واحد های سازنده ی سی بی تی:"افکار،احساسات،واکنش های بدنی و رفتار"

آموزش cbt

سی بی تی همانطور که در پست های قبلی گفته شد؛یک رویکرد آموزش محور است و بر اساس توالی مجموعه جلسات پیش میرود.بنابراین در ابتدای هر جلسه ی سی بی تی یک مرور بر جلسه های قبلی میشود که در جلسه ی اول مطلبی برای مرور وجود ندارد اما من اینجا چند مطلب پیشنهاد میکنم:

قبل از اینکه ادامه ی جلسه را پیش ببرید چند لحظه با خود به این سوالات فقط فکر کنید.

به افکار و احساسات خود راجع به شروع جلسه ی اول سی بی تی فکر کنید و به آن توجه کنید.

دوم اینکه سعی کنید افکار و احساساتتان را از یکدیگر جدا کنید و ببینید چقدر درین کار مهارت دارید؟!

و بعد به این فکر کنید که آیا این دو سوال تاثیری در شما داشته یا نه؟

طرح دستور جلسه:

مرحله ی دوم در هر جلسه ی سی بی تی،طرح دستور جلسه هست.

یعنی دستور جلسه ای مبنی بر خواسته های مراجع و اهداف درمان برای جلسه چیده میشه و در طول درمان به آنها پرداخته میشه.

طرح دستور جلسه ی ما برای این جلسه آموزشی سی بی تی یک بخش خیلی ساده از سی بی تی و شناخت یکی از پایه ای ترین قسمت های سی بی تی بحساب میاد.

عنوان طرح دستور جلسه ی ما هست:"واحد های سازنده ی سی بی تی:افکار،احساسات،واکنش های بدنی و رفتارها"

یعنی ما در این جلسه حول محور این موضوع یا عنوان صحبت میکنیم و این عنوان رو از سی بی تی توضیح میدیم.

من سعی کردم سی بی تی رو به روش سی بی تی آموزش بدم و فکر میکنم این روش بهترین روش برای یادگیری سی بی تی هست و یک روش کاملا عملی بحساب میاد و حتی میتونیم در این روش تمرین هم داشته باشیم.

طرح دستور جلسه اول:واحد های سازنده ی سی بی تی:"افکار،احساسات،واکنش های بدنی و رفتار"

اگر ناراحت باشیم،احساساتی میشویم.ما اغلب موقعیت را دلیل این امر میدانیم و سرزنش میکنیم.

برای مثال:

مراجعی بنام سارا را در نظر بگیرید در25سالگی درسش تمام شده و به چند جا درخواست کار داده است و وقتی رد درخواست را از اخرین شرکت دریافت میکند تمام شب گریه میکند و فردا هم رزومه اش را ارسال نمیکند و به رواندرمانگرش میگوید افسرده شده.خب طبیعیست که سارا افسرده شده باشد.البته اگر درخواست چهارمش پذیرفته میشد اوضاع طور دیگری بود!

میتوانید مجموعه ی افکار و احساسات و واکنش های بدنی و رفتار سارا را باهم در یک چمدان که همیشه همراه او هستند در نظر بگیریم ما این چمدان را با کمک سارا باز میکنیم و هر کدام را سر جای خودش مینشانیم.

به این مدل؛مدل چهار عاملی میگویند.که از چهار عامل افکار،احساسات،واکنش های بدنی و رفتار ها تشکیل شده است.

این مدل باعث میشود شما درک درست و همه جانبه ای از مشکلات داشته باشید و این بار سنگینی مشکلات را کاهش میدهد از اضطراب ناشی از مشکلات میکاهد.

اگر ما چمدان سارا را درست بچینیم سارا میتواند برای سفر خود وسایلش را درست مرتب کند و وسایل لازم خودش را بردارد و وسایل غیر ضروری را دور بیندازد.

نمونه ی چهار عاملی مثال بالا را در سطور ذیل ذکر کردیم:

· موقعیت:یک نامه ی حاوی رد درخواست استخدام دیگر.

· افکار:هیچوقت کار پیدا نمیکنم و یک بازنده ام.

· احساسات:افسردگی ناامیدی

· واکنش های بدنی:خستگی،درد معده

· رفتار:گریه،رزومه ارسال نکردن برای روز بعدی

حالا در نظر بگیرید ما به این مدل چهار عاملی یک مدل پنجم یعنی محیط هم اضافه کنیم و همه این چهار عامل رو در این مدل گنجم جا بدیم که در مدل سارا شد همون موقعیت.

اگر ما این کار را برای سارا انجام دهیم سارا اضطراب و افسردگی کمتری احساس میکند و بار سنگینش سبک تر میشود.

از طرفی در مدل چهار عاملی،تاثیر در هر یک از عوامل بر روی عوامل دیگر کاملا مشهود است:برای مثال:

سارا با انجام مدل چهار عاملی احساس بهتری نسبت به خودش پیدا میکنم و اعتماد به نفس بالاتری دارد.(احساسات)

واکنش بدنی سارا ترشح دوپامین یا همان هورمون لذت و توجه است.(واکنش بدنی)

و در همان لحظه سارا به این فکر میکند که میتواند شانس خود را دوباره امتحان کند (افکار)

و سارا یک جلسه با یک مشاور شغلی میگیرد تا بتواند با ارتقای توانایی ها و رزومه ی خود شغلی مناسب پیدا کند.(رفتار)

همانطور که مشاهده کردید در مدل چهار عاملی هر کدام از عوامل از یک دیگر تاثیر میپذیرند و بر یکدیگر تاثیر میگذارند.

موقعیت چیست؟

موقعیت در یک تعریف کوتاه:واقعیت عینی یا اتفاقی است بدون هیچ تفسیر و تعبیری.

برای مثال:دیروز ساعت 5امتحان ریاضی داشتم.

این یک واقعیت است.اما؛دیروز ساعت 5امتحان ریاضی سخت داشتم.

"سخت" یک تعبیر است.

یعنی هرچیزی که توصیف موقعیت باشد تعبیر است.اما هرچیزی که موقعیت عینی را توضیح دهد جزءموقعیت بحساب می آید.

تفاوت افکار و احساسات چیست؟

در مدل چهار عاملی شما باید افکار و احساسات را از یکدیگر جدا کنید.اینکار به ظاهر آسان به نظر میرسد اما در واقع در زبان روزمره ما عموما این دو را اشتباه میگیریم.

برای مثال:وقتی میخواهیم بگوییم او مرا دوست ندارد میگوییم:من حس میکنم او مرا دوست ندارد.

درحالیکه باید گفت:من فکر میکنم او مرا دوست ندارد.

بدلیل همین اشتباهات زبانی و کلامی،معمولا جدا کردن احساسات و افکار سخت ترین کار در سی بی تی است.اما برای شروع میتوانید اینطور در نظر بگیرید که احساسات معمولا یک کلمه هستند.مثل:غمگین،خوشحال،خجالت زده،نگران و...ولی افکار معمولا در غالب جمله بیان میشوند.

برای مثال: من فکر میکنم اون میخواد بیاد سمت ما.

افکار خودآیند

به افکاری که در موقعیت های خاص وارد ذهن میشوند افکار خودآیند میگویند.افکار خودآیند خیلی سریع وارد ذهن میشوند و اینطور بنظر میرسد که کمی پایین تر از هوشیاری(ناهشیار)هستند.این افکار هم مانند سایر افکار بر اساس تفسیر ما از موقعیت وارد ذهن ما میشوند.

برای مثل:

خانمی میخواهد به شما نزدیک بشود و از شما آدرس بپرسد.اگر فکر خودآیند شما این باشد که او دزد است،از او فاصله میگیرید و دور میشوید(رفتار)و میترسید(احساسات)و احتمالا بدنتان میلرزد(واکنش های بدنی).اما اگر فکر خود آبند شما این باشد که او یک گردشگر است،به او لبخند میزنید(رفتار)و احساسا اعتماد به نفس میکنید(احساس).

افکار خود آیند معمولا در سطح ناهشیار ذهن قرار دارند و بهمین دلیل در سی بی تی خیلی بررسی نمیشوند زیرا کار سی بی تی به آگاهی آوردن این افکار نیست.

این افکار معمولا در مورد اتفاقات خیلی ساده ی زندگی روی مدهند.افکاری مربوط به خودتان مثل:"من خیلی احمقم" و یا راجه به دیگران مثل:"مادرم خیلی بی ملاحضه است" و یا در مورد گذشته:"من خیلی شرم آورم."

البته افکار خودآیند را میتوان تغییر داد اما این کار وقت گیر و زمان بر است زیرا این افکار خیلی سریع و خودبه خودی هستند و هر فرد تعداد خیلی زیادی ازین افکار دارد که متوجه اکثر آنها نمیشود و بهمین دلیل بررسی کردن آنها زمانی طولانی میطلبد که در جلسات سی بی تی جای نمی گیرد ولی شما میتوانید این افکار را خودتان برای خودتان شناسایی کنید.

تفاوت بین احساسات و واکنش های بدنی

واکنش های بدنی،تغییرات فیزیولوژیک در خود بدن هستند.مثل: (سوزن سوزن شدن،سر شدن،عرق کردن،سوزش معده و..) معمولا احساسات شدید با واکنش های بدنی همراهند که تشخیص و جداکردن این دو از همدیگه کار خیلی سختیه.

برای مثال:اگر مضطرب شوید،احتمالا ضربان قلبتان بالا میرود و عرق میکنید.

یک نکته ی مهم این است که معمولا احساسات وواکنش های بدنی مشابه یکدیگرند.اما شدت تجربه شدنشان با هم متفاوت است.به دلیل همین ارتباط بین واکنش های بدنی و احساسات است که شناخت واکنش های بدنی بسیار مهم و حائز اهمیت است.زیرا اکثر مردم براحتی میتوانند واکنش های بدنی خود را بشناسند اما شناخت احساسات کار سخت تریست که با این وجود با استفاده از مدل چهار عاملی و ارتباط بین واکنش های بدنی و احساسات میتوان شناخت احساسات را به انان اموزش داد.

بعلاوه،میتوانید راجع به واکنش های بدنی خود هم فکر کنید.مثلا وقتی صورتتان قرمز میشود.فقط صورتتان قرمز نشده است و احتمالا شما در ذهنتان خودتان را یک احمق در نظر گرفته اید.

رفتار چیست؟

رفتار را ساده بخواهیم بگوییم همان کاریست که ما انجام میدهیم.

مثل:نشستن،صحبت کردن،سخنرانی و...)ما رفتار را عاملی جدا در نظر گرفتیم تا بتوانیم تاثیر گذاری و تاثیر پذیری آن بر و از عوامل دیگر را در اینده بررسی کنیم.

زیرا رفتار ها در خیلی مواقع باعث میشوند که مشکلات فرد تکرار شود و تشدید پیدا کندو در این زمینه نقشه زیادی دارند و ما باید تاکید را روی رفتاها بگذاریم.

انتهای این قسمت که شناخت مدل چهار عاملی در سی بی تی بود و در قسمت های بعدی قراره هر کدوم ازین بخش هارو بطور جداگانه برای شما همراهان و دوستان گرامی توضیح بدیموممنونم از شما که ما از صفحات ما در فضای مجازی حمایت میکنید.