خلاصهٔ کتاب عادت‌های اتمی

کتاب عادت‌های اتمی نوشتهٔ جیمز کلیر و ترجمهٔ هادی بهمنی از اون دسته کتاب‌هایی هست که اگر مثل من با مقولهٔ عادت مشکل دارین پیشنهاد میکنم حتما بخونین. بریم سراغ خلاصهٔ کتاب.

چرا تغییرات کوچک، موجب تفاوت‎‌های بزرگ می‌شوند

نویسنده کتاب رو با تعریف رویدادی واقعی شروع می‌کنه که مربوط به دوچرخه‌سوار‌های بریتانیایی هست. قضیه این هست که دوچرخه‌سوار‌های بریتانیا حدود صد سال متوسط بودن رو تجربه کرده بودند و از سال ۱۹۰۸ فقط یک مدال طلای المپیک کسب کرده‌ بودند. در سال ۲۰۰۳ شخصی به نام بریلز فورد استخدام شد تا این تیم رو به مسیر جدیدی ببره. اتفاقی که افتاد این بود که بعد از ۵ سال دوچرخه‌سواران تونستن ۶۰ درصد از مدال‌های طلا رو در المپیک پکن کسب کنند و ۹ رکورد المپیک و ۷ رکورد جهانی رو ثبت کردند. چطور ممکنه؟ الان میفهمیم! آقای بریلز فورد به یه استراتژی معتقد بود تحت عنوان «اجماع سود‌های حاشیه‌ای». طبق این اصل اگر هرآنچه که به دوچرخه‌سواری مربوط میشه رو فقط ۱ درصد بهبود بدین، بعد از مدتی به سود قابل توجهی میرسین. مثل چه کارهایی؟ طراحی مجدد صندلی دوچرخه‌ها برای چسبندگی بهتر، استفاده از سنسور‎‌های بازخورد زیستی برای ارزیابی واکنش دوچرخه‌سوارها به تمرینات، استخدام جراح برای آموزش صحیح شستشوی دست برای جلوگیری از سرما خوردن ورزشکاران. درسته! دقیقا همین اقدامات کوچک باعث شد تا به چنین پیشرفت بزرگی برسن. گاهی اوقات تصور میکنیم دلیل موفقیت افراد یک لحظهٔ به خصوصی هست، یک الهام عجیب و غریب و یک اقدام بزرگ، درحالی که نویسنده معتقده این وسط بهبود ۱ درصدی خیلی به چشم نمیاد و علت موفقیت افراد میتونه به این اصل برگرده. از نظر ریاضی اگر طی یک سال هرروز فقط ۱ درصد بهتر بشین در پایان سال ۳۷ برابر بهتر خواهید شد و بالعکس اگر هرروز ۱ درصد بدتر بشین، در نهایت به صفر نزدیک خواهید شد. لطفا به نمودار زیر توجه کنین:

این نمودار نشون میده زمانی که ما عادت جدیدی رو در خودمون ایجاد میکنیم، بعد از مدت کوتاهی چون نتیجه نمیگیریم بیخیال اون عادت و ناامید میشیم. از زمانی که عادت جدید رو شروع میکنیم تا زمانی که اون رو رها میکنیم در درهٔ ناامیدی قرار داریم درحالی که اگر به عادت‌هامون پایبند باشیم بعد از مدتی اون چیزی که منتظرش هستیم اتفاق میافته به دلیل اینکه عادت‌های کوچک ما ذخیره میشن و بعد از گذشت زمان خودشون رو نشون میدن.

چرا نمی‌تونیم به عادت‎‌های خوب پایبند بمونیم و عادت‌های بد رو ترک کنیم؟

احتمالا همهٔ ما تجربهٔ شروع یک عادت جدید خوب رو داریم ولی در اکثر اوقات بعد از مدت کوتاهی بیخیالش میشیم و کلی هم اعصابمون خورد میشه. به دو دلیل این اتفاق میافته: دلیل اول این هست که سعی می‌کنیم مورد اشتباهی رو تغییر بدیم و دلیل دوم اینکه سعی می‌کنیم عادت‌ها رو به شیوهٔ غلطی تغییر بدیم. برای درک این قضیه به تصویر زیر توجه کنین:

سه لایه برای تغییر رفتار وجود داره. تغییر در خروجی، تغییر در عملکرد و تغییر در هویت. اولین لایه تغییر در خروجی هست. این لایه نشان‌دهندهٔ نتایج هست، مثل کاهش وزن، کتابی که چاپ شده، درآمدی که کسب شده.

دومین لایه تغییر در عملکرد و پروسه هست. مثل اجرای یک روتین جدید، پیاده‌روی هرروزه، تمیز کردن اتاق.

سومین لایه که عمیق‌ترین لایه هست مربوط به هویت ما میشه. در این لایه باورها و شخصیت ما قرار داره.

حالا این لایه‌ها چه ربطی به عادت داره؟ خیلی از ما وقتی میخوایم عادت جدیدی رو شروع کنیم یا عادت بدی رو ترک کنیم از لایهٔ اول یعنی خروجی یا لایهٔ دوم( عملکرد) شروع می‌کنیم. یعنی چی؟ برای مثال اگر میخوایم کتاب بخونیم با خودمون میگیم من باید هرروز یک صفحه مطالعه کنم. حالا اشکال کار کجاست؟ آقای کلیر معتقده اگر میخواین عادت جدیدی رو شروع کنین باید از عمیق ترین لایه یعنی هویتتون شروع کنین. چجوری؟ اگر میخوای کتاب بخونی اول از خودت بپرس چرا میخوای این کار رو کنی و میخوای به چه شخصیتی تبدیل بشی. خب جوابش این هست که دوست داری شخصیت کتابخونی باشی و برای ایجاد این شخصیت تلاش کن چون تا زمانی که به کاری که میکنی عمیقا باور نداشته باشی و با هویتت همخونی نداشته باشه نمیتونی اون عادت رو ادامه بدی. اجازه بدین یک مثال دیگه بزنم تا بهتر متوجه بشیم. اگر شما سیگار می‌کشین و تصمیم دارین ترک کنین، زمانی که کسی به شما سیگار تعارف میکنه بهش میگین تو تَرکم در حالی که این غلطه چون شما هنوز باور دارین که یه آدم سیگاری هستین که سعی داره ترک کنه. درستش این هست که بگین سیگاری نیستم یعنی شما باور دارین که سیگاری نیستین و شخصیت شما جدا از عادت بدتون هست. تا زمانی که باور خودتون رو راجع به خودتون تغییر ندین نمیتونین عادت جدیدی ایجاد کنین. چطور این کار رو انجام بدیم؟ زمانی که میخواین عادتی رو ایجاد کنین اول از خودتون بپرسین با انجام این عادت تبدیل به چه شخصیتی میشین؟ دوست دارین چه شخصیتی داشته باشین و طبق اون عادات خودتون رو بازبینی کنین.

فرآیند اجرای عادت در مغز ما چجوریه؟

برای اینکه بتونیم راحت‌تر با عادتامون برخورد کنیم بهتره اول بدونیم که اصلا فرآیند عادت توی مغز ما چجوری اجرا میشه.

با یه مثال این چرخه رو توضیح میدم: فرض کنین شما به شبکه‌های اجتماعی اعتیاد دارین.

نشانه(سرنخ) : یک نوتیفیکیشن جدید برای شما میاد و صداشو میشنوین.
انگیزه(تمایل) : دوست دارین سریعاً چک کنید چه کسی به شما پیام داده و محتوای اون چیه.
پاسخ: گوشی رو از جیبتون درمیارین و پیام رو میخونین.
پاداش : حس خوبی میگیرین از این کار.

چجوری با دونستن این چرخه راحت‌تر با عادتامون برخورد کنیم؟

آقای کلیر معتقده زمانی که ما در معرض سرنخ‌های زیادی هستیم، مقاومت می‌کنیم که عادت بدمون رو ترک کنیم. در حالی که راحت‌ترین راه این هست که تا جایی که میشه سرنخ هارو حذف کنیم. ما نمی‌تونیم سیگار نکشیم وقتی یک بسته سیگار داخل جیبمون هست. نمی‌تونیم اینستاگرام رو چک نکنیم وقتی برنامش رو نصب کردیم. نمی‌تونیم کتاب بخونیم وقتی اصلا کتابی جلوی چشممون نیست و قفسه کتاب‌ها در دورترین نقطه خونست.

نویسنده تاکید میکنه که تا جایی که می‌تونین سرنخ‌های مفید رو آشکار و شفاف کنین. اگر قراره کتاب بخونین اون رو بزارین روی بالش تا شب قبل از خواب مطالعه کنین، اگر باید آب زیاد بخورین در پررفت و آمدترین نقاط خونه بطری آب بزارین تا هروقت رد شدین آب بنوشید، اگر زیاد بازی ویدیویی میکنین بعد از هربار استفاده کنسول رو جمع کنین و بزارید یه جای سخت تا دفعه بعد در دسترس نباشه.

روش‌هایی کاربردی برای ایجاد عادات خوب

در کتاب راه‌های جالبی هست برای ایجاد عادات مفید، بریم ببینیم چی هستن.

همزمان کردن یک عادتی که همیشه انجام می‌دیم با یک عادت مفید: ما در طول روز عاداتی داریم که حتی از وجودشون هم بی‌خبریم و ناخودآگاه اونارو انجام می‌دیم. برای اینکه بفهمیم دقیقا در طول روز چه کارایی می‌کنیم. نویسنده پیشنهاد داده تمام کارهایی که در طول روز انجام میدیم رو دقیق بنویسیم حتی کوچک‌ترین کار‌ها مثل نوشیدن آب بعد از بیدار شدن. وقتی همه رو نوشتیم متوجه می‌شیم که کلی عادت خوب می‌تونیم اضافه کنیم بین این کارا. برای مثال میتونین زمانی که منتظرین آب جوش بیاد، یک دقیقه مدیتیشن کنین. زمانی که دارین دوش میگیرین، پادکست گوش کنین. هنگام خوردن صبحانه به کسایی که دوسشون دارین پیام تشکر بفرستین. انجام این کار‌ها در کنار هم و ترکیبشون باعث میشه راحت‌تر به اون عادت پایبند بمونید چون اون رو با کاری گره زدید که عمیقا بهشون عادت کردید و خستتون نمیکنن.
جذاب کردن عادت های خوب: آدما به صورت غریضی تمایل دارن نتیجه‌ی پیشرفت‌های خودشون رو لمس کنن و به پاداش‌های آنی علاقه‌مند هستند. حالا ما میتونیم از این حقیقت در جهت ایجاد عادات خوب استفاده کنیم. روش‌های جذابی توی کتاب هست که من خودم بعضی‌ها رو امتحان کردم و نتیجه‌بخش بوده. یکی از این کار‌ها اینه که دو تا بطری رو کنار هم بزارین و توی یکیشون گلوله‌های رنگی کوچک بریزین هربار که عادت خوبی انجام میدین مثلا هر روزی که ورزش می‌کنین، یک گلوله داخل بطری خالی بندازید. این کار خیلی جذاب هست چون فرایند پیشرفت خودتون رو با چشم می‌بینید. و یا می‌تونین از نمونه‌های habit tracker استفاده کنین.

قانون طلایی: چگونه در زندگی و کار با انگیزه بمونیم

سوالی که همیشه ذهن من رو درگیر میکنه این هست که چی میشه که بعضی از افراد برای سالیان طولانی به عادت‌های خودشون پایبند می‌مونن، چجوری باید عادت‌هایی طراحی کنیم که به جای کمرنگ‌تر شدن، جذاب بشن؟ مغز انسان چالش رو دوست داره ولی چالشی که میزان دشواری اون معقول و در حد توانش باشه. اگر شما با یه بچه ۵ ساله تنیس بازی کنین، بعد از چند دقیقه بی‌انگیزه می‌شین چون می‌دونین که برنده هستین و در مقابل اگر با راجر فدرر بازی کنین هم باز بی‌انگیزه خواهید بود چون میدونین که بازنده هستین. قانون طلایی می‌گه انسان‌ها بیشترین انگیزش رو وقتی تجربه می‌کنند که بر روی وظایف متناسب با توانمندیشون تمرکز میکنن. به همین علت هست که می‌گن روی استعداد‌ها و توانایی‌هاتون تمرکز کنین. نکته‌ی جالب دیگه این هست که نویسنده تاکید میکنه وقتی یک عادت جدید رو شروع می‌کنین، باید تا می‌تونین اون رو ساده نگه دارین تا در شرایط غیر ایده‌آل هم بتونین بهش پایبند بمونین. برای مثال شما با خودتون قرار گذاشتین که روزانه ۳۰ تا دراز نشست برین، ممکن هست به هر دلیلی یک روز نتونید ورزش کنین، در این صورت نباید عادت خودتون رو متوقف کنین و اجازه ندید ۰ بشه بلکه فقط ۵ تا یا حتی ۱ دراز نشست انجام بدین تا حس رضایت داشته باشین. یادتون باشه کم بهتر از هیچی هست.

نتیجه‌گیری

یه تمثیل از یونان تحت عنوان «پارادوکس سوریتس» وجود داره. این تمثیل می‌گه یک اقدام کوچک اگر تکرار شه تاثیر زیادی میزاره. همین مسئله راجع به عادت‌های اتمی هم صدق میکنه، آیا به تغییر کوچک میتونه زندگی شما رو متحول کنه؟ شاید بگین بعیده. اما اگر یه تغییر دیگه اعمال کنید چی؟ یکی دیگه چی؟ جام مقدس تغییر عادت تنها یک بهبود یک درصدی نیست بلکه هزاران مورد از این بهبودهاست. موفقیت هدفی نیست که بدویید و بهش برسین بلکه یک سستم از بهبود‌ها و پروسه‌ای بی‌پایانه که باید اصلاح بشه.

امیدوارم این خلاصه براتون مفید بوده باشه. خوشحال می‌شم پست‌های دیگه من رو هم مطالعه کنین.