گوینده خبر و مترجم
تکنیک قدرتمند شفقت به خود برای بسیار حساسها
شفقت به خود باعث کاهش کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش ترشح اکسی توسین (ایجاد آرامش) میشود.
اگر شفقت شما شامل حال خود شما نمیشود، ناقص است. - گفته بودایی
تمرین شفقت به خود (دلسوزی برای خود) میتواند زندگی شما را تغییر دهد. مثل این است که هر وقت نیاز بود، یک دوست حمایتگر در کنار خود داشته باشید. این تمرین، زندگی من و هزاران فرد بسیار حساسی را که آموزش دادهام تغییر داده است.
یکی از مواردی که به نظر من در مورد این ویژگی (بسیار حساس بودن) بسیار جذاب است، این است که ما شفیقترین و مهربانترین افراد (نسبت به دیگران) هستیم که تا به حال دیده ام. در واقع، هر وقت شاهد اَشکال شدید دلسوزی هستم، معمولاً پای یک اچ اس پی (فرد بسیار حساس) درمیان است. اما ما اغلب به شدت در شفقت به خود دچار کمبود هستیم.
برخلاف انتقاد از خود که میپرسد آیا شما به اندازهی کافی خوب هستید، دلسوزی به خود، میپرسد چه چیزی برای شما خوب است؟ - کریستین نِف
یکی از مواردی که ممکن است شما را برای ساخت یا تقویت عضلهی شفقت به خود ترغیب کند، این است که شما مستقیماً بر روحیه ی دیگران تأثیر میگذارید و آنها هم به نوبهی خود بر روحیهی شما تأثیر میگذارند. اگر فقط برای دیگران عطوفت را تمرین کردهاید، احتمالاً دچار ازپا درآمدن و خلق و خوی پایین تر خواهید شد؛ اما اگر شفقت به خود را تمرین کنید، متعادلتر خواهید بود و اطرافیان شما این تعادل را احساس خواهند کرد. و این بهویژه برای یک اچ اس پی بسیار مهم است، چون ما از روحیه ی دیگران بسیار تأثیر میپذیریم.
اگر شما ازپا درآمده و تحریکپذیر (زودرنج) باشید، اطرافیان شما هم شروع به شلیک همان نورونهای آینه ای مغز و احساس ازپا درآمدن و تحریک پذیری میکنند؛ و بعد این چرخه به عقب میچرخد و بر خود شما تأثیر میگذارد! پس ساخت این مهارت را برای کمک به همهی اطرافیان خود تمرین کنید!
یک بار ویدیویی قوی دیدم که در آن به دو دوست صمیمی گفته شده بود حرفهایی را که خودشان به خودشان میگویند، بهصورت فیلتر نشده، به یکدیگر بگویند. کلماتی که از دهان آنها بیرون میآمد آنقدر بیرحمانه و خشن بود که هر دو اشک میریختند. آنها در حالت عادی، هرگز خوابش را هم نمیدیدند که با یکدیگر این طور صحبت کنند، اما با خودشان اینطور صحبت میکردند. یکی از آنها چیزی شبیه این گفت: من میدانم چرا هیچ کس تو را نمیخواهد، چون تو خیلی چاق هستی. دیگری چیزی شبیه به این گفت: تو خیلی زشتی؛ به آن جوشهای صورتت نگاه کن. آنها چنین فکرهایی در مورد خود میکردند و اغلب آنها را در ذهن خود میگفتند. البته که ما حتی نمیتوانیم تصور کنیم که چنین حرفهایی را به کسی که برایمان مهم است بگوییم. پس چرا با خودمان اینقدر تند صحبت میکنیم؟
سعی کنید به گفتگوهای درونی خود توجه کنید. اگر بخواهیم بهجای آن از شفقت به خود استفاده کنیم چه؟ من میدانم که وقتی برای اولین بار شروع به یادگیری کردم، باور کردنش غیرممکن به نظر میرسید. اما وقتی آموختم که چگونه مغز به معنای واقعی کلمه، یک قسمت خاص را (که هرچه بیشتر تمرین کنید دسترسی به آن آسانتر میشود) رشد میدهد، تصمیم گرفتم امتحانش کنم. از آنجا که این یک تمرین مغزی است، هرچه بیشتر تمرین کنید در آن بهتر میشوید. مثل ساختن عضله به آن فکر کنید. اگر به این کار ادامه دهید، در آن قویتر میشوید. یکی از روش های مورد علاقهی من برگرفته از کریستین نِف، روانشناسی است که در مورد شفقت به خود مطالعه می کند. این روش سه مرحله دارد:
1. دست خود را روی قفسهی سینه تان بگذارید، چون واکنش آرامبخشی را فعال میکند؛ و سپس رنج را تصدیق کنید. (یعنی مثلاً من احساس غرق شدن، غم، وحشت، ترس، رهاشدگی، بیارزشی، و غیره میکنم). وقتی بتوانید احساس خود را نام ببرید، بخش شناختی مغز را فعال میکنید و میتوانید با برداشتن همین اولین قدم، درد را به نصف کاهش دهید.
2. در مرحلهی دوم، ما نیاز به اعتباربخشی و عادی سازی داریم. به عنوان مثال، ممکن است با خود بگویید: "من تایید میکنم که احساس میکنم... (جای خالی را پر کنید)" این یعنی اعتبار بخشیدن به احساس. و بعد میگویید: "دیگران هم اگر چنین چیزی را تجربه کنند، احتمالاً همین احساس را خواهند داشت." که به معنای عادیسازی احساس است. این مرحله برای اچ اس پیها (افراد بسیار حساس) به طرز خارق العادهای تاثیرگذار و مفید است و نمیتوان از آن پرید.
3. در مرحلهی آخر، میخواهیم نیازهای خود را بررسی کنیم. با لحنی محبتآمیز از خود بپرسید که دقیقاً در این لحظه به چه چیزی نیاز دارید. مثلاً من ممکن است بگویم: "میدانم که این احساس موقتی است و من از آن عبور خواهم کرد. شاید درحال حاضر خسته شدهام و نیاز دارم استراحت کنم یا چیزی بخورم." گاهی اوقات، به همین سادگی است. یا شاید متوجه شوید که نیاز به دریافت کمک و حمایت دارید.
نکتهی این مراحل این است که واکنش آرامشبخشی را فعال میکنند.
به این فکر کنید که شفقت برای دیگران در مواقع نیاز چه میکند؟ باعث میشود احساس بهتری داشته باشند و بتوانند با هر چیزی که روبرو هستند، کنار بیایند. شفقت به خود نیز میتواند چنین باشد و ما میتوانیم هر وقت نیاز داریم، به آن دسترسی پیدا کنیم. این سه مرحله را هر روز و هر وقت که احساساسات سختی را تجربه میکنید یا هر وقت که میخواهید کمی آرامش بگیرید، تمرین کنید.
برای شفقت به خود، ابتدا باید تشخیص دهیم که داریم رنج میبریم. ما نمیتوانیم چیزی را که نمیتوانیم احساس کنیم درمان کنیم. - کریستین نِف
همانطور که ریک هَنسون در کتاب خود "مقاوم و انعطاف پذیر" میگوید: "کلید رشد هر منبع روانی، از جمله شفقت، داشتن تجربیات مکرر از آن است که به تغییرات پایدار در ساختار یا عملکرد عصبی تبدیل شود." هرچه بیشتر انجامش دهید، مغز شما بیشتر آن را یاد میگیرد.
یکی از فواید شفقت به خود این است که ما را مقاومتر و انعطافپذیرتر میکند. وقتی احساس میکنم اشتباه کردهام یا چیز اشتباهی گفتهام یا کار اشتباهی انجام دادهام، اگر به شفقت به خود روی آورم، میتوانم ضربان قلبم را کُند و آن تجربه را نرمتر کنم. این تکنیک یک راه باور نکردنی برای کاهش استرس هم هست. اگر از شفقت به خود استفاده کنید، میتوانید سطح استرستان را کاهش دهید.
از این لحظه به بعد، سعی کنید با خود مانند یک دوست حمایتگر رفتار کنید. وقتی از چیزی ناراحتید، سعی کنید مواردی مانند این را به خود بگویید: "اشکالی ندارد. تو میتوانی از آن عبور کنی. این احساس موقتی است."
از خودتان بپرسید: "من به چه چیزی نیاز دارم؟" میتوانید عبارتهایی مانند "من هم مهم هستم" را اضافه کنید. گاهی اوقات، تصور کنید میزان مراقبت خودتان از یک دوست، معشوق یا حتی یک حیوان خانگی را احساس میکنید و سپس آن احساس را به خودتان هم بازگردانید.
شما سزاوار این هستید که بهترین دوست خودتان باشید. شما سزاوار این هستید که کسی باشید که بتواند نسبت به خود احساس دلسوزی (شفقت) و عشق داشته باشد. به تمرین ادامه دهید و این را بیشتر و بیشتر احساس کنید!!
مطلبی دیگر از این انتشارات
خودسرزنشگری و HSPها
مطلبی دیگر از این انتشارات
چرا بسیار حساس بودن بهترین اتفاق است؟
مطلبی دیگر از این انتشارات
تکامل هویت ۱