تا حالا شده موقع خوردن جگر، یکی از سر میز بگه: “نخور، چربیاش بالاست!” و یکی دیگه بگه: “بخور که خونسازترین غذای دنیاست!”؟
یا اگه اهل جگرکی رفتن باشید، احتمالاً حداقل یک بار وسوسه شدهاید که یک سیخ جگر داغ با کمی آبلیمو و نان تازه بخورید ولی با شنیدن اسم جگر، بیشتر از هر چیز به کلسترول، چربی یا حتی ضررهایش فکر میکنید.
من غزل رضانیا به عنوان دانشجوی تغذیه دانشگاه شهید بهشتی ، این بار تصمیم گرفتم از نگاه علمی و بدونِ تعصب، تکلیف این داستان جگر رو روشن کنم…»
پس سؤال اصلی اینجاست ، جگر از نظر تغذیهای دقیقاً چه ماده غذاییای است؟ آیا واقعاً یک خوراکی مفید و پرخاصیت است یا باید با احتیاط سراغش رفت؟
جگر در واقع همان کبد حیوانات است؛ مثل کبد گوسفند، گوساله یا مرغ.
در زبان روزمره ما بیشتر از کلمه «جگر» استفاده میکنیم، ولی در زبان علمی و پزشکی، واژه درستتر کبد (liver) است.
کبد در بدن حیوانات یک عضو خیلی مهم است و کارهایی مثل ذخیره بعضی ویتامینها و مواد معدنی، کمک به سوختوساز و تنظیم بسیاری از فرایندهای بدن را انجام میدهد. به همین دلیل، جگر از نظر تغذیهای یک ماده غذایی بسیار غنی و سرشار از ویتامین به حساب میآید.
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، جگر جزو آن غذاهایی است که حجم کم، اما مواد مغذی زیاد دارد.
یعنی ممکن است شما مقدار نسبتاً کمی جگر بخورید، اما در همان مقدار، مقدار زیادی از بعضی ویتامینها و مواد معدنی مورد نیازتان را دریافت کنید.
مهمترین مواد مغذی موجود در جگر عبارتاند از:
آهن - ویتامین B12 - ویتامین A - فولات - پروتئین باکیفیت - روی - مس - سلنیوم
به خاطر همین ترکیب، جگر را میشود یکی از مغذیترین خوراکیهای حیوانی دانست.
جگر هم پروتئین دارد، هم ریزمغذیهای مهم.
در واقع چیزی که جگر را خاص میکند، بیشتر از هر چیزی تراکم بالای ویتامینها و مواد معدنی در آن است.
1) جگر منبع خوب پروتئین است
جگر مقدار خوبی پروتئین باکیفیت دارد؛ یعنی پروتئینی که اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین میکند و خب همین اسید های آمینه برامون کافی هستن چون بقیه اسید های آمینه ها رو بدن خودش میسازه .
پروتئین هم برای حفظ عضلات، ترمیم بافتها، ساخت آنزیمها و ایجاد احساس سیری اهمیت دارد.
اگر کسی بخواهد رژیم غذاییاش از نظر پروتئین بهتر شود، جگر میتواند در کنار گوشت، تخممرغ، لبنیات و حبوبات یکی از انتخابها باشد.
2) جگر یکی از بهترین منابع آهن است
مهمترین دلیلی که خیلیها جگر را غذایی مفید میدانند، آهن بالای آن است. احتمالا شنیدید که میگن جگر بخور خونسازه ..
آهن موجود در جگر از نوع "هم" است؛ یعنی همان نوع آهنی که در منابع حیوانی پیدا میشود و جذب آن از آهن گیاهی بیشتر است.
به همین دلیل، جگر میتواند برای افرادی که به کمبود آهن نزدیک هستند یا در معرض آن قرار دارند، مفید باشد.
البته این نکته مهم را هم باید گفت که جگر به تنهایی درمان قطعی کمخونی نیست. اگر کسی کمخونی داشته باشد، باید علت آن مشخص شود. اما از نظر تغذیهای، جگر یکی از خوراکیهای کمککننده برای تأمین آهن است.
پس جگر کمککننده تغذیهای است، نه یک درمان قطعی پزشکی
3) جگر سرشار از ویتامین B12 است
ویتامین b12 برای بدن خیلی مهم است.
ویتامین B12 در ساخت گلبولهای قرمز، عملکرد سیستم عصبی و تولید DNA نقش دارد.
جگر از نظر B12 واقعاً یک ماده غذایی قوی است. برای همین، افرادی که مصرف منابع حیوانیشان کم است، ممکن است با خوردن متعادل جگر بخشی از نیازشان را تأمین کنند.
4) غنی از ویتامین A
یکی از مهمترین ویژگیهای جگر، مقدار زیاد ویتامین A در آن است.
ویتامین A برای سلامت چشم، پوست، سیستم ایمنی و رشد طبیعی بدن مهم است.
اما همین ویژگی، هم مزیت است و هم نقطهای که باید مراقبش بود .
چون جگر آنقدر از نظر ویتامین A غنی است که مصرف زیاد و مکرر آن اصلاً توصیه نمیشود.
۱۰۰ گرم جگر گاو میتواند چند برابر نیاز روزانه ویتامین A داشته باشد و منجر به مسمومیت شود
5) جگر فولات و برخی مواد معدنی مهم دارد
جگر علاوه بر آهن و B12، مقدار قابل توجهی فولات، روی، مس و سلنیوم هم دارد که این مواد مغذی در موارد زیر نقش دارند:
- کمک به خونسازی
- حمایت از سیستم ایمنی
- کمک به سوختوساز بدن
- سلامت پوست و مو
- عملکرد بهتر سلولها
حالا که ارزش غذایی جگر را شناختیم، می توانیم بگوییم جگر که خواص زیر را دارد :
کمک به خونسازی
به دلیل وجود آهن، B12 و فولات، جگر میتواند به تأمین مواد مغذی لازم برای خونسازی کمک کند.
کمک به کاهش خطر کمبود آهن
برای کسانی که آهن کافی از غذا دریافت نمیکنند، مصرف متعادل جگر میتواند مفید باشد.
تأمین ویتامینهای مهم
جگر یک منبع فشرده از ویتامینهای مهم، بهویژه ویتامین A و B12 است.
ایجاد احساس سیری
به خاطر پروتئین نسبتاً بالا، جگر میتواند نسبت به بعضی غذاهای سبکتر، احساس سیری بهتری ایجاد کند.
کمک به تنوع رژیم غذایی
اگر کسی همیشه فقط سراغ چند ماده غذایی محدود برود، ممکن است از بعضی ریزمغذیها کمتر دریافت کند. جگر میتواند یک انتخاب متنوع و مغذی در برنامه غذایی باشد.
یکی از پرتکرارترین سؤالها همین است: آیا جگر برای کمخونی خوب است؟
جواب کوتاه این است: بله، میتواند مفید باشد ، چون هم آهن دارد، هم B12، هم فولات.
اما جواب کاملتر این است که کمخونی فقط یک نوع نیست. بعضی کمخونیها به دلیل کمبود آهن هستند، بعضی به دلیل کمبود B12 یا فولات، و بعضی هم علتهای دیگری دارند.
پس اگر کسی علائم کمخونی دارد یا آزمایشهایش مشکل نشان داده، بهتر است فقط به خوردن جگر اکتفا نکند و حتماً علت را بررسی کند.
با این حال، از نظر تغذیهای جگر یکی از بهترین منابع غذایی برای کمک به دریافت آهن و B12 است.
جگر با اینکه خیلی مغذی است..
اما برای همه و در هر مقداری مناسب نیست.
چه کسانی باید در مصرف جگر احتیاط کنند؟
- افراد با چربی خون یا کلسترول بالا
-مبتلایان به نقرس یا اسیداوریک بالا
-بعضی بیماران قلبی-عروقی
- زنان باردار
- کسانی که مکمل ویتامین A مصرف میکنند
- افرادی که به هر دلیل، پزشک برایشان محدودیت مصرف جگر گذاشته است
این بخش مهم است، چون خیلیها فقط از خواص جگر میگویند و از مضراتش صحبتی نمیشود .
1) ویتامین A بیش از حد
جگر منبع بسیار غنی ویتامین A است
اگر کسی آن را زیاد و مداوم مصرف کند، ممکن است دریافت ویتامین A او از حد مناسب بالاتر برود
و خب ویتامین آ از جمله ویتامین هایی است که عمدتا در کبد ذخیره میشود و بدن ما به این راحتی قادر به دفع آن نیست پس اگه تو مصرفشون احتیاط نکنیم میتونه باعث مسمومیت و آسیب کبدی بشه.
این موضوع بهخصوص برای زنان باردار مهمتر است و بهتر است این گروه بدون توجه به مقدار، سراغ مصرف زیاد جگر نروند.
2) کلسترول نسبتاً بالا
جگر نسبت به بعضی منابع پروتئینی دیگر، کلسترول بالاتری دارد.
به همین دلیل، اگر کسی سابقه چربی خون بالا یا مشکلات قلبی دارد، بهتر است در مقدار مصرف آن دقت کند.
تو پرانتز بخوام بهتون بگم ، طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت بیماریهای قلبی-عروقی علت شماره 1 مرگ در دنیا است که خب کلسترول بالا هم از اصلی ترین علل این بیماری است.
3) زیادهروی همیشه مشکلساز است
کلا تو تغذیه میتونیم بگیم که هر چیزی زیادش آسیب زننده است
جگر هم دقیقاً از همین دسته است: مفید، اما در حد متعادل.
یکی از سؤالهایی که خیلیها میپرسند این است که جگر مرغ بهتر است یا جگر گوسفندی؟
کوتاه بخوام بگم از نظر تغذیهای، هر دو ارزش غذایی خوبی دارند، اما تفاوتهای کوچکی هم بین آنها وجود دارد.
جگر گوسفندی یا گوساله معمولاً از نظر آهن و ویتامین B12 کمی غنیتر است. به همین دلیل، خیلیها آن را برای کمک به تأمین آهن بدن ترجیح میدهند.
از طرف دیگر، جگر مرغ هم منبع خوبی از پروتئین، آهن و ویتامینهای گروه B است و در بسیاری از خانوادهها بیشتر مصرف میشود. همچنین معمولاً طعم ملایمتری دارد و برخی افراد جگر مرغ را به جگر گوسفندی ترجیح میدهند .
در نهایت، انتخاب بین این دو بیشتر به ذائقه، دسترسی و تنوع غذایی بستگی دارد. هر دو میتوانند در یک رژیم غذایی متعادل جای داشته باشند.
باور رایجی وجود دارد که مرغها با هورمون پرورش مییابند و این هورمونها در جگر آنها تجمع پیدا میکند. اما این ادعا پشتوانه علمی ندارد.
در صنعت مرغداری، استفاده از هورمون ممنوع و از نظر اقتصادی و اجرایی غیرمنطقی است. رشد سریع مرغهای امروزی نتیجه اصلاح نژادی، تغذیه دقیق و مدیریت پرورشی است، نه هورمون.
از نظر فیزیولوژیک نیز کبد محل «ذخیره هورمونها» نیست؛ بلکه نقش آن متابولیزهکردن و تجزیه مواد است.
ادعای تجمع هورمون در جگر مرغ پایه علمی معتبری ندارد و مصرف متعادل آن برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمیکند.
با اینکه جگر بسیار مغذی است، اما به دلیل مقدار بالای ویتامین A و کلسترول، بهتر است در مصرف آن تعادل رعایت شود.
برای بیشتر افراد سالم، مصرف جگر حدود یک بار در هفته در مقدار متعادل میتواند کافی باشد.
یک وعده معمولی جگر معمولاً حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم در نظر گرفته میشود. مصرف بیشتر و مکرر آن، بهخصوص در طولانیمدت، توصیه نمیشود.
روش پخت هم میتواند روی سالم بودن غذا تأثیر بگذارد.
برای مصرف بهتر جگر، چند نکته ساده را میتوان در نظر گرفت:
- جگر باید کاملاً پخته شود تا از نظر بهداشتی ایمن باشد.
- بهتر است از سرخ کردن طولانی با روغن زیاد پرهیز شود.
- مصرف جگر همراه با آبلیمو تازه و سبزیجات میتواند طعم و ارزش غذایی وعده را بهتر کند.
پس جگر را حتماً با منابع ویتامین C (مثل لیموترش تازه یا فلفل دلمهای) بخورید تا جذب آهن آن به حداکثر برسد و از طرفی، ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در سبزیجات به کاهش التهاب کمک کند.
- بهتر است جگر بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد، نه غذایی که خیلی مکرر مصرف شود.
و اگه خواستید جگر خانگی رو مثل جگرکیها نرم و خوشطعم بپزید یادتون باشه که جگر اگر زیاد بپزد، سفت و لاستیکی میشه.. راز خوشمزگیاش در حرارت بالا و زمان کوتاه پخت است
جگر یا همان کبد حیوانات، یکی از مغذیترین مواد غذایی در رژیم غذایی انسان است. این ماده غذایی سرشار از آهن، ویتامین B12، ویتامین A، فولات و پروتئین باکیفیت است و میتواند به تأمین بسیاری از ریزمغذیهای مهم بدن کمک کند.
از طرف دیگر، به دلیل مقدار بالای ویتامین A و کلسترول، مصرف آن باید متعادل و حسابشده باشد. برای بیشتر افراد سالم، خوردن جگر به صورت گهگاهی و در مقدار مناسب میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم باشد.
در نهایت، مثل خیلی از غذاهای دیگر، تعادل مهمترین نکته در مصرف جگر است.
پس دفعه بعدی که بهتون گفتند جگر خونسازه بخور یا چربه نخور ، در جوابشون بگین در حد متعادلش برای آدم سالمش جگر خیلی خاصیت داره .
حالا یک سوال از شما دارم ..
جگر رو برای خواصش میخورید یا طعم لذیذش ؟ :)
بله. در زبان علمی به آن کبد گفته میشود، اما در زبان روزمره بیشتر از واژه جگر استفاده میکنیم.
جگر منبع خوبی از آهن و ویتامین B12 است و میتواند به تأمین این مواد مغذی کمک کند، اما برای درمان کمخونی باید علت اصلی آن مشخص شود.
برای بیشتر افراد سالم، حدود یک بار در هفته در مقدار متعادل کافی است.
بله. به دلیل مقدار زیاد ویتامین A و کلسترول، مصرف زیاد و مکرر جگر توصیه نمیشود.
منابع :
کتاب اصول تغذیه کراوس (Krause’s Food & the Nutrition Care Process)
بررسی مقالات منتشر شده در PubMed درباره سمیت ویتامین A و متابولیسم آهن
گزارشهای سازمان جهانی بهداشت (WHO) درباره عوامل خطر بیماریهای قلبی
امیدوارم این راهنما به سوالاتون درباره جگر پاسخ داده باشد. من غزل رضانیا به عنوان دانشجوی رشته تغذیه دانشگاه شهید بهشتی ، سعی میکنم در اینجا علم تغذیه را به زبان ساده و کاربردی برای سبک زندگی سالمتر روایت کنم. خوشحال میشوم اگر سوالی دارید در بخش نظرات بپرسید یا تجربهتان را از مصرف جگر با من به اشتراک بگذارید :)
