ویرگول
ورودثبت نام
پادکست کارکست - Karcast podcast
پادکست کارکست - Karcast podcast
خواندن ۲۸ دقیقه·۶ ماه پیش

54: استرس

توی این اپیزود میخوام در مورد یه چیزی حرف بزنم که حرف زدن در موردش سخته. ما امروز توی شرایط استرسی عجیب و غریبی هستیم. قیمت‌ها هرروز دارن سر به فلک میکشن، اوضاع روحی و روانیمون خوب نیست و اخباری میشنویم که هربار بهمون استرس وحشتناکی میدن. خیلی از ما بخاطر این استرس یا داریم انقدر کار میکنیم که نفهمیم چی میشه، یا کلا از کار افتادیم و نمیتونیم هیچکاری رو به نتیجه برسونیم، یا حتی شاید بعضی‌ها رو به الکل و داروهای بی حساب و کتاب آورده باشن. درسته که مشکل ما خاصه، ولی خیلی از آدم‌های موفق جاهای مختلف دنیا هم استرس‌های زیادی رو تجربه میکنن. جدای خارجی‌ها هم، توی همین شرایط امروزمون هم میبینم که بعضیا خیلی بهتر با این استرس کنار میان و بعضیا خیلی بدتر!

توی این اپیزود میخوایم در مورد راهکارهایی صحبت کنیم که کمکمون میکنه با این استرس وحشتناکی که داریم کنار بیایم و بتونیم زندگی کنیم!


نوشته‌ای که می‌خونید، متن اپیزود پنجاه و چهارم پادکست کارکست هست. این قسمت و اپیزودهای جدید کارکست رو می‌تونید از وبسایتمون ،کست باکس،اپل،گوگل،اسپاتیفای،ناملیک گوش کنید.


توی این اپیزود باز هم رفتیم سراغ مجله‌ی هاروارد بیزینس ریویو و یه مقاله‌ای که توی همین سال ۲۰۲۳ منتشر شده. نویسنده مورا آرونز میلیه، که اصلا کتابش در مورد همین استرس آدمهای موفق رو چندوقت پیش انتشارات هاروارد منتشر کرده. داریم خلاصه میریم سراغ یه آدمی که متخصص استرسه. دیگه توی زمان انتشار لازم نیست بگم این مقاله رو چرا انتخاب کردیم. احتمالا اگر استرس ندارید، این اپیزود برای شما نیست و البته برای من جای تعجب هم داره که کسی از شنونده‌های کارکست توی این موقعیت حال حاضر استرس رو تجربه نکنه.

قبل از اینکه برم توی اپیزود بهتون یادآوری کنم که عضو کامیونیتی کارکست توی تلگرام بشید، داریم سعی میکنیم که یه جامعه‌ای بسازیم از آدمای مختلف با سلایق جالب و متفاوتشون که بتونیم به همدیگه کمک کنیم. لینکش رو توی شبکه‌های اجتماعی ما و توضیحات این اپیزود میتونید پیدا کنید!

خلاصه دیگه زیادی قصه نگم و بریم سراغ اصل داستان این اپیزود!

-----------

شاید وقتی اول اپیزود گفتم که آدم‌های خیلی موفق ممکنه استرس زیاد رو تجربه کنن، تعجب کرده باشید. خب طرف پول داره، امکانات داره، داره یه کار جالب انجام میده، چرا باید استرس زیادی داشته باشه؟ این اصلا هسته‌ی این مقاله‌س. اینکه آدمهای موفق بعضیاشون در مورد کوچکترین چیزها استرسی میشن و همش نگرانن که اوضاع خراب بشه. هر اشتباه کوچیکی که میکنن رو فقط اشتباه خودشون میبینن و فکر میکنن دیگران هیچوقت همچین اشتباهی نمیکنن. حتی وقتی فیدبک هم میگیرن، فقط بخش‌های منفی فیدبک رو باور میکنن و بخش‌های مثبتش رو نمیبینن. من دور و بر خودم از این آدما کم ندیدم.

این استرسه از خیلی از جهت‌ها اصلا خوبه. استرس اون چیزیه که باعث میشه آدمها بخاطرش جلو برن، پیشرفت کنن. این ترس از اشتباه چیزیه که به آدما انگیزه میده، باعث میشه سخت کار کنن و به موفقیت‌های زیادی برسن. توی همین ایران خودمون من میبینم بچه‌هایی رو که بخاطر این استرس زیاد کار سخت اپلای کردن و فاند گرفتن و خارج رفتن رو با منابع کمی که دارن به نتیجه میرسونن و حداقلش میبینیم که کلی آدم بخاطر این استرس دارن زبان دوم یادمیگیرن. پس استرس فقط بد نیست. چیزی که بده اینه که این استرسی که به آدما اعمال شده از کنترل خارج بشه و باعث بشه زندگی فلاکت بار بشه. پرفورمنس آدما بیاد کلی پایین و نتونن توی مسیرشون رشد کنن.

مثال از یه وکیل موفق میزنه مقاله به اسم مارک گلداستاین. میگه چند سال پیش که باهاش حرف میزدم همواره داشت به این فکر میکرد که یه اشتباه وحشتناکی بالاخره میکنه توی کار وکالتش و بخاطر این اشتباه وحشتناک ازش شکایت میکنن و زندگیش نابود میشه. همیشه داشت خودش رو با همکاراش مقایسه میکرد و میگفت شرکت ما ۱۸۰۰ نفر وکیل داره. ۱۷۹۹ نفرشون بهتر از من با این استرس کنار میان، چرا من نمیتونم؟ این استرس باعث شده بود که تمام تعطیلاتش رو کار کنه این آقا، هر ایمیلی که مینویسه رو ۱۰ بار بخونه که هیچ اشتباهی توش نباشه و کلا وسواس شدیدی گرفته بوده. یه آقای دیگه‌ای که مدیر ارشد بوده هم همین داستان رو تعریف میکنه. میگه من با وجود اینکه جزو ۱۰۰ نفر مربی برتر رهبری سازمانی شناخته شده بودم، همیشه نگران بودم که یه اشتباهی میکنم و شرکت رو نابود میکنم. میگه همش فکر میکردم باید پاشم برم برای یه شرکت بزرگتری کار کنم که خیالم راحت باشه مدیر بالادستیم حواسش به اشتباهات من هست. میگه توی ذهن من همه‌ی مدیرای هم رده‌ی من بهتر بلد بودن شرکتشون رو مدیریت کنن و من از همه اوضاعم خرابتر بود. من اون کسی بودم که نمیتونستم پیشرفت کنم!

نویسنده میگه من خودمم همین مشکل رو دارم. بهم گفته بودن که عضو یه گروهی بشم که نویسنده‌های برتر حوزه‌ی کسب و کار توش بودن. میگه درجا وحشت کردم. به خودم میگفتم خب اینا نویسنده‌های پرفروش ترین کتاب‌های حوزه‌ی کسب و کار توی دنیان. توی کنفرانس تد سخنرانی‌هایی داشتن که جزو پربازدیدترین هاست، حتی یه ژنرال ارشد توی گروهه، من کیم که بخوام عضو این گروه باشم؟

روانشناس‌ها اسم این پدیده رو گذاشتن تله‌ی ذهنی یا بهش اعوجاج شناختی و خطای فکری هم میگن. دیگه عبارت انگلیسیش رو اگه خواستید تو مقاله نگاه کنید. شکل داستان سادس. یه بایاسیه که آدما ها یه چیز غیر واقعی رو به صورت ناخودگاه به عنوان یه حقیقت قبول میکنن که باعث میشه به مشکلات زیادی هم بخورن. نتیجه این میشه که نمیتونن دنیا رو درست بینن، درست ارتباط برقرار کنن و تصمیماتی هم که میگیرن بر اساس منطق و واقعیت نیست. این مشکلات هم خودمون رو اذیت میکنه هم دیگران رو.

دوباره یه چیزی اینجا از خودم میخوام بگم که توی مقاله نیست. یکی از بایاس‌های ذهنی من این بوده که ما ایرانی‌ها بدشانس‌ترین و بدبخت‌ترین مردم هستیم. تاکید کنم که نمیخوام بگم اوضاعمون خوب و درسته‌ها. دلیل تاکیدم هم واضحه، اصلا این مقاله در مورد استرس خودمون داره تبدیل به اپیزود میشه دیگه. خب پس من دارم نمیگم اوضاع ما خوبه. چیزی که میخوام بگم اینه که من یه موقعی بود که احساس میکردم جزو بدبخت‌ترین مردم دنیائم. بعد که رفتم اساده و برگشتم از اروپا، با آدمایی از ۵۰-۶۰ تا ملیت مختلف حرف زده بودم. اونجا دیدم که نه بابا من اونقدرم بدبخت نیستم، اوضاعم اونقدری که فکر میکنم خراب نیست. از من بدبخت‌تر کم نیست و این واقعا رفتارم و جهان‌بینیم رو عوض کرد. خلاصه میخواستم یه گذری بزنم به یه چیز غیرواقعی رایج که شاید شما هم در موردش فکر کرده باشید.

نکته‌ی عجیب و شاید ناراحت کننده اینه که این بایاس فکری بین آدمهای موفق خیلی رایجه. بعد این آدما میان برای اینکه فرار کنن از این استرسشون، رو میارن به زیادی کار کردن، دارو یا الکل، کلا جلوگیری کردن از فکر کردن یا حتی رفتارهای passive-aggressive. یه جور خشم نهان انگار. مقاله از اینجا به بعد میره سراغ دلایل رایج برای این مشکل و میگه ما باید اول بفهمیم دلیل پشت مشکلمون چیه، بعدشم بهمون راه‌های علمی یاد میده که بتونیم با این مشکلمون مواجه بشیم.

-----------------

از اونجایی که اینجا کارکسته و در مورد کسب و کار حرف میزنیم، مقاله هم تمرکز کرده روی ۱۱ تا از این خطاهای شناختی که باعث میشه استرس زیادی داشته باشیم و از کنترلمون خارج بشه این استرس. نویسنده میگه این خطاها رو از دوتا کتاب استخراج کرده و یه چیزایی هم خودش بهش اضافه کرده. اسم کتاب‌ها رو هم توی توضیحات مینویسیم که بعدا اگر خواستید بتونید پیداشون کنید. حالا خلاصه بریم سراغ این ۱۱ تا چیز.

اشتباه اولی که میگه نویسنده اینه که چیزها رو صفر و یکی بینیم. سیاه و سفید. اگه یه چیزی از ایده‌آل ما فاصله داشت بگیم افتضاحه. مثلا چمیدونم یه مصاحبه‌ی کاری رفتیم، یه سوال رو خوب جواب ندادیم. به جای اینکه به خودمون بگیم خب ۱۰ تا سوال رو خوب جواب دادیم و یدونه رو بد، میایم میگیم افتضاح بود مصاحبه‌ی کاریم. یا حتی یه وقتایی همه‌ی سوالا رو خوب جواب دادیم، ولی یه چیزی رو یادمون رفته بگیم. با خودمون میگیم گند زدم توی مصاحبه. حالا چرا؟ چون یه سوال رو غلط جواب دادیم؟

حالا راه حل چیه؟ هر موضوعی رو که میخوایم بررسی کنیم به خودمون یادآوری کنیم که کلش رو در نظر بگیریم. همه‌ی اتفاقات رو، همه‌ی بخش‌های خوب و بد. راه حلی که نویسنده پیشنهاد میکنه اینه که یه آدمی رو داشته باشید که قبولش دارید و راهنماییتون میکنه. بعد بهش شرایط رو توضیح بدید و بذارید اون که شما رو خوب میشناسه نقاط روشن و خاموش رو بهتون بگن. اینطوری میتونید همه چیز رو شفاف تر ببینید. نویسنده میگه مثلا من خودم همیشه میرم پیش شریکم یا همسرم. پس اشتباه اول شد صفر و یکی دیدن موقعیت‌ها. اینکه فکر کنیم همه چیز مطلقا خوب یا بده!

مشکل دومی که نویسنده در موردش حرف میزنه، برچسب زدنه. میگه این در واقع ورژن شدیدتر همون اشتباه قبلیه. به جای اینکه به خودمون بگیم اشتباه کردیم، اینطوری با قضیه برخورد میکنیم که یه برچسب بد به خودمون میزنیم. مثلا میگیم من یه آدم لوزرم. نویسنده میگه هممون یه سری صفت آماده داریم که به خودمون نسبتشون بدیم. بی خاصیت، بی سواد، تنبل، احمق. چیزایی شبیه این. نویسنده میگه وقتی میایم به جای اینکه دنبال دلیل پشت مشکل بگردیم، مشکل رو تبدیل میکنیم به یه صفت ذاتی، باعث میشیم که جلوی پیشرفتمون گرفته بشه. اگه باور داشته باشیم که به صورت ذاتی یه مشکلی رو داریم، دیگه اصلا نمیتونیم اصلاحش کنیم، چون فکر میکنیم همینیم که هست. اگه داریم به صورت کلی یه صفت منفی رو به خودمون نسبت میدیم، در واقع داریم میگیم که از خودمون ناامید شدیم. وگرنه نگاه واقع نگرانه اینه که مائم یه آدمیم و یه اشتباهی کردیم، مثل همه‌ی آدما.

نویسنده میگه راه حل این مشکل اینه که خودمون رو مجبور کنیم که به صورت خودآگاه به قضیه فکر کنیم. حالا ینی چی؟ میگه فرض کن یه اشتباهی کردی. بعد میای به خودت میگی من خیلی احمقم. همینجا خودت رو متوقف کن و از خودت بپرس من چه کاری کردم که باعث میشه یه احمق باشم. حالا این اشتباهی که الان کردی اثبات میکنه که احمقی؟ معلومه که نه. کلی چیز دیگه هست توی زندگی که خوب و درست انجامش دادیم. بعد که اینطوری شروع میکنیم آگاهانه به قضیه فکر میکنیم، میتونیم ببینیم که معمولا کجاها داریم اشتباه میکنیم و چه اشتباهی میکنیم. بعد که فهمیدیمشون خیلی هم راحت میتونیم درستش کنیم.

بذارید باز یه مثال شخصی از خودم بزنم. من چندباری اشتباه‌های بزرگی توی تصمیم گیری‌های لحظه‌ای که مجبور بودم انجام بدم کردم. بعدتر فهمیدم که نه تنها لزومی نداشته که لحظه‌ای تصمیم‌گیری کنم. بلکه اینکه فکر میکردم مجبورم در لحظه تصمیم بگیرم نتیجه‌ی خستگی زیاد بوده. بار اولی که یه اشتباه بزرگ کرده بودم شدیدا از خودم عصبانی بودم و خیلی هم تحت فشار قرار گرفته بودم. ولی در نهایت یادگرفتم که کلا در زمان خستگی نه مذاکره کنم و نه تصمیم بگیرم. الان یه مانع ذهنی دارم انگار که اگه خسته باشم هر تصمیم گیری مهمی رو کلا جلوش رو میگیره. بگذریم دیگه زیاد از خودم قصه نگم. پس مورد دوم هم شد اینکه به خودمون برچسب بزنیم.

مورد سوم اینه که سریع بپریم روی نتیجه گیری. این اشتباه ذهنی هم چیز رایجیه. دو تا شکل مختلف هم داره. یه مدلش اینطوریه که ذهن طرف مقابل رو میخونیم انگار. وقتی هم اتفاق میفته که طرف مقابل داره یه حرف منفیی در موردمون میزنه. مثلا با خودمون فکر میکنیم طرف مقابل فکر میکنه من نباید ارتقا شغلی میگرفتم، حتما از من متنفره. حالت دومش هم پیشگویی آیندس. اینکه میگیم فرق نداره من چیکار کنم، شرایطش تهش داغون میشه، پس چه کاریه تلاش کنم؟

نویسنده یه مثال بامزه از خودش میزنه. میگه یه بار داشتم توی راهرو میرفتم سمت یه جلسه‌ای، از کنار یکی از همکارام رد شدم بهم لبخند نزد و با اخم نگاهم کرد. من فکر کردم از دستم عصبانیه در حالیکه نگران و کلافه بود چون بچه‌هاش مریض شده بودن. چیز دیگه‌ای هم که میگه اینه که کلی ارائه رو تا الان رفتم توشون و حس کردم قراره گند بزنم و این باعث شده شانس گند زدنم بالا بره. خلاصه دوتای این قضایا خیلی رایجن و میتونن باعث بشن که شرایط به ضررمون پیش بره. اعتماد به نفسمون از دست بره، بهره‌وریمون کم بشه، ارتباطاتمون آسیب ببینن و خلاصه تصمیم‌های بدتری بگیریم.

نویسنده میگه هرموقع داشتید در مورد چیزی که توی سر دیگران داره میگذره یا آینده پیشبینی میکردید به خودتون بگید آیا واقعا میدونم نظرش این بود یا آینده فلان جور میشه؟ این آگاهی پیدا کردن در مورد اشتباه میتونه نجات بده مارو از این اشتباه.

مورد چهارمی که نویسنده در موردش حرف میزنه بحث فاجعه سازیه. این تله‌ی ذهنی اینطوریه که ما بدون اینکه شواهدی یا اطلاعات درست و حسابی داشته باشیم میایم بدترین نتیجه رو میگیریم. اینطوریه که یه خال روی پوستمون میبینیم، با خودمون میگیم این حتما سرطان پوسته! یا مثلا با پارتنرمون دعوا میکنیم، بعد میگیم این دیگه آخر این رابطه‌س. یا مثلا توی محیط کار، وقتی فیدبک آخر فصل رو میگیریم و نمره‌ی عالی نگرفتیم، با خودمون میگیم حتما میندازنمون بیرون. کسایی که این مشکل رو دارن مستقل از اینکه شرایط چیه، کلا منتظر بدترین اتفاق دنیا هستن. حالا بریم حالت کسب و کارش رو نگاه کنیم. مثلا وقتی دیتای جریان مالی، کش فلو، شرکت رو نگاه میکنیم و مبینیم که رشدی که میخواستیم رو نداشته، بعد حالا استرس میگیریم که الانه که ورشکست بشیم و مجبورشیم بیفتیم دنبال پیدا کردن کار جدید. وقتی منطقی به قضیه نگاه کنیم میدونیم که رشد کمتر از انتظار cash flowخیلی بعیده باعث ورشکست شدن ما بشه ولی خب توی این تله‌ی ذهنی گیر کردیم دیگه و باعث میشه که عجیب ترین اتفاقات هم برامون ممکن به نظر بیان. راه حلی که پیشنهاد مقاله میده برای مواجهه با این احساس و تفکر اینه که وقتی این استرس وحشتناک رو داریم به خودمون بگیم ببین، احساسات با واقعیت‌ها فرق دارن. این رو که با خودمون تکرار کنیم کم کم بهتر میتونیم با این استرس و خطای ذهنی مواجه بشیم. بعد خب لزوما این که به خودمون بگیم کافی نیست. میتونیم از یه کسی که بهش اعتماد داریم و داره از بیرون موضوع رو نگاه میکنه کمک بخوایم. بهش بگیم نظر منطقیش رو بهمون بگه. ما توی موقعیت پنیک هستیم اونموقع، همین که یه جوری بتونیم یه کم از این استرس وحشتناک فاصله بگیریم کافیه. بعدش میتونیم آروم آروم منطقی فکر کنیم. فقط یه هل لازم داریم که از اون وحشت زیاد خارج بشیم. باید خودمون رو روی چند ماه پیش رو متمرکز کنیم، اینکه توی این بازه‌ی زمانی چه اتفاقی ممکنه بیفته و چطور میتونیم اوضاع رو بهتر کنیم، ما در مورد آینده‌ی دور اونقدری اطلاعات نداریم که بخوایم بخاطرش وحشت کنیم!

مورد پنجم فیلتر کردنه. فیلتر کردن اینطوریه که میایم یه اتفاق بد رو بین یه عالمه اتفاق انتخاب میکنیم و فقط روی اون تمرکز میکنیم. این میشه که شروع میکنیم به تیره و تار دیدن دنیا. نویسنده میگه انگار یه قطره جوهر ریخته تو آب برکه، بعد ما فقط به این نقطه‌ی سیاه توی دریاچه نگاه میکنیم و انقدر بهش نگاه میکنیم که یادمون میره اصلا بقیه‌ی برکه این رنگی نیست. مثال سادش وقتیه که یه ارائه میدیم، کلی فیدبک مثبت میگیریم، بعد یه نفر یه چیز منفی میگه و ما اعصابمون میریزه بهم بخاطر همون یه حرف. برعکسش هم البته چیز رایجیه. اوضاع خرابه حسابی، بعد ملت سرشون رو میکنن زیر برف و سعی میکنن روی اون یه چیز خوبی که وجود داره تمرکز کنن! مثالش رو پیدا کردن کار زیاد سختی نیست! ولی حرف ما این دسته از آدما نیستن، آدمای موفقی که استرس زیادی دارن توی دسته‌ی مقابل میفتن. همونی که اول حرفش رو زدیم. نتیجه‌ی این تمرکز روی نقطه‌ی تاریک میشه اینکه انگیزه و امید آدما نابود میشه.

راه حلی که نویسنده میگه اینه که بیاید بشینید موفقیت‌هاتون رو واقعا بنویسید و لیست کنید. به صورت مداوم لیست موفقیت‌ها و شکست‌هاتون رو آپدیت کنید. بعدش هرموقع حس کردید اوضاع خرابه بیاید این لیست موفقیت و شکست‌ها رو مرور کنید. وقتی بیاید این لیست موفقیت‌ها و فیدبک‌های مثبت رو بخونید دیگه نمیتونید خودتون رو گول بزنید، اثبات شده و ثبت و ضبط شده میدونید که یه کارای زیادی رو خوب و درست انجام دادید.

این تا اینجا شد ۵ تا خطای ذهنی. صفر و یکی دیدن شرایط، برچسب زدن، سریع رفتن سراغ نتیجه گیری، فاجعه سازی و فیلتر کردن. ۶ تا دیگه مونده که در مورش حرف بزنیم.

------------

مورد ششمی که میگه نویسنده کم دیدن اتفاقات مثبته. یه جوری مثلا انگار چیزای منفی رو بزرگتر میبینیم. میگه اتفاقا خیلی شبیه همون فیلتر کردنه ولی چون خیلی رایجه تصمیم گرفتم به عنوان یه مورد جدا در موردش حرف بزنم. میگه مثلا خیلی از رهبرهای بزرگ رو که میبینیم، موفقیتشون رو نتیجه‌ی شانس یا زمان خوب میبینن، یا حتی میگن هر کس دیگه‌ای هم جای من بود به این موفقیت‌ها میرسید. این خب فروتنی به نظر میاد و شاید فکر کنیم که اتفاقا چیز خوبی هم هست. ولی مشکلی که داره اینه که وقتی که باورش کنیم، بعد دیگه کارهایی که قبلا کردیم و موفقیت‌آمیز بودن رو تکرار نمیکنیم چون میگیم شانسی بوده، کی میگه ایندفه بازم نتیجه میده. یا حتی کارای جدید رو هم همینطوری کنسل میکنیم. میگیم خب ممکنه ایندفه شانس نیارم و کارم جواب نده، چرا بیام کارای جدید رو امتحان کنم؟ مثال از یکی از همکاراش میزنه که سخنران خوبیه ولی فکر میکنه سخنرانی‌هاش شانسی بودن. هردفعه که فیدبک مثبت میگیره میگه خببب، ایندفه هم شانس آوردم. بعد موقعیت‌هایی که نیاز به صحبت کردن در جمع داره رو رد میکنه چون فکر میکنه توی صحبت کردن خوب نیست. پس فرقش رو با فروتنی فهمیدیم دیگه نه؟‌ این همچین خوب نیست.

راه حل مقابله باهاش هم که مثل همون فیلتر کردنه، من دیگه اینجا تکرار نمیکنم، اگه یادتون رفته یه ۳ دقیقه‌ای بزنید عقب این فایل رو :دی

مورد هفتم رو من خیلی خیلی زیاد توی رفیقام دیدم. این جملات الان باید فلان طور میبود. مثلا میگن الان باید توی مسیر شغلیم جلوتر میبودم. پیشرفت کردن توی این شرکت باید آسون تر میبود. یا کلا میگن باید زودتر میفهمیدم. این تله‌ی ذهنی یه چیز خیلی رایجیه، اینکه ما یه انتظار خیلی زیادی داریم و واون انتظار به واقعیت تبدیل نمیشه. این جمله‌های باید فلان طور میشد، هم به روحیمون ضربه میزنن هم به انگیزمون، بخاطر اینکه به جای اینکه دنبال تغییر برای بهتر شدن باشیم، کلافه و عصبانی میشیم. نویسنده توصیه میکنه که به جای این جمله‌های باید دار بیایم یه نسخه‌ی خفیف ترشون رو جایگزین کنیم. به جای اینکه به خودمون بگیم باید فلان جا میبودم تا الان، بگیم من میخوام که توی کارم جلوتر باشم. ادبیات جمله که عوض میشه، دیگه شکل شکست به خودش نمیگیره، شکل یه مسئله‌ی باز رو به خودش میگیره که ما میخوایم بتونیم یه راه حل خوب براش پیدا کنیم. این باید ها میان جمله رو غیر واقعی و خیلی وقتا غیر ممکنه میکنن. مثلا فرض کنید با خودمون بگیم، باید میتونستم خواسته‌ی رئیسم رو پیشبینی کنم. اینکه این جمله‌های باید دار رو تبدیل به استاندارد کنیم غیرممکنه ولی جایگزینشون مسیر پیشرفت بهمون میده. اینکه بگیم دوست دارم بهتر بدونم رئیسم چه نیازهایی داره.

مورد ۸م مقایسه کردن خودمون با دیگرانه. مخصوصا وقتی این مقایسه باعث بشه شدیدا از خودمون ناراضی باشیم. مثلا چمیدونم فلانی بیشتر از من پول در میاره، یا بهمانی هر ماه داره تعداد بیشتری از من میفروشه. من یه رفیقی دارم که چند سالی از من بزرگتره، حرف از سم آلتمن مدیر عامل OpenAI و قبلش هم Y Combinator شد، این رفیق من گفت نگاه کن اونا کجان ما کجاییم. مقایسه واقعا توی کلش اتفاق افتاد و احساس شکست کرد! شاید برای شما که دارید این پادکست رو گوش میدید خنده دار باشه این مقایسه، ولی برای اون کاملا واقعی بود! یا یه چیز دیگه‌ش که من خیلی دیدم، این مقایسه‌ی زندگی در خارج از کشوره. یکیش که اخیرا وایرال شد، این بود که توی فرانسه میشه با حقوق یک روز یه کارگر چه چیزایی خرید. نه که این مشکلاتی که ما توش زندگی میکنیم عادی باشه‌ها نیست. ولی خب مقایسه کردن بهمون چی میده؟ باعث میشه ما قدرت خریدمون بالا تر بره؟ باعث میشه راحت تر زندگی کنیم؟ نه هیچ کدوم نمیشه. تهش این مقایسه‌ها تنها چیزی که بهمون میدن رقابت پرفشارو استرسه که باعث میشه هم نتونیم کار تیمی بکنیم هم نتونیم با کسی همکاری کنیم. نویسنده میگه باید این نگاه رو با کنجکاوی جایگزین کنیم. حسرت خوردن که فایده نداره، ولی میتونیم دنبال این باشیم که چی شده که اونا موفق شدن، چه کارهایی رو بهتر از ما انجام دادن، چطور میتونیم شرایط خودمون رو شبیهشون کنیم؟ یا حتی خیلی وقتا تهش ممکنه به این نتیجه برسیم که این روش برای یکی جواب داده، ولی من دوس ندارم اون کار رو بکنم یا به فلان دلیل نمیتونم این کار رو انجام بدم. کلید مسئله اینه که روی خودمون و توانایی هامون و محدودیت‌هامون تمرکز کنیم و سعی کنیم ببینیم این چیزی که از اونها یادمیگیریم رو چطوری میتونیم توی محیط خودمون اعمال کنیم. اصلا همین گوش کردن این پادکست و تولیدش هم همینه دیگه. ما میریم مقالات دنیای مدرن رو میاریم، سعی میکنیم بفهمیم چطوری میتونیم به دنیای خودمون تعمیمشون بدیم و ازشون استفاده کنیم.

مورد ۹م اینه که چیزها رو شخصی کنیم یا دیگران رو بابتشون سرزنش کنیم. این دوتا اشتباه تقریبا دو روی یه سکه‌س. شخصی کردن مشکل از اونجا میاد که ما سعی میکنیم خودمون رو مسئول همه چیز بدونیم و در نتیجه احساس کنیم که روی شرایط کنترل داریم. در حالی که در واقعیت خیلی از چیزها از کنترل ما خارجن. مثلا یکی از کارمندهامون داره کارش رو درست انجام نمیده، بعد اینطوری میشه که ما فکر میکنیم لابد من مدیر خوبی نیستم که کارمندم کارش رو خوب انجام نمیده. به این فکر نمیکنیم که اگه همه دارن درست کار میکنن و یه نفر خروجیش خوب نیست، شاید اون کارمند بدیه! روان شناس‌ها میگن این مشکل چندتا دلیل ممکنه داشته باشه. یکی همون که گفتم، اینکه بهمون این احساس رو بده که شرایط کاملا تحت کنترلمونه. یکی دیگه اینکه ما ذاتا از درگیر شدن فراری هستیم و خب نمیخوایم بحث و اینها پیش بیاد. ممکن هم هست بخاطر اینه که توی بچگی خیلی بهمون فشار آوردن که حرف گوش کن و مطیع باشیم، عادت کردیم که باید خودمون رو هی مقصر بدونیم.

اونور سکه هم برعکس این رفتاره دیگه، اینکه همه چیز رو گردن دیگران بندازیم. این کارمندمون نمیرسه کاراش رو تموم کنه، حتما تنبله. اون گزارشه خروجیش بد بود؟ حتما نمیفهمه چیزی رو که ازش میخوام. مشخصه که واقعیت یه جایی وسط این طیفه دیگه، یه جای بین همیشه من مقصرم و همیشه دیگران مقصرن. هر موقع این مشکل پیش اومد باید سعی کنیم بفهمیم واقعیت چیه، در موردش تحقیق کنیم. یکی از راحت ترین کارها هم اینه که نظر طرف مقابل رو بپرسیم. اون کسی که فکر میکنیم تقصیرشه یا فکر میکنیم همش تقصیر ماست. این دیالوگه خیلی کمک میکنه که به جواب درست برسیم و خودمون یا دیگران رو بیخودی سرزنش نکنیم.

مونده فقط دوتا مورد دیگه.

مورد ۱۰م نوشخوار فکریه. من فکر میکنم در موردش قبلا هم توی کارکست حرف زدم. داستان چیه؟ اینکه یه مشکلی یا اتفاق بدی در گذشته افتاده، ما هی نشستیم منتظر که این اتفاقه دوباره بیفته. این فکرای منفی بسیار بسیار روی استرس آدم تاثیر میذارن، اصلا یه لول میبرن بالاتر استرس رو. مثلا یه حرف اشتباهی میزنیم توی یه جلسه، بعد انگار توی سرمون این صحنه رو گذاشتن رو ریپلی، هی پشت سر هم توی سرمون داره تکرار میشه این داستان. بعد اگه اشتباهه از یه حدی بزرگتر باشه، انقدر انرژی ذهنی و فیزیکی ازمون میگیره که کل زندگیمون مختل میشه. همش داریم به این اشتباهه فکر میکنیم. بعد گیر میکنیم توی این تفکر منفی. همش داریم به چیزای منفی فکر میکنیم. مشکل این تفکر هم مشخصه دیگه. ما داریم توش دنبال راه حل جدید برای تکرار نکردنش یا فیدبک و اینا نمیگردیم. داریم فقط خودمون رو سرزنش میکنیم. این سرزنش کردن هم که به دردی نمیخوره. اگه یه کمی در مورد تکرار شدن این اشتباه نگران باشیم، دفعه بعد حتما دقت بیشتری میکنیم. اگه ولی وحشت زده باشیم، اتفاقی که میفته اینه که کلا نمیتونیم روی کار درست تمرکز کنیم و بدتر هم میشه نتیجه‌ی کارمون. پیشنهاد نویسنده برای مقابله با این مسئله اینه که چیزهایی که توی فکرمونه رو بنویسیم روی کاغذ تا بتونیم بخش‌های منطقی و غیرمنطقیشون رو جدا کنیم و ازشون فیدبک بگیریم.

در نهایت آخری تله‌ای که نویسنده میگه دلیل آوردن احساسیه. خلاصه‌ش توی یه جمله میشه اینکه من احساسش میکنم، پس واقعیه. مثلا آدما با خودشون میگن، من میترسم سوار هواپیما بشم، پس حتما هواپیما خطرناکه. دیگه بعد از این همه حرف و بحث میدونیم که احساسات ما چه خطاهای ذاتیی توشونه دیگه. لازم نیست واقعا زیادی بازش کنیم. توی محیط کار مثلا این قضیه خودش رو اینطوری نشون میده که از فشار کار دارم داغون میشم پس لابد من آدم مناسبی برای این کار نیستم. بعد خب وقتی این باور رو پیدا کنیم، خودش تبدیل میشه به دلیل اتفاق افتادنش که واقعا بده. راه نجات اینجا هم مثل مشکلات قبلیه. با آدم بیرونی صحبت کنیم که بتونه با دلیل منطق باهامون حرف بزنه و اینکه بیایم و دنبال دلایل واقعی منطقی بگردیم برای احساساتمون. اگر وجود نداشتن ینی احساسه غلطه.

تا اینجا مقاله اومد ۱۱ تا چاله‌ای که ممکنه توشون بیفتیم رو گفت و یه سری راه حل هم براشون پیشنهاد داد. از اینجا به بعد میره دنبال اینکه چطوری اصلا از این چاله‌ها فرار کنیم. چه راه‌های کلیی هست که بتونیم باهاشون استرسمون رو به صورت کلی کم کنیم.

-------------

اول از همه قبل از اینکه وارد روش‌هاش بشه توصیه میکنه که به روان‌شناس خوب مراجعه کنید که بتونید بهتر با این مسائل مواجه بشید. ولی خب فعلا که بحث ما انتخاب روانشناس خوب نیست، بریم فعلا دنبال اینکه خودمون چیکارا میتونیم بکنیم.

اولین چیزی که میگه نویسنده اینه که بیایم با استرسمون دوست بشیم. پیشنهادش اینه که بیایم هرموقع استرس میگیریم از خودمون بپرسیم این استرس از کجا میاد؟ چی شد که استرس گرفتم؟ بخاطر یه آدمیه؟ یا بخاطر مثلا شرایط یا نگران خروجی کارم شدم؟ چی باعث نگرانی من شده؟

وقتی بفهمیم استرسمون از کجا میاد میتونیم به جای اینکه واکنش نشون بدیم به استرس، بریم دنبال ریشش و با تمرکز و دقت کارمون رو بکنیم. از نویسنده‌ی یکی از اون کتاب‌هایی که به عنوان منبع گفته بود نقل میکنه که این استرس میتونه اتفاقا کمکمون کنه که قبل از اینکه مشکلی پیش بیاد بریم دنبال ریشه‌ی نگرانی و حلش کنیم!

یه کار دیگه‌ای که یادمون میده نویسنده، اینه که نسبت به خودمون همدردی به خرج بدیم. ما یه اپیزود اصلا در موردش داریم. توی اپیزود ۲۱ کارکست مفصل در موردش حرف زدیم، اگر نشنیدینش برید سراغش. چون اونجا حرفش رو زدیم دیگه اینجا خیلی مفصل در موردش حرف نمیزنیم. توی یه جمله بگیم میشه اینکه وقتی اشتباه میکنیم با خودمون طوری رفتار کنیم که انگار صمیمی ترین دوستمون اشتباه کرده. این باعث میشه که کمتر بیفتیم توی تله‌های غیرواقع بینانه

کار سومی که پیشنهاد میکنه اینه که طنز توی این نوع تفکر رو ببینیم. مثلا غلط تایپیی که داشتیم توی متنی که نوشتیم ممکنه باعث بشه اخراج بشیم از شرکت واقعا؟ آیا ممکنه اینکه شرکت موفق نمیشه فروش درستی داشته باشه فقط تقصیر شخص شما باشه؟ وقتی بیایم واقعا درست نگاه کنیم به این منبع‌های نگرانی و استرس، خیلی وقتا چیزای واقعا خنده‌داری میبینیم.

کار چهارمی که پیشنهاد میکنه اینه که ورزش کنیم. میگه وقتی استرس میگیرید برید یه تحرکی انجام بدید. از چندتا پله برید بالا و برگردید، بشین پاشو برید. مهم نیست چطوری فعالیت بدنی میکنید، اینکه بتونید ذهنتون رو از اون فکر نگران کننده جدا کنید خودش کلی کار بزرگیه.

نویسنده مدیتیشن کردن رو هم شدیدا پیشنهاد میکنه. میگه بسیاری از متخصص‌ها مدتهاست که مدیتیشن رو به عنوان یه ابزاری برای مقابله با استرس معرفی میکنن. پیشنهاد نویسنده اینه که نوعی از مدیتیشن رو استفاده کنیم که یه نفر دیگه بهمون میگه باید توی اون لحظه چیکار کنیم که بتونیم ذهنمون رو خاموش کنیم. من خودم از طرفدارهای مدیتیشن هستم و خیلی روتین و زیاد ازش استفاده میکنم. واقعا به شما هم توصیه میکنم که ازش استفاده کنید، برای من نتایجش واقعا باورنکردنی بوده.

و در نهایت چیز آخری که میگه نویسنده اینه که وقتی توی سرتون این تله‌ها اتفاق میفتن خیلی محکم به خودتون بگید نه، من توی این تله نمیفتم. حتی اگر اینکار رو با صدای بند بکنید بهتر هم هست! هرچی بیشتر اینکار رو بکنید، موفقیت آمیزتر هم میشه!

----------------------

این اپیزود یکی از طولانی ترین اپیزود‌های کارکست شد. ولی به نظرم برای سال جدید ارزشش رو داره، ما حالا حالا ها قرار نیست چیزهایی که بهمون استرس میدن دست از سرمون بردارن، پس اینکه یادبگیریم چطوری با این استرس کنار بیایم چیز مهم و لازمیه. مقاله از اونجا شروع شد که آدمهای خیلی موفق هم استرس خیلی شدیدی رو تجربه میکنن و این استرس شدید نتیجه‌ی یه سری خطای شناختیه. بعد اومد ۱۱ تا خطای شناختی یا به قول خودش تله‌ی ذهنی رو نام برد و براشون راه حل آورد. من فقط تله‌ها رو اینجا لیست میکنم. اولیش این بود که چیزها رو صفر و یکی ببینیم، موفق و ناموفق، درست و غلط. دومیش برچسب زده بود. وقتی یه اشتباهی کردیم بیایم به خودمون یه برچسبی بزنیم. من احمقم، من بیدقتم، هرچی. مورد سوم اینه که بدون اطلاعات و استدلال یهو نتیجه گیری کنیم. یکی بهمون سلام نکرد، فکر کنیم ازمون متنفره! مورد چهارم اینه که بدترین نتیجه رو توی ذهنمون تصور میکنیم. یه خال که روی پوستمون دیدیم میگیم که حتما سرطانه. مورد پنجم فیلتر کردن بود. اینکه از بین یه سری فیدبک مثبت و منفی، اتفاق مثبت و منفی، فقط منفی‌ها رو ببینیم. مورد شیشم هم که ادامه‌ی همون مورد ۵ بود. اینکه کارهای خوبمون رو کمتر ببینیم و اشتباهات و مشکلات رو بیشتر. مورد هفتم این بود که هی با خودمون نگیم شرایط الان باید فلان طور میبود. سعی کنیم از جایگزین‌های سازنده‌تری که باعث بهبودمون میشن استفاده کنیم. مورد ۸م این بود که خودمون رو با دیگران مقایسه که میکنیم دنبال چیزایی بگردیم که میتونیم ازشون یاد بگیریم و بهبود بدیم خودمون رو. نه دنبال اینکه کارای خودمون رو کم ارزش و بدرد نخور ببینیم. مورد نهم این بود که چیزای مختلف رو کاملا تقصیر خودمون یا کاملا تقصیر دیگران نبینیم، به شکل یه طیف ببینیم داستان رو. مورد ۱۰م نوشخوار فکری بود، اینکه یه اتفاق بد رو هی با خودمون مرور کنیم. مورد آخر هم این بود که احساساتمون رو با واقعیت‌ها اشتباه نگیریم. احساسات ما ممکنه خیلی خیلی غلط باشن.

آخر سر هم نویسنده اومد یه سری چیز بهمون پیشنهاد داد که با استفاده ازشون کلا کمتر استرس بگیریم. اینکه با استرسمون دوست بشیم و متوجه بشیم میتونه بهمون کمک کنه قبل از اینکه اوضاع خراب بشه مشکل رو حل کنیم. مورد دوم این بود که با self-compassion با خودمون برخورد کنیم، اینکه وقتی اشتباه میکنیم با خودمون شبیه یه دوست برخورد کنیم. کار سوم این بود که متوجه بشیم این استرس‌هایی که داریم بعضیاشون چقدر خنده داره. مورد چهارم ورزش بود، موقعی که تحت استرسیم پاشیم یه فعالیت بدنی بکنیم. مورد ۵م مدیتیشن بود و مورد آخر هم این بود که وقتی داشتیم میفتادیم توی یکی از این تله‌ها، محکم به خودمون بگیم نه!

--------------------------

خب قبل اینکه برم سراغ خداحافظی و چیزهای جالبی که توی این مدت دیدیم یه چیزی بگم که به هم ربط داره به این موضوع هم ربط نداره. کامیونیتی کارکست الان یه صد نفری عضو داره. آدما که خودشون رو معرفی کردن از کارآفرین داریم تا کارمند، از سیلیکون ولی داریم تا شهرهای مرزی ایران. خلاصه که اگه عضوش نشید چیزهای زیادی رو از دست دادید. توی عید امسال برناممون اینه که یه جونی به این کامیونیتی بدیم. توی اینستا، چنل تلگراممون و توضیحات این اپیزود میتونید لینک عضویت رو پیدا کنید. این از این.

در مورد چیزهای جالب. من چند وقت پیش یه کتابی رو خوندم به اسم 7 powers: the foundations of business strategy. کتاب واقعا درجه یکه. یعنی من کم درس استراتژی نخوندم. کم مقاله‌ی استراتژی نخوندم. توی پادکست هم کما بیش حرف زدیم در مورد استراتژی. ولی این فریم وورکی که کتاب میسازه توی ذهن آدم کمک میکنه که هر کسب و کاری رو سریع تحلیل کنی و وقتی داری کسب و کار جدید میسازی به جنبه‌های قابل دفاع بودنش در آینده فکر کنی. واقعا کتاب درجه یکیه. نویسندش هم اسمش هست همیلتون هلمر. اسم کتاب و لینک آمازونش رو میذارم براتون توی توضیحات اپیزود.

چیز دومی که میخوام معرفی کنم بهتون، که خیلی هم نامربوطه به همه‌ی چیزهایی که تا الان حرفشون رو زدیم. ورژن مصور هری پاتره. من خودم بچه که بودم عاشق این کتاب بودم. واقعا باهاش زندگی کردم و هرسال هم صبر میکردم که نسخه‌ی جدیدش به نمایشگاه کتاب برسه. ورژن مصورش تا جلد ۵م اومده و واقعا هم تصویرسازی‌هاش جادوییه. وقتی میبینش کاملا حس میکنی که انگار توی یه دنیای موازی قرارداره کتابه. اینم توصیه میکنم که اگه مثل من با فضای کتاب‌های فانتزی کیف میکنید، برید سراغش و ازش لذت ببرید. چیز خیلی باحالیه.

خب. رسیدیم به آخر این قسمت از کارکست. این قسمت اولین قسمتیه که داره توی سال ۱۴۰۲ منتشر میشه و خوشحالیم که ۳ ساله داریم پادکست میسازیم. این اپیزود اولین اپیزودیه که وسط فصله و با بیش از ۲ هفته فاصله منتشر شده و احتمال داره چون کارامون زیاد شده مجبور بشیم دیر به دیر تر اپیزودهای کارکست رو منتشر کنیم. تمام تلاشمون رو میکنیم که کیفیت کارمون حفظ کنیم و بازهم بتونیم حرف‌های جذاب بزنیم.

خیلی ممنونم از شما که همراه این اپیزود طولانی بودید، ممنون از محمد رستگارزاده، علی امیریان، آیلار صیامی، پویا کهندانی و سارا میرموسی. این بود اپیزود ۵۴م از کارکست!

منبع:

Feeling Good: The New Mood Therapy

and The Feeling Good Handbook

سون پاورز

https://hbr.org/2023/03/how-high-achievers-overcome-their-anxiety

بقیه قسمت های کارکست رو می تونید از طریق cast box هم گوش بدید.

https://castbox.fm/episode/%DB%B5%DB%B4%3A-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%B3-id4849997-id580742113?country=us


استرسکسب کارراهکاراضطرابself
کارکست، پادکستیه که توی هر قسمت اون یه مفهوم یا ابزار توی حوزه ی نوآوری و کارآفرینی رو به نقل از منابع علمی بررسی میکنیم.
شاید از این پست‌ها خوشتان بیاید