تغذیۀ مناسب برای مراقبت از قلب

مقدمه
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا میکند و میتواند بر خطر ابتلا به بیماری قلبی، که علت اصلی مرگومیر بزرگسالان در ایالات متحده است، تأثیر بگذارد. غذایی که میخورید، میتواند بر عوامل خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارد، از جمله:

_        فشارخون

_        تریگلیسیرید

_        سطح کلسترول

_        التهاب

هفده غذای فوقالعاده سالم برای قلب

در اینجا 15 غذایی که باید برای به حداکثر رساندن سلامت قلب خود بهتر است بخورید، آورده شده است. برخی غذاها از جمله سبزیجات برگدار، غلات کامل و ماهیهای چرب میتوانند برای سلامت قلب شما مفید بوده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهند. در ادامه بهطور دقیق به همه آنها پرداخته خواهد شد.

1. سبزیجات سبز برگ: سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد بهدلیل غنی بودن از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها شناخته شدهاند. بهطور خاص، آنها منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریانها و ترویج لخته شدن خون مناسب کمک میکند. این گیاهان همچنین سرشار از نیتراتهای غذایی هستند که نشان داده شده است فشارخون را کاهش میدهد، سفتی شریانی را کاهش میدهد و عملکرد سلولهای پوشاننده رگهای خونی را بهبود میبخشد. انجمن قلب آمریکا (AHA) خاطرنشان میکند که افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ با مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق و خطر کمتر بیماری قلبی نسبت به سایر میوهها و سبزیجات مرتبط است.

2. غلات کامل: غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی هستند:

_        ریشه

_        آندوسپرم

_        سبوس

انواع رایج غلات کامل عبارتاند از:

ü     گندم کامل

ü     برنج قهوهای

ü     جو دوسر

ü     چاودار

ü     جو

ü     گندم سیاه

ü     کوینو

کربوهیدراتهای تصفیهشده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش میدهند. اما غلات کامل محافظ هستند. 1 یا 2 وعده اضافی در روز از این غذاها خطر را تقریباً 10-20٪ افزایش یا کاهش میدهد. مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرف بیشتر غلات کامل میتواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که خوردن غلات کامل بهجای غلات تصفیهشده روزانه میتواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

_        بیماری قلب و عروقی

_        بیماری عروق کرونر قلب

_        سکته

_        سندرم متابولیک

اتخاذ رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، محصولات لبنی کمچرب و مصرف سدیم در حد توصیهشده میتواند به پیشگیری و مدیریت فشارخون بالا کمک کند. هنگام خرید غلات کامل، حتماً برچسب مواد را به دقت بخوانید. عباراتی مانند "غلات کامل" یا "100٪ گندم کامل" نشاندهندۀ محصول غلات کامل است، در حالی که کلماتی مانند "آرد گندم" یا "چند دانه" ممکن است اینگونه نباشد.

3. توتها: توتفرنگی، زغالاخته، شاهتوت و تمشک سرشار از مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت قلب دارند. توتها همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند آنتوسیانین هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که میتواند در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد، محافظت میکند. مصرف بیشتر آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر از جمله حملۀ قلبی و فشارخون را کاهش دهد. خوردن زغالاخته روزانه ممکن است عملکرد سلولهایی را که رگهای خونی را میپوشانند که به کنترل فشارخون و لختهشدن خون کمک میکنند، بهبود بخشد. بر اساس بررسی تحقیقاتی، مصرف توت ممکن است با کمک به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب و در عین حال بهبود عملکرد عروق، مداخله موثری برای سندرم متابولیک باشد. توتها میتوانند میانوعدۀ رضایتبخش یا دسر خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف از آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی آنها بهرهمند شوید.

4. آووکادو: آووکادو منبع عالی چربیهای تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. خوردن حداقل دو وعده آووکادو در هفته با کاهش 16 درصدی خطر بیماری قلبی-عروقی و 21 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط بود. بررسی جامع مطالعات نشان داد که آووکادو ممکن است به بهبود موارد زیر کمک کند:

_        سطح کلسترول LDL (بد)، از جمله سطوح کلسترول LDL کوچک و متراکم (کلسترول بالا و تغذیهی مناسب آن)

_        سطح تریگلیسیرید

_        عملکرد عروقی

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است که مادهای مغذی ضروری برای سلامت قلب بوده و میتواند به کاهش فشارخون کمک کند. یک وعده آووکادو (150 گرم) 725 میلیگرم پتاسیم یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز روزانۀ شما را بر اساس میزان مصرف کافی روزانۀ مرد بالغ تامین میکند.

5. ماهی چرب و روغن ماهی: ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی خالمخالی، ساردین و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بهدلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهیهای چرب ممکن است نقش حفاظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش دهند. خوردن ماهی در دراز مدت ممکن است سطوح پایینتری از موارد زیر را به همراه داشته باشد:

_        کلسترول کل

_        تریگلیسیرید خون

_        قندخون ناشتا

_        فشارخون سیستولیک

بنا به نتایج مطالعات معتبر علمی مصرف ماهی با خطر کمتر بیماریهای قلبی عروقی، افسردگی و مرگومیر مرتبط است. اگر غذاهای دریایی زیادی نمیخورید، روغن ماهی گزینۀ دیگری برای دریافت دوز روزانۀ اسیدهای چرب امگا 3 است. مکملهای روغن ماهی ممکن است میزان مرگومیر ناشی از همه علل، مرگ قلبی، مرگ ناگهانی و سکته را کاهش دهند. سایر مکملهای امگا 3 مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزینهای محبوبی هستند.

6. گردو: گردو منبع بسیار خوبی از فیبر و ریزمغذیهایی مانند منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان میدهد که گنجاندن چند وعدۀ گردو در رژیم غذایی میتواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. شواهد معتبری برای پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی برای برخی از انواع آجیل درختی، به ویژه گردو، وجود دارد. رژیمهای غذایی حاوی گردو ممکن است LDL (بد) و کلسترول کل را کاهش دهند. جالب توجه است، برخی از مطالعات همچنین دریافتند که مصرف منظم آجیل، مانند گردو، با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

7. حبوبات: لوبیا حاوی نشاستۀ مقاوم است که در برابر هضم مقاومت میکند و توسط باکتریهای مفید رودۀ شما تخمیر میشود. نشاسته مقاوم بهطور بالقوه میتواند تأثیر سالمی بر روده و اعضای خاصی از میکروبیوتای ساکن آن بگذارد. مطالعات متعدد همچنین نشان دادهاند که خوردن لوبیا میتواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در مطالعهای روی 73 بزرگسال با کلسترول LDL بالا، خوردن لوبیای کنسرو شده بهطور قابلتوجهی کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش داد. بررسی نشان داد که خوردن لوبیا و حبوبات میتواند کلسترول LDL را کاهش دهد، قندخون را کنترل کرده و فشارخون را بهبود بخشد، و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی، بهویژه در افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد.

8. شکلات تلخ: شکلات تلخ سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونوئیدها است که میتواند به تقویت سلامت قلب کمک کند. مصرف شکلات در حد متعادل (کمتر از شش وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که اگرچه برخی مطالعات ارتباطی را نشان میدهند، اما لزوماً عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند، در نظر نمیگیرند. علاوه بر این، شکلات میتواند سرشار از قند و کالری باشد و بسیاری از خواص آن را برای سلامتی نادیده بگیرد. حتماً یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید.

9. گوجهفرنگی: گوجهفرنگی سرشار از لیکوپن است؛ رنگدانۀ گیاهی طبیعی با خواص آنتیاکسیدانی قوی. آنتیاکسیدانها به خنثی کردن رادیکالهای آزاد مضر کمک میکنند و از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری میکنند که میتواند به بیماری قلبی منجر شود. سطوح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است. افزایش مصرف فرآوردههای گوجهفرنگی و مکمل لیکوپن تأثیر مثبتی بر لیپیدهای خون، فشارخون و عملکرد اندوتلیال دارد. بررسی تحقیقات نشان داد که یک وعده گوجهفرنگی خام، سس گوجهفرنگی یا سس گوجهفرنگی با روغن زیتون تصفیهشده ممکن است کلسترول و تریگلیسیرید خون را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش دهد. بدن لیکوپن را از گوجهفرنگی پختهشده و فرآوردههای گوجهفرنگی بهتر از گوجهفرنگی تازه جذب میکند. سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) میتواند به حذف کلسترول و پلاک اضافی از شریانها کمک کند تا قلب شما را سالم نگه دارد و از بیماری قلبی و سکته محافظت کند.

10. بادام: بادام دارای مواد مغذی فوقالعادهای است و دارای بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مفید و ضروری برای سلامت قلب است (فواید بادام برای سلامتی). آنها همچنین منبع خوبی از چربیهای تک غیراشباع و فیبر سالم برای قلب هستند، دو مادۀ مغذی مهم که میتوانند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کنند. تحقیقات نشان میدهد که خوردن بادام میتواند تأثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول شما داشته باشد. مطالعهای شامل 48 فرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که خوردن روزانه 43 گرم بادام به مدت 6 هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL (بد) میشود که دو عامل خطر برای بیماری قلبی هستند. این تحقیقات همچنین نشان میدهد که خوردن بادام با سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط است که میتواند به کاهش تجمع پلاک و پاک نگه داشتن شریانها کمک کند. به یاد داشته باشید که بادام سرشار از مواد مغذی است، اما کالری بالایی نیز دارد. اگر میخواهید وزن کم کنید، مقدار مصرفی روزانۀ خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

11-13. دانههای چیا، دانۀ کتان و دانه شاهدانه: دانههای چیا، دانههای کتان و دانههای شاهدانه همگی منابع عالی از مواد مغذی برای سلامت قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که افزودن این دانهها به رژیم غذایی میتواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشارخون، کلسترول و تریگلیسیرید را بهبود بخشد. دانههای شاهدانه سرشار از آرژنین (آمینواسید مرتبط با کاهش سطوح خونی نشانگرهای التهابی خاص) هستند. مکمل رژیم غذایی خود با دانه کتان آسیاب شده ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد و به سایر شرایط مانند سلامت دستگاه گوارش و دیابت کمک کند. دانۀ چیا یکی دیگر از منابع غذایی عالی برای سلامت قلب است، زیرا حاوی فیبرهای غذایی، کسیدانها و اسیدهای چرب امگا 3 است. خوردن آنها ممکن است به کاهش فشار خون، لختهشدن لخته و کلسترول LDL منجرشود.

14. سیر: سیر خواص دارویی قویای دارد که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند. این ویژگی به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که اثرات درمانی زیادی دارد. آزمایشها نشان داده است که مکملهای سیر هم فشارخون سیستولیک و هم فشارخون دیاستولیک را کاهش میدهند و بهاندازۀ داروی تجویزی رایج در کاهش فشارخون مؤثر هستند. سیر همچنین میتواند از تجمع پلاکتها جلوگیری کند که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد. سیر را حتماً بهصورت خام مصرف کنید یا له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند. این کار اجازه میدهد تا آلیسین تشکیل شده و مزایای بالقوه آن برای سلامتی به حداکثر برسد.

15. روغن زیتون: روغن زیتون مملو از آنتیاکسیدان است که میتواند التهاب را تسکین دهد و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که بسیاری از مطالعات آن را با بهبود سلامت قلب مرتبط میدانند. مطالعهای در سال 2014 که شامل 7216 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی بود، نشان داد کسانی که بیشترین مقدار روغن زیتون را مصرف میکردند، 35 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند. علاوه بر این، مصرف بیشتر روغن زیتون با 48 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک و آنتیاکسیدان است و میتواند به پیشگیری و درمان فشارخون بالا کمک کند. میتوانید روغن زیتون را روی غذاهای پخته شده بریزید یا آن را به وینگرت و سس اضافه کنید.

16. ادامام: ادامام سویایی نارس است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت میشود. مانند سایر محصولات سویا، ادامام سرشار از ایزوفلاونهای سویا است، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی شود. اگر با سایر تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب شود، حتی کاهش اندکی سطح کلسترول شما میتواند تا حد زیادی بر خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که گنجاندن 30 گرم پروتئین سویا روزانه در رژیم غذایی کاهندۀ چربی، چربیخون شرکتکنندگان را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد. ادامام و سایر محصولات سویا نیز منبع خوبی از سایر مواد مغذی مفید برای قلب، از جمله فیبر رژیمی و آنتیاکسیدانها هستند.

17. چای سبز: چای سبز ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد، از افزایش چربیسوزی گرفته تا بهبود حساسیت به انسولین تا پیشگیری از سرطان. پلیفنولها و کاتچینهای موجود در آن میتوانند بهعنوان آنتیاکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب شما عمل کنند. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که چای سبز لپتین را افزایش میدهد، هورمونی که اشتهای ما را تنظیم میکند و کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهد. عصارۀ چای سبز همچنین ممکن است فشارخون و کنترل قندخون را بهبود بخشد. بررسی مطالعات نشان داده است که مصرف عصارۀ چای سبز به مدت 3 ماه باعث کاهش فشارخون، تریگلیسیرید، LDL (بد) و کلسترول کل در مقایسه با دارونماها شد. مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدن ماچای ساختهشده با پودر برگهای چای سبز نیز ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

منبع

«سلامت قلب و مواد غذایی مناسب برای آن»، وبلاگ ویرگول، ۲ تیر ۱۴۰۴