اکنون باید چند کلام با هم صحبت کنیم. چقدر زمان را صرف برنامه گرم کردن بدن و آمادگی خودتان برای تمرین پیش رو می‌کنید؟ برای اکثر افراد، گرم کردن تنها شامل کمی تکان دادن دست ها، انجام چند حرکت کششی سبک و سپس بلافاصله شروع کار با وزنه می‌شود.
جاه طلبی و اشتیاق برای انجام هرچه سریع تر تمرین مورد تقدیر است، اما اختصاص دادن زمانی کوتاه برای آمادگی بدن، میتواند تاثیر به سزایی در بهره برداری حداکثری از هر ست در آینده داشته باشد.
جدایی از گرم شدن ماهیچه ها، تنها با انجام ۱۵ دقیقه فرایند گرم کردن مناسب، سیستم‌های قلبی عروقی، تنفسی، عصبی و حتی اسکلتی میتوانند بهره‌مند شده و با بدن ارتباط برقرار کرده و ذهن تان را متمرکز کنند. همچنین احتمال آسیب دیدگی تان نیز به حداقل می‌رسد، زیرا بدنتان از قبل آمادگی داشته و میتواند فشار جدی ای که قرار است به آن وارد شود را به خوبی تحمل کند. پس در تنظیم برنامه گرم کردن بدن تان دقیق باشید و بهترین و مناسب ترین حرکات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
برای مبتدیانی که در حال خواندن این مقاله هستند، باید بدانید که کشش یک ماهیچه سرد به هیچ وجه ایده خوبی نمی‌باشد. انجام این کار راهی خوب برای آسیب دیدگی می‌باشد، آن هم قبل از اینکه حتی تمرینات برنامه گرم کردن خود را شروع کنید. انجام “ حرکات “ همیشه باید مقدم بر “ کشش “ باشد. حتی چیزی به سادگی ۳ دقیقه پیاده روی میتواند شروع کننده فرایند گرم کردن بدن شما باشد. هنگامی که بدن به تحرک افتاد، سپس حرکات کششی میتوانند مفید باشند.
یک راه دیگر گرم کردن کارامد بدن تمرکز روی ثبات بدن است. موقعیت هایی نظیر پلانک و ماندن در حالت اسکات، میتواند در بیدار کردن فیبر‌های ماهیچه ای این نواحی بسیار کارامد باشد. آنها همچنین میتوانند در بهبود دامنه حرکتی و توانایی انقباضی عضلات نیز کمک کنند. در ادامه مقاله به چند تمرین برای تنظیم برنامه گرم کردن بدن می‌پردازیم اما قبل از معرفی این روش ها نکاتی در خصوص این تمرینات برایتان آورده‌ایم.
۱ . هر طور که صلاح میدانید این تمرینات گرم کردنی را در برنامه تمرینی خود جای دهید. تقسیم بندی فعلی تمرینات شما در نهایت تعیین کننده تعداد روز‌ها در هفته برای به کارگیری این تمرینات گرم کردنی می‌باشد.
۲ . اگر نمیتوانید تکرار‌ها یا زمان‌های پیشنهاد شده برای این تمرینات را انجام دهید، پس نهایت تلاش خود را کرده و تا هر میزان ممکن پیشرفت کنید.
۳ . استفاده از دیگر گزینه‌های در دسترس نظیر استفاده از دستگاه الیپتیکال به جای پیاده روی اصلا ایرادی ندارد. این تمرینات طوری طراحی شده‌اند تا بیشترین تعداد افراد ممکن بتوانند از آنها استفاده کنند. در صورت تمایل می‌توانید از گزینه‌های جایگزین یا چالشی تر نیز استفاده کنید.
شما احتمالا از سه یا چهار حرکت مشابه در هر نوبت تمرینی برای یک گروه عضلانی خاص استفاده نمیکنید، زیرا بدن میتواند خود را با آن حرکات تطابق دهد. دقیقا به همین دلیل است که استفاده از چند حرکت محدود برای گرم کردن نیز ایده خوبی نمی‌باشد. تنوع نه تنها در زندگی بلکه در فیتنس نیز باعث شادابی و پیشرفت می‌شود.
به همین دلیل است در اینجا سه روتین ۱۵ دقیقه ای ذکر شده تا شما بتوانید از زمانی که برای برنامه گرم کردن اختصاص میدهید، بیشترین استفاده را بکنید. به غیر از پیاده روی در ابتدای هر تمرین، حرکات و موقعیت‌های بسیار متفاوتی وجود دارد که می‌توانید با آنها کار کنید. این تمرینات نه تنها به شما کمک کرده تا برای تمرین بعدی آماده شوید، بلکه میتوانند به شما کمک کرده تا ورزشکاری بهتر شوید.
مبتدی‌ها و حتی مشتاقان فیتنس سطح متوسط نیز میتوانند این حرکات را در برنامه گرم کردن خود بگنجانند و از مزایای تمرینات فول بادی بهره مند شوند. به جای کار از بالا به پایین، در اینجا با پاها شروع کرده و سپس به سمت اندام‌های بالایی رفته که این امر به شما کمک می‌کند تا بیشترین استفاده را از زمان صرف شده برای آمادگی بدن بکنید.
به همین دلیل است که پس از پیاده روی مختصر، شما کار روی پاها را شروع خواهید کرد. پاها محل اتصال شما با زمین هستند، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که ابتدا آنها وضعیت خوبی پیدا کنند. سپس از پایین تنه به سمت بالا تنه حرکت خواهید کرد. هر تکرار یا قسمت را با کنترل و دقت انجام دهید. سر سریع انجام دادن این تمرینات کمکی به شما نخواهند کرد.
زمان استراحت بین ست‌ها نباید تنها مختص استراحت کردن باشند. از آنها برای انتقال از یک حرکت به حرکت بعدی استفاده کنید. با تلاش در جهت کاهش زمان‌های استراحت بین حرکات خود را به چالش بکشید. برای مثال، اگر برای دور اول خود نیازمند ۴۵ ثانیه استراحت بین حرکات هستید، سعی کنید برای بار دوم آن را به ۴۰ ثانیه کاهش دهید.
پیاده روی سریع ۱ (۳ دقیقه) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
کشش نیام کف پا با توپ لاکروز ۱ (۱۵ ثانیه، هر پا) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
ساق پا دانکی ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
اسکات گابلت دمبل ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
لانج وزن بدن ۱ (۱۰، هر پا) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
پلانک جانب ۱ (۳۰ ثانیه، هر طرف) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
شنا پلایومتریک ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
کشش لت با رک ۱ (۳۰ ثانیه) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
این برنامه میتواند توسط برخی لیفتر‌های سطح متوسط و حرفه ای برای تمرکز روی بخش خاصی از بدن مورد استفاده قرار بگیرد. این تمرین گرم کردن را همراه یک تمرین پا انجام دهید تا نتایج خودشان با شما صحبت کنند.
این تمرین بیشتر مختص پایین تنه می‌باشد. یک مثال حرکت فوم رولر باند ایلیوتیبیال می‌باشد. اگر فوم رولر ندارید، از چیزی مثل توپ تنیس یا مدیسین بال استفاده کنید تا زمانی که فوم رولر بگیرید. همچنین حرکات تک پا و ایستا نیز در این تمرین هستند. تمرکز کرده تا بتوانید کشش و انقباض در مناطق هدف را احساس کنید.
در آخر، همچنین حرکاتی برای ناحیه مرکزی و سرشانه نیز وجود دارد. دلیل این امر این است که این مناطق در تمرینات پا نقش ثانویه دارند. حرکت اسکات را در نظر بگیرید. حین انجام این حرکت عضلات شکم شما می‌بایست توانایی حفظ انقباض و ثبات بدن را داشته باشند. هالتر نیز روی سرشانه‌ها قرار می‌گیرد، بنابراین آنها نیز می‌بایست آماده باشند.
پیاده روی سریع ۱ (۳ دقیقه) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
ساق پا ایستاده وزن بدن ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
فوم رولر باند ایلیوتیبیال ۱ (۳۰ ثانیه، هر طرف) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
ددلیفت تک پا وزن بدن ۱ (۱۵، هر طرف) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
اسکات دست پشت سر ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
اسکات دست پشت سر مکث در پایین ۱ (۳۰ ثانیه) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
سوپرمن ۱ (۳۰ ثانیه) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
پلانک ۱ (۳۰ ثانیه) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
کشش باند ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
این تمرین برای افرادی که دوره مبتدی خود را پشت سر گذاشته اند میتواند استفاده شود. جدایی از اینکه عضلات بالا تنه را در یک جلسه یا چند جلسه تمرین میدهید، این تمرین گرم کردنی میتواند برای هر کدام از عضلات بالا تنه استفاده شود. در این تمرین، هیچ حرکتی استاتیکی وجود ندارد، اما بارفیکس با تمرکز روی بخش منفی حرکت میتواند برای هدف قرار دادن عضلات لت، پشت بالایی و حتی جلو بازو‌ها بسیار عالی باشد. دراز نشست شکم را به چالش کشیده، و اسکات پرشی به افزایش دمای بدن و آمادگی پاها برای حفظ ثبات بدن در طول انجام تمرینات بالا تنه کمک خواهد کرد.
پیاده روی سریع ۱ (۳ دقیقه) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
شنا ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
دیپ بین میز ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
چرخش دست ساعت گرد ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۰
چرخش دست پاد ساعت گرد ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
بارفیکس تنها بخش منفی ۱ (۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
جلو بازو زاتمن نشسته ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
۹۰/۹۰ کراس اور لگن ۱ (۱۵، هر طرف) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
دراز نشست ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
اسکات پرشی ۱ (۱۵) زمان استراحت : ۳۰-۴۵ ثانیه
گرم کردن به اندازه ثبت رکورد‌های شخصی جدید یا ایجاد دم عضلانی جذاب نمی‌باشد، اما انجام این ۱۵ دقیقه میتواند این تجربیات را حتی بهتر نیز بکند. این تمرینات لزوما تنها برای انجام در باشگاه نمی‌باشند. می‌توانید از آنها در اول صبح یا هر زمان دیگری که نیازمند انجام مقداری فعالیت هستید استفاده کنید. اگر برای مدت زیادی می‌نشینید، تمرین گرم کردن فول بادی واقعا میتواند مفید باشد. این تمرینات را در برنامه گرم کردن خود قرار داده و از مزایای آنها بهره مند شوید.
