پرورش عادت شکرگزاری و قدردانی برای افزایش بهزیستی

نکات کلیدی این مطلب:

• شکرگزاری احساس قدرتمندی است که می تواند بر سلامت و رفاه روانی تأثیر مثبت بگذارد.
• قدردانی در ایجاد و حفظ روابط بین فردی موثر نقش دارد.
• نوشتن خاطراتی که شکرگزاری و قدردانی ما را بر می‌انگیزد یا تمرین مدیتیشن برای شکرگزاری، می‌تواند در زندگی روزمره گنجانده شود.

کلینیک روانشناسی و مددکاری آوان – سیسرو (Cicero) فیلسوف برجسته رومی می‌گوید: “شکرگزاری نه تنها از بزرگترین فضایل است، بلکه والد همه فضیلت هاست.” این حکمت باستانی هنوز پابرجاست، زیرا مطالعات علمی فواید فراوان شکرگزاری را تایید می‌کند. از تقویت نشاط گرفته تا کاهش استرس و افسردگی، بهبود کیفیت خواب تا تقویت روابط، شکرگزاری به طرق بی شماری زندگی ما را بهبود می بخشد و هنگامی که با ناملایمات روبرو می شویم، می تواند به ما انعطاف پذیری برای غلبه بر سخت ترین چالش ها را بدهد.

علم شکرگزاری

مطالعه شکرگزاری به عنوان یک ساختار روانشناختی به طور جدی در اوایل دهه 2000 آغاز شد. از آن زمان تاکنون، مطالعات متعددی اثرات شکرگزاری را بر سلامت و تندرستی روان بررسی کرده اند. مزایای شکرگزاری و قدردانی در حوزه های مختلف عملکرد روانشناختی، از جمله بهزیستی عاطفی، روابط بین فردی و فرآیندهای شناختی گسترش می یابد. (پیشنهاد می‌شود مطلب 10 دارایی مهمی که ارزش شکرگزاری دارند را مطالعه کنید.)

بهزیستی عاطفی

شکرگزاری به طور مداوم با سطوح بالاتر سرزندگی و رضایت از زندگی مرتبط است. در مطالعه‌ای مهم، شرکت‌کنندگانی که از آنها خواسته شد تا دفترچه‌ای تهیه کنند و در آن مواردی را که بخاطر آنها سپاسگزار هستند را ثبت کنند، سطح بهزیستی قابل‌توجهی را نسبت به کسانی که این کار نکرده‌ بودند، گزارش کردند. این یافته در مطالعات دیگر نیز تکرار شده است و نشان می دهد که قدردانی تأثیر قوی و پایداری بر احساسات مثبت دارد.

شکرگزاری ممکن است در برابر اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب نقش محافظ را ایفا کند. محققان دریافتند که سطوح بالاتر سپاسگزاری با سطوح پایین‌تر افسردگی و اضطراب مرتبط است. این رابطه نشان می دهد که شکرگزاری ممکن است به عنوان عاملی محافظتی عمل کند و افراد را از اثرات نامطلوب رویدادهای استرس زای زندگی محافظت کند.

قدردان بودن نقش مهمی در ایجاد و حفظ روابط بین فردی موثر دارد. سپاسگزار بودن می تواند پیوندهای اجتماعی را تقویت کند، همدلی را تقویت کند و ارتباطات را بهبود بخشد. وقتی افراد ابراز قدردانی می کنند، یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می کنند که دیگران را تشویق می کند تا بیشتر حمایت کنند و کمک کنند. این فرآیند متقابل می تواند روابط را تقویت کند و به توسعه شبکه اجتماعی حمایتی که عامل حیاتی سلامت روان و تندرستی است کمک کند.

همچنین سپاسگزاری با افزایش اعتماد و همکاری در تعاملات اجتماعی مرتبط است. تحقیقات نشان داد که ابراز قدردانی احتمال رفتارهای مشارکتی افراد را حتی با هزینه شخصی افزایش می دهد. این نشان می‌دهد که قدردانی می‌تواند رفتارهای اجتماعی را ترویج کند، احساس تعلق و حمایت اجتماعی را نیز تقویت کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب 5 تمرین معنوی برای افزایش بهزیستی را مطالعه کنید.)

فرایندهای شناختی

شکرگزاری همچنین می‌تواند بر فرآیندهای شناختی تأثیر بگذارد و منجر به دید خوش‌بینانه‌تر به زندگی و افزایش انعطاف‌پذیری شود. وقتی افراد شاکر هستند، بیشتر بر جنبه‌های مثبت زندگی‌شان تمرکز می‌کنند، که می‌تواند با تمایل طبیعی به تمرکز بر تجربیات منفی مقابله کند. این تغییر دیدگاه می تواند به افراد کمک کند تا موقعیت های چالش برانگیز را دوباره چارچوب بندی کنند و راهبردهای مقابله ای سازگار را توسعه دهند.

علاوه بر این، شکرگزاری انعطاف‌پذیری روانی را افزایش می‌دهد و افراد را قادر می‌سازد تا بهتر با ناملایمات کنار بیایند و از تجربیات منفی بهبود یابند. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که شکرگزاری با افزایش انعطاف‌پذیری پس از یک رویداد آسیب‌زا مرتبط است. شرکت کنندگانی که سطوح بالاتری از شکرگزاری را گزارش کردند، علائم کمتری از اختلال استرس پس از سانحه را تجربه کردند و احتمال بهبودی آنها در طول زمان بیشتر بود.

مکانیسم های زیربنایی شکرگزاری و قدردانی

اگرچه مکانیسم های خاصی که از طریق آن قدردانی و شکرگزاری بر سلامت و تندرستی تأثیر می گذارد هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما چندین نظریه ارائه شده است. یکی از این نظریه‌ها، نظریه عواطف مثبت است، که بیان می‌کند احساسات مثبت، مجموعه فکری-عملی افراد را گسترش می‌دهد و منابع آنها را می‌سازد. پرورش دیدگاه مثبت، می توان به استراتژی های حل مسئله سازگارتر، افزایش خلاقیت و افزایش انگیزه منجر شود.

مکانیسم احتمالی دیگر، فرضیه سرمایه اجتماعی است که نشان می‌دهد قدردانی پیوندهای اجتماعی را تقویت می‌کند و منجر به ایجاد شبکه اجتماعی حمایت‌کننده‌‌تر می‌شود. این افزایش حمایت اجتماعی می‌تواند به محافظت از افراد در برابر اثرات مضر استرس و ارتقای سلامت روانی کلی کمک کند.

شکرگزاری و قدردانی همچنین ممکن است از طریق اثراتی که بر مغز دارد، بر سلامت روان و سلامتی تأثیر بگذارد. تحقیقات تصویربرداری عصبی نشان داده است که قدردانی نواحی مغز مرتبط با پاداش، همدلی و شناخت اخلاقی مانند قشر جلوی پیشانی شکمی و قشر کمربندی قدامی را فعال می‌کند. این تغییرات عصبی ممکن است رفتارهای اجتماعی را تقویت کند، هیجانات را کنترل کند و دیدگاه مثبت را تقویت کند. (پیشنهاد می‌شود مطلب فواید “مرور زندگی” قبل از رسیدن به دوران پایان زندگی را مطالعه کنید.)

تمرین شکرگزاری

چندین راه ساده برای تمرین قدردانی روزانه برای بهبود سلامتی وجود دارد.

یک دفترچه مخصوص سپاسگزاری داشته باشید: هر روز زمانی را به یادداشت کردن چند جنبه اختصاص دهید که بابت آنها سپاسگزار هستید. این تمرین به شما کمک می کند تا روی جنبه های مثبت زندگی خود تمرکز کنید و حس قدردانی از داشته های خوبی که دارید را در خود پرورش دهید.

مراقبه شکرگزاری را تمرین کنید: هر روز چند دقیقه را به مراقبه شکرگزاری اختصاص دهید. شما می توانید این کار را صرفاً با فکر کردن به مواردی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید یا تجسم تجربیات مثبت و ابراز تشکر از آنها انجام دهید.

نامه تشکر بنویسید: زمانی را برای نوشتن نامه به کسانی که تأثیر مثبتی بر زندگی شما گذاشته‌اند اختصاص دهید. از محبت و حمایت آنها تشکر کنید و توضیح دهید که چگونه اعمال آنها در زندگی شما تغییر ایجاد کرده است.

در تعاملات روزانه خود ابراز قدردانی کنید: تلاش آگاهانه ای برای ابراز قدردانی از دیگران در تعاملات روزانه خود داشته باشید. این می تواند به سادگی گفتن “متشکرم” به کسی باشد که در را برای شما نگه می دارد یا ابراز قدردانی از یک همکار که در پروژه ای به شما کمک کرده است باشد.

به روز خود فکر کنید: هر شب چند دقیقه را به فکر کردن در مورد روز خود اختصاص دهید و مواردی را که در طول روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید را شناسایی کنید. این انعکاس می تواند به شما کمک کند روز خود را با یک نکته مثبت پایان دهید و حس قدردانی از داشته های خوب زندگی خود را در خود پرورش دهید. (پیشنهاد می‌شود مطلب 5 کاری که هر روز باید انجام دهید را مطالعه کنید.)

شکرگزاری را پرورش دهید

شکرگزاری یک احساس قدرتمند است که می تواند بر سلامت و رفاه روانی تأثیر مثبت بگذارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرین شکرگزاری می تواند شادی، تاب‌آوری و روابط بین فردی قوی تر را افزایش دهد. در حالی که مکانیسم های زیربنایی شکرگزاری و قدردانی هنوز در حال بررسی است، نظریه های فعلی نشان می دهند که احساسات مثبت، سرمایه اجتماعی و تغییرات عصبی زیستی در مغز ممکن است نقش داشته باشند.

گنجاندن روش‌های ساده شکرگزاری و قدردانی در زندگی روزمره، مانند داشتن دفترچه یادداشت مختص شکرگزاری یا ابراز قدردانی به دیگران، می‌تواند سلامت روان و دیدگاه مثبت‌تری را ارتقا دهد. با تبدیل شکرگزاری به یک عادت، افراد می توانند توانایی خود را برای مقابله با ناملایمات بهبود بخشند و تاب‌آوری خود را افزایش دهند و منجر به زندگی رضایت بخش تر و رضایت بخش تر شوند.

محمد امین مختاریان

نکات کلیدی این مطلب:

• 10 اصل برای تبدیل شدن به انسان با ارزش
• مسیر وظیفه شناسی
• هشت نکته برای به دست آوردن و حفظ رفاه عاطفی
• خطرات تظاهر مداوم به نگرش مثبت
• معنای عمیق تر آگاهی
• 7 عادت فکری افراد امیدوار