غذاهای مفید برای خلق‌‌وخو و سلامت روان

پیشتر راجع به ارتباط غذا با خلق‌وخو و سلامت روان گفتیم. اکنون، این سوال مطرح می‌‌شود که چه چیزی را باید در سبد خرید و در بشقاب خود جای دهیم؟

در اینجا فهرستی معرفی می‌‌کنیم از آنچه خوب است دفعۀ بعد در فروشگاه‌‌های مواد غذایی به‌دنبال آن باشیم. این لیست غذاهای مفید برای سلامتی را نشان می‌دهد:

-          غذاهای کامل

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نگهدارنده‌ها، رنگ‌های خوراکی و سایر افزودنی‌ها ممکن است سبب ایجاد یا تقویت بیش‌فعالی و افسردگی شوند. سارا جیکوبز (Sara Jacobs)، مشاور ارشد تغذیه و یکی از بنیانگذاران پروژۀ سلامتی (Health project)، می‌گوید: «اگر تنها می‌توانید یک چیز را به خاطر بسپارید، آن چیز باید خوردن غذای واقعی یا غذایی باشد که دارای ترکیبات فرآوری شدۀ حداقلی و دارای چند ترکیب سالم است؛ برای این منظور میوه‌‌ها و سبزیجات تازه در رنگ‌‌های مختلف را به خاطر داشته باشید.»

مواد مغذی غنی تولید شده توسط محصولات رنگارنگ فواید زیادی برای ذهن و بدن دارد. خواص غذایی آن‌ها اغلب در خود رنگ‌‌ها نهفته است. با گنجاندن غذاهای رنگارنگ طبیعی در رژیم غذایی خود، دریافت ویتامین‌‌ها و مواد مغذی بیشتر و بهره‌‌مندی از فواید جسمی و روانی بسیاری را برای بدن آسان‌‌تر می‌‌کنیم.

-          فیبر

غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که به بدن کمک می‌‌کنند تا گلوکز (قندهای غذایی) را کندتر جذب کند. حضور این ماده در بدن باعث می‌‌شود تا چرخۀ فراز و فرود قند در بدن کندتر صورت بگیرد. مواد غذایی غنی از فیبر شامل میوه‌‌ها، سبزیجات، و کربوهیدرات‌‌های سرشار از مواد مغذی مانند غلات کامل و لوبیا هستند. دانشمندان در حال حاضر فرضیات متعددی درباره این که چگونه دریافت مقادیر بیشتر فیبر می‌‌تواند بر سلامت انسان مؤثر باشد را ارائه کرده‌‌اند و در حال مطالعه روی آنها هستند. برای مثال فیبرها به باکتری‌‌های روده شما سوخت می‌‌دهند و برخی از این باکتری‌‌های روده انتقال‌‌دهنده‌‌های عصبی تولید می‌‌کنند و از این رو در شمار غذاهای مفید برای سلامتی به شمار می‌روند.

برخی از باکتری‌‌های روده سروتونین تولید می‌‌کنند که در مقابله با افسردگی نقش دارد. در واقع، ۹۵ درصد سروتونین موجود در بدن در روده‌‌ها تولید می‌‌شود. از طرفی رایج‌‌ترین داروهای ضدافسردگی این انتقال‌دهندۀ عصبی را هدف قرار می‌‌دهند و به افزایش سطح آن در مغز کمک می‌‌کنند. افزایش مصرف فیبر ممکن است میکروبیوم روده شما را تغذیه کند، که سپس بر سیستم سروتونین تأثیر می‌‌گذارد و به‌طور بالقوه علائم افسردگی را کاهش می‌‌دهد. وقتی انواع خاصی از فیبر را می‌خورید، باکتری‌‌های روده در حین تخمیر فیبر، اسیدهای چرب با زنجیرۀ کوتاه تولید می‌‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌‌دهد که این ترکیبات التهاب را کاهش می‌‌دهند و احتمالاً می‌‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

-          آنتی‌‌اکسیدان‌‌ها

این ضدالتهاب به‌خصوص در انواع توت‌‌ها، سبزیجات برگ سبز، زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، از جمله ماهی سالمون و دانه‌‌های سیاه چیا، فراوان است. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی‌‌اکسیدان و قند است، بنابراین در مصرف آن باید اعتدال را رعایت کنید. به دلیل این ملاحظه دربارۀ شکلات تلخ است که پیشنهاد می‌‌شود به‌جای آن از خرمای پیارم (خرمای پیارم و خواص درمانی ارزشمند آن) به‌عنوان منبع غنی از آنتی‌اکسیدان (نقش آنتی اکسیدان ها در تغذیه) بهره ببرید. در مقایسه با میوه‌هایی مانند انجیر، هلو، انگور و آلو، پیارم دارای بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان است.

پیارم همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین، فنولیک و کاروتنوئید است. هر کدام از این مواد اثرات چشم‌گیری بر تأمین سلامتی بدن دارند. آنتوسیانین‌‌های گیاهی به‌دلیل ارزش دارویی آنها به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌‌اند. آنتوسیانین‌‌ها دارای اثرات ضددیابتی، ضدسرطانی، ضدالتهابی، ضدمیکروبی و ضدچاقی و همچنین پیشگیری از بیماری‌‌های قلبی عروقی هستند. اسیدهای فنولیک که به‌آسانی از طریق دیواره‌‌های دستگاه روده جذب می‌‌شوند، از آسیب سلول‌‌های ناشی از واکنش‌‌های اکسیداسیون رادیکال‌‌های آزاد جلوگیری می‌‌کنند و فواید کاروتنوئیدها شامل کاهش التهاب، تقویت رشد و نمو سالم، حفظ سلامت چشم و بینایی، تقویت ایمنی و محافظت از پوست در برابر آسیب است.

-          فولات

فولات یکی از انواع ویتامین بی است که به‌طور طبیعی وجود دارد، و در مغز برای سنتز نوراپی نفرین، سروتونین و دوپامین مورد نیاز است. مکمل فولات ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. مطالعات حاکی از آن است که حدود یک‌سوم افراد مبتلا به افسردگی دچار کمبود فولات بودند. با توجه به اینکه افسردگی اغلب با کاهش اشتها و کاهش وزن همراه است، بروز بالای کمبود فولات در بیماران دارای افسردگی تعجب‌‌آور نیست. با این حال، شواهدی وجود دارد - اگرچه قطعی نیست - که کمبود فولات ممکن است در علت افسردگی در تعداد کمی از بیماران دخیل باشد.

به‌متناوب، خلق افسرده ممکن است اشتها را کم کند، سطح فولات را کاهش دهد و در نتیجه به جلوگیری از بهبودی افسردگی کمک کند. یک بررسی و متاآنالیز اخیر به نتایج حاصل از تعداد محدود مطالعاتی که تأثیر تجویز فولات به بیماران افسردگی را بررسی می‌کردند، به این نتیجه رسیدند که «شواهدی وجود دارد که تقویت درمان ضد افسردگی با فولات ممکن است نتیجه بیمار را بهبود بخشد». عملکرد آن کاملا با قندها که سبب بالا بردن ناگهانی و سریع دوپامین و سپس افت شدید آن می‌گردد، متفاوت است. این ماده را در سبزیجات برگ‌‌دار، عدس و طالبی پیدا کنید.

-          ویتامین دی

تحقیقات نشان داده است که ویتامین دی ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق‌‌وخو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد. بررسی ۷۵۳۴ نفر نشان داد کسانی که احساسات منفی را تجربه می‌کنند با مکمل‌های ویتامین دی دریافت کرده‌اند، متوجه بهبود علائم شده‌اند. مکمل ویتامین دی ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین دی نیز دارند کمک کند. مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین دی را به‌عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی شناسایی کرده است. بنابراین می‌توان گفت که مواد غذایی حاوی ویتامین دی از مهمترین غذاهای مفید برای سلامتی هستند.

عضلات، قلب، مغز و سیستم ایمنی شما گیرنده‌‌های ویتامین دی دارند. بدن ویتامین را به کلیه‌‌ها و کبد منتقل می‌کند و در آنجا به هورمون فعال تبدیل می‌‌شود. در این شکل به بدن در جذب کلسیم کمک می‌‌کند. ویتامین دی به تولید سروتونین کمک می‌‌کند و ما معمولاً آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌‌کنیم. اما قارچ‌‌های خوراکی منبع خوب دیگری برای این ماده هستند. اگر کمبود ویتامین دی دارید، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل آن را نیز به شما توصیه کند.

-          منیزیم

منیزیم (اهمیت حیاتی منیزیم برای بدن) مسئول فعال شدن بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن است. به حفظ عملکرد عضلات و اعصاب در بدن انسان کمک می‌کند. این ماده معدنی ضروری عملاً در تمامی بخش‌‌های بدن از عملکرد عصب و ماهیچه گرفته تا ثابت نگه داشتن ضربان قلب موثر است. افراد مبتلا به کمبود منیزیم همیشه خسته، تحریک‌‌پذیر، عصبی، سفتی در عضلات و مشکل در تمرکز هستند. این ماده همچنین در ارتباط با غذا و خلق‌‌وخو نیز نقش حیاتی دارد. بنابراین، کمبود منیزیم باعث اختلال در عملکرد بیوشیمیایی بدن انسان، به‌ویژه سیستم عصبی، می‌‌شود.

کمبود این ماده معدنی می‌تواند به باکتری‌‌های روده شما آسیب برساند و سبب افسردگی و بروز علائمی شبیه به اضطراب شود. برای دریافت منیزیم از منابع طبیعی مانند خرمای پیارم، بادام درختی و بادام هندی، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ‌‌های تیره، موز و لوبیا استفاده کنید. برای مثال ۱۰۰ گرم از خرمای پیارم در روز می‌‌تواند ۱۳ درصد از نیاز روزانۀ شما به منیزیم را تامین کند.

-          غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مملو از پروبیوتیک‌‌ها هستند. این گروه باکتری‌‌های زنده خاصی بوده که برای دستگاه گوارش شما مفید می‌‌باشند. به‌عنوان مثال، می‌‌توان به کلم ترش، کیمچی، میسو، تمپه، انواع ترشی‌‌های ایرانی، انواع لبنیات (ماست، دوغ، پنیر، کفیر و کشک) حاوی پروبیوتیک و نان‌‌های مختلفی که بر پایۀ خمیر ترش تهیه می‌‌شوند، اشاره کرد. این مواد همچنین دارای سدیم بالایی هستند، بنابراین در صورت داشتن فشار خون بالا، لازم است مصرف آن با تعادل صورت گرفته یا به‌‌طور کل از مصرف آن صرف نظر شود.

منبع

«اثرات شگفت‌انگیز غذا بر خلق‌و‌خو»، وبلاگ پرفیرو، ۲۹ مرداد ۱۴۰۲