اول بزار با این غولی که کل سال کنکور گلوی ما رو گرفته آشنات کنم و برات واضحش کنم،استرس به معنی فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانیه که میشه گفت احساس تنش درونیه که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد میشه و هروقت فشاری به یه نفر وارد میشه واکنشی ایجاد میشه که میتونه علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشه !! به این واکنش غیراختصاصی استرس و اضطراب می‌گن.
تو خیلی از موارد استرس‌ها مفید بودن و باعث افزایش کارایی جسم و روان میشن و درنتیجه باعث هشیارانه‌تر عمل کردن و پیدا کردن جواب سؤالات یا رسیدن به اهداف میشه که بهش استرس خوشایند یا مثبت میگیم. ولی میزان بالای استرس بده برای ما و عواقب زیادی مثل کاهش کارایی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب، افسردگی، اختلالات جسمی_روانی، اختلالات خواب، فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونت‌های مکرر، سردرد و... که منجر به استرس ناخوشایند یا منفی میشن!!
ناگفته نمونه که استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمونه که اغلب در اثر وقایع خاصی بوجود میاد ،علت‌های ایجادکننده استرس رو بهش میگیم استرسور و این علل تو افراد مختلف متغیرن ! واکنش بدن ما نسبت به استرس‌ها با ترشح برخی مواد شیمیائی - هورمون‌ها - انجام میشه ؛ اما اضطراب کلمه‌ایه که تو زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات همچون سر جلسه امتحان، هنگام سخنرانی و ...خیلی استفاده میکنیم!! همه مون! و این مقاله برای هر کنکوری هست که دنبال کاهش اضطراب و استرس هست.
از گزارش کار نویسی و تعهد به برنامه برای کنکور گفتم اینجا
من قبل از تلاش برای کاهش استرس و مقابله با استرس حتماً باید نشانه‌های اونو میشناختم، مثل :
نشانه‌های فکری: این نشانه‌ها با اشکال تو تمرکز، ضعف در حافظه، ایجاد تنش، اشکال در تصمیم‌گیری، فکر مغشوش، به تعویق انداختن دائمی کارها، پیش‌بینی بدترین‌ها، بیشتر از حل مسئله نگران مسئله بودن و بهش فکر کردن خودشونو نشون میدن .
نشانه‌های جسمی: شامل دردهای بدنی، سردردها، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها،خسته شدن، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، افزایش وزن و یا از دست دادن وزن، دندان‌قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و مشکل در خواب، سرگیجه، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست و یخ کردن انگشتان میشه.
نشانه‌های احساسی و هیجانی: این نشانه‌ها که بیشترین ضربه رو به فرد میزنن عبارت‌اند از: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری، ناتوانی در برقراری ارتباط، بدخلقی، گریه کردن، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش از حد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه و ترس غیرمنطقی.
نشانه‌های رفتاری : اشکال در مدیریت زمان، اشکال در سازمان دهی، پراکنده‌کاری و هیچ کاری از پیش نبردن، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها با عجله، بی‌قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن خود و دیگران
برای افزایش ساعت مطالعه حتما این مقاله رو بخون .
و کلی نشونه های دیگه که من همه شون رو به وضوح احساس میکردم مخصوصا سال اول کنکورم که استرس بیش از حد داشتم بیشترین استرسم رو شب های قبل امتحان داشتم، شب قبل کنکور هم که واویلا بود ولی نگران نباش برای استرس قبل از کنکور و آزمون هم بهت راه کار دادم جلوتر.
شاید اولین سوالی که به فکرتون برسه اینه که از کجا متوجه بشیم استرس برای کنکور بیش از حد داریم؟ میخوام از علائم شایع استرس و اضطراب کنکور بهتون بگم:
حالا اگه این عوامل رو می بینی تو خودت نگران نباش سعی کردم کلی کمکت کنم.
اگه نمی دونی کلاس کنکور بری یا نه این رو بخون .
چرا من قبل از کنکور استرس داشتم؟
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام بدین ایجاد کردن عادت‌های خوب مطالعه است و برای تنظیم عادت‌های خوب هیچ موقع دیر نشده نگران نباشین برای همین بیایین بهتون بگم من چیکار میکنم:
قبل از اینکه به سراغ معرفی راه‌های مختلف برای کاهش استرس کنکور بریم و من تجربه هام رو بریزم رو دایره بهتره بعضی از نکات مهم را برای کاهش استرس کنکور رو توضیح بدم، نکات و ترفندهای زیر به شما کمک میکنن که وقتی دارین درس میخونین تمرکز تون بالا باشه و اگر تمرکز تون بالا باشه، قبل از کنکور استرس کمتری دارین:
من اولش هدف خودم رو تعيين کردم و بعد شروع کردم به درس خوندن با توجه به زمان باقی مونده تا کنکور، رشته و دانشگاهی که میخواستم رو انتخاب کردم و درصدهای قبولی تو اون رشته دانشگاهی رو در آوردم با این بررسی ها متوجه شدم که لازم نیست همه ی سوالات کنکور رو برای قبولی تو رشته دانشگاهی مورد علاقم جواب بدم ، پس رفتم به سراغ تسلط بر روی مباحثی که ضریب بالاتری تو قبولی رشته مورد علاقه ام داشتن و اون ها رو تبدیل به نقطه قوتم کردم.
بدون داشتن خواب خوب نمیتونستم تمرکز کافی بر روی دروس داشته باشم همچنين کم خوابی سبب استرس و حس خستگی میشد و قدرت یادگیری و حافظه م رو کاهش می داد برای همین شام سبکی میخوردم تا بتونم راحت بخوابم خواب کافی به خصوص در شب آخر اهمیت زيادي داره، استفاده از دمنوش های آرامبخش، تماشای فیلم کمدی یا پیاده روی کوتاه میتونه به خوابی راحت در شب سرنوشت سازتان کمک کنه، امتحان کنین.
مطالعه و بازبینی مطالب درسی، نه تنها به ماندگاری دروس تو ذهنم کمک میکرد بلکه بخش عمده ای از استرس یا احساس فراموشی رو که داشتم از بین میبرد یادمه روان شناسی تو این زمینه گفته :محتوای درسی حالت ته نشین دارد و اگر با توجه به وسعت زیاد و سنگینی مرتب از آنان استفاده نشود از دسترس دور می شوند.
استرس کنکور:براى داشتن ذهنى آرام و سرحال، باید به مقدار کافى میخوابیدم و به ویژه تو روزهای پایانى خواب منظم داشتم چون کم خوابى، یکى از عواملى بود که مى تونست استرسم رو بیشتر کنه و از کارایى ام روکم میکرد شب قبل از آزمون، نیم ساعت قبل خوابیدن، دوش آب گرم گرفتم و نوشیدنى گرم بدون کافیین خوردم و ساعتم رو براى صبح آزمون کوک کردم و خوابیدم.
خلاصه برداری نقش خیلی مفیدی تو دوره و جمع بندی قبل کنکور داره واسه همین تو روزهای پاياني کنکور، مرور کردن مطالبی که خونده بودم ،خیلی اهمیت داشت و زمانیکه خلاصه برداری میکردم این روند با سرعت بیشتری انجام میگرفت از طرفی دست نوشته های خودم چون براساس اولویت های یادگیری خودم بودن، نقش مهمی تو جمع بندی نهایی و کم کردن اضطرابم داشتن.
من علاوه بر مطالعه، زمان هایی رو برای استراحت و تفریح و سرگرمی خودم در نظر میگرفتم چون مطالعه مستمر و بدون استراحت به مرور زمان، بازدهی ام رو کاهش می داد و عملکردم افت میکرد و می دونستم خیلی در روحیه ام و توی یادگیریم تاثیر گذاره.
خوردن بعضی از خوراکی ها و نوشیدنی ها می تونه باعث کاهش استرس بشه برای همین از نوشیدنی های کافئین دار کمتر استفاده میکردم، چونکه با افزایش ضربان قلب باعث بیشتر شدن استرسم می شدن ،برای کنترل استرس کنکور در طول روز از دمنوش هایی که باعث افزایش آرامشم می شدن، استفاده میکردم، البته خوردن دمنوش کاملا سلیقه اییه بعضی از بهترین میان وعده های تقویت کننده شامل زغال اخته، شکلات و آجیله.
کدو تنبل و دانه های آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستن که برای تنظیم استرس و حس نگرانی مفیدن مطمئناً خوردن بیش از حد از هر چیزی باعث می شه احساس بی حالی و بی نظمی داشته باشین بنابراین در حد اعتدال بخورین و زیاده روی نکنین، هم زده میشین هم دچار اضافه وزن میشین، همچنین کسایی که چای سبز میخورن، بعد انجام یه کار استرس زا، سطح پایین تر هورمون استرس کورتیزول رو تولید میکنن بنابراین چای سبز فراموش نشه!! استرستون حتما باید کنترل بشه.
فعالیت بدنی مثل دویدن یا ورزش های پر نشاطی مثل شنا باعث میشن ساعت ها احساس آرامش، شادابی و انرژی مثبت داشته باشین من ورزش رو تو جدول زمانی خودم قرار داده بودم تا خودم رو از استرس کنکور رها کنم می دونم تو این دوران حجم کار بالاست و آدم به خودش می گه نمی رسم اصلا ولی اگه فقط ما درس بخونیم یه جاهایی انقدر استرس ما میره بالا که بدتر روند درس خوندن ما رو کند تر هم می کنن.
یکی از روش های مقابله با استرس کنکور اینه که کمی از زمان خودتون رو به تفریحات مورد علاقه تون اختصاص بدین مثلا:من کتاب میخوندم، طراحی میکردم یا بعضی از استراتژی های حواس پرتی رو اجرا میکردم که خیلی تو مدیریت احساسات استرس‌زا یا اضطراب کمک میکرد؛ مانند استفاده کردن از توپ استرس، جویدن مقداری آدامس، نوشیدن آب یخ و...
با افکار نگران کننده یا افکار منفی مانند “من شکست می خورم” یا “نمی تونم این کار رو انجام بدم” مبارزه کنین و بجاش از افکار مثبت یا جملات تشویق کننده استفاده کنین من این جملات تشویقی یا مثبت رو بالای میز مطالعه خودم مینوشتم و به این ترتیب هر روز به اونا نگاه میکردم تا خودم رو از فضای منفی اطرافم دور کنم. بعضی وقت ها هم از فضای کتابخونه برای درس خواندن کمک میگرفتم.
یکی از راهکارهای غلبه بر استرس کنکور کمک گرفتن از یک متخصص مانند مشاور تحصیلیه باور کنید شما مجاز به درخواست کمک هستین!! نگرانی های خودم و استرس روزهای آخر کنکورم رو با معلم یا مشاور کنکور ام در میان میذاشتم اونا قبلاً با دانش آموزان زیادی صحبت کردن که موارد مشابهی را پشت سر گذاشتن، پس می تونستن خیلی خوب منو تو تکنیک های درس خوندن و غلبه بر اضطراب کنکور راهنمایی کنن.
روش مطالعه هر کسی با دیگری متفاوته بنابراین برای موفقیت تو کنکور لازمه که عادت های مطالعه خودتون رو پیدا کنین و یا اونها رو به درستی شکل بدین برای مثال می تونین بعد از مطالعه 40 تا 50 دقیقه ای استراحت کنین، البته گفتم که من به ازای هر ۲ ساعت درس خوندن، ۲۰ دقیقه استراحت میکردم!! زمان مطالعه ام رو محدود کرده بودم و اون رو تو تقویم روزانه خودم قرار داده بودم، جوریکه جزویی از زندگیم شده بود و تبدیل به وظیفه ام شده بود.
زمان خودتون رو همیشه هوشمندانه مدیریت کنین و برای رسیدن به کنکور تاخیر نداشته باشین چونکه دیر کردن، مطمئناً منجر به استرس امتحان میشه من روز قبل از کنکور به خوبی استراحت کردم و صبح روز کنکور به موقع از خواب بلند شدم و آماده شدم تا به جلسه کنکور دیر نرسم حداقل نیم ساعت قبل کنکور برین محل امتحان این تاخیر علاوه بر اینکه می تونه شما رو از امتحان منع کنه، بلکه حتی اگر قبل از بسته شدن درهای جلسات امتحان هم به محل آزمون برسین چون خود دیر رسیدن باعث ایجاد استرس کنکور در شما میشه و در نهایت تمرکز خودتون رو از دست میدید پس سر وقت باشید لطفا.
اگر متوجه شدید که بیش از حد استرس کنکور رو دارین، با کسی که بهش اعتماد دارین، صحبت کنین و از راهکارهایی که میگه برای غلبه بر ترس و استرس کمک بگیرین مثلا: والدین، معلم، مشاور یا دوست تون یا هرکس دیگه ایی گاهی اوقات فقط صحبت کردن در مورد مسائل و مشکلات می تونه احساس بهتری تو شما ایجاد کنه .
کسی که که با اون صحبت می کنین ممکنه با به اشتراک گذاشتن تجربه خودش به شما کمک کنه تا همه چیز رو در دید خود قرار بدین و منطقی تر باشین چون استفاده از تجربه کسی که قبل از شما کنکور داشته و موفق بوده می تونه به شما راهکارهای زیادی رو نشان بده و افکار منفی رو از شما دور کنه.
تعیین اهداف واقع بینانه یکی دیگه از راه های مبارزه با استرس کنکوره بیاین با خودمون صادق باشیم این کار خیلی کمک کنندست و الکی توقع های عجیب و غریب از خودمون نداشته باشیم حتی اگه چندین هفته، روز یا چند ساعت قبل از امتحان فرصت داشته باشین به شما کمک می کنه تا همه چیز رو تو چشم انداز خودتون قرار بدین پذیرش موقعیت خودم و تلاش کردن در محدوده توانایی خودم، بازده و کیفیت عملکردم رو به حداکثر میرسوند.
با استفاده از کارای آرامش بخش مثل گوش دادن به موسیقی، احساس استرس یا اضطراب رو تو تایم استراحت یا قبل کنکور یا آزمون کاهش بدین به عنوان مثال: یک دقیقه وقت بذارین و چشماتون رو ببندین، یک موسیقی آرامش دهنده پلی کنین و دم را تا سه بشمارین، سپس بازدم را تا 5 بشمارین و تکرار کنین این کار فقط چند دقیقه طول می کشه ولی تاثیر زیادی روی آرامش تون داره و به بدن و ذهن شما کمک می کنه تا آرام بشه، و توی چارچوب ذهنی بهتری برای تمرکز روی درس خوندن برای کنکور قرار میگیرین.
شاید استرس روز قبل از کنکور حتی از استرس سر جلسه هم بیشتر باشه به همین خاطره که اکثر بچه ها از شدت استرس نمی‌تونن شب قبل از کنکور خوب بخوابن و استراحت کنن و روز بعد با خستگی ذهنی و جسمی در جلسه کنکور حاضر میشن با انجام دادن چند کار ساده اما خیلی موثر می‌تونین به این استرس غلبه کنین و روز بعد سر حال و آماده در جلسه امتحان حاضر بشین:
1-روز قبل کنکور به هیچ عنوان مطلب جدید نخونین.
2-صبح مثل بقیه روزها از خواب بیدار بشین و بعد از صرف صبحانه کمی کتاب‌هاتون رو ورق بزنین و خلاصه‌ها رو مرور کنین.
3- عصر حتما همراه خانواده یا دوستان کمی تفریح کنین و برین بیرون (ترجیحا از منزل خارج بشین) که حال و هواتون عوض بشه.
4-از افراد منفی، اشخاص یا موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنین(بسیار مهم ).
5-حتما سری به حوزه امتحانی‌تون بزنین تا روز بعد برای پیدا کردن آدرس سردرگم نشین.
6-همه وسایلتون رو از شب قبل کنکور آماده کنین و دم دست بذارین.
7-سر شب یک شام سبک و مقوی بخورین و مثل همیشه به رختخواب برین و چشماتون رو ببندین.
8-از خودتون راضی باشین و به خودتون افتخار کنین که مدتی تلاش کردین تا برای چنین رقابت بزرگی آماده بشین.
خوب یاد میاد که وقتی برای اولین بار سر جلسه کنکور حاضر شدم متوجه شدم که کنکور با غول ترسناکی که تو ذهنم داشتم تفاوت زیادی داره، اکثر سوالات منطقی بودن و اگر درسام رو خوب میخوندم جواب دادن به سوالا اصلا برایم سخت نمیشد، اما سال اولی که کنکور دادم کلا با اشتباهاتش گذشت که سال دوم برام آیینه عبرت شده بود.
سال اول کنکورم متاسفانه من هم مثل خیلی از داوطلب‌ها نتونستم استرس و احساساتم رو سر جلسه کنترل کنم و خیلی کمتر از چیزی که حقم بود نتیجه گرفتم البته که عوامل دیگه ای دخیل بود اما این مسئله هم خیلی تاثیر داشت برای همین توصیه میکنم از همین الان با خودتون تمرین کنین که این کارارو سر جلسه کنکور انجام ندین چون این کارها باعث افزایش استرس سر جلسه کنکورتون میشن:
1-توجه کردن به عملکرد سایر داوطلبان (مثلا بغل دستی من تند تند به سوالات جواب میده؛ چقدر استرس‌زا! )
2-شمردن تعداد سوالاتی که پاسخ دادین.
3-فکر کردن به تعداد زیادی خانه سفید در پاسخ‌نامه!
4-وقت گذاشتن بیش از حد روی یک درس و کم آوردن زمان برای پاسخ‌گویی به درس دیگر.
5-فکر کردن به عکس العمل والدین یا اطرافیان.
6-نرسیدن مواد قندی یا آب به بدن.
7-غفلت از تکنیک‌های تن آرامی مانند تنفس عمیق و منظم.
و..
متاسفانه یا خوشبختانه تعداد زیادی از دانش‌آموزان و خانواده‌هاشون موفقیت و خوشبختی رو فقط تو قبولی کنکور سراسری می‌دونن ؛ پس خیلی طبیعیه که همه داوطلبان برای چنین رویداد مهمی و قدری استرس داشته باشن این میزان از استرس برای کنکور میتونه خیلی مخرب و آسیب زننده باشه، و از طرفی استرسی هست که میتونه مفید و مثبت باشه و شمارو رو به جلو هل بده درسته کنکور مهمه!
اما بدونین که کنکور همه زندگی شما نیست، کنکور روز آخر زندگی شما نیست، کنکور شما رو به موفقیت های آینده تون نزدیک تر میکنه، چه بسا شما بتونین راه دیگه ایی برای موفقیتتون پیدا کنین..
فقط تلاش کنین و ادامه بدین! مطمئن باش نتیجه اش رو میبینی، این یه قانونه!!!
