🟢دکتر روانشناس جفری برنشتاین مقاله ای نوشتن درباره رها شدن از تغذیه احساسی. تغذیه احساسی حالتی هستش که شخص در مواجهه با احساسات خاصی شروع به پرخوری یا ناسالم خوری میکنه. توی این مقاله یاد میگیریم این وضعیت چه ریشه ها و چه راههای مقابله ای داره.
⭕وقتی درباره غذا حرف میزنیم باید بدونیم که احساسات ما میتونن روی انتخاب های غذایی و ذائقه ما تاثیر گذار باشن. درک ریشه های روانی تغذیه احساسی میتونه در رفع این حالت موثر باشه. معمولا تغذیه احساسی ریشه در نیاز ما به پرکردن یک خلا احساسی یا تسکین احساسات منفی داره. اگر در کودکی، غذا به عنوان جایزه یا مکانیسمی برای آروم کردن بچه استفاده میشده، میشه این رفتار رو در تجربیات کودکی هم ردیابی کرد. توجه داشته باشید که این نوشته درباره پرخوری عصبی یا اصطلاحا بولیمیا نیست.
در ادامه چند سناریو خلاصه برای بررسی الگوهای تغذیه احساسی مطرح خواهند شد. در انتها هم چند استراتژی برای مدیریتش مطرح میکنیم.
🟡درگیری های شیرین لیزا
والدین لیزا توی بچگیش معمولا وقتایی که ناراحت بود، برای خوشحال کردنش یا وقتی میخواستن براش جشن بگیرن و تشویقش کنن بهش شیرینی میدادن. حالا که لیزا بزرگ شده هروقت حس میکنه خوشحال نیست، خلقش پایینه یا نیاز داره حس و حال خودش رو بهتر کنه، بطور ناخودآگاه میره سراغ شیرینی جات. عمل خوردن شیرینی میتونه اون رو به لحظات آرامش بخش و خوشایند گذشته برگردونه و این براش تبدیل به عادتی شده که ترک کردنش دشواره.
⭕چرخه معیوب تغذیه احساسی
تغذیه احساسی میتونه چرخه معیوبی ایجاد کنه که رها شدن ازش بسیار سخت باشه. وقتی شما در پاسخ به یک احساس، خوراکی میخورید، احساس موقتی از سرخوشی یا لذت دریافت میکنید. با این حال بعد از گذشت زمان کوتاهی از اون احساس موقت خوشایند، دچار احساسات منفی مثل حس گناه یا حس شرمندگی میشید. همین احساسات منفی میتونن به عنوان عاملی برای تغذیه احساسی بیشتر باشن. یعنی مثلا در یک فشار روانی، رو به خوردن شیرینی میارید، بعد از خوردن شیرینی اول احساس سرخوشی و لذت دارید ولی بعد این حس جاش رو به حس گناه میده؛ برای مقابله با این احساس گناه دوباره رو به خوردن شیرینی میارید و این چرخه همینطور ادامه پیدا میکنه.
🟡سبک زندگی عجیب مارک
مارک یک دانشجوی کالجه که هرموقع احساس میکنه تحت فشار روانی زیادی به واسطه درسهاش قرار داره، میره سراغ فست فود. برای مارک بعد از یه امتحان پر استرس، هیچی مثل یه همبرگر و کلی سیب زمینی سرخ کرده نمیتونه حس و حالش رو (هرچند موقتی) بهتر کنه. یه کمی بعد از خوردن غذاش اون احساس گناه میکنه از اینکه چرا یه غذای غیرسالم خورده و حواسش به تغذیه اش نبوده. همین حس گناه باعث میشه استرسش افزایش پیدا کنه و مجددا برای رفع استرسش، سراغ فست فود بره.
⭕افتراق گرسنگی فیزیکی از گرسنگی احساسی
یکی از مهمترین قدم ها در رفع تغذیه احساسی اینه که بفهمیم چه فرقی بین گرسنگی فیزیکی و گرسنگی احساسی وجود داره. گرسنگی فیزیکی احساسیه که به تدریج ایجاد میشه و تقریبا با هر خوراکی رفع میشه. برعکس، گرسنگی احساسی ناگهان پدیدار میشه و معمولا میل به خوردن نوع خاصی از خوراکی در فرد وجود داره.
🟡ریچل به دنبال آرامش
ریچل متوجه شده بود که هر وقت از نظر فیزیکی گرسنه است میتونه برای خودش یه غذای متعادل و سالم مثل سالاد یا ساندویچ درست کنه. با اینحال وقتی گرسنگی احساسی داره، فقط نوع خاصی از غذا میتونه آرومش کنه مثلا یک اسلایس کیک شکلاتی یا یک کاسه بستنی. با شناسایی این الگو اون درک کرد که میلش به این غذاهای خاص ناشی از احساساتشه، نه نیاز یا کمبود مواد غذایی خاصی در بدنش.
🟢استراتژی هایی برای غلبه بر تغذیه احساسی
اگر متوجه این مشکل در خودتون شدید، چند استراتژی هست که میتونه بهتون کمک کنه مدیریتش کنید.
1. ثبت رژیم غذایی: غذایی که میخورید، زمانی که غذا میخورید و احساستون موقع خوردن اون غذا رو یادداشت کنید. این میتونه بهتون کمک کنه الگوهای تغذیه احساسی و عوامل محرکش رو متوجه بشید.
مثلا شخص ممکنه بعد از ثبت رژیم غذاییش متوجه بشه که معمولا ساعات پایانی شب، بعد از بحث کردن با پارتنرش رو به خوردن غذاهای ناسالم میاره. با شناسایی این الگو تصمیم میگیره که بجای پناه بردن به غذا برای داشتن احساس خوشایند، توجه اش به رابطه اش باشه و مشلاکتش رو اونجا برطرف کنه.
2. یافتن تسلی های جایگزین: برای مواجهه و مقابله با احساستون، راهکارهای سالم تر و جایگزین بجای تغذیه احساسی پیدا کنید. از جمله این راهکارهای میشه به فعالیت فیزیکی، فعالیت های مفرح یا تکنیک های ریلکسیشن اشاره کرد.
مثلا شخص ممکنه عاشق نقاشی باشه ولی معمولا براش وقتی پیدا نکنه. وقتایی که احساس میکنه تحت استرس قرار داره، بجای اینکه بره سراغ خوردن خوراکی های مضر، وقتش رو صرف فعالیت هنری میکنه. فعالیت خلاقانه کمکش میکنه ریلکس بشه و احساساتش رو به شکل سالم تری ابراز کنه.
3. تغذیه آگاهانه رو تمرین کنید: موقع غذا خوردن توجه کاملتون رو به غذایی که دارید میخورید و علت غذا خوردنتون معطوف کنید. آروم غذا بخورید، هر لقمه رو به خوبی بجوید و به پیام های بدنتون توجه کنید تا متوجه بشید دقیقا چه زمانی به اندازه کافی سیر شدید.
مثلا شخص برای تمرین اینکار بین هر لقمه غذاش، قاشق و چنگالش رو زمین میزاره و تمام توجه اش رو به طعم و بافت غذایی که توی دهن داره متمرکز میکنه. با اینکار لذت بیشتری از غذاش میبره و متوجه میشه چه زمانی سیر شده. در نتیجه جلوی پرخوری خودش رو میگیره.
4. کمک گرفتن از متخصص: گاهی اوقات تغذیه احساسی ریشه های بسیار عمیقی داره که خود شخص نمیتونه از پس رفعشون بر بیاد. توی این حالت یک تراپیست ماهر یا یک متخصص تغذیه میتونه کمکتون کنه و بر اساس وضعیت شما و نیازهاتون، براتون راهکارها و استراتژی هایی طراحی کنه.
مثلا شخص ممکنه بعد از سالها درگیری با تغذیه احساسی، به تراپیست مراجعه کنه. طی تراپی متوجه بشه که گره های احساسی سرکوب شده ای در گذشته اش داشته و یاد بگیره چطور میتونه به شکل سالم با اونها مواجه بشه و به مرور وابستگیش به غذا برای آروم شدن رو کنار بزاره.
🔴جمع بندی
تغذیه احساسی وضعیت پیچیده ایه که آدمهای زیادی درگیرش هستن. شناسایی رد فلگهای مرتبط با این وضعیت میتونه اولین قدم در راستای رفعش باشه. رد فلگ هایی مثل غذا خوردن وقتی گرسنه نیستیم، میل شدید به نوع خاصی از غذا یا کمک گرفتن از غذا برای دریافت یا سرکوب یک احساس خاص.
با درک ریشه های روانی میتونیم چرخه معیوب رو بشکنیم، بین گرسنگی جسمی و احساسی تفاوت قائل بشیم و استراتژی های کارآمدی بدست بیاریم تا در نهایت رابطه سالم تری با غذا پیدا کنیم. یادتون باشه، کمک گرفتن نشونه ضعف نیست! بلکه دقیقا نشونه قدرته و با کمک درست و حمایت لازم، میتونید راههای سالم تر و کارآمد تری برای سیر کردن جسم و احساستون بدست بیارید.
مشاهده منابع در کانال تلگرام به آدرس Apolloacademytel
لطفا صفحه یوتیوب و اینستاگرام مارو دنبال کنید.
