل سفتی و شلی!

پیش‌درآمد

شش سال اخیر کارم این بود وقتی نوشابه تعارف می‌کردند با غرور و تعصب می‌گفتم «من ۱۵ سال است نوشابه نخورده‌ام.» بعد شد ۱۶، ۱۷، تا امروز که ۲۱ سال پاک پاکم، مگر به اندازه یک ته استکانی آن هم برای لذت بردن از طعم شیرین زندگی، برای شکستن قانون، برای هم‌نشینی با جمع دوستان، برای خیلی چیزها اما جمع آن ته استکانی‌ها هم در مجموع این همه سال بیش از یک صندوق نوشابه نمی‌شود.

مدتی پیش به خودم آمدم که این نوشابه نخوردنم افتخار و فضیلت بزرگی نیست. پیش دوستان من به آن نوشیدنی شیرین تگری نه می‌گویم اما در واقع به خاطر معده‌ام اساسا نوشابه به من نمی‌سازد؛ پس نوشابه در سبد غذایی من نبوده و نیست. حتی زمان‌های قدیم که نصف شب پیتزا آمریکایی می‌خوردیم نیازی به نوشابه نداشتم چون اسید معده‌ام وحشی‌وار پیتزا را هضم می‌کرد. این که اسید معدهِ عوضی و پاچه‌گیرم مرا آدم مضطرب و پریشان‌خاطری کرده و گند زده به زندگی‌م بماند؛ خدا را شکر در این مورد نوشابه سربلندم کرده است.

از وقتی فهمیدم نوشابه نخوردنم یک جور سبک زندگی‌ست و تلاش خاصی برایش نمی‌کنم حس درجا زدن و یکنواختی پیدا کردم. من باید این وضعیت را تغییر می‌دادم تا دوباره به یک چیزی وقت ناهار افتخار کنم و توجه آدم‌ها را جلب کنم. من نیاز به یک ابتکار جذاب دهن‌پرکن داشتم.

انتخاب دستگاه گوارش

آناتومی بدن را گذاشتم جلو ببینم برای کجا رژیم بگیرم. رژیم غذایی برای تقویت قوای جنسی؟ این موضوع خز شده چون از روز ازل تفکر ایرانی‌ها دور و بر همین چیزا می‌گشته و با گداخته و موز کارشان را راه انداخته‌اند. بماند که موز اگر کمر می‌ساخت کمر خودش خم نبود. در ثانی جلو خانم‌ها زیاد نمی‌شود در مورد این چیزها حرف زد. معذب می‌شوند و بحث می‌پکد. مثانه و کیسه صفرا هم نه! رژیم غذایی برای کبد؟ از بین کبد، قلب، مغز، عضلات و کلیه، من دستگاه گوارش را انتخاب کردم چون خاص‌تر است و کمتر مورد توجه قرار گرفته. به نظرم به رژیم غذایی دستگاه گوارش بی‌مهری شده.

طرح کلی (outline) برای نوشتن از رژیم غذایی دستگاه گوارش

نظرتان در مورد این ابتکار چیست؟ قهوه‌ای و قناس که هست اما اشکال ندارد. فکر کنم اگر شما هم کمبود توجه دارید با این ابتکار وقت غذا می‌درخشید! پس بیایید یک طرح خوب و منسجم بریزیم که حرف تازه و دهن‌پرکنی از آب درآید.

قبلا یک چیزی در مورد میکروبیوم روده و مشابهتش به شهر اصفهان گفتم. بعد از آن مقدمه، اصل مطلب در مورد غذا و عملکرد روده‌هاست. برای تقسیم مطالب امروز در مورد یبوست و اسهال بگویم که شیوع بیشتری دارند. در حاشیه به خانه تکانی روده و زمان‌بندی غذا اشاره کنم که مرتبط هستند. در مطالب بعدی این چیزها را بگویم:

• سرطان و روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting)
• مقاومت انسولینی روده (Intestinal Insulin Resistance) و رژیم قند روده
• دُش‌ریزگانی یا ناتراز شدن همزیستی یا دیس‌بیوز (gut microbiota dysbiosis)

بنظرم تقسیم‌بندی خوبی‌ست. فعلا با همین دست فرمان جلو برویم، در طول مسیر مطلب جذابی به چشمم خورد اضافه می‌کنم.

با اجازه دکترها، وارد یبوست بشویم.

رژیم غذاییِ روده برای یبس نشدن!

من مثل بدنسازها تحمل یبوست ندارم. بدنسازهای حرفه‌ای، لااقل آن‌هایی که من در باشگاه‌های ایران دیده‌ام یبوست را به عنوان دردِ پیشرفت قبول کرده‌اند! چند تا از فامیل‌های ما یبوست را به عنوان بخشی از زندگی قبول کرده‌اند و می‌گویند مادرزادی‌ست. ارثی است. هر چیزی را که دانش نداریم برچسب ارثی می‌زنیم و والسلام!

نه فقط بدنسازها، عموم مردم از رژیم غذایی متعادل بی‌خبرند.

با یبوست چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟ حرکت مدفوعِ خشک جدارهای روده را مویرگی زخمی می‌کند و باز هم پس‌مانده‌های غذا از آنجا حرکت می‌کنند. زخم‌های مویرگی روده و به تبع بدن را آسیب‌پذیر می‌کند.

ما در حالت عادی زخم را پانسمان می‌کنیم. حسابی مراقبت می‌کنیم آلودگی وارد نشود. بعد از دستشویی هم دست‌ها را می‌شوریم. پس احتمال ورود آلودگی را به بدن تا جای ممکن کم می‌کنیم. اما در یبوست چون سازوکارهای داخلی را نمی‌بینیم شاید آنقدر که باید جدی نگیریم.

در یبوست به خاطر زخم‌ها آلودگی مستقیم به خون وارد می‌شود: این جمله زیاد علمی نیست اما منظور را می‌رساند!

یبوست یعنی غذای ما فیبر کافی نداشته و روده خشک کار می‌کند. اگر همین کار را با ماشین‌تان بکنید سریع خراب می‌شود اما بدن فداکاری می‌کند. فداکاری بدن هزینه‌های کوتاه مدت و بلند مدت دارد. در کوتاه مدت همه درگیرند از سیستم ایمنی بگیر تا قلب که عوارض آن را بپوشانند. در بلند مدت می‌شود بواسیر، شقاق مقعد، افتادگی رکتوم، عفونت و انسداد روده. من چند مورد گفتم؛ بیماری‌ها بیش از این هستند و می‌توانند بقیه اعضا را هم درگیر کنند.

فیبر راه‌حل غذایی یبوست است. فیبر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که برای بدن قابل جذب نیستند اما با خودشان آب و مایعات کافی به روده‌ها می‌برند. مثلا انواع اقسام میوه‌ها، یا نان کامل، یا پرزهای انار، پرزهای پرتغال. اساسا غذاهای سرشار از فیبر متنوع و خوشمزه‌اند:

(۱) میوه‌ها مثل کیوی، سیب، گلابی، توت‌ها، از همه شاخص‌ند.

(۲) سبزی‌جات مثل اسفجاج، کلم بروکلی، دلمه، نعنا، ریحان و بقیه‌شان.

(۳) غلات مثل نان جو، نان کامل، برنج قهوه‌ای (که من تا حالا نخورده‌ام) و کینووا. یکبار همبرگر کینووا خوردم خیلی خوشمزه بود اما خوب گران در می‌آید.

(۴) در ادامه غلات به نخود، لوبیا، عدسی و بقیه‌شان می‌رسیم. و نهایتا آجیلی‌جات!

ابر و باد و مه و خورشید و فلک در کارند،
تا تو نانی (نان کامل درجه یک) به کف آری و به غفلت نخوری!

چه چیزی نخوریم؟ چیزهایی که روده را سرد می‌کنند و به یبوست دامن می‌زنند، در ردیف اول غذاهای سریع (fast food)، لبنیات، و شیرینی‌جات. این‌ها آب زیادی می‌کشند تا دفع شوند. و این برای روده خشک اصلا خوب نیست.

البته فقط تغذیه نیست؛ روده‌های کم‌کار و کم‌تحرک نیاز به حرکات ورزشی و درمانی دارند.

قبل از این که بحث شیرین اسهال را باز کنم یک چیزی در مورد شستشوی روده‌ها بگویم.

خانه تکانی روده

خانه تکانی روده منشا علمی ندارد. یک چیز من‌درآوردی‌ست که روی بدنم امتحان کردم و جواب خوبی گرفتم. بیش از یک ماه صبح اول وقت خوراکم این بود: یک لیوان آب، بعد چند تا پرهلو، پرترشاله و آلو برقانی خیس‌کرده. گاهی قبل از شیر قهوه گاهی بعد، فکر کنم فرقی نمی‌کند. صبحانه را حدود ۱۰ این‌ها می‌خوردم.

چند روز اول روده تکانی داشتم. همان اول صبح حدود ۹ - ۱۰ حسابی پاک پاک می‌شد. اما بعد بدنم خودش را با شرایط وفق داد و زود واکنش نشان نمی‌داد. ازین مدل برنامه‌ها که همه چی را بشورد ببرد باید بگذارم چون بعد از کیفیت جذب بدنم به شدت بالا رفت. در این حد که ناهار را تقریبا به چند تکه جوجه یا سالاد کم کردم. یا نهایتا یک کف دست برنج و چند تکه جوجه.

باور کردنی نیست که با خانه تکانی روده چقدر می‌شود در هزینه غذا و وقت غذا درست کردن صرفه‌جویی کرد!

روده قوی‌تر جذب غذای بهتری دارد، به تبع با غذای کمتر، گرفتاری کمتر، سرحال‌ترید، خوش‌فرم می‌مانید. برای من که این طوری بود. معده‌ام زور نمی‌زد تا ناهار برنجی ظهر را هضم کند و بعد خوابالو شوم. این دستور معلوم نیست برای شما جواب بدهد چون هزار و یک ریزه‌کاری دارد. مثلا بعضی معده‌ها به لاکتوز حساس‌ند، یا بعضی بدن‌ها ضعیف‌ترند. برای پیدا کردن «فرمول مناسب خانه تکانی روده» من این لیست را تهیه کرده‌ام:

۱- غذاهای سرشار از فیبر که قبلا برایتان گفتم.

۲- غذاهای تخمیر شده مثل انواع و اقسام پروبیوتیک‌ها، ماست‌ها، کفیر، کیم‌چی (پرچم کره بالا :) یا نان با خمیر ترش.

۳- چربی‌های سالم: آووکادو یا روغن زیتون

۴- آب، چای، دمنوش که در قالب هیداتاسیون جمع می‌شوند.

۵- این گیاه‌هایی که در آب لزج می‌شوند مثل چیا، دانه کتان و تخم شربتی. این‌ها محرک روده‌اند.

خلاصه که با این‌ها می‌شود به فرمول دلخواه‌تان برسید! :)

رژیم غذاییِ روده برای اسهال نشدن!

اگر در مرحله قبل زیاده‌روی شد چطور کار را ببندیم! اول این را بگویم اسهال واقعا خطرناک است و دکتر لازم. برای موارد خودمانی، خانم لنا بیل رژیم (BRAT) موز، سیب، برنج سفید و نان را پیشنهاد داده. بنظرم نان پنیر موز جواب است. سیب بر هر درد بی‌درمان دواست.

با روده ضعیف باید نرم و آهسته پیش رفت. سیب‌زمینی آب‌پز، تخم‌مرغ آب‌پز، ماست، این‌ها دلگیرند و دوا. در کنار این‌ها باید حسابی نوشید: آب، چایی، دمنوش و نهایتا نوشیدنی‌های الکترولیت مواد معدنی روده را تقویت می‌کنند.
یک دلیل اسهال بی‌برنامه و شلخته‌خوری‌ست.

وقت غذا مهم‌تر از خود غذا

از غذا مهم‌تر، زمان غذا خوردن است. ما ایرانی‌ها گاهی شلخته غذا می‌خوریم. آخر هفته، دورهمی، عروسی و جشن و بزن بکوب آدم‌ها تا بیایند جمع بشوند و شام بخورند می‌شود ۹ نیم ۱۰ نیم. بعضی رستوران‌ها اساسا از ۷ نیم ۸ باز می‌کنند. من درک می‌کنم که مشغله‌های روزمره و سبک زندگی سریع کار را خیلی سخت کرده اما یک جایی باید ایستاد.

این فرنگی‌ها فرهنگ قشنگی دارند: سر ساعت یک چیزی می‌خورند. در انگلیس فروشگاه‌های زنجیره‌ای مختلفی برای «حالا یه چیزی همین جوری دور هم بخوریم حال کنیم» (snack) هستند. فروشگاه‌های «بگیر ببر» (takeaways) یا اسنک‌های خوشمزه زیادند. من فروشگاه‌های «آماده خوردن» (Pret a Manger) را خیلی دوست داشتم. با هزینه خوب یک غذاچی (snack) سالم و خوشمزه می‌گرفتم. این فروشگاه‌ها لیست متنوع و جذابی داشت و بهتر از همه تازگی و سلامتی. تبلیغش این بود: «اینجا همه چیز تازه است. غذاها هر روز کامل مصرف می‌شوند. اگر هم چیزی باقی بماند به خیریه‌ها هدیه می‌شود.»

اینجا هم دارد فرهنگ آماده‌خوری جا‌می‌افتد. نامی‌نو پیش قدم بوده، امیرعلی نبویان هم برای لقمه‌های کاپو تبلیغ کرد. اما رفقا ما تا رسیدن به یک محصول خوشمزه، تازه و سالم هنوز راه زیادی داریم.

یک مورد دیگر بگویم بحث را جمع کنم. در فروشگاه‌های زنجیره‌ای تسکو در بریتانیا یک پیشنهاد جذاب هست به نام «وعده غذایی» (meal deal). ۳ حق انتخاب: (۱) یک نوشیدنی خوشمزه و ترکیبی! (۲) یک غذاچی مثلا ۲ تا مثلث مرغ با سس یه چیزی و نان سبوسدار (۳) و یک هله هوله مثل شکلات، چیپس یا بادام‌زمینی سرکه‌ای. قیمت «وعده غذایی» تخفیف مناسب، طعم خوب و انرژی داشت.

جمع‌بندی

ما از عملکرد ماشین و کامپیوتر بیشتر خبر داریم تا دستگاه داخلی بدن خودمان. این مطلب سهم کوچکی در شناخت بدن داشت. مدفوع یکی از پیام‌های بدن به ما هست. سعی کردم این پیام را توضیح دهم.

در مطلب بعدی سلوک غذایی روده، در مورد سرطان و عملکرد شگفت‌انگیز روزه‌داری متناوب (fasting) حرف می‌زنم. در نهایت راه حل خودم را برایتان می‌گویم که شامل لقمه‌های دست‌ساز و دورچین‌های (side dish) سالم و خوشمزه هستند.

امیدوارم این مطلب را دوست داشته و همراهم باشید.

بدرود رفقا