همه ما می دانیم که پیروی از یک رژیم معمولی و برنامه ورزشی چقدر دشوار است. با این حال چند نکته وجود دارد که ثابت شده است به شما کمک می کند تا با سهولت، کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه، مقاله امروز در مورد روش های موثر برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش است. لازم به ذکر است که همه ی موارد زیر بر اساس اصول علمی است.
غذا ها را کاملاً بجوید و یادتان باشد که آهسته بجوید.
شاید از این موضوع آگاهی نداشته باشید، اما مغز شما برای پردازش مقدار کافی برای خوردن غذا به زمان نیاز دارد. با جویدن دقیق غذایتان، آهسته تر غذا می خورید. این می تواند مصرف غذا را کاهش دهد، احساس سیری بیشتری ایجاد کند و به شما در خوردن قسمت های کوچکتر کمک کند.
وزن شما تحت تأثیر وعده های غذایی سریع شماست.
یک بررسی در 23 مطالعه مشاهده ای انجام شده است. گزارش ها نشان داد که کسانی که غذایشان را سریع می خورند نسبت به افرادی که آهسته و شمرده غذایشان را مصرف می کنند، سرعت افزایش وزن بیشتری دارند. همچنین لازم به ذکر است که همین افراد به احتمال زیاد دارای اضافه وزن (چاقی) هستند.
اگر می خواهید آرام تر غذا بخورید، شروع کنید به شمارش اینکه چند بار یک لقمه را می جوید. غذاهای نرم تر را 5 تا 10 بار و غذاهای متراکم مانند گوشت و سبزیجات را حداکثر 30 بار قبل از بلعیدن بجوید.
از بشقاب های کوچکتر برای غذاهای ناسالم استفاده کنید.
آیا می دانید بشقاب غذای ما امروز بزرگتر از چند دهه قبل است؟ آیا این روند می تواند به افزایش وزن کمک کند؟ شاید. استفاده از بشقاب کوچکتر باعث می شود که کمتر غذا بخورید. به همین ترتیب، یک بشقاب بزرگتر می تواند یک وعده را کوچکتر نشان دهد و باعث شود غذای بیشتری اضافه کنید. اکنون این قضیه را می دانید، پس از آن به نفع خود استفاده کنید. غذای سالم را در بشقاب های بزرگتر و غذایی که ارزش آن کمتر است را در بشقاب های کوچکتر سرو کنید.
بشقاب های کوچکتر می توانند مغز شما را فریب دهند و فکر کنند شما بیشتر از آنچه در حال غذا خوردن هستید، می خورید. بنابراین، مصرف غذاهای ناسالم از بشقاب های کوچکتر، باعث می شود غذای کمتری بخورید که هوشمندانه است.
مقدار زیادی پروتئین بخورید.
پروتئین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. این ها اثرات قدرتمندی بر اشتهای شما دارند. دلیل اینکه پروتئین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند این است که پروتئین بر روی چندین هورمون تأثیر می گذارد که در گرسنگی و سیری نقش دارند. اینها شامل گرلین و GLP-1 هستند.
یک مطالعه روی شرکت کنندگان، این فرصت را به آن ها داد تا میزان پروتئین دریافتی خود را از 15٪ به 30٪ کالری افزایش دهند. این امر به شرکت کنندگان کمک کرد تا 441 کالری در روز کمتر بخورند. آنها به طور متوسط طی 12 هفته، 11 پوند وزن کم کردند، بدون اینکه هیچ غذایی را محدود کنند.
اگر در حال حاضر صبحانه حاوی غلات می خورید، ممکن است بخواهید به سراغ وعده غذایی غنی از پروتئین بروید. سعی کنید چیزی مثل تخم مرغ بخورید. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که صبحانه تخم مرغ داشتند، در وعده ناهار کالری کمتری می خوردند و در عوض، کسانی که صبحانه مبتنی بر غلات می خوردند تمایل به خوردن کالری بیشتری داشتند.
اگر با خودتان فکر می کنید که غذاهای غنی از پروتئین چیست، ما به شما می گوییم:
غذاهای ناسالم را دور از چشم خود نگاه دارید!
دور از چشم، دور از ذهن. اگر غذاهای ناسالم را در جایی ذخیره کنید که بتوانید آنها را ببینید، ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد و باعث شود بیشتر بخورید. این امر همچنین با افزایش وزن ارتباط دارد. در واقع مطالعه ای برای اثبات آن انجام شده است. اگر غذاهای پرکالری در خانه بیشتر دیده شود، افراد خانه دچار هوس شده و تمایل به افزایش وزن داشتند. با این حال، وقتی یک کاسه میوه جلوی چشم و در دسترس بود، آنها به جای غذای ناسالم، به خوردن آن میوه ها گرایش داشتند.
به خودتان آموزش دهید تا غذاهای ناسالم را در یک کابینت یا کمد، از چشم خود دور نگهداری کنید تا هنگام گرسنگی کمتر مورد توجه شما قرار بگیرند. از طرف دیگر، غذاهای سالم را روی پیشخوان، یا در قسمت جلوی یخچال قرار دهید.
به طور منظم آب بنوشید.
نوشیدن آب به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید، مخصوصاً اگر قبل از غذا آن را بنوشید. یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد، که نوشیدن نیم لیتر آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می دهد. شرکت کنندگان در مطالعه، که قبل از غذا آب می نوشیدند در مدت 12 هفته 44٪ وزن بیشتری نسبت به کسانی که این کار را نکردند، کاهش وزن داشتند. اگر نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید، بهتر هم می شود.
بدون حواس پرتی الکترونیکی غذا بخورید.
توجه به آنچه می خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. افرادی که در حین تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای غذا می خورند ممکن است حواس شان نباشد که چه میزان غذا می خورند. این به نوبه خود می تواند باعث پرخوری شود. یک بررسی از 24 مطالعه نشان داد که افرادی که در یک وعده غذایی حواس شان پرت چیزی است، حدود 10٪ بیشتر غذا می خورند و علاوه بر آن، افرادی که در یک وعده غذایی حواسشان پرت شده است، در وعده های بعدی 25٪ کالری بیشتری می خورند. پس یادتان باشد که اگر به طور مرتب هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی وعده های غذایی را میل می کنید، ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید و متوجه پرخوری خود هم نباشید. این کالری های اضافی جمع می شوند و در طولانی مدت تأثیر زیادی بر وزن شما دارند.
نوشیدنی های قندی را از وعده های غذایی حذف کنید.
شکر اضافه شده ممکن است بدترین ماده در رژیم غذایی تان باشد. نوشیدنی های قندی مانند جوش شیرین با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها ارتباط دارند. مصرف کالری اضافی از نوشیدنی های شیرین بسیار آسان است، زیرا مغز شما مواد مایع را مانند غذاهای جامد ثبت نمی کند و باعث می شود بیشتر بخورید. دوری از این نوشیدنی ها به طور کامل می تواند مزایای سلامتی طولانی مدت را برای شما فراهم کند. به این نکته توجه کنید که بسیاری از مردم فکر می کنند جایگزین نوشابه مضر می تواند آب میوه مفید باشد! در حالیکه نباید نوشابه را با آب میوه جایگزین کنید، زیرا می تواند به همان میزان سرشار از قند باشد. نوشیدنی های سالم، شامل آب، قهوه و چای سبز هستند که می توانید ار آنها سود ببرید.
غذای ناسالم را روی بشقاب های قرمز سرو کنید.
یک استراتژی غیرمعمول استفاده از بشقاب های قرمز است که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که این روش دست کم برای غذاهای میان وعده ای ناسالم، جواب می دهد! توضیح ممکن است این باشد که ما رنگ قرمز را با علائم توقف و سایر هشدارهای ساخته شده توسط بشر مرتبط می کنیم. بشقاب های قرمز ممکن است به شما کمک کنند تا غذاهای ناسالم کمتری مصرف کنید. این ممکن است به این دلیل باشد که رنگ قرمز باعث واکنش متوقف می شود.
غذاهای غنی از فیبر بخورید.
غذاهای غنی از فیبر سیری را افزایش می دهد و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که یک نوع فیبر به نام فیبر ویسکوز، به ویژه برای کاهش وزن مفید است که باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می شود. الیاف ویسکوز هنگامی که با آب در تماس قرار می گیرند، تشکیل یک ماده ی ژل مانند را می دهند. این ژل باعث افزایش زمان جذب مواد مغذی می شود و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. به عنوان مثال می توان به لوبیا، جو دو سر یا یولاف، جوانه بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان اشاره کرد.
خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید.
وقتی صحبت از سلامتی می شود، غالبا مردم خواب کافی و کم کردن استرس را فراموش می کنند. کمبود خواب و استرس می تواند تأثیرات مهمی بر اشتها و وزن شما بگذارد. کمبود خواب ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها، لپتین و گرلین را مختل کند. هورمون دیگر، کورتیزول است و هنگامی که استرس دارید، افزایش می یابد. تجربه نشان داده است که نوسان این هورمون ها می تواند گرسنگی و اشتیاق شما به غذاهای ناسالم را افزایش دهد. به عبارت دیگر، خوردن از روی استرس، یک مقوله ی دیگر است! کمبود خواب و استرس مزمن حتی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد.
حرف آخر:
بهتر است همه این موارد را یک باره امتحان نکنید. مدتی با یک تکنیک آزمایش کنید و اگر این کار برای شما خوب بود، تکنیک دیگری را امتحان کنید. چند تغییر ساده می تواند در طولانی مدت تأثیر زیادی بر وزن شما بگذارد. در حقیقت بسیاری از عادت های ساده که سبک زندگی ما را می سازند، وجود دارند که می توانند به ما کمک کنند بدون رژیم و ورزش لاغر شویم. سعی کنیم آنها را پیدا کرده و اگر عادت نادرستی هستند، حذفشان کنیم و اگر عادت درستی هستند، از آنها استقبال بیشتری کنیم.
منابع:
