مراقبت از خود یک ضرورت است. اختصاص زمان به خودمراقبتی برای حفظ سلامت روانی و رفاه کلی شما ضروری است. استراتژی‌های شخصی‌شده مراقبت از خود می‌توانند به شما در مدیریت استرس، بهبود خلق و خو و بهبود سلامت شخصی کمک کنند.
طرح خودمراقبتی چیست؟
طرح خودمراقبتی یک رویکرد شخصی و عمدی برای مدیریت رفاه شماست و تعهدی است که با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید. اما می تواند انعطاف پذیر باشد و با نیازهای شما تکامل یابد. این شامل شناسایی آنچه برای شکوفایی نیاز دارید - از نظر جسمی، ذهنی، عاطفی و معنوی - و تشریح مجموعه‌ای از اقدامات یا روال‌هایی است که به شما در برآوردن این نیازها کمک می‌کند.
با شناخت عوامل استرس‌زا و شادی‌های منحصربه‌فرد خود، می‌توانید استراتژی‌های خودمراقبتی را ایجاد کنید که برای سلامتی شخصی شما کارآیی دارد. با درک اینکه سلامتی شما در مراقبت از خود مهم است، برای رویارویی با چالش های زندگی و حمایت از اطرافیان خود مجهزتر می شوید.
راهبردهای خودمراقبتی همه در مورد زیاده روی نیست. آنها می توانند انعطاف پذیری، شادی و سلامت کلی را ایجاد کنند. داشتن یک برنامه خودمراقبتی می تواند به موارد زیر کمک کند:
افزایش سلامت جسمانی
کاهش استرس و اضطراب
بهبود سلامت روان
تقویت عزت نفس و شفقت به خود
تشویق به تعادل بین کار و زندگی سالم تر
ارتقاء تاب آوری عاطفی
تقویت روابط
تبدیل یک روال جدید مراقبت از خود به یک عادت سلامت شخصی پایدار می تواند چالش برانگیز باشد، اما با رویکرد صحیح، کاملاً قابل دستیابی است.
کلید شکل گیری عادات جدید این است که کم کم شروع کنید و به تدریج پیچیدگی یا مدت فعالیت های مراقبت از خود را افزایش دهید. اگر هدف شما این است که بیشتر ورزش کنید، با پیاده روی کوتاه و 10 دقیقه ای شروع کنید و به آرامی به جلسات طولانی تر برسید. این رویکرد کار را قابل کنترل‌تر می‌کند و احتمال پایبندی شما به آن را افزایش می‌دهد.
فعالیت های خودمراقبتی را انتخاب کنید که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد. اگر از طبیعت لذت می برید، پیاده روی هفتگی را به برنامه خود اضافه کنید. اگر عاشق مطالعه هستید، هر شب زمانی را به استراحت با یک کتاب اختصاص دهید. وقتی مراقبت از خود به جای یک کار طاقت فرسا درمان به نظر برسد ، به احتمال زیاد این عادت را حفظ خواهید کرد.
در مراحل اولیه، یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید یا آنها را در برنامه ریز خود بنویسید. این اعلان‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که پاسخگو باشید و اطمینان حاصل کنند که فعالیت‌های مراقبت از خود را در میان یک برنامه شلوغ فراموش نمی‌کنید.
برخی از روزها شلوغ تر از روزهای دیگر خواهند بود و ممکن است تعهدات غیرمنتظره ای پیش بیاید. اگر یک فعالیت خودمراقبتی را از دست دادید، خیلی به خودتان سخت نگیرید، بلکه به دنبال راه هایی برای تطبیق برنامه خود باشید.
هنگامی که با موفقیت یک یا دو فعالیت خودمراقبتی را در برنامه روزانه خود قرار دادید، فعالیت های بیشتری را اضافه کنید. ایجاد استراتژی‌های خودمراقبتی به آرامی می‌تواند مانع از سرخوردگی شود و روال شما را پایدارتر کند.
فعالیت های مختلف را آزمایش کنید تا روتین خود را تازه و هیجان انگیز نگه دارید. هر چه بیشتر منتظر زمان خودمراقبتی خود باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را در اولویت قرار دهید.
زمانی را برای تأمل در مورد اینکه روال خودمراقبتی شما بر زندگی شما تأثیر می گذارد، اختصاص دهید. به هر گونه بهبودی در خلق و خوی، سطح استرس یا بهزیستی کلی خود توجه کنید تا انگیزه شما برای ادامه دادن باشد.
اهداف مراقبت از خود را با دوستان یا خانواده به اشتراک بگذارید تا انگیزه و مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشید. حتی ممکن است یک دوست خودمراقبتی برای به اشتراک گذاشتن فعالیت ها و جشن گرفتن دستاوردها پیدا کنید و این روند را لذت بخش تر و حمایت کننده تر می کند.
برای ایجاد یک برنامه شخصی مراقبت از خود، در مورد سبک زندگی فعلی خود فکر کنید، نیازهای خود را شناسایی کنید و از طریق اقدامات عمدی به آن نیازها رسیدگی کنید. برنامه مراقبت از خود می‌تواند شامل طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها و تمرین‌ها باشد، از عادات ساده روزانه مانند هیدراته ماندن و خواب کافی تا استراتژی‌های شخصی‌سازی‌شده مانند تعیین مرزها، درگیر شدن در سرگرمی‌ها، یا تمرین تمرکز حواس و مدیتیشن. فعالیت هایی را در نظر بگیرید که از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی شما را شاداب و جوان می کند. مهمتر از همه، یک طرح مراقبت از خود طراحی شده است تا با تغییر زندگی شما تکامل یابد و به شما این امکان را می دهد که با چالش ها و اولویت های جدید سازگار شوید تا از رفاه کلی خود حمایت کنید.
برنامه های روزمره، تعادل بین کار و زندگی، فعالیت بدنی، رژیم غذایی، تعاملات اجتماعی و عوامل استرس زا را ارزیابی کنید تا متوجه شوید که کدام جنبه از زندگی شما نیاز به توجه بیشتری دارد.
نیازهای خاص خود را مشخص کنید کجا به حمایت یا بهبود بیشتری نیاز دارید؟ آیا سلامت جسمانی شما فاقد ورزش یا رژیم غذایی مناسب است؟ آیا از نظر عاطفی تخلیه شده اید و به استراتژی های مدیریت استرس نیاز دارید؟ در مورد آنچه برای احساس تعادل و رضایت نیاز دارید، مشخص باشید.
فعالیت هایی را فهرست کنید که می توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. فقط فعالیت هایی را بگنجانید که از آنها لذت می برید یا آنها را معنی دار می دانید، زیرا این کار باعث می شود که آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای سلامت جسمانی، فعالیت‌هایی ممکن است شامل پیاده‌روی، یوگا یا شرکت در کلاس رقص باشد. برای رفاه عاطفی، روزنامه نگاری، جلسات درمانی یا راه های خلاقانه مانند نقاشی را در نظر بگیرید.
با در نظر گرفتن سبک زندگی فعلی و تعهدات خود، مطمئن شوید که اهداف شما مشخص، قابل اندازه گیری و واقع بینانه هستند. اگر روی بهبود سلامت جسمانی خود تمرکز می کنید، ممکن است هدفتان این باشد که سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. برای رفاه عاطفی، ممکن است هدفتان این باشد که هر روز 10 دقیقه مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید.
فعالیت های انتخابی خود را در برنامه روزانه یا هفتگی خود بیاورید. در مورد اختصاص دادن زمان برای مراقبت از خود، عمدی باشید، درست مانند هر قرار ملاقات مهم دیگری. ثبات کلیدی است، اما انعطاف پذیری نیز مهم است. زندگی می تواند غیرقابل پیش بینی باشد، پس آماده باشید تا برنامه خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.
به طور منظم در مورد مراقبت از خود فکر کنید. چه چیزی خوب کار می کند؟ با چه چالش هایی روبرو هستید؟ آیا فعالیت هایی وجود دارد که آنقدر که فکر می کردید از آنها لذت نمی برید؟ در برنامه خود تغییراتی ایجاد کنید تا برای شما کارساز باشد.
اهداف مراقبت از خود را با دوستان یا اعضای خانواده که می توانند حمایت، تشویق و مسئولیت پذیری ارائه دهند به اشتراک بگذارید. اگر برای رسیدن به اهداف خود در تلاش هستید، به دنبال کمک از متخصصان، مانند درمانگران و سایر حرفه های مراقبت های بهداشتی برای راهنمایی متناسب با نیازهای خود باشید.
با تمرکز بر حوزه های مختلف زندگی خود، می توانید رویکردی متعادل برای مراقبت از خود ایجاد کنید. هر ستونی همیشه نیاز به توجه یکسانی ندارد، بنابراین نیازهای فعلی خود را هماهنگ کنید و تمرکز خود را برای حمایت از سلامت شخصی خود تنظیم کنید، هر طور که احساس می کنید.
مراقبت از بدن شما ممکن است شامل ورزش منظم برای تقویت خلق و خو و سلامت کلی شما، خوب غذا خوردن برای سوخت بدن و ذهن شما، استراحت و خواب کافی برای بهبودی و تندرستی و مراجعه منظم به پزشک برای رفع یا پیشگیری از مشکلات سلامتی باشد.مراقبت فیزیکی می تواند مستقیماً بر سطح انرژی، خلق و خو و توانایی شما برای درگیر شدن در سایر استراتژی های مراقبت از خود تأثیر بگذارد.
💙 حرکت روزانه یک راه عالی برای گنجاندن حرکت ذهنی در تمرین شما است.
تمرین‌هایی که به شما در درک، ابراز و مدیریت احساساتتان کمک می‌کنند می‌توانند شامل نوشتن گزارش برای پردازش احساسات، جستجوی درمان یا مشاوره برای حمایت عاطفی عمیق‌تر، تمرین شفقت و مهربانی به خود، یا توسعه راهبردهای مقابله با استرس و اضطراب باشند. با اولویت دادن به مراقبت عاطفی، می توانید انعطاف پذیری، سلامت روانی و روابط خود را افزایش دهید.
💙 مدیتیشن تنفسی آرامش بخش می تواند به شما کمک کند تا با احساسات بزرگ کنار بیایید.
پرورش روابط برای سلامت روانی و عاطفی ما ضروری است. برای پرورش حس تعلق، حمایت و ارتباط، ممکن است گذراندن زمان باکیفیت با دوستان و خانواده، ایجاد و حفظ روابط حمایتی، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی یا گروه‌هایی که با علایق شما همسو هستند، و تعیین مرزهای سالم برای محافظت از رفاه خود در نظر بگیرید.
💙 مجموعه روابط با دیگران مراقبه هایی هستند که به شما کمک می کنند پیوندهای قوی تری ایجاد کنید.
مراقبت معنوی احساس ارتباط شما با چیزی بالاتر از خودتان است، چه از طریق دین، معنویت، یا باورهای شخصی در مورد هدف و هستی. مراقبت معنوی می تواند شامل مدیتیشن، دعا، گذراندن وقت در طبیعت، یا دنبال کردن فعالیت هایی باشد که هدف، آرامش و رضایت را فراهم می کند.
درگیر نگه داشتن ذهن و تحریک آن می تواند شامل خواندن، یادگیری مهارت های جدید، دنبال کردن کارهای خلاقانه یا انجام هر فعالیتی باشد که شما را به چالش می کشد و کنجکاوی را برمی انگیزد. مراقبت فکری می تواند به سلامت شناختی، رشد شخصی و احساس موفقیت کمک کند.
برای بسیاری، انجام حرفه ای می تواند بخش مهمی از رفاه کلی باشد. یک شغل معنادار و رضایت بخش، به دنبال تعادل در خواسته های کاری، و تعیین اهداف برای پیشرفت حرفه ای می تواند به حمایت از سلامت عاطفی و روانی شما کمک کند.
برنامه های خودمراقبتی در نظر گرفته شده است که همانطور که شما انجام می دهید تکامل یابد. همانطور که شرایط شما تغییر می کند، نیازهای شما برای مراقبت از خود نیز تغییر می کند. ارزیابی مجدد برنامه به طور منظم به شما این امکان را می دهد که با تغییرات زندگی سازگار شوید و اطمینان حاصل کنید که شیوه های مراقبت از خود مرتبط و حمایت کننده برای برآورده کردن نیازهای شما و ارتقای رفاه شما هستند.
در حالت ایده آل، خودمراقبتی باید یک تمرین روزانه باشد، اما تعداد و نوع فعالیت ها می تواند بسته به نیازهای شخصی، برنامه و اهداف خاص برنامه مراقبت از خود متفاوت باشد. برخی از تمرین‌ها، مانند ذهن‌آگاهی یا یادداشت قدردانی، می‌توانند روزانه انجام شوند تا به بهبود سلامت روانی شما کمک کنند. سایر موارد، مانند ورزش بدنی یا رویدادهای اجتماعی، ممکن است در طول هفته برنامه ریزی شوند. نکته کلیدی این است که خودمراقبتی را به بخشی منظم از روال خود تبدیل کنید.
سرگرمی ها و فعالیت هایی که از آنها لذت می برید عناصر عالی یک برنامه مراقبت از خود هستند. سرگرمی‌ها می‌توانند حس شادی، آرامش و رضایت را ایجاد کنند که برای سلامت روان مثبت و رفاه کلی ضروری است. خواه نقاشی، باغبانی یا نواختن یک آلت موسیقی باشد، هر سرگرمی که شادی شما را به ارمغان می آورد می تواند برای تسکین استرس و سلامت روان ارزشمند باشد.
تلاش برای پایبندی به برنامه مراقبت از خود امری رایج است، به خصوص زمانی که زندگی شلوغ یا پر استرس می شود. اگر متوجه شدید که با این چالش روبرو هستید، برنامه خود را ساده کنید.
روی یک یا دو فعالیت قابل کنترل تمرکز کنید که به نظر شما مفیدترین و لذت بخش ترین آنهاست. در مورد موانعی که شما را از اولویت دادن به مراقبت از خود باز می دارد فکر کنید و راه هایی را برای غلبه بر آنها جستجو کنید. اشکالی ندارد که برنامه خود را طوری تنظیم کنید که برای شما کارساز باشد. از دوستان، خانواده یا افراد حرفه ای برای تشویق و مسئولیت پذیری در رابطه با سلامت شخصی خود کمک بگیرید.
برنامه های خودمراقبتی با ارائه راهکارهایی برای مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی می توانند نقش مهمی در مدیریت مسائل سلامت روان ایفا کنند. فعالیت‌های متمرکز بر آرامش، مدیریت استرس و سلامت عاطفی می‌توانند تسکین و حمایت قابل توجهی را ارائه دهند. با این حال، در حالی که خودمراقبتی برای حفظ سلامت روان مهم است، اگر مشکل سلامت روانی جدی دارید، به دنبال درمان حرفه ای باشید.
