💡 چگونه در این دنیای شلوغ به «تمرکز لیزری» دست یابیم؟ معرفی ۲۵ راهکار مفید

در دنیای دیجیتال امروزی، توانایی ما برای تمرکز کردن به‌طور چشمگیری کاهش یافته است. ما هرگز بیش از امروز در معرض حواس‌پرتی نبوده‌ایم. جالب است بدانید که بسیاری از حواس‌پرتی‌هایی که با آن‌ها مواجه می‌شویم از ابتدا طوری طراحی شده‌اند که حواس‌پرت‌کننده و اعتیادآور باشند. برای مثال، یکی از اهداف پررنگ شبکه‌های اجتماعی این است که توجه ما را از آنِ خود کنند.

اصلاً مفهومی به نام «اقتصاد توجه» (Attention Economy) همین را می‌گوید؛ اینکه در دنیای پرهیاهوی امروزی، «توجه انسان‌ها» از هر چیزی باارزش‌تر است. برندها، کمپانی‌ها، سلبریتی‌ها و حتی شاخ‌های مجازی برای «جلب توجه» مخاطبان خود می‌جنگند و گاه حاضرند برایش هر کاری انجام دهند.

این واقعیت تکان‌دهنده که شبکه‌های اجتماعی برای سودآوری بیشتر، به اعتیاد کاربران دامن می‌زنند، در مستند «معضل اجتماعی» (The Social Dilemma) اثر جف اورلووسکی (Jeff Orlowski) به‌خوبی موشکافی شده است. من هم در کتاب خود، اصول تولید محتوای متنی، بر این «جنگ توجه» و اهمیت آن برای کسب‌وکارها تأکید کرده‌ام.

بدین‌ ترتیب، در چنین دنیای شلوغی، «توجه» ما میان محرک‌های مختلف مدام دست‌به‌دست می‌شود؛ از نوتیفیکیشن پیامک‌ها به اعلان‌های شبکه‌های مجازی و اسکرول‌های بی‌انتهای تمام‌نشدنی، از زنگ تلفن به دکمۀ پخش سریالی که تازه دانلود کرده‌ایم و نباید از قافلۀ دیدنش عقب بمانیم و... .

مغز ما به‌سرعت به این حواس‌پرتی‌ها معتاد می‌شود و توانایی خود را برای تمرکز روی کارهای مهم از دست می‌دهد. پس، اگر دیر بجنبیم، اگر نتوانیم توجه خود را به‌خوبی مدیریت کنیم، افسار زندگی از دستمان درمی‌رود؛ و آن‌وقت چه چیزی در انتظارمان است؟ کرور کرور کارهای عقب‌‌افتاده، پیام‌های بی‌پاسخ، غرغرهای کارفرما، توبیخ‌شدن بابت یک موضوع خیلی مهم که فراموشمان شده. می‌بینید؟ ماجرای «توجه» به‌هیچ‌وجه شوخی‌بردار نیست.

اگر می‌خواهید سازنده و موفق باشید، یادگیری نحوۀ تمرکز، مهارتی حیاتی برای شماست. در این مطلب، ۲۵ راهکار مفید برای دستیابی به تمرکز لیزری را معرفی می‌کنم که تلفیقی از تجربه‌های شخصی خودم و مقالاتی است که خوانده‌ام.

این راهکارها به شما کمک می‌کند بر حواس‌پرتی‌های خود غلبه کنید و کارهایتان را با تمرکز زیادی انجام دهید. اصلاً بیایید تمرین را از همین‌ لحظه شروع کنیم. همین حالا هر چیز حواس‌پرت‌کننده‌ای را کنار بگذارید؛ تلویزیون و رادیو را خاموش کنید، گوشی را در کشوی میزتان بگذارید و... .

حالا سعی کنید متن پیش رو را از ابتدا تا انتها با تمرکز کامل بخوانید. خودتان را محک بزنید و ببینید که آیا از پس آن برمی‌آیید؟ در کامنت‌ها از نتیجۀ این تجربه برایم بنویسید.

تمرکز لیزری به چه معناست؟

تمرکز لیزری (Laser Focus) در روان‌شناسی به‌معنای تمرکز بسیار شدید ذهن انسان است؛ به این معنا که توجه خود را به یک نقطۀ مرکزی دلخواه برای یک بازۀ زمانی خاص هدایت کنیم. این بازۀ زمانی می‌تواند ۹۰ دقیقه، ۵ هفته، ۷ ماه یا هر بازۀ زمانی دلخواهی باشد.

به این ترتیب، تمرکز لیزری یعنی توانایی آنکه تمام توجه خود را به کاری که در حال حاضر اولویت نخستمان است معطوف کنیم. دقت کنید: کاری که اولویت نخست است، نه هر کاری. به‌طور مثال، زیر خروارها پروژۀ ناتمامی که باید به‌زودی تحویل دهیم، تماشای بادقت و بی‌وقفۀ سریالی که هیچ اولویتی برایمان ندارد، اسمش تمرکز لیرزی نیست.

دلایل اهمیت تمرکز لیزری در زندگی چیست؟ (۵ دلیل محکم)

تمرکز در زمان مناسب، مکان مناسب و برای موضوع مناسب، به شما کمک می‌کند تا از نردبان موفقیت بالاتر بروید. اما از چه طریق و چگونه؟ بیایید دقیق‌تر بررسی کنیم که چرا تمرکز لیزری جنبه‌ای حیاتی از زندگی است.

۱) تمرکز باعث می‌شود به منابع ارزشمند ذهنی خود دسترسی پیدا کنیم

ذهن ما خیلی پرظرفیت و توانمند است، اما تنها در صورتی حداکثر بازدهی را خواهد داشت که منابعش در راستای یک هدف مشخص مصرف شود، نه پخش‌وپلا و پراکنده.

وقتی ذهن شما متمرکز نباشد، حواستان مدام پرت می‌شود و نمی‌توانید توان ذهنی خود را به کار مهمی که در دست دارید معطوف کنید. چنین ذهنی مدام نگران نرسیدن به اهداف و سررسیدهاست. اما یک ذهن متمرکز، دید روشنی از خواسته‌ها و هدفش دارد و می‌داند چگونه می‌تواند به آن برسد‌‌.

فرض کنید در حال یادگیری دوچرخه‌سواری هستید. تمرکز شما باید روی جایی باشد که می‌خواهید بروید، نه موانعی که در طول مسیر با آن‌ها مواجه می‌شوید.

۲) تمرکز لیزری بهره‌وری شما را بالا می‌برد

افزایش تمرکز به‌طور مستقیم باعث افزایش بهره‌وری شما خواهد شد. فرقی نمی‌کند در چه زمان و مکانی مشغول چه کاری باشید، به‌طور حتم با عوامل حواس‌پرت‌کننده مواجه خواهید بود که می‌تواند شامل هر چیزی باشد؛ از تماس‌های تلفنی غیرمنتظره گرفته تا اعلان‌های پیام‌رسان‌ها و شبکه‌های اجتماعی.

طبق تحقیقات، پس از اینکه حواستان از کاری پرت شد، ناگزیرید همان کار را دوباره با تمرکز انجام دهید و این یعنی یک ضرر هنگفت پنهان! اگر ارزش ریالیِ زمان تلف‌شده در اثر حواس‌پرتی را محاسبه کنید، اهمیت تمرکز لیزری را درک خواهید کرد.

۳) تمرکز باعث موفقیت شما می‌شود

شاید شما هم مصاحبه‌های افراد موفق در رشته‌های مختلف را خوانده یا دیده باشید. بسیاری از این افراد بر اهمیت تمرکز در دستیابی به موفقیت تأکید می‌کنند. تمرکز لیزری عاملی مهم در موفقیت‌های فردی و سازمانی است که برنامه‌ها و اقدامات شما را هدایت می‌کند و به سرانجام می‌رساند.

۴) تمرکز بر سلامت جسم و روان شما تأثیر می‌گذارد

پیوند بین ذهن و بدن بسیار مستحکم است. یک ذهن غیرمتمرکز اغلب به‌سمت افکار منفی کشیده می‌شود و این افکار تأثیر منفی بر وضعیت فیزیکی فرد می‌گذارند. از طرفی، تمرکزنداشتن اغلب به مشکلات سلامتی مانند افزایش فشارخون و تنش عضلانی منجر می‌شود و این مشکلات، سطح استرس روزانۀ فرد را بالا می‌برد.

۵) تمرکز به توسعۀ روابط فردی کمک می‌کند

تمرکز تأثیر زیادی بر روابط فردی افراد می‌گذارد. همان‌طور که گفتیم، دنیا پر از محرک‌هایی است که توجه ما را از اولویت‌های زندگی‌مان منحرف می‌کنند. برای مثال، اینترنت و شبکه‌های اجتماعی، ایجاد ارتباطات معنادار و متمرکز ماندن در مکالمات واقعی و رودررو را برای ما دشوار می‌کنند.

مهمانی‌ای را تصور کنید که سر همۀ میهمانان توی گوشی است و کسی با دیگری حرف نمی‌زند. چرا راه دور برویم؟ همین سر شب‌ها که اعضای خانواده برای ساعتی دور هم جمع می‌شوند و باز همۀ حواسشان به گوشی‌ است. به یاد داشته باشید که حجم زیادی از اطلاعات ذخیره‌شده در مغز ما، به‌صورت بصری است. پس، وقتی در حین مکالمه با کسی به‌طور دائم به صفحۀ گوشی خود نگاه می‌کنیم، مغز ما زمان کافی برای گرفتن یک تصویر ذهنی را ندارد.

۲۵ راهکار مفید برای افزایش تمرکز لیزری

استیو جابز (Steve Jobs)، از بنیان‌گذاران شرکت اپل، می‌گوید:

«مردم فکر می‌کنند تمرکز یعنی بله‌گفتن به کاری که باید روی آن تمرکز کنند. اما اصلاً معنی‌اش این نیست. تمرکز یعنی نه‌گفتن به ۱۰۰ ایدۀ خوب دیگر. باید انتخاب خود را با دقت انجام دهید. من در واقع به کارهایی که انجام نداده‌ایم به اندازۀ کارهای دیگرمان افتخار می‌کنم. نوآوری، نه‌گفتن به ۱۰۰۰ چیز است.»

پس، به تأسی از استیو جابز، اگر می‌خواهید موفق باشید، باید روش‌هایی را بیابید که شما را روی اولویت‌هایتان متمرکز نگه دارد و از کارهای دیگر، حتی پیشنهادهای وسوسه‌کننده و پردرآمد، محافظت کند. خوشبختانه با کمک راهکارهای علمی، دستیابی به تمرکز لیزری ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. اما به جدیت، تمرین، انگیزه و استمرار نیاز دارد که به خودتان برمی‌گردد.

در کتاب اصل‌گرایی (Essentialism) اثر گرگ مک‌کیون (Greg Mckeown) نیز به این موضوع پرداخته شده است که برای فعالیت در بالاترین سطح اثربخشی‌مان باید تا می‌توانیم زمان و انرژی خود را فقط روی انجام کارهای ضروری سرمایه‌گذاری کنیم.

اصل‌گرایی همان نظمی است که باعث می‌شود به هنگام بله‌گفتن یا مؤدبانه نه‌گفتن، قاطعانه عمل کنیم؛ روشی برای برقراری موازنه‌ میان انبوه چیزهای خوب و معدود چیزهای واقعاً عالی؛ یعنی یاد بگیریم کارهای کمتری را با کیفیتی بهتر انجام دهیم، تا بتوانیم در هر لحظۀ گران‌بها از زندگی‌مان به بالاترین بازدهی ممکن برسیم.

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت تمرکز خود انجام دهید. در اینجا به ۲۵ راهکار مفید اشاره می‌کنیم.

۱) به اندازۀ کافی بخوابید

بله، بیدارماندن به ضرب و زور چندین فنجان قهوه ممکن است هیجان‌انگیز به نظر برسد، اما فقط در فیلم‌ها. چون با بیدارماندن زورکی کار زیادی از پیش نخواهید برد. اگر مصاحبه‌های کارآفرینان موفق را خوانده باشید، می‌بینید که اکثر آن‌ها نیز خواب خوب را یکی از عوامل مهم افزایش تمرکز خود می‌دانند.

خواب ارتباط مستقیمی با عملکردهای شناختی انسان ازجمله توانایی تمرکز دارد. طبق گفتۀ بنیاد ملی خواب آمریکا (National Sleep Foundation)، خواب باکیفیت که بین ۷ تا ۹ ساعت است، به ما کمک می‌کند واضح فکر کنیم، بیشتر به خاطر بسپاریم و بهتر تصمیم بگیریم. کمبود خواب می‌تواند به ناتوانی در توجه و تمرکز، کاهش بهره‌وری، واکنش کندتر و فراموشی منجر شود.

مغز انسان دست‌کم به ۷ ساعت خواب نیاز دارد تا در بهترین حالت خود قرار بگیرد. برای خوابیدن و بیدارشدن خود ساعت مشخصی داشته باشید. سعی کنید به‌مدت یک هفته هر شب ۷ ساعت بخوابید و توانایی خود را برای تمرکز ارزیابی کنید. هفتۀ بعد ۵/۷ ساعت خواب را امتحان کنید. اگر شاهد بهبودی خود بودید، ۸ ساعت خواب را امتحان کنید. در صورت لزوم، به افزایش ساعت خواب خود تا ۹ ساعت ادامه دهید و میزان خواب بهینه را برای خود بیابید.

یک نکتۀ کمکی: یک برنامۀ روتین برای دقایق پیش از خواب خود داشته باشید تا بتوانید به آرامش کافی برسید. این برنامه می‌تواند شامل کتاب‌خواندن، دوش‌گرفتن یا مدیتیشن باشد. به برنامۀ ثابت خواب خود، حتی در آخر هفته‌ها پایبند باشید و از این طریق، به تنظیم ساعت داخلی بدنتان کمک کنید.

یک پیشنهاد: برای اینکه با تأثیرات خواب بر جنبه‌های مختلف سلامت انسان آشنایی بیشتری پیدا کنید، توصیه می‌کنم کتاب چرا می‌خوابیم؟ (Why We Sleep) اثر متیو واکر (Matthew Walker) را بخوانید. من بعد از خواندن این کتاب، درست‌کردن خوابم را در اولویت برنامه‌هایم قرار دادم. جالب است بدانید تأثیر «بی‌خوابی» بر سلامت انسان به‌قدری حیاتی است که «رکورد بی‌خوابی» را از فهرست رکوردهای گینس حذف کرده‌اند تا کسی برای ثبت آن وسوسه نشود!

۲) عوامل حواس‌پرت‌کننده را از محیط اطراف حذف کنید

محیطی که در آن کار می‌کنید، تأثیر زیادی بر تمرکز شما دارد. با حذف مزاحمت‌هایی همچون سروصدا، آشفتگی و سایر عوامل حواس‌پرتی، محیط کار خود را آرام کنید. برای مثال، اگر در خانه کار می‌کنید، یک فضای ساکت پیدا کنید که بتوانید در را ببندید. هر چیزی که احتمال دارد شما را از تمرکز بر اولویت‌هایتان دور کند، مانند تلفن یا سایر دستگاه‌های الکترونیکی را از فضای کاری خود حذف کنید. اگر برای تمرکز به موسیقی نیاز دارید، آهنگ‌های بی‌کلام را انتخاب کنید.

۳) اتاق کارتان را گرم کنید

براساس تحقیقات انجام‌شده، محیط کار گرم‌تر در افزایش تمرکز و بهره‌وری مؤثر است. یک مطالعه نشان داد که درصد خطاهای کارمندان در اتاقی با دمای ۲۰ درجۀ سانتی‌گراد تقریباً ۴۴درصد بیشتر و بهره‌وری آن‌ها نصف کارمندان ساکن در یک اتاق با دمای ۲۵ درجۀ سانتی‌گراد است.

۴) زمان آنلاین‌بودن خود را محدود کنید

صرف زمان زیاد برای شبکه‌های اجتماعی و پیام‌رسان‌ها می‌تواند به حواس‌پرتی و کاهش بهره‌وری منجر شود. سعی کنید زمان استفاده از گوشی را به‌خصوص قبل از خواب محدود کنید. برای خود قانون «منع رفت‌وآمد دیجیتالی» وضع کنید و دست‌کم یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. این کار می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش تمرکز در طول روز کمک کند.

من پیش از این در مطلبی به موضوع دیجیتال مینیمالیسم و چگونگی دستیابی به آن پرداخته‌ام.

همچنین، در مطلب دیگری ۱۲ راه‌حل مفید برای مدیریت پاسخ‌گویی به پیام‌ها ارائه داده‌ام.

۵) چند کار را هم‌زمان با هم انجام ندهید

انجام هم‌زمان چند کار شاید سازنده‌تر به نظر برسد، اما درواقع بر تمرکز شما تأثیر منفی می‌گذارد، بهره‌وری را کم می‌کند و درصد خطاها را افزایش می‌دهد. به گفتۀ انجمن روان‌شناسی آمریکا، جابه‌جایی مداوم بین چند کار، تمرکز فرد را از بین می‌برد؛ زیرا ذهن فرصت کافی ندارد تا با یک کار سازگار شود.

پس، خودتان را گول نزنید و بپذیرید که اگر هر بار روی یک کار متمرکز شوید کارهای بیشتری انجام خواهید داد و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. اولویت‌های خود را تعیین و آن‌ها را به‌ترتیب تکمیل کنید.

برای مثال، اگر باید به ایمیل‌ها پاسخ دهید و روی پروژه‌ای کار کنید، زمان خاصی را برای هر کار در نظر بگیرید. «مسدودکردن زمان» یک استراتژی مؤثر برای تقسیم روز و پیشبرد وظایفی است که باید انجام دهید. این استراتژی را در ادامه توضیح خواهیم داد.

۶) اهداف و اولویت‌های خود را مشخص کنید

گرانت کاردون (Grant Cardone)، کارآفرین، سخنران و سرمایه‌گذار مشهور جهان می‌گوید:

«اگر هر روز اهداف خود را یادداشت نکنید، شما هدف ندارید، بلکه آرزو دارید.»

یکی از مهم‌ترین چیزهایی که ‌می‌تواند به حفظ تمرکز شما کمک کند، تعیین اهداف و اولویت‌های واضح و معنادار است. بدون دانستن اهداف و خواسته‌هایتان، حواستان به‌راحتی پرت می‌شود و تمرکز خود را از دست می‌دهید. پس، اهداف خود را بنویسید و آن‌ها را به ترتیب اهمیت، اولویت‌بندی کنید.

با نوشتن هدف اصلی‌تان شروع کنید. سپس فهرستی از اهداف کوچک‌تر پشتیبان تهیه کنید. حالا کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که برای رسیدن به هرکدام چه کاری باید انجام دهید. چه قدم‌هایی را باید بردارید؟ با چه کسی باید صحبت کنید؟ به چه منابعی نیاز دارید؟

۷) از هدف‌گذاری به روش SMART استفاده کنید

اولین چیزی که می‌خواهید به آن برسید چیست؟ آیا در حال توسعۀ یک محصول جدید هستید؟ آیا افزایش فروش را مدنظر دارید؟ در حال توسعۀ استراتژی ورود به بازار هستید؟ مهم‌ترین چیزی که می‌خواهید در ۲، ۶ یا ۱۲ ماه آینده به دست آورید چیست؟ هنگامی که آن را مشخص کردید، می‌توانید از مدل هدف‌گذاری SMART استفاده کنید.

هدف‌گذاری SMART مخفف ۵ کلمۀ Specific ،Measurable ،Achievable ،Relevant و Time-bound است و به مدلی گفته می‌شود که در آن اهداف به‌صورت مشخص، قابل‌ اندازه‌گیری، قابل ‌دستیابی، مرتبط و محدود به زمان انتخاب می‌شوند.

این مدل به شما کمک می‌کند اولویت‌های خود را از ایده به عمل تبدیل کنید. بنابراین:

1. یکی از ایده‌های اولویت‌دار خود را انتخاب کنید.
2. آن را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید.
3. برای تکمیل هر مرحله برنامه‌ریزی کنید.
4. برای برنامۀ خود اقدام کنید.
5. پیشرفت خود را بسنجید و در صورت نیاز، برنامه را اصلاح کنید.

۸) از Task List یا Planner استفاده کنید

پیگیری دقیق وظایف و مسئولیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند مرتب و متمرکز بمانید. توصیه می‌شود از یک Task List یا Planner برای پیگیری کارهایی که باید انجام دهید استفاده کنید.

برای مثال، در ابتدای هر روز، فهرستی از کارهای همان روز را تنظیم کنید. آن وظایف را براساس اهمیتشان اولویت‌بندی کنید، آن‌ها را یکی‌یکی انجام دهید و با تکمیل هر کار، آن را از فهرست خود حذف کنید.

ابزارهای مختلفی می‌توانند شما را به این هدف برسانند و انتخاب ابزار مناسب به سلیقه و ترجیحاتتان بستگی دارد. ضمن اینکه ابزارهای تکنیک پومودورو که در ادامه معرفی می‌کنیم نیز در کنار همۀ امکاناتشان این قابلیت را هم دارند.

۹) فعالیت‌های نیازمند تمرکز عمیق را در اوایل روز انجام دهید

توانایی اغلب افراد برای تمرکز عمیق در اوایل صبح بیشتر است و در طول روز کاهش می‌یابد. تعداد کمی از افراد در اواخر شب نیز خوب عمل می‌کنند. پس، کارهای ذهنی سخت‌تر خود را در اوایل روز انجام دهید و کارهای ساده‌تر را برای ساعت‌های بعد که تمرکزتان کمتر است برنامه‌ریزی کنید.

۱۰) از «قانون ۲ دقیقه» استفاده کنید

«قانون ۲ دقیقه» (2 Minute Rule) یک تکنیک بهره‌وری است که می‌گوید کارهای کوچکی را که می‌توانند در عرض ۲ دقیقه یا کمتر انجام شوند زودتر انجام دهید و پرونده‌شان را ببندید. این کار می‌تواند ذهن شما را از بارهای اضافه سبک کند و باعث حفظ تمرکز شود. البته مراقب باشید؛ قرار نیست راه و بی‌راه سر از گوشی و ایمیل درآورید و به پیام‌های کوتاه پاسخ دهید. برای همین کارهای ۲دقیقه‌ای هم زمان مشخصی را در نظر بگیرید.

۱۱) از تکنیک «مسدودکردن زمان» استفاده کنید

تکنیک «مسدودکردن زمان» (Time Blocking) یکی از بهترین روش‌های مدیریت زمان است که در آن، هر فرد روز خود را به بلوک‌های زمانی مشخصی تقسیم‌بندی می‌کند و موظف است کار موردنظر را در همان بلوک زمانی انجام دهد.

شما می‌توانید قبل از شروع فعالیت‌های روزانۀ خود، یک برنامۀ مشخص برای آن روز تنظیم کنید. زمان‌های خاصی را برای کار، ورزش، غذاخوردن و تفریح در نظر بگیرید، برای هر فعالیت محدودیت زمانی واقعی تعیین کنید و سعی کنید تا حد امکان به برنامۀ خود پایبند باشید. مثلاً ۶ تا ۷ صبح را به ورزش‌کردن و ۱ تا ۲ ظهر را به ناهارخوردن اختصاص دهید و خودتان را به این دو بلوک زمانی مقید بدانید.

اگر در استفاده از این استراتژی تازه‌کار هستید، بین بلوک‌های زمانی کمی فاصله بیندازید تا برنامۀ شما انعطاف لازم را داشته باشد. اگر زمان را خیلی فشرده و سفت و سخت برنامه‌ریزی کنید، ممکن است از برنامه عقب بیفتید و همین باعث استرس یا اضطراب غیرضروری می‌شود. شما خودتان را بهتر می‌شناسید، بنابراین روز خود را براساس نحوۀ عملکرد خود برنامه‌ریزی کنید.

۱۲) لابه‌لای کارها به خود استراحت دهید

ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما طبق مقاله‌ای که در Psychology Today منتشر شده، استراحت به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری داشته باشید. وقتی به‌مدت طولانی بدون استراحت کار می‌کنید، توجه شما کم‌کم پرت می‌شود و بهره‌وری‌تان کاهش می‌یابد.

کاری که می‌توانید بکنید این است که یک تایمر را برای ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و بدون هیچ وقفه یا حواس‌پرتی‌ای روی یک کار مشخص متمرکز شوید. وقتی تایمر خاموش شد، ۵ دقیقه استراحت کنید؛ یعنی حرکات کششی انجام دهید، راه بروید یا هر کار دیگری که برایتان آرامش‌بخش است. این استراحت‌های کوتاه به شما کمک می‌کند تا مغز خود را شارژ کنید و زمانی که به سر کار برگشتید متمرکز بمانید.

برای انجام بهتر این فرایند می‌توانید از ابزارهای تکنیک پومودورو استفاده کنید.

۱۳) از تکنیک پومودورو استفاده کنید

تکنیک پومودورو (Pomodoro Technique) یکی از بهترین روش‌ها برای مدیریت زمان و دستیابی به تمرکز لیزری است. در این تکنیک، شما برای مدتی مشخص (معمولاً ۲۵ دقیقه) به‌طور پیوسته کار می‌کنید و سپس یک استراحت کوتاه ۳-۵ دقیقه‌ای خواهید داشت. این چرخه را ۴ بار تکرار می‌کنید و پس از آن، یک استراحت طولانی‌تر (معمولاً ۱۵-۳۰ دقیقه‌ای) دارید.

با استفاده از این تکنیک، از مزایای فراوان آن برخوردار خواهید شد:

1. افزایش تمرکز؛
2. افزایش بهره‌وری در کارها؛
3. کاهش اضطراب؛
4. تقویت اراده برای دستیابی به اهداف؛
5. جلوگیری از فرسودگی.

تکنیک پومودورو به هیچ‌گونه آموزش یا وسیلۀ خاصی نیاز ندارد. فقط باید مدتی با آن کار کنید تا قلق کار دستتان بیاید. تنها ابزار مورد نیاز یک زمان‌سنج است که در حال حاضر اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های رایگان متنوعی برای آن وجود دارد.

یکی از بهترین زمان‌سنج‌ها برای این کار، Pomofocus است که استفاده از آن پیچیدگی خاصی ندارد. Focus To-Do و Be Focused هم ۲ برنامۀ پومودوروی بسیار پرطرفدارند که استفاده از آن‌ها را توصیه می‌کنم. همان‌طور که می‌بینید، حتی در نام این ۳ ابزار از کلمۀ Focus استفاده شده که تأییدی است بر قابلیت‌های تکنیک پومودورو برای افزایش تمرکز لیزری.

۱۴) تمرکزکردن را تمرین کنید

شما نمی‌توانید بدون تمرین لازم در هیچ کاری موفق باشید. رسیدن به تمرکز لیزری هم پیچیده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. زمان‌سنج خود را برای ۲۵ دقیقه (یا حتی کمتر) تنظیم کنید و توجه خود را کاملاً روی انجام یک کار، متمرکز نگه دارید. می‌بینید که چگونه افکار مزاحم و پراکنده به شما هجوم می‌آورند و تمایل به بررسی ایمیل‌ها، پیام‌های متنی و شبکه‌های اجتماعی چقدر قوی می‌شود. ناامید نشوید و به تمرین خود ادامه دهید. با گذشت زمان، می‌توانید مدت طولانی‌تری تمرکز کنید.

۱۵) یاد بگیرید که در برابر بی‌حوصلگی مقاومت کنید

کار متمرکز ممکن است برای افراد کسل‌کننده باشد. بنابراین، بسیاری از ما به دلیل بی‌حوصلگی حواسمان را از کار پرت می‌کنیم. هرچه بهتر بتوانید بی‌حوصلگی خود را کنترل کنید، حواس‌پرتی‌تان هم کمتر خواهد شد. پس، به‌محض وسوسه‌شدن برای انجام کارهای حواس‌پرت‌کننده، به خودتان بگویید: «۱۵ دقیقه، فقط ۱۵ دقیقۀ دیگر تحمل کن». بعد از چند روز تمرین، ۳۰ دقیقه را امتحان کنید و همین روال را ادامه دهید تا به‌ مرور زمان آستانۀ تحملتان بالاتر برود.

۱۶) برای اصلی‌ترین فعالیت‌های حواس‌‌پرت‌کنندۀ خود زمان مشخصی را اختصاص دهید

شما مجبور نیستید کارهای حواس‌‌پرت‌کننده را ۱۰۰٪ کنار بگذارید. کافی است پس از اتمام کارهای روزانه، زمان محدود و مشخصی را به آن فعالیت‌ها اختصاص دهید. چک‌کردن پیام‌های تلگرام و شبکه‌های اجتماعی، دیدن سریال و... از آن جمله است. یک محدودیت معقول برای مدت‌زمانی که صرف آن‌ها می‌کنید، در نظر بگیرید.

۱۷) مدیتیشن کنید

مدیتیشن مدت‌هاست که به‌عنوان ابزاری باورنکردنی برای مدیریت احساسات، از استرس گرفته تا اضطراب، شناخته شده است. یکی دیگر از مزایای مدیتیشن، توانایی آن در کمک به تمرکز افراد است. محققان دریافته‌اند که پس از ۳ ماه مدیتیشن، افراد به توانایی فوق‌‌العاده‌ای در تمرکز و بهبود کلی عملکردهای شناختی خواهند رسید.

۱۸) غذاهای سالم بخورید

وقتی غذاهای سالم می‌خورید، بدن و مغز شما بهتر عمل می‌کند و تمرکزتان بهبود می‌یابد. توصیۀ من این است که با حذف مواد غذایی مضر (مانند نوشابه و فست‌فود و...)، از برنامۀ روزانه‌تان شروع کنید تا به‌مرور نتایج مفید آن را ببینید.

من پیش از این در مطلبی تجربۀ خود از ۶۰ کیلو وزن کم‌کردن را توضیح داده‌‌ام که در آن به اصلاح رفتار غذایی و تثبیت عادت غذایی جدید هم اشاره‌های داشته‌ام.

۱۹) به رنگ قرمز نگاه کنید

چه رنگ دیوارهای اتاق خواب شما باشد و چه تصویر پس‌زمینۀ کامپیوترتان، رنگ از نظر روانی تأثیر زیادی بر ما دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در Science منتشر شد نشان می‌دهد که اگر افراد در حال انجام کارهای خاص به رنگ قرمز نگاه ‌کنند، عملکرد، حافظه و توجه آن‌ها به جزئیات بهبود می‌یابد.

۲۰) از نور طبیعی استفاده کنید

کارکردن در اتاق‌های بدون پنجره با نور مصنوعی می‌تواند کاملاً حواس‌پرت‌کننده باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که در دفاتر پر از نور طبیعی کار می‌کنند، به‌طور قابل‌ توجهی فشار چشم، سردرد و تاری دید کمتری را تجربه می‌کنند که همگی مانع تمرکز و عملکرد بهینه می‌شوند.

۲۱) از رنگ سبز غافل نشوید

گیاهان اطراف میز کار تأثیر مثبتی بر روحیه، تمرکز و بهره‌وری شما دارند. البته لازم نیست حتماً از گیاهان طبیعی استفاده کنید. در یک مطالعه، گروهی از محققان دریافتند که با استراحت ۴۰ ثانیه‌ای و نگاه‌کردن صرف به تصویر یک بام سبز در پس‌زمینۀ رایانه، تمرکز افراد روی یک کار خاص بهبود می‌یابد.

۲۲) مقداری قهوه بنوشید

طبق تحقیقات، مقدار متوسط کافئین -حدود ۱ تا ۲ فنجان قهوه در روز- برای تمرکز، هوشیاری، عملکرد و خلق‌وخوی فرد مفید است. بااین‌حال، مهم است که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، زیرا ممکن است به کم‌آبی، اضطراب و سردرد منجر شود. ضمن اینکه برای ما ایرانی‌ها اغلب چای همین نقش را بازی می‌کند.

۲۳) ورزش کنید

ورزش با افزایش جریان خون به مغز، بهبود خواب و کاهش استرس، به بهبود تمرکز شما کمک کند. طبق مقاله‌ای که در Harvard Health منتشر شده‌ است، ورزش هوازی اندازۀ ناحیه‌ای در مغز به نام هیپوکامپ (Hippocampus) را افزایش می‌دهد که به نوبۀ خود باعث بهبود حافظه و مهارت‌های فکری می‌شود.

پس، ورزش را در برنامۀ روزانۀ خود بگنجانید. نیازی نیست ساعت‌های طولانی از وقت‌ خود را در باشگاه بگذرانید، حتی یک پیاده‌روی ۱۰دقیقه‌ای، حرکات کششی روتین یا جلسات یوگا می‌تواند به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک کند.

انتخاب نوع ورزش براساس سبک زندگی هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. برای مثال، کسانی که با ساعات طولانی زندگی کارمندی درگیرند، ممکن است نتوانند ورزشی جز پیاده‌روی انجام دهند. من سعی می‌کنم صبح‌ها نیم ساعت زودتر از خانه بیرون بزنم و مسیر کوتاهی را پیاده بروم، بعد ماشین بگیرم.

۲۴) به موسیقی کلاسیک گوش دهید

محققان دانشگاه استنفورد دریافتند که موسیقی کلاسیک بخشی از مغز را تحریک می‌کند که برای توجه و تمرکز استفاده می‌شود. براساس این مطالعه، ذهن افراد هنگام گوش‌دادن به موسیقی مستعد حواس‌پرتی است، اما ازآنجایی‌که موسیقی کلاسیک دارای «نقاط انتقالی» بسیاری است که در آن سکوت وجود دارد، به مخاطب کمک می‌کند تا آگاه و متمرکز بماند.

پس، اگر واقعاً می‌خواهید از موسیقی برای بهبود تمرکز خود استفاده کنید، به موتزارت یا بتهوون گوش دهید. ضمن اینکه می‌توانید در برنامه‌های پخش موسیقی مانند Soundcloud و Spotify یا حتی در یوتیوب، عبارت‌هایی همچون Deep Focus Playlist یا Deep Focus Music را جست‌وجو کنید و آهنگ‌های پیشنهادی را هنگام کار، مطالعه و... بشنوید.

۲۵) برای روابط خود حد و مرز بگذارید

تعیین حد و مرز در روابط به شما کمک می‌کند تا از حواس‌پرتی جلوگیری کنید و روی اهداف خود متمرکز بمانید. به‌ویژه اگر فریلنسر یا دورکارید، ساعات کاری مشخصی را تعیین کنید و آن‌ را با سایر اعضای خانواده و دوستان خود در میان بگذارید. این کار می‌تواند به حفظ تمرکز شما در طول روز کمک کند.

اگر می‌خواهید دربارۀ محدودیت روابط ما انسان‌ها بیشتر بدانید، مطلب من با عنوان «تجربۀ استفاده از’ عدد دانبار‘ برای بهبود روابط» می‌تواند به شما کمک کند.