سلام من همانطور که گفته بودم میخوام توی این سلسله پست ها راجع به cbt صحبت کنیم.
با تعریف سی بی تی شروع میکنم سی بی تی یک رویکرد مبتنی بر شواهد برای درک و درمان مشکلات روانشناختی است.
سی بی تی درمانی ساختاریافته و فعال است.در فرایند درمان،ابتدا اهداف تعیین میشوند تا فرد بتواند در طول جلسه به آن برسد.
سی بی تی بر این اصل اساسی استوار است که افکار که نحوه ی درک مردم از دنیاست بر احساسات و واکنش های بدنی و رفتار آنها تاثیر گذار است.
در واقع رفتار و مشکلات یک دیگر را ایجاد میکنند و با یکدیگر در تعامل هستند و تغییر هر یک به تغییر دیگری می انجامد.
درواقع سی بی تی بر اساس همین تغییرات کار میکند و بنا شده است.برای استفاده از نظریه ی شناختی رفتاری در ابتدا اجازه بدهید کمی راجع به این رویکرد درمانی توضیح بدم:
بخش اول: درک سی‌بی‌تی از منظر نظری
1.1 ریشه‌های سی‌بی‌تی:
داستان سی‌بی‌تی به اواسط قرن بیستم باز می‌گردد. در آن دوران، روان‌شناسانی مانند آرون بک و آلبرت الیس به این نتیجه رسیدند که افکار و باورهای ما نقشی اساسی در احساسات و رفتارمان دارند. آنها معتقد بودند که الگوهای تفکر منفی، ریشه اصلی بسیاری از مشکلات روان‌پریشی هستند.
1.2 مدل ABC سی‌بی‌تی:
مدل ABC، چارچوب نظری سی‌بی‌تی را به زیبایی ترسیم میکند. این مدل بیان میکند که هر رویداد (A)، زنجیره‌ای از افکار (B) را در ذهن ما پدید می‌آورد و این افکار، در نهایت به احساسات (C) و رفتار (D) ما منجر میشوند.
مثال:
فرض کنید در حال سخنرانی در جمع هستید و ناگهان دچار اضطراب می‌شوید. این رویداد (A)، افکاری مانند "من قرار است خراب کاری کنم" یا "همه به من می‌خندند" را در ذهن شما ایجاد میکند. این افکار منفی (B)، به نوبه خود منجر به احساس اضطراب و ترس (C) و رفتارهایی مانند لرزش صدا، تعریق و اجتناب از ادامه سخنرانی (D) میشوند.
1.3 باورهای زیربنایی:
سی‌بی‌تی معتقد است که در پس هر الگوی تفکر منفی، باورهای زیربنایی مخفی وجود دارند. این باورها، عمیقاً در ذهن ما ریشه دوانده‌اند و اغلب از دوران کودکی یا تجربیات گذشته نشأت می‌گیرند. باورهای زیربنایی می‌توانند منطقی یا غیرمنطقی باشند و نقش مهمی در شکل‌گیری افکار و احساسات ما ایفا میکنند.
مثال:
در مثال قبلی، باورهای زیربنایی مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "من لایق محبت نیستم" می‌توانند در پس افکار منفی اضطراب‌زا پنهان باشند.
بخش دوم: سی‌بی‌تی در عمل: ابزارهای قدرتمند برای غلبه بر مشکلات
2.1 تکنیک‌های شناختی:
سی‌بی‌تی با مجموعه‌ای از تکنیک‌های شناختی، به فرد کمک میکند تا الگوهای تفکر منفی خود را شناسایی، ارزیابی و به چالش بکشد. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر هستند:
ثبت افکار: اولین قدم برای تغییر، آگاهی از افکارمان است. در این تکنیک، فرد افکار خود را در طول روز به صورت کتبی ثبت میکند تا الگوهای تفکر منفی خود را شناسایی کند.
جداسازی افکار و واقعیت: در این تکنیک، فرد به بررسی واقع‌بینانه افکار خود می‌پردازد و شواهدی را که از افکار منفی خود پشتیبانی میکنند و شواهدی را که این افکار را رد میکنند، ارزیابی میکند.
بازسازی شناختی: در این تکنیک، فرد افکار منفی خود را با افکار واقع‌بینانه و مثبت جایگزین میکند.
گفتگوی درونی: در این تکنیک، فرد با خود به صورت مثبت و منطقی صحبت میکند و افکار منفی خود را به چالش می‌کشد.
2.2 تکنیک‌های رفتاری:
در کنار تکنیک‌های شناختی، سی‌بی‌تی از مجموعه‌ای از تکنیک‌های رفتاری نیز برای تغییر الگوهای رفتاری ناسالم و ارتقای عملکرد فرد استفاده میکند. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر هستند:
فعال‌سازی رفتاری: این تکنیک به فرد کمک میکند تا سطح فعالیت‌های لذت‌بخش و ارزشمند خود را افزایش دهد و از انفعال و اجتناب که می‌توانند منجر به بدتر شدن علائم شوند، دست بکشد.
مواجهه درمانی: این تکنیک به فرد کمک میکند تا به طور مستقیم با ترس‌ها و اضطراب‌های خود روبرو شود و بر آنها غلبه کند.
بازسازی رفتاری: این تکنیک به فرد کمک میکند تا الگوهای رفتاری ناسالم خود را تغییر دهد و رفتارهای جدید و سالم را یاد بگیرد.
حل مسئله: این تکنیک به فرد کمک میکند تا به طور موثر با مشکلات خود مقابله کند و راه حل‌های مناسب برای آنها پیدا کند.
بخش سوم: کاربردهای درمانی سی‌بی‌تی
سی‌بی‌تی به عنوان یک رویکرد درمانی مبتنی بر شواهد، در درمان طیف گسترده‌ای از اختلالات روان‌پریشی موثر شناخته شده است. برخی از کاربردهای مهم سی‌بی‌تی عبارتند از:
افسردگی: سی‌بی‌تی می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند تا افکار منفی خود را به چالش بکشند، الگوهای رفتاری خود را فعال کنند و با مشکلات خود به طور موثر مقابله کنند.
اضطراب: سی‌بی‌تی می‌تواند به افراد مبتلا به اضطراب کمک کند تا علائم اضطرابی خود را کنترل کنند، ترس‌ها و اضطراب‌های خود را به چالش بکشند و مهارت‌های حل مسئله خود را ارتقا دهند.
اختلال هراس: سی‌بی‌تی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلال هراس کمک کند تا از مکان‌ها و موقعیت‌های ترسناک اجتناب کنند، اضطراب خود را کاهش دهند و احساس کنترل خود را بر زندگی افزایش دهند.
اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD): سی‌بی‌تی می‌تواند به افراد مبتلا به OCD کمک کند تا افکار وسواسی و رفتارهای اجباری خود را کنترل کنند، اضطراب خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهند.
اختلالات شخصیت: سی‌بی‌تی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات شخصیت کمک کند تا الگوهای تفکر، احساس و رفتار خود را تغییر دهند، روابط خود را با دیگران بهبود بخشند و عملکرد خود را در زندگی ارتقا دهند.
اختلالات خوردن: سی‌بی‌تی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات خوردن کمک کند تا افکار و باورهای خود را در مورد غذا و بدن خود تغییر دهند، رفتارهای ناسالم خود را کنترل کنند و عزت نفس خود را ارتقا دهند.
سوء مصرف مواد: سی‌بی‌تی می‌تواند به افراد مبتلا به سوء مصرف مواد کمک کند تا انگیزه خود را برای ترک مواد افزایش دهند، مهارت‌های مقابله با استرس خود را ارتقا دهند و از عود اعتیاد خود پیشگیری کنند.
بخش 1: تکنیک‌های شناختی در CBT
1.1 شناسایی و چالش افکار منفی
یکی از مهم‌ترین اجزای CBT، شناسایی و چالش افکار منفی است. افکار منفی می‌توانند نقش مخربی در سلامت روان افراد داشته باشند و منجر به احساسات منفی مانند اضطراب، افسردگی و خشم شوند.
در CBT، به مراجعان آموزش داده می‌شود تا الگوهای افکار منفی خود را شناسایی کنند. این کار می‌تواند از طریق تکنیک‌هایی مانند ثبت افکار، ردیابی افکار و گفتگوی درونی انجام شود.
پس از شناسایی افکار منفی، مراجعان با کمک درمانگر به ارزیابی واقع‌بینانه و منطقی این افکار می‌پردازند. در این مرحله، مراجعان شواهدی را که از افکار منفی خود پشتیبانی میکنند و شواهدی را که این افکار را رد میکنند، بررسی میکنند.
در نهایت، مراجعان با به چالش کشیدن باورهای زیربنایی خود که منجر به افکار منفی میشوند، به تغییر الگوی تفکر خود می‌پردازند.
مثال:
فرض کنید فردی مبتلا به اضطراب اجتماعی است. این فرد ممکن است افکار منفی مانند "من در جمع مضحک به نظر می‌رسم" یا "هیچ کس مرا دوست ندارد" داشته باشد.
در CBT، این فرد با کمک درمانگر به شناسایی این افکار منفی و بررسی واقع‌بینانه آنها می‌پردازد.
درمانگر ممکن است از فرد بپرسد: "چه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شما در جمع مضحک به نظر می‌رسید؟" یا "چه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد هیچ کس شما را دوست ندارد؟"
با بررسی شواهد، فرد ممکن است متوجه شود که افکار منفی او واقعیت ندارند و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد او می‌تواند به طور موفقی در جمع با دیگران تعامل داشته باشد.
1.2 بازسازی شناختی
بازسازی شناختی یکی دیگر از تکنیک‌های مهم CBT است که به افراد کمک میکند تا افکار منفی خود را با افکار واقع‌بینانه و مثبت جایگزین کنند.
در بازسازی شناختی، مراجعان با کمک درمانگر به شناسایی الگوهای تفکر خود می‌پردازند و سپس راه‌های جایگزین و واقع‌بینانه‌تر برای تفسیر موقعیت‌ها و رویدادها را یاد می‌گیرند.
بازسازی شناختی می‌تواند از طریق تکنیک‌های مختلفی مانند جداسازی افکار و واقعیت، گفتگوی درونی مثبت و بحث و گفتگو انجام شود.
مثال:
فرض کنید فردی مبتلا به افسردگی است. این فرد ممکن است افکار منفی مانند "من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم" یا "من لایق خوشبختی نیستم" داشته باشد.
در بازسازی شناختی، این فرد با کمک درمانگر به شناسایی این افکار منفی و بررسی واقع‌بینانه آنها می‌پردازد.
درمانگر ممکن است از فرد بپرسد: "چه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شما هیچ‌وقت موفق نمی‌شوی؟" یا "چه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شما لایق خوشبختی نیستید؟"
با بررسی شواهد، فرد ممکن است متوجه شود که افکار منفی او واقعیت ندارند و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد او می‌تواند به اهداف خود دست پیدا کند و خوشحال باشد.
1.3 تکنیک‌های حل مسئله
تکنیک‌های حل مسئله به افراد کمک میکند تا به طور موثر با مشکلات خود مقابله کنند.
در CBT، به مراجعان آموزش داده می‌شود تا مراحل مختلف حل مسئله مانند شناسایی مشکل، طوفان فکری راه‌حل‌ها، ارزیابی راه‌حل‌ها، انتخاب بهترین راه‌حل و اجرای راه‌حل را یاد بگیرند.
تکنیک‌های حل مسئله می‌توانند برای حل طیف گسترده‌ای از مشکلات مانند مشکلات تحصیلی، مشکلات شغلی و مربوط به روابط فردی و اجتماعی پاسخگو باشد.
بخش 2: تکنیک‌های رفتاری در CBT
2.1 فعال‌سازی رفتاری
فعال‌سازی رفتاری یکی از تکنیک‌های مهم CBT است که به افراد کمک میکند تا سطح فعالیت‌های لذت‌بخش و ارزشمند خود را افزایش دهند.
افراد مبتلا به اختلالات روان‌پریشی اغلب از انفعال و اجتناب رنج می‌برند. این امر می‌تواند منجر به بدتر شدن علائم آنها و کاهش کیفیت زندگی آنها شود.
فعال‌سازی رفتاری به افراد کمک میکند تا از الگوهای انفعال و اجتناب خود آگاه شوند و برای افزایش فعالیت‌های مثبت خود برنامه‌ریزی کنند.
در فعال‌سازی رفتاری، به مراجعان آموزش داده می‌شود تا لیستی از فعالیت‌های لذت‌بخش و ارزشمند خود تهیه کنند و سپس برای انجام این فعالیت‌ها برنامه‌ریزی کنند.
فعال‌سازی رفتاری می‌تواند به افزایش انگیزه، بهبود خلق و خو و ارتقای کیفیت زندگی افراد مبتلا به اختلالات روان‌پریشی کمک کند.
مثال:
فرض کنید فردی مبتلا به افسردگی است. این فرد ممکن است از انجام فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌برد، مانند ورزش، معاشرت با دوستان و رفتن به سینما، دست کشیده باشد.
در فعال‌سازی رفتاری، این فرد با کمک درمانگر به لیست کردن فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌برد، می‌پردازد.
سپس، درمانگر به فرد کمک میکند تا برای انجام این فعالیت‌ها برنامه‌ریزی کند.
به عنوان مثال، درمانگر ممکن است به فرد پیشنهاد کند که هر روز 30 دقیقه پیاده‌روی کند، هفته‌ای یک بار با دوستان خود ملاقات کند و هر دو هفته یک بار به سینما برود.
2.2 مواجهه درمانی
مواجهه درمانی یکی دیگر از تکنیک‌های مهم CBT است که به افراد کمک میکند تا با ترس‌ها و اضطراب‌های خود به طور مستقیم روبرو شوند.
افراد مبتلا به اختلالات روان‌پریشی اغلب از ترس‌ها و اضطراب‌های شدید رنج می‌برند. این ترس‌ها و اضطراب‌ها می‌توانند آنها را از انجام فعالیت‌های روزمره خود باز دارند و کیفیت زندگی آنها را به شدت تحت تاثیر قرار دهند.
مواجهه درمانی به افراد کمک میکند تا به تدریج با ترس‌ها و اضطراب‌های خود روبرو شوند و بر آنها غلبه کنند.
در مواجهه درمانی، به مراجعان آموزش داده می‌شود تا یک سلسله مراتب از ترس‌ها و اضطراب‌های خود تهیه کنند و سپس به طور تدریجی با ترس‌های خود از ضعیف‌ترین تا قوی‌ترین روبرو شوند.
مواجهه درمانی می‌تواند به کاهش اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و ارتقای کیفیت زندگی افراد مبتلا به اختلالات روان‌پریشی کمک کند.
مثال:
فرض کنید فردی مبتلا به اختلال هراس است. این فرد ممکن است از قرار گرفتن در مکان‌های شلوغ، مانند مراکز خرید یا رستوران‌ها، ترس شدیدی داشته باشد.
در مواجهه درمانی، این فرد با کمک درمانگر به لیست کردن ترس‌های خود از ضعیف‌ترین تا قوی‌ترین می‌پردازد.
سپس، درمانگر به فرد کمک میکند تا به طور تدریجی با ترس‌های خود روبرو شود.
به عنوان مثال، درمانگر ممکن است به فرد پیشنهاد کند که ابتدا در یک مکان خلوت و کوچک مانند یک فروشگاه محلی قدم بزند و سپس به تدریج به مکان‌های شلوغ‌تر مانند مراکز خرید و رستوران‌ها برود.
2.3 بازسازی رفتاری
بازسازی رفتاری یکی دیگر از تکنیک‌های مهم CBT است که به افراد کمک میکند تا الگوهای رفتاری ناسازگار خود را تغییر دهیم
بازسازی رفتاری یکی از تکنیک‌های کلیدی سی‌بی‌تی است که به افراد کمک میکند تا الگوهای رفتاری ناسالم خود را شناسایی، ارزیابی و تغییر دهند. این تکنیک بر این اصل استوار است که رفتار ما تحت‌تأثیر افکار، احساسات و باورهای ما قرار دارد.
مراحل بازسازی رفتاری:
شناسایی الگوهای رفتاری ناسالم: اولین قدم برای تغییر، آگاهی از الگوهای رفتاری ناسالم خودمان است. در این مرحله، باید به طور دقیق و عینی رفتارهای خود را در موقعیت‌های مختلف رصد کنیم و آنها را ثبت کنیم.
ارزیابی الگوهای رفتاری: پس از شناسایی الگوهای رفتاری ناسالم، باید آنها را به طور دقیق ارزیابی کنیم. این ارزیابی شامل بررسی پیامدهای منفی این رفتارها، بررسی تناسب آنها با اهداف و ارزش‌هایمان و بررسی امکان تغییر آنها می‌شود.
انتخاب رفتارهای جایگزین: در این مرحله، باید رفتارهای جایگزین سالم و مناسبی را برای جایگزینی با رفتارهای ناسالم خود انتخاب کنیم. این رفتارهای جایگزین باید با اهداف و ارزش‌هایمان همسو باشند و امکان اجرای آنها در واقعیت وجود داشته باشد.
برنامه‌ریزی برای تغییر: پس از انتخاب رفتارهای جایگزین، باید برای اجرای آنها برنامه‌ریزی دقیقی انجام دهیم. این برنامه‌ریزی باید شامل تعیین گام‌های کوچک و قابل‌اجرا، تعیین زمان‌بندی برای انجام هر گام و تعیین پاداش‌هایی برای خودمان در صورت موفقیت باشد.
اجرای برنامه و نظارت بر آن: در این مرحله، باید برنامه خود را با تعهد و پشتکار اجرا کنیم و به طور مداوم بر پیشرفت خود نظارت داشته باشیم. در صورت بروز مشکل، باید برنامه خود را ارزیابی و در صورت نیاز آن را اصلاح کنیم.
مثالی از بازسازی رفتاری:
فرض کنید فردی به طور مداوم در جلسات کاری دیر می‌رسد. این رفتار می‌تواند پیامدهای منفی مانند نارضایتی همکاران، از دست دادن فرصت‌های شغلی و ایجاد استرس برای خود فرد داشته باشد.
در این مثال، فرد می‌تواند با استفاده از تکنیک بازسازی رفتاری، الگوی دیر رسیدن خود را تغییر دهد. مراحل این تغییر به شرح زیر است:
شناسایی الگوهای رفتاری ناسالم: فرد باید به طور دقیق زمان رسیدن خود به جلسات کاری را در طول یک هفته یا دو هفته ثبت کند.
ارزیابی الگوهای رفتاری: فرد باید پیامدهای منفی دیر رسیدن خود را بررسی کند و ببیند که آیا این رفتار با اهداف شغلی او همسو است یا خیر.
انتخاب رفتارهای جایگزین: فرد می‌تواند رفتارهای جایگزینی مانند تنظیم ساعت زنگ هشدار چندگانه، برنامه‌ریزی دقیق‌تر برای رفت و آمد و مدیریت زمان به طور موثر را انتخاب کند.
برنامه‌ریزی برای تغییر: فرد باید برنامه‌ای برای اجرای رفتارهای جایگزین خود تدوین کند. این برنامه می‌تواند شامل تعیین گام‌های کوچک مانند تنظیم ساعت زنگ هشدار 15 دقیقه زودتر باشد.
اجرای برنامه و نظارت بر آن: فرد باید برنامه خود را با تعهد و پشتکار اجرا کند و به طور مداوم بر پیشرفت خود نظارت داشته باشد. در صورت بروز مشکل، باید برنامه خود را ارزیابی و در صورت نیاز آن را اصلاح کند.
جمع‌بندی:
در این جلسه اول به طور مفصل به تکنیک‌های شناختی و رفتاری در CBT پرداختیم. این تکنیک‌ها می‌توانند برای درمان طیف گسترده‌ای از اختلالات روان‌پریشی از جمله افسردگی، اضطراب، OCD، اختلالات شخصیت، اختلالات خوردن و سوء مصرف مواد موثر باشند.
در ادامه این برنامه آموزشی جامع، به طور عمیق‌تر به هر یک از این اختلالات و روش‌های درمان آنها با استفاده از CBT می‌پردازیم.
نکات مهم:
CBT یک رویکرد درمانی مبتنی بر شواهد است و اثربخشی آن در مطالعات متعددی به اثبات رسیده است.
CBT بر همکاری فعال بین درمانگر و مراجع تمرکز دارد.
CBT به مراجعان کمک میکند تا الگوهای تفکر، احساس و رفتار خود را شناسایی و تغییر دهند.
CBT می‌تواند به طور موثری برای درمان طیف گسترده‌ای از اختلالات روان‌پریشی استفاده شود.
امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر و شرکت در برنامه آموزشی جامع CBT، می‌توانید با ما تماس بگیرید.
منابع:
Beck, A. T., Freeman, A., & Rose, D. (2017). Cognitive-behavioural therapy: Basics and beyond (3rd ed.). New York: Guilford Press.
Beck, J. S. (2011). Cognitive-behavioural therapy for anxiety disorders: Science-based interventions for panic attacks, phobias, and social anxiety. New York: Guilford Press.
Foa, E. B., & Davidson, R. J. (2016). Cognitive-behavioural therapy for obsessive-compulsive disorder (2nd ed.). New York: Guilford Press.
Linehan, M. M. (2014). DBT skills training manual (2nd ed.). New York: Guilford Press.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (2008). Stages of change and decision-making for addiction treatment. Addiction, 103(9), 1330-1339.
توجه: این پست وبلاگ فقط برای اطلاع‌رسانی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره تخصصی با یک متخصص سلامت روان تلقی شود.
