فرار از تله کمال گرایی؛ 7 نشانه و 7 راه حل

نکات مهم این مطلب:

• کمال گراها از شکست می ترسند و نمی توانند به اندازه کافی خوب راضی شوند.
• کمال گرایی دامی رایج است که می تواند یک عمر ادامه داشته باشد و باعث آسیب به مشاغل و جوامع شود.
• شما می توانید با استفاده از راهکار های ساده و مبتنی بر علم، مانند اهداف کوچکتر و شفقت به خود، از چنگال کمال گرایی در امان بمانید.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – هنرمند رنسانس، میکل آنژ (Michelangelo)، یکی از بزرگترین آثار خود به نام مجسمه فلورانس پیتا را با دقت ساخته بود. اما یک روز پتکی برداشت و دست و پای مجسمه را شکست. چرا؟ زیرا او یک مجسمه کامل می خواست.

آیا شما ساعت‌های زیادی صرف تنظیم یک سند، پست وبلاگ، ایمیل یا پست اینستاگرام می‌کنید؟ اگر چنین به نظر می رسد، به احتمال زیاد شما فردی کمال گرا هستید.

در حالی که بسیاری خود را برای داشتن کمال گرایی تحسین می کنند، اما این ویژگی می تواند زندگی و فعالیت شغلی را برای خودشان و سایرین سخت‌تر کند. شناخت تمایلات کمال گرایانه اولین گام برای بازیابی کنترل است.

هفت نشانه‌ای که می‌گوید شما یک کمال گرا هستید

بسیاری از ما استانداردهای غیرممکن را رعایت می کنیم. اینها روی آرزوهای شخصی، تلاش های کاری یا روابط اجتماعی ما تأثیر می گذارند. کمال گراها از شکست می ترسند و نمی توانند به “به اندازه کافی خوب” بسنده کنند.

البته طیف دیگری وجود دارند. پیروی از استانداردهای بالا، پیشرفت‌های علمی نسل بعدی و دستاوردهای فن‌آوری چشمگیری را به همراه داشته است. که می‌توان به موارد دقیقی در مهندسی، هوانوردی و سایر صنایع مرتبط اشاره کرد.

اما برخی از معیارهای “کمال” ذاتا ذهنی هستند و می توانند به مشاغل و جوامع آسیب بزنند.

ما این پدیده را در دوستان، خانواده و همکارانمان تشخیص می دهیم اما شاید کمتر در خودمان مشاهده کنیم. هفت نشانه زیر می توانند به ما در شناخت تمایلات کمال گرایانه کمک کنند:

استانداردهای غیر واقعی: آیا دائماً در تلاش هستید تا انتظارات غیر واقعی را در تمام جنبه های زندگی خود برآورده کنید؟ چنین تمایلی فراگیر است. نوآوران می‌خواهند نمونه اولیه کاملی را ایجاد کنند، همانطور که والدین می‌خواهند بچه‌های بی‌نقصی تربیت کنند. مارگارت اتوود (Margaret Atwood) می گوید: «اگر منتظر کمال بودم، هرگز نمی‌توانستم یک کلمه بنویسم.»

تعمیم بیش از حد: “من یک بار اشتباه کردم و باز هم اشتباه می‌کنم.” گره زدن ارزش خود به تایید بیرونی منجر به یک عمر انتقاد از خود و احساس بی کفایتی می شود. یک اشتباه در شغل یا رابطه توانایی شما را تعیین نمی کند. تنیسور شماره یک جهان در هر بازی اشتباه می کند، اما این تصویر بزرگتر است که اهمیت دارد.

رفتار اجباری: آیا نسخه های بی پایان کار خود را به طور بی وقفه اصلاح می کنید؟ آیا شما با وسواس فکر می کنید می کنید؟ رفتارهای اجباری مانند دوباره کاری و تنظیم مجدد نشانه های هشدار دهنده کمال گرایی هستند. (پیشنهاد می‌شود با نحوه درمان وسواس فکری عملی آشنا شوید.)

تفکر فاجعه‌آمیز: یکی دیگر از سرنخ‌های گویا این است که اشتباهات جزئی مانند لغزش کلامی، اشتباه تایپی، بررسی ضعیف یا کوتاه کردن اشتباه موی سر، یک فاجعه بزرگ به نظر می‌رسند. هر شکلی از بازخورد به عنوان انتقاد متورم تعبیر می شود و دیدگاه متعادل را از بین می رود.

جستجوی اطمینان خاطر: کمال گرای ناایمن به طور مداوم به دنبال تایید دیگران است. کسب اطمینان مداوم نه تنها به فرد صدمه می زند، بلکه برای گیرنده نیز خسته کننده است. با گذشت زمان، اغلب روابط ارزشمند را از بین می برد.

فرار از تعریف و تمجید: کمال گراها برای پذیرش تمجید یا جشن گرفتن موفقیت ها تلاش می کنند. اما با این وجود آنها دائما فکر می کنند، “این بهترین کار من نیست، اما بهتر خواهد شد”. آنها اعتماد به نفس را اغلب یک دروغ و نوعی هنر تمرین شده می‌دانند.

به تعویق انداختن بیش از حد: کمال گرایان کسانی هستند که کارها را به تعویق می اندازند. ممکن است آنها تصورات زیادی در ذهن خود داشته باشند که باعث احساس آشفتگی، بی‌علاقگی به کار، مقاومت، ترس از کار، ترس از شکست، احساس خستگی یا گیج شدن توسط وظایف دیگر می‌شود. اگرچه برای بسیاری از ما  به تعویق انداختن با ترس از “به‌اندازه کافی خوب نبودن” همراه است، اما برای کمال گرایان ظاهراً انجام ندادن بهتر از شکست است. ما باید بدانیم که تأخیر در انجام امور، رفتاری است که احساس شکست را تشدید می‌کند و سبب خلق یک چرخه معیوب در زندگی می‌شود.

بهای کمال گرایی

کمال گرایی مدیریت نشده هزینه بالایی دارد. اکثر کمال گرایان در وضعیت دائمی نارضایتی خود القا شده عمل می کنند که منجر به پریشانی، ناامیدی و حالت تدافعی می شود. این وضعیت نارضایتی را گسترش می دهد و همکاران و اطرافیان را آلوده می کند. زیاده روی در حدس و گمان برای همه آزار دهنده است.

رهبران کمال‌گرا برای اولویت‌بندی تلاش می‌کنند، بدون حل معضلات به مدیریت خرد و نشخوار فکری تمایل دارند. این باعث کاهش بهره وری می شود. باید توجه داشت که صرف زمان بیشتر برای پروژه مورد علاقه تان لزوماً نتیجه را بهبود نمی بخشد.

تحقیقات نشان می دهد که کمال گراها به نتایج موفقیت آمیز کمتری نسبت به سایر افراد موفق دست پیدا می کنند. چرا؟ به این دلیل که فشار خود تحمیلی بر سلامت روان تأثیر می گذارد و باعث استرس مزمن و فرسودگی شغلی می شود.

همچنین قضاوت نادرست را تسریع می کند. دوچرخه سوار معروف، لنس آرمسترانگ ( Lance Armstrong) به مدت دو دهه مصرف مواد مخدر را انکار می کرد. وقتی اعتراف کرد، نیاز به کامل بودن را سرزنش کرد.

پس چگونه می توان با کمال گرایی مبارزه کرد و تعادل را دوباره به دست آورد؟ در ادامه مطلب، هفت راهبرد رفتاری آورده شده که هر کسی می تواند از آنها استفاده کند.

هفت راهبرد برای کاهش کمال گرایی

اهداف کوچکتر تعیین کنید: حد وسط بین عملکرد بالا و متوسط را پیدا کنید. وظایف را به مراحل کوچکتر و تصمیمات را محدود به زمان تقسیم کنید. به جای نتایج ایده آل، روی پیشرفت تمرکز کنید.

چشم انداز گسترده: بیشتر موقعیت ها پیامدهای مرگ یا زندگی ندارند. استانداردهای خود را زیر سوال ببرید و در صورت لزوم ارزیابی کنید. انتظارات را به گونه ای تنظیم کنید که با آنچه مهم است هماهنگ شود. یک دیدگاه گسترده تر، فاصله روانی را از شکست های درک شده ایجاد می کند.

مجدداً بررسی کنید: تشخیص دهید که چه زمانی به نقطه کاهش بازدهی رسیده اید. استفاده از ساعات اضافی در تنظیم یک سند یا نوشتن متن ایمیل می‌تواند تأثیر متناسبی داشته باشد.

شفقت به خود را در آغوش بگیرید: با خود مهربان باشید. حتی کارشناسان نیز اشتباه می کنند – پزشکان، مذاکره کنندگان، هنرمندان و وکلا. زندگی اکثر برنامه ها را بر هم می زند. تلاش برای غیرممکن ها طاقت فرسا و منبع ناامیدی اجتناب ناپذیر است. کمال گرایی را به عنوان مدال افتخار بر گردن خود نیاندازید، زیرا فقط یک وزنه اضافی بر گردن شما است.

ارادی کردن فرآیندها: فرآیندها، عادات و وظایف معمول را به صورت ارادی انجام دهید تا خطر تاخیرهای ناشی از عدم تصمیم گیری را کاهش دهید.

قدردان پیشرفت های خود باشید: دستاوردها را هر چقدر هم که کوچک باشند تصدیق کنید. بدانید که پیشرفت از تلاش مداوم حاصل می شود، نه از تلاش برای دست نیافتنی ها. کار انجام شده بهتر از کامل است.

تفکر همه یا هیچ را به چالش بکشید: اگر تمایل به بررسی و تشخیص افراطی دارید، پیشنهاد می‌شود به اندازه کافی خوب بودن را بپذیرید و معیار را پایین بیاورید. شما باید ارزش خود را از عملکرد جدا کنید.

نیازی نیست همانند “میکل آنژ” مجسمه خود را بشکنید. به یاد داشته باشید که کمال گرایی یک معیار دست نیافتنی است.

به خاطر داشتن جمله “به اندازه کافی خوب است” مهم است. نیاز به کمال را کنار بگذارید و زندگی را برای خود و اطرافیانتان آسان تر کنید. و در نهایت اینکه، هیچ زمان مناسبی برای شروع وجود ندارد.

محمد امین مختاریان

مطالب مشابه:

• تفاوت بین کمال گرایی و تلاش سالم
• 5 مانعی که شما را از رسیدن به رویاهایتان باز می دارد.
• 5 گام ساده برای مقابله با تفکر انتقادی
• قوانین موفقیت برای رسیدن به اهداف
• چگونه « انتقاد از خود » را شکست دهیم؟
• چگونه حلقه های افکار منفی را بشناسیم و متوقف کنیم؟
• 4 روش برای متوقف کردن نفرت از خود