بهترین نوع مراقبه و مدیتیشن کدام است؟

مدیتیشن و مراقبه برای خیلی از ما فرصتی را برای کسب آرامش و آگاهی بیشتر در دنیایی سرشار از استرس و اضطراب، فراهم می‌کند. اما تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که مدیتیشن فوایدی بسیار بیشتر از تسکین موقتی استرس و اضطراب دارد.

مربیان مدیتیشن، رهبران معنوی و متخصصان سلامت روان روش‌های متنوع و مختلفی را برای مدیتیشن طراحی و خلق کرده‌اند. این تنوع نشان می‌دهد که با توجه به شخصیت و سبک زندگی هر فرد، معمولا نوع خاصی از مراقبه برای او متناسب‌تر است.

در حقیقت مراقبه در کنار مزایایی که برای سلامت روحی و عاطفی شما دارد، به سلامت جسمانی شما هم کمک بسیاری می‌کند و وضعیت سلامتتان را بهبود می‌بخشد.

با این حال، هیچ روش واحد و صحیحی برای انجام مراقبه وجود ندارد؛ به این معنی که می‌توانید روش‌های مختلف را بررسی و تجربه کنید تا زمانی که روش مناسب خودتان را پیدا کنید.

در ادامه‌ی این مقاله نکات ساده‌ای ارائه شده که می‌تواند به شما کمک کند تا با انواع مختلف مر‌اقبه آشنا شده و روش مناسب خود را انتخاب کنید.

انواع مراقبه

هفت حالت زیر برخی از شناخته‌شده‌ترین روش‌های مراقبه است؛

۱. مراقبه‌ی مهربانی

مراقبه‌ی مهربانی با عنوان مدیتیشن متا هم شناخته می‌شود. هدف این روش پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز و همه کس، حتی دشمنان و عوامل تنش‌زای فرد است.

در این روش در حالی که نفس عمیق می‌کشید، باید سعی کنید ذهن خود را برای دریافت محبت و مهربانی باز کنید. سپس شما پیام‌های مهربانی را به تمام دنیا یا برای افرادی خاص و عزیزانتان ارسال می‌کنید.

در اکثر اشکال این مر‌اقبه، نکته‌ی اصلی تکرار پیام به دفعات است، تا زمانی که شما محبت و مهربانی را با تمام وجودتان احساس کنید.

مراقبه‌ی مهربانی برای ارتقا و تعالی احساس شفقت و عشق، چه نسبت به دیگران و چه برای خود فرد طراحی شده است.

این روش مر‌اقبه می‌تواند به شما در رابطه با مشکلات زیر کمک کند؛

  • عصبانیت
  • ناامیدی
  • احساس کینه
  • درگیری‌های بین فردی

مراقبه‌ی مهربانی احساسات مثبت را در وجود شما افزایش داده و سطح افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد.

۲. پویش بدن یا آرامش تدریجی

مراقبه به روش آرامش پیش‌رونده که گاهی اوقات پویش بدن هم نامیده می‌شود، مدیتیشنی است که افراد را ترغیب می‌کند تا بدن خود را برای یافتن مناطق تحت تنش پویش کنند. هدف از این فعالیت این است که محل تنش را پیدا کرده و کمک کنید که آن منطقه از بدن آرام شود.

در طول یک جلسه‌ی مر‌اقبه به روش آرامش تدریجی، افراد به طور معمول از انتهای بدن خود، یعنی پاها شروع می‌کنند و سپس این فرایند ریلکسیشن را تا انتهای دیگر بدن یعنی سر و گردن پیش می‌برند تا به طور کامل به آرامش و سکون برسند.

برخی از اشکال مر‌اقبه به شیوه‌ی آرامش تدریجی مستلزم انقباض و سپس شل کردن عضلات هستند. برخی دیگر شخص را تشویق می‌کنند که موجی را تجسم کند که بر روی بدن او حرکت می‌کند و تنش نهفته در وجود او را آزاد می‌کند.

مراقبه به روش آرامش تدریجی می‌تواند تا حدود زیادی به ارتقا احساس آسودگی و آرامش عمومی شما کمک کند. این روش همچنین می‌تواند به التیام دردهای مزمن نیز کمک کند. از آنجا که این روش به آهستگی بدن را آرام می‌کند و تنش‌های روزانه‌ی شما را از وجودتان خارج می‌کند، برخی افراد از آن برای شروع خواب خود استفاده می‌کنند.

۳. مراقبه‌ی ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مر‌اقبه است که از شما می‌خواهد در لحظه حضور داشته باشید و آگاهی خود را معطوف به زمان حال بکنید.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی شما را تشویق می‌کند که تمرکز و حواس خود را معطوف محیط و شرایط موجود بکنید. یکی از اصول مهم در این زمینه پرهیز از قضاوت کردن است. بنابراین، در این نوع مر‌اقبه شما به جای تأمل روی دلخوری و ناراحتی ناشی از یک انتظار طولانی، به‌سادگی توجه خود را معطوف «انتظار» می‌کنید، بدون هیچ‌گونه قضاوت یا ارزش‌گذاری خوب و بد.

مراقبه‌ی ذهن آگاهی روشی است که شما تقریبا در هر موقعیتی می‌توانید آن را انجام دهید. به‌عنوان مثال، هنگام انتظار در صف پرداخت یک فروشگاه مواد غذایی، می‌توانید با آرامش توجه خود را معطوف محیط اطراف خود کنید، از جمله مناظر، صداها و بوهایی که احساس می‌کند.

در واقع نوعی از ذهن آگاهی در بسیاری از اشکال مر‌اقبه دخیل است و به همین علت این روش به طور گسترده توسط محققین بررسی شده است.

تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند:

  • سطح تمرکز روی احساسات منفی را کاهش دهد.
  • تمرکز را بهبود ببخشد.
  • به بهبود حافظه کمک کند.
  • واکنش‌های تکانشی و احساسی را کاهش دهید.
  • سطح رضایت از روابط را بهبود ببخشد.

برخی شواهد نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند باعث بهبود وضعیت سلامت جسمانی شما هم بشود. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای روی مردان آفریقایی-آمریکایی مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیه صورت گرفته نشان داد که مراقبه‌ی ذهن آگاهی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

۴. مراقبه‌ی معطوف به تنفس

مراقبه معطوف به تنفس تا حدودی شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما در این روش تمرکز روی فرایند تنفس است.

در این روش شما به‌آرامی و به صورت عمیق تنفس خود را آغاز می‌کنید، سپس نفس‌های خود را می‌شمارید یا در غیر این صورت بر روی ریتم نفس‌های خود تمرکز می‌کنید. در این نوع مراقبه هدف این است که فقط بر روی فرایند تنفس تمرکز کرده و افکار دیگری که به ذهن وارد می‌شوند را نادیده بگیرید.

به‌عنوان نوعی مراقبه‌ی ذهن آگاهی، مراقبه‌ی معطوف به تنفس هم مزایایی مشابه شیوه‌ی ذهن آگاهی دارد. این مزایا شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف پذیری عاطفی بیشتر است.

۵. یوگا کندالینی

یوگا کندالینی نوعی مراقبه‌ی جسمی است که حرکات جسمانی را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. افراد معمولا برای یادگیری این روش از یک معلم یوگا کمک می‌گیرند؛ با این حال، شما می‌توانید حرکات جسمانی و مانتراهای مربوط به این روش را در خانه و با استفاده از فیلم‌های آموزشی یا دوره‌های اینترنتی هم یاد بگیرید.

همانند سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی هم می‌تواند قدرت بدنی شما را بهبود بخشد و دردهای جسمانی شما را کاهش دهد. این روش همچنین می‌تواند با کاهش سطح اضطراب و افسردگی، سلامت روان شما را هم بهبود بخشد. همچنین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ بر روی جانبازان جنگی مبتلا به کمردرد مزمن صورت گرفت، نشان داد که یوگا باعث کاهش درد، افزایش انرژی و بهبود کلی سلامت روان افراد می‌شود.

۶. مراقبه‌ی ذِن

مراقبه‌ی ذن که گاهی اوقات آن را زازِن هم می‌نامند، نوعی مدیتیشن است که از اعمال عبادی بوداییان برگرفته شده است. بسیاری از افرادی که به شیوه‌ی ذن مراقبه می‌کنند، معمولا آموزش و تمرینات خود را زیر نظر مربی با سابقه آغاز می‌کنند، زیرا این نوع مراقبه شامل مراحلی دقیق و حرکات جسمانی مشخصی است.

هدف این شیوه این است که یک وضعیت جسمانی راحت و آرامش‌بخش پیدا کنید، سپس روی تنفس خود تمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت نظاره کنید.

این شکل از مراقبه هم شبیه مراقبه‌ی ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر واقعا به دنبال آرامش و یک مسیر معنوی جدید در زندگی خود هستید، این روش می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای شما باشد.

۷. مراقبه استعلایی

مراقبه‌ی استعلایی نوعی مراقبه‌ی معنوی است که در آن افراد نشسته و به‌آرامی نفس می‌کشند. هدف این روش این است که شما نسبت به وضعیت وجودی خود در جهان، بالاتر رفته و تعالی روحی پیدا کنید.

طی یک جلسه مراقبه به این روش، شما بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری از کلمات تکراری، تمرکز می‌کنید. مربی شما بر اساس یک مجموعه‌ی پیچیده از عوامل مختلف که بعضی اوقات شامل سال تولد شما و سالی که خود مربی آموزش دیده، مانترای شما را تعیین می‌کند.

انواع جدیدتر این نوع مراقبه به شما اجازه می‌دهند تا مانترای خودتان را انتخاب کنید. هر چند به اعتقاد برخی از مربیان قدیمی این نسخه‌ی جدید، از نظر فنی مدیتیشن استعلایی محسوب نمی‌شود، هرچند ممکن است کاملا مشابه به نظر برسند. در این شیوه شما مثلا می‌توانید تصمیم بگیرید که در هنگام مراقبه به‌عنوان مانترا با خود تکرار کنید که «من از سخنرانی در جمع نمی‌ترسم».

افرادی که مراقبه‌ی استعلایی را انجام می‌دهند، به طور معمول هم بر روی افزایش دامنه‌ی تجربیات معنوی خود تأکید می‌کنند و هم افزایش سطح افزایش ذهن آگاهی‌اشان.

چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه‌ی مراقبه را احساس کنید؟

روش‌های مختلف مراقبه تمرکز بر روی افزایش سطح آگاهی، تنفس آرام‌تر، افزایش سطح پذیرش و آرامش تأکید می‌کنند. اما حقیقت این است که مراقبه رویکردی متمرکز بر نتایج نیست. در واقع، تمرکز بیش از حد بر روی نتایج می‌تواند باعث ایجاد اضطرابی شود که مزایای مراقبه را تا حدود زیادی تضعیف می‌کند.

با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند نتایج سریعی برای شما به دنبال داشته باشد. در مطالعات مربوط به مراقبه معمولا افراد را به مدت چند هفته یا نهایتا چند ماه بررسی می‌شوند نه چند سال. بسیاری از افرادی که مراقبه را تجربه کرده‌اند اعلام داشته‌اند که پس از حتی یک جلسه مراقبه هم تغییرات و نتایج مثبتی را احساس کرده‌اند.

در هنگام مراقبه معمولا احساس استرس و تنش کمتر، پذیرش بیشتر و آرامش عمیق‌تر امری طبیعی است. با گذشت زمان و با افزایش تمرینات، این احساسات مثبت در خارج از جلسات مراقبه هم ادامه پیدا می‌کنند و به نوعی همیشگی می‌شوند.

هر چند وقت مراقبه کنیم؟

پاسخ یکسان و درستی برای این سؤال وجود ندارد. یک پاسخ می‌تواند این باشد که هر مقدار مراقبه بهتر از مراقبه نکردن است. بنابراین، اگر شخصی فقط یک بار در هفته قادر به مراقبه است، این مسأله نباید مانعی برای تجربه درمانی او به وسیله‌ی مراقبه باشد.

شما می‌توانید تمرینات مراقبه‌ی خود را با چند جلسه در هفته شروع کنید یا هر روز زمانی را به این کار اختصاص دهید. انجام مراقبه در یک ساعت مشخص به طور روزانه می‌تواند آن را برای شما به عادتی در زندگی روزمره‌تان تبدیل کند.

در ادامه اگر تشخیص دادید که مر‌اقبه برای شما مفید است، آنگاه می‌توانید دفعات آن را به دو بار یا بیشتر در روز افزایش دهید یا هر زمان که نیاز داشتید از آن برای کاهش استرس و تنش خود استفاده کنید.

نکاتی برای مراقبه‌ی بهتر

مراقبه یک فعالیت فرایند محور است که بر لحظه تمرکز دارد، نه بر نتایج. بنابراین لذت بردن از لحظه مهم‌ترین هدف در یک مر‌اقبه‌ی موفق است.

در واقع شما نباید درباره‌ی خوب بود یا بد بودن و درست یا غلط بودن جلسه‌ی مر‌اقبه قضاوت کنید؛ بلکه، باید یاد بگیرید که چگونه به سادگی در لحظه‌ی اکنون زندگی کنید.

مدیتیشن مهارتی است که تسلط بر آن به زمان نیاز دارد. برخی از افراد در اولین تلاش خود برای مراقبه دچار احساس ناامیدی و حتی عصبانیت می‌شوند. حضور در لحظه‌ی اکنون می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، همچنین تمرکز روی یک مانترا بدون اینکه حواس شما پرت شود.

نکته‌ی مهم این است که عکس‌العمل اولیه‌ی شما نسبت به مراقبه هرچه که باشد، باید به تمرینات خود ادامه دهید. مسأله‌ی اصلی پذیرفتن افکاری است که بدون قضاوت و عصبانیت به ذهن شما متبادر می‌شوند. برای افراد تازه کار بهتر است که در یک کلاس آموزشی ثبت‌نام کنند یا از خدمات یک مربی خصوصی با تجربه در این زمینه بهره‌مند شوند.

نکته‌ی پایانی

مر‌اقبه یک استراتژی ساده برای دستیابی به سلامتی روحی و جسمی و همین‌طور زندگی شادتر است. تسلط بر آن مانند هر مهارت دیگری به زمان نیاز دارد. اگر نسبت به فراگیری صحیح و اصولی آن پایبند باشید و سعی کنید روش‌های مختلف را تجربه کنید، حتما سبک مدیتیشن متناسب با خود را پیدا خواهید کرد.