کافی است زمان لازم را در یک باشگاه بدن سازی سپری کنید و ناگزیر متوجه خواهید شد که حجیم ترین آقایان یا بانوان اغلب قویترین افراد باشگاه نیز هستند. البته این موضوع نیز صحیح می‌باشد که افرادی قویتر از آنچه که ظاهرشان نشان میدهد هستند اما در اکثر مواقع مبحث قدرت و حجم اینطور به نظر می‌رسد که مستقیما با هم در ارتباط هستند. یعنی هرچه فرد حجیم تر باشد وزنه‌های تمرینی او نیز به احتمال زیاد بیشتر می‌باشد. این موضوع این سوال را پیش میاورد که :
آیا رشد عضلانی صرفا یکی از مزایای افزایش قدرت می‌باشد؟ اگر شما تنها روی قویتر شدن تمرکز کنید آیا عضلات شما نیز حجیم تر خواهند شد؟
طرفداران تمرینات قدرتی برای دهه هاست که معتقد به چنین اصلی هستند اما مخالفان آنها می‌گویند که عضله سازی به همین سادگی‌‌ها هم نیست. اینگونه افراد می‌گویند صرفا کار با وزنه‌های سنگین نمی‌تواند باعث افزایش حجم شود.در عوض شما میتوانید با تمرکز روی دیگر متغیر‌های تمرینی نظیر حجم تمرینات، مدت زمان فشار مستمر روی عضلات، خستگی متابولیکی و دیگر موارد همین نتایج مشابه را دریافت کنید.
اما حق با چه کسی است؟ یا هر دو این نظریه‌ها دارای خطا میباشند و حقیقت چیزی مابین آن است؟ در این مقاله شما بر اساس تجربیات و شواهد چندین ساله و همچنین تحقیقات علمی امروزی پاسخی شفاف و کامل را دریافت خواهید کرد و به درکی کامل از افزایش حجم عضلات خواهید رسید. اما اگر بخواهیم کل داستان را در یک جمله خلاصه کنیم باید گفت :
همانطور که در ادامه مقاله خواهید دید بین افزایش حجم عضلات و قدرت یک رابطه کاملا مستقیم موجود دارد اما در این زمینه موارد دیگری نیز وجود دارد و به شما توضیح داده خواهد شد که چرا برخی افراد قویتر از آنچه که به نظر میرسند هستند (و یا بلعکس) و چرا برخی افراد بدون توجه به افزایش قدرت خود میتوانند عضله سازی بسیار قابل توجهی را انجام دهند.
چه چیز باعث رشد عضلات میشود؟
علیرغم آنچه که مجلات بدن سازی ممکن است به شما بگویند، عامل اصلی و محرک رشد عضلات سردرگم کردن عضلات یا درد عضلانی یا دیگر موارد نمیباشد بلکه عامل رشد عضلات :
این موضوع یعنی شما میبایست سطح تنش و فشار را روی عضلات در گذر زمان افزایش دهید و کارامد‌ترین راه برای عملی کردن این اصل افزایش تدریجی میزان وزنه تمرینی می‌باشد. به عبارت دیگر اگر شما در گذر زمان به تدریج بر میزان وزنه‌های تمرینی خود اضافه نکنید، در واقع در حال از دست دادن بخش بزرگی از مزایایی هستید که اصل اضافه بار میتواند به شما ارائه دهد.
یک عامل دیگر رشد عضلات آسیب عضلانی می‌باشد که تعریف آن عبارتست از : آسیب فیزیکی به فیبر‌های ماهیچه ای به واسطه افزایش سطح فشار و تنش. این آسیب‌ها میبایست ترمیم شوند و اگر شما یک تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته باشید این فیبر‌های آسیب دیده میتوانند بزرگ تر و قوی تر از قبل شده تا بتونند با فشار جدیدی که روی آنها وارد خواهد شد بهتر مقابله کنند.
سومین عامل رشد عضلات استرس متابولیکی می‌باشد که اشاره به رسیدن به محدودیت متابولیکی فیبر‌های ماهیچه ای از طریق انجام تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلانی دارد. شما میتوانید این فاکتور را به عنوان یک گذرگاه برای رشد عضلانی در نظر بگیرید و بسته به نحوه تمرینات خود میتوانید روی آن بیش از حد تاکید یا کمتر تاکید کنید.
برای مثال هنگام کار با وزنه‌های سنگین روی اصل افزایش تنش تدریجی روی عضلات و آسیب عضلانی تاکید دارید، اما هنگام کار با وزنه‌های سبک تر و با تکرار‌های بیشتر تمرکز شما روی استرس متابولیکی می‌باشد (مخصوصا هنگامی که زمان استراحت بین ست‌ها نیز نسبتا کوتاه باشد).
بنابراین اگر اصل اضافه بار قویترین محرک برای رشد عضلات می‌باشد …
و اگر افزایش تدریجی وزنه‌های تمرینی بهترین راه برای رعایت اصل اضافه بار می‌باشد …
پس بهترین راه برای عضله سازی چیست؟
بهترین راه در واقع افزایش قدرت می‌باشد. به همین دلیل است که شما به عنوان یک بدن ساز طبیعی میبایست هدف اولتان افزایش قدرت کل عضلات بدن باشد. البته این موضوع به این معنی نیست که وزنه‌های سبک تر و دیگر شرایط تمرینی جایگاهی در برنامه تمرینی شما ندارند، اما اگر هدف شما عضله سازی در سریع ترین زمان ممکن است پس میبایست در سریع ترین زمان ممکن نیز افزایش قدرت داشته باشید. به همین سادگی! اکنون میتوانیم بحث را در همینجا به پایان برسانیم اما ممکن است شما دچار شک شده باشید زیرا که شینده اید یا شواهدی دیده اید که نشان میدهند قدرت و افزایش حجم عضلات آنچنان که تا به اینجای کار گفته شد با هم مرتبط نیستند.اکنون بیائید در مورد برخی از این انتقادات شفاف سازی کنیم.
داستان در مورد افرادی که حجیم هستند اما قوی نیستند چیست؟
شاید شما نیز در باشگاه آقایان یا بانوانی را دیده باشید که سریعا افزایش حجم قابل توجهی پیدا میکنند بدون اینکه حتی ذره ای به اصل اضافه بار توجه داشته باشند. آنها تنها از یک حرکت تک مفصلی سراغ حرکت تک مفصلی دیگر میروند و همینطور افزایش حجم پیدا میکنند. اما موضوع از چه قرار است؟
اولین موردی که باید بدانید این است هنگامی که بدن برای اولین بار توسط هر فرم از تمرینات استقامتی تمرین ببیند نسبت به آن محرک بسیار حساس و بسیار واکنش نشان میدهد. در طول این دوره که به اصطلاح ماه عسل بدن سازی گفته میشود حتی با یک برنامه بسیار ضعیف از لحاظ ساختاری نیز میتوانید تغییرات قابل توجهی در فیزیک بدنی خود ایجاد کنید. به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند هنگامی که شما نسبت به تمرینات با وزنه مبتدی باشید، قویتر شدن میتواند باعث عضله سازی شود اما برای این افزایش حجم نیازمند افزایش قدرت زیادی نیستید.
به عبارت دیگر در شش ماه اول تمرینات بدن سازی خود شما کم و بیش میتوانید اصل اضافه بار را نادیده بگیرید و با انجام تمرینات نسبتا ضعیف نیز نتایج قابل قبولی را دریافت کنید. اما بعد از این زمان قواعد بازی به کلی تغییر می‌کند. هنگامی که این رشد عضلانی در دوره مبتدی به پایان رسید تحقیقات نشان داده است که رشد عضلات اگر به شکل جدی قوی تر نشوید کند یا حتی متوقف خواهد شد.
در اینجاست که اصل اضافه بار میبایست اولویت اصلی شما در تمرینات باشد اگر که خواهان رشد مستمر عضلات خود هستید و همانطور که اکنون میدانید بهترین راه عملی کردن این اصل افزایش تدریجی میزان وزنه‌های تمرینی می‌باشد مخصوصا در حرکات چند مفصلی اصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه. اگر تا کنون به هالتر دست نزده اید یا نمیتوانید با وزنه‌هایی به سنگینی ۷۰% یک تکرار حداکثر خود تمرین کنید پس ایجاد این تغییر میتواند سخت باشد. در این حالت به سرعت درجه سختی تمرینات شما واقعا افزایش خواهد یافت.
به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم از همان ابتدای کار روی افزایش قدرت کل عضلات بدن خود تمرکز کنید. در این حالت شما نه تنها میتوانید از رشد عضلات خود لذت ببرید بلکه از لحاظ ذهنی و فیزیکی نیز برای چیزی که در پیش است آماده خواهید بود، یعنی زمانی که ساخت عضلات سخت تر از قبل خواهد شد. در این حالت شما تکنیک‌های لازم در حرکات اصلی را آموخته اید و کاملا این توان را خواهید داشت که وزنه‌های سنگین را به راحتی و با ایمنی مناسب در کنترل خود داشته باشید. شما در نهایت مجبور به یک افزایش قدرت جدی در خود هستید پس چرا از همان ابتدای کار شروع نکنید؟ مگر اینکه سطح انتظارات شما از فیزیک بدنیتان واقعا پایین و ناچیز باشد.
داستان در مورد افرادی که بسیار قویتر از ظاهرشان هستند چیست؟
همه ما این دست از افراد را دیده ایم و واقعا این مساله ما را به تفکر وا میدارد. بسیاری از مردان و زنان در باشگاه‌ها وجود دارند که به راحتی هرچه تمام تر میتوانند با وزنه‌هایی با دو برابر وزن بدن خود کار کنند و اینطور به نظر می‌رسد که این کار را بسیار راحت هم انجام میدهند. برای مثال شما در یوتیوب میتوانید فردی را ببینید که با وزن ۱۸۷ پوند میتواند وزنه ۴۵۱ پوندی را پرس کند!! واقعا شگفت انگیز است! بسیاری از افراد دارای وزن ۲۰۰ پوند نیز در آرزوی پرس کردن چنین وزنه ای به سر میبرند.
مواردی این چنینی این سوال را ایجاد میکنند که واقعا قدرت و سایز عضلات تا چه میزان با هم مرتبط هستند. اما دلیل این موضوع چیست و ما به دنبال چه چیزی میگردیم؟ استرویید ها؟ فعال سازی عضلانی در سطوح بالاتر؟ رعایت تکنیک‌های بدون نقص؟ البته همه این فاکتور‌ها میتوانند دخیل باشند اما مهم ترین چیزی که اکثر مردم از آن غفلت میکنند آناتومی بدن فرد می‌باشد.
اگرچه همه ما دارای عضلات یکسانی در بدن خود هستیم و نحوه قرارگیری آنها در بدن همه نیز یکسان می‌باشد اما در مورد نحوه اتصال آنها به اسکلت تفاوت‌هایی وجود دارد. تفاوتی که این موضوع ایجاد می‌کند بسیار قابل توجه است. تحقیقات نشان داده است میزان قدرت در افرادی که دارای یک میزان مشخص از حجم عضلانی هستند میتواند تا ۲۵% متغیر باشد. به عبارت دیگر دو نفر با ترکیب بدنی یکسان، ممکن است یکی از آنها ۲۵% قویتر از فرد دیگر باشد. همچنین در برخی افراد ماهیچه ها و استخوان‌ها طوری کنار هم قرار گرفته‌اند که بسیار بیشتر از حد انتظار شما میتوانند وزنه جابجا کنند.
برای مثال فردی که دارای جلو بازوهایی کوتاه باشد میتواند در حرکت پرس سینه بسیار خوب عمل کند (زیرا که هالتر مسیر کمتری را طی خواهد کرد) و اگر فردی دارای دست‌های بلند اما پاهایی کوتاه باشد آنها به طور مخصوص در حرکت ددلیفت میتوانند بسیار خوب عمل کنند. به عبارت دیگر برخی افراد به شکل ذاتی به گونه ای میباشند که میتوانند در حرکات پرسی، کششی یا اسکات از وزنه‌های بسیار سنگینی استفاده کنند در حالی که برخی دیگر قادر به انجام این کار نیستند. باید گفت زندگی همین است! اکنون اگر گمان می‌کنید که دارای این چنین ویژگی‌‌هایی نیستید نترسید زیرا این موضوعات تنها زمانی نگران کننده میشوند که شما بخواهید یک ورزشکار قدرتی در سطح بالا و رقابتی باشید. اگر هدف شما در باشگاه ساختن یک بدن قوی، عضلانی، سالم و کم چرب می‌باشد پس علیرغم هر ژنتیکی که دارید میتوانید به هدف خود دست یابید.
آیا در نهایت افزایش قدرت ما به پایان نمیرسد؟
بدون هیچ شکی باید گفت که شما برای همیشه نمیتوانید بر میزان وزنه‌های خود بیفزایید. در نهایت شما به بیشترین پتانسیل بدنی خود خواهید رسید و دیگر بسیار دشوار خواهد بود که رکورد خود را بهبود بخشید. اما به دو دلیل این چیزی نیست که شما بخواهید نگران آن باشید :
در مورد نکته اول باید گفت که برخی افراد گمان میکنند که به بیشترین پتانسیل خود در افزایش قدرت رسیده اند در حالی که با آن نقطه بسیار فاصله دارند. تنها مشکل آنها این است که تمرینات نادرستی را انجام میدهند. چیزی که اغلب در اینگونه افراد مشاهده میشود که آنها بدن خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار میدهند و بدن اصلا نمی‌تواند خود را به شکل کامل ریکاوری کند. بسیاری از افراد در هفته ۵، ۶ یا ۷ روز را تمرین میکنند، فشار بسیار زیادی را روی ماهیچه ها، مفاصل و سیستم عصبی خود وارد میکنند، کالری بسیار اندکی را مصرف میکنند و از مواد مغذی کمی استفاده میکنند، به ندرت پیش میاید که فشار تمرینات را کاهش دهند یا استراحت کنند و از این دست اشتباهات.
در مورد نکته دوم باید گفت هنگامی که شما به یک بدن ساز سطح متوسط تبدیل شوید رشد عضلات و افزایش قدرت بسیار به هم مرتبط خواهند بود. بنابراین اگر شما سالها برای افزایش قدرت خود به سختی تمرین کنید در واقع همچنین قادر خواهید بود عضلات کل بدن خود را نیز به شکل بسیار قابل توجهی رشد دهید. بنابراین خلاصه کلام این است که :
هنگامی که روند افزایش قدرت واقعا دشوار شد چه کاری باید انجام دهیم؟
هنگامی که مبتدی باشید هر هفته میتوانید به وزنه‌های تمرینی خود بیفزایید. انجام این کار بسیار خوشایند می‌باشد. اما این روند پیشرفت در نهایت به پایان می‌رسد و بسیار زود به مقطعی میرسید که برای انجام چند تکرار بیشتر میبایست با تمام وجود با وزنه مبارزه کنید. به عنوان یک بدن ساز این یک دوره حیاتی برای پیشرفت شما می‌باشد و کار غلط در اینجا این است که بی‌خیال فرایند قویتر شدن خود شوید و به سراغ مسائل فرعی نظیر سردرگم کردن عضلات، تمرینات فوق آهسته و دیگر تکنیک‌های این چنینی به امید عضله سازی آسان تر بروید. به جای این کار شما میبایست اصول تمرینی خود را به شکل صحیحی برنامه ریزی کنید.
در ابتدا همانطور که قبلا نیز ذکر شد باید اطمینان حاصل کنید که در برنامه شما زمان‌هایی برای کاهش فشار تمرینی وجود خواهد داشت. این موضوع به این معنی است که شما میبایست برای یک هفته یا بیشتر از میزان وزنه‌ها و تکرار‌های خود بکاهید که این امر زمان لازم را برای بدن فراهم می‌کند تا دوباره خود را برای تمرینات پر فشار آماده کند. به عنوان یک مبتدی شما میتوانید برای ماه‌ها پیش روید بدون اینکه نیازی به کاهش فشار تمرینی حس کنید اما بعد از چند سال تمرین منظم، ممکن است شما هر ۴-۸ هفته یک بار به کاهش فشار تمرینات نیاز داشته باشید که این موضوع بستگی به ژنتیک و برنامه تمرینی شما دارد.
دومین موردی که باید بدانید این است که در نهایت پیشرفت در همه حرکات به شکل خطی و هم تراز نخواهد بود. هنگامی که یک کاری را درست انجام دهید این موضوع پیش خواهد آمد. بسیار عادی است که شما در نهایت به نقطه ای برسید که تنها بتوانید ۲.۵ پوند وزنه هر دو هفته یک بار در چند حرکت اضافه کنید، در حالی که برای بقیه حرکات ممکن است وزنه‌ها برای چند ماه ثابت باقی بمانند.دلیل این موضوع این است که شما هرچه بیشتر به حداکثر پتانسیل خود در قدرت و عضله سازی نزدیک شوید پیشرفت شما نیز سخت تر و سخت تر حاصل خواهد شد.
به همین دلیل تنها راه حل شما استمرار در سخت کوشی است. اگر شما به سخت کوشی خود در باشگاه ادامه دهید و همچنین به درستی به رژیم غذایی و ریکاوری خود رسیدگی کنید در نهایت وارد یک سطح جدید خواهید شد که میتوانید دوباره پیشرفت خود را در این سطح ادامه دهید تا به سطوح بالاتر از آن دست یابید. البته کاملا شفاف نیست که چرا این مساله رخ میدهد اما احتمالا به دلیل تغییر در سطح استرس روزانه، خواب و دیگر متغیر‌های دخیل در تطابق پذیری با تمرینات می‌باشد.
سومین مورد این است که شما به شکل دوره ای میبایست تعداد ست‌های سنگین در برنامه تمرینی خود را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش تعداد ست‌های پر فشار یک راه کارامد برای افزایش فشار تدریجی روی عضلات و در نتیجه تقویت عضله سازی می‌باشد. این موضوع مخصوصا برای اهداف تصحیح عدم تعادل در عضلات و نقاط ضعیف بدن مفید می‌باشد. برای مثال اگر عضلات چهار سر شما آنطور که می‌خواهید رشد ندارند پس شاید نیاز باشد که بر فشار تمرینی آنها بیفزایید تا آنها را وادار به رشد کنید، و همین موضوع برای دیگر گروه‌های عضلانی اصلی نظیر عضلات پشت، سرشانه، باسن، جلو بازو و پشت بازو نیز صادق است.
