۱) دورین یتس : زیربغل هالتر خم مچ برعکس
حرکت زیربغل هالتر خم حداقل حدود نیم قرن قبل از اینکه دورین یتس که در سال ۱۹۹۲ اولین عنوان مستر المپیای خود را به دست آورد وجود داشته است.اما تا قبل یتس کسی را به یاد نمی‌آوریم که در حالت استاندارد این حرکت تغییری را به وجود آورده باشد.یتس کسی نبود که تنها از روی تمرینات دیگران تقلید کند.او با مطالعه روی آناتومی و عملکرد بدن به این نتیجه رسید که عضلات جلو بازو هنگامی که کف دست رو به بالا قرار بگیرد در قویترین حالت خود قرار میگیرند.عضلات جلو بازو از قبل در حرکات کششی تمرینات پشت به عنوان یک رابط ضعیف قلمداد می‌شدند و بنابراین یتس اینگونه استدلال کرد که می‌توان در این حرکات حداقل آنها را از لحاظ مکانیکی در موقعیتی قرار داد که بیشترین قدرت را داشته باشند و در اینجا بود که حرکت زیربغل هالتر خم مچ برعکس متولد شد.
اگر به خاطر حجم بسیار زیاد و عریض بودن عضلات پشت یتس نبود شاید این حرکت هیچگاه این چنین به شهرت نمیرسید.در آن زمان همه می‌خواستند بدانند که یتس چگونه عضلات پشت خود را تمرین میدهد.یتس دلیل موفقیت خود را حرکت زیربغل هالتر خم مچ برعکس عنوان کرد و از زمان تا حالا بسیاری از بدن سازان در حرکت زیربغل هالتر خم مچ خود را برعکس میگیرند.
۲) برنچ وارن : پارالل با زنجیر
این حرکت نیز از سال‌های بسیار قبل وجود داشته است و دلیل محبوبیت آن در دوره جدید به دلیل نوآوری یک مرد می‌باشد.از دهه ۳۰ میلادی تا کنون حرکت پارالل و دیپ پایه ثابت تمرینات سینه و پشت بازو بوده است.در اوایل دهه ۵۰ میلادی ماروین ادر ۲۰۰ پوندی با انجام حرکت پارالل با بیش از ۴۰۰ پوند وزنه دنیای بدن سازی را وارد شوک کرد.در آن زمان بدن سازان پارالل و دیپ با وزنه را به دو شکل انجام می‌دادند.یا با دمبل و یا با صفحه وزنه متصل به یک کمربند دارای قلاب که به دور کمر بسته میشد یا حرکت دیپ را بین دو میز و قرار دادن وزنه‌ها روی ران‌های خود انجام می‌دادند.
اما ایده وارن قرار دادن چندین زنجیر سنگین به دور گردن و کول‌ها بود تا به این شکل فشار به شکل یکسان تری پخش شود.همچنین در این حالت انجام دراپ ست‌ها نیز بسیار راحت تر بود زیرا هنگامی که او به ناتوانی می‌رسید به راحتی یک زنجیر را حذف میکرد.وارن حرکت پارالل با زنجیر را معمولا در تمرینات سینه خود همراه حریف تمرینی خود جانی جکسون انجام میداد.وارن به این موضوع پی برده بود که زنجیر‌ها به شکل طبیعی باعث میشوند که تنه رو به جلو خم شود که این امر فشار بیشتری را روی عضلات سینه قرار میداد.از آنجایی که هم برنچ وارن و هم جانی جکسون دارای حجیم ترین عضلات سینه در عصر جدید هستند زیاد طول نکشید تا افراد عادی نیز حرکت پارالل با زنجیر را در برنامه تمرینی خود جای دهند تا بتوانند عضلات سینه حجیم تری را بسازند.
) رونی کلمن : لانگز گام رو به جلو
لانگز همیشه به عنوان یک حرکت “ دخترانه “ در نظر گرفته میشد چیزی که یک مرد واقعی نباید آن را انجام میداد! سپس زمانی رسید که فیلم تمرینی مشهور رونی کلمن با عنوان (The Unbelievable) پخش شد.در آخر این فیلم که تمرینات پای کلمن قرار داشت ما دیدیم که کلمن در فضای بیرونی باشگاه متروفلکس در حال انجام حرکت لانگز با وزنه ۳۱۵ پوندی بر پشت خود می‌باشد! هنگامی که کلمن وزنه را پایین آورد و ست خود را تمام کرد پاهای حجیم و با رگ های برجسته او به شدت دم کرده بودند و ظاهر بسیار خوبی را داشت.به طور طبیعی بعد از دیدن این صحنه بسیاری از افراد عادی که تا قبل از آن هیچگاه حاضر نبودند این حرکت را انجام دهند ناگهان عاشق این حرکت شدند.شما اکنون بسیاری از این افراد را در باشگاه‌ها میتوانید ببینید که طول باشگاه را با انجام حرکت لانگز طی میکنند به امید اینکه روزی به حجم پاهای کلمن برساند.در اینجا بود که مشخص شد حرکت لانگز یک حرکت دخترانه نیست بلکه حرکتی مخصوص غول‌های بدن سازی همانند کلمن است!
۴) لی هنی : کول هالتر از پشت
اگر دورین یتس را کنار بگذاریم حجیم ترین و بهترین عضلات پشت متعلق به قهرمان هشت دوره مسابقات مستر المپیا یعنی لی هنی می‌باشد. بخش اعظمی از تمرینات او متشکل از حرکات معمولی و استاندارد نظیر زیربغل هالتر و دمبل خم، لت سیمکش و بارفیکس میشد.اما او یک حرکت منحصر به فرد را نیز در کنار آنها انجام میداد.در عکس‌ها اینطور به نظر می‌رسید که هنی در حال انجام حرکت شراگ از پشت می‌باشد اما در یک مصاحبه او بیان داشت که در واقع این حرکت کول هالتر از پشت می‌باشد.
او این حرکت کمتر شناخته شده را دوست داشت زیرا این حرکت نه تنها بخش بالایی عضلات کول را به کار میگرفت بلکه همچنین بخش پشت میانی در کنار عضلات لوزی شکل و سرشانه پشتی نیز تحت فشار قرار می‌گرفتند.
۵) آرنولد شوارتزنگر : پرس سرشانه دمبل آرنولدی
آرنولد همیشه به دلیل داشتن سینه و جلو بازو‌هایی بسیار حجیم معروف بود.این دو بخش‌های بسیار برجسته بدن او بودند حتی زمانی که یک نوجوان بود.اما سرشانه‌های او آنچنان برجسته نبود.آرنولد به سختی روی عضلات سرشانه خود کار میکرد تا بتواند آنها را نیز به سطح بسیار مطلوبی برساند.بخشی از این تمرینات شامل حرکاتی بود که باعث تحریک سرشانه‌ها به روشی جدید و شوک وارد کردن به آنها برای رشد میشد.حرکت سرشانه آرنولدی یکی از این حرکات بود.در حرکت پرس سرشانه به شکل معمولی وزنه‌ها تنها به بالا و پایین برده می‌شدند.اما آرنولد در این حرکت چرخش دست‌ها را نیز وارد معاد‌له کرد.
او حرکت را به این شکل شروع میکرد که کف دستانش روبروی بدن قرار می‌گرفتند.همچنان که او دمبل‌ها را به سمت بالا پرس میکرد مچ های خود را می‌چرخاند و هنگامی که به بالاترین بخش حرکت می‌رسید کف دستان او کاملا رو به جلو قرار می‌گرفتند.چرخش مچ در این حرکت به طریقی از عضلات سرشانه کار میکشد که در نوع معمولی آن این اتفاق رخ نمیدهد و به همین دلیل پرس سرشانه آرنولدی بسیار کارامد تر می‌باشد.
۶) لری اسکات : جلو بازو لاری
لری اسکات که اولین برنده مستر المپیا در سال ۱۹۶۵ می‌باشد به دلیل داشتن بازوان بسیار جذاب شناخته شده بود به طوری که پیک و حجم عضلات جلو بازوی او بسیار خاص و کمیاب بود. حرکت جلو بازوی مورد علاقه او جلو بازو لاری بود.در واقع می‌توان گفت که اگر به خاطر لری اسکات نبود میز حقیر جلو بازو لاری اکنون از صفحه روزگار محو شده بود.
البته این موضوع به این معنی نیست که لری اسکات جلو بازوهای ۲۰ اینچی اش را تنها از این طریق ساخته بود.مشخصا او دارای یک ژنتیک بسیار خوب نیز بوده است و مطمئنا از انواع دیگر حرکات جلو بازو نیز استفاده میکرده است.اما حرکت جلو بازو لاری شاید تنها راهی باشد که افراد دارای سرشانه‌های قوی می‌توانند به بیشترین حجم در عضلات جلو بازو دست یابند.در حرکت جلو بازو لاری بخش بالایی دست کاملا در حالت ثابت قرار می‌گیرد و دیگر استفاده از سرشانه جلویی برای انجام حرکت غیر ممکن میشود که این اشتباه معمولا در حرکات جلو بازو هالتر و دمبل به شکل استاندارد رخ میدهد.در حرکت جلو بازو لاری تمام کار را عضلات جلو بازو انجام خواهند داد و بیشترین رشد را خواهند داشت.
۷) دیو هنری : رک پول
ددلیفت را می‌توان یکی از سخت ترین حرکات موجود دانست زیرا که در این حرکت تمام عضلات بدن به کار گرفته میشوند.در این حرکت تمام عضلات پشت از کول‌ها تا ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات و همچنین عضلات جلو بازو، سرشانه پشتی، همسترینگ، باسن و حتی عضلات ساق پا نیز تحت فشار قرار میگیرند.به همین دلیل سخت می‌باشد که بخواهیم حرکت ددلیفت را جز حرکات مخصوص عضلات پشت دسته بندی کنیم زیرا ممکن است شما در روز تمرین عضلات پشت نخواهید پاهای خود را تمرین دهید مخصوصا اگر تمرینات پای شما یک روز قبل یا بعد از تمرین باشد.
هنری اولین قهرمان المپیا در روز‌های ابتدایی (IFBB) در دسته ۲۰۲ پوندی (اکنون ۲۱۲ پوندی) بود.او همچنین موفق ترین طرفدار سیستم تمرینی داگ کرپ بود.دانته ترودل سیستم داگ کرپ را گسترش داد که ویژگی‌‌های آن چیزی بیش از چند حرکت خاص یا ورژن‌های متفاوت حرکات موجود بود و همچنین در آن از تکنیک رست پاز به مقدار زیادی استفاده میشد.یکی از حرکات اصلی در تمرینات پشت داگ کرپ حرکت “ رک پول “ بود.این حرکت در واقع همان ددلیفت می‌باشد که در یک سطح مقطع بالاتر از سطح زمین و با ارتفاع کمی زیر زانو انجام میشود.در این حالت با کاهش دامنه حرکتی عضلات پشت به شکل بسیار کارامد تری تمرین می‌بینند و پاها کمتر در آن دخیل هستند.هنری به عنوان “ غول کش “ شناخته میشد زیرا که او مدام حریفان خود که قد بلند تر و سنگین تر از او بودند را شکست میداد.به دلیل داشتن عضلات پشت بسیار حجیم و با تفکیک بالا در آن زمان همه می‌خواستند بدانند که چگونه هنری به چنین موفقیتی دست یافته است.او در چندین مصاحبه و مقاله راز موفقیت خود را استفاده از حرکت رک پول با وزنه‌های بسیار سنگین (۷۰۰-۸۰۰ پوند) عنوان میکرد.طولی نکشید که بعد از آن بدن سازان در روز‌های تمرینات پشت خود به جای ددلیفت از حرکت رک پول استفاده میکردند.
۸) خوان مورل : پرس سرشانه هالتر ایستاده
اکثر ما حرکت پرس سرشانه را برای تمرین دادن عضلات سرشانه استفاده می‌کنیم اما معمولا این حرکت را به شکل نشسته و با یک تکیه‌گاه در پشتمان انجام میدهیم.این روش باعث میشود که ما تمرکزمان را به جای حفظ کردن تعادل وزنه روی تمرین دادن عضلات سرشانه قرار دهیم.اما مشکل انواع حرکات پرس سرشانه در حالت نشسته این است که در این حالت بسیار آسان می‌باشد که کمر را بیش از حد قوس دهیم و به پشت تکیه کنیم.قرار گرفتن در این حالت بدن را در زاویه ای قرار میدهد که انگار شما بیشتر در حال انجام حرکت بالا سینه هستید تا سرشانه.اگرچه ممکن است حالت نشسته ایمن تر به نظر آید اما قوس دادن بیش از حد به کمر در حین انجام این حرکت میتواند فشار زیادی را به این بخش وارد کند.
در دنیای بدن سازی کنونی مورل دارنده یکی از پهن ترین، حجیم ترین و گرد‌ترین سرشانه‌ها می‌باشد.چندین سال پیش او از منتظر ماندن برای خالی شدن جایگاه پرس سرشانه نشسته در باشگاه خود خسته شد و تصمیم گرفت پرس سرشانه را به صورت ایستاده با هالتر انجام دهد.اما در همان ست اول غافلگیر شد.مورل دریافت که انجام حرکت پرس سرشانه در حالت ایستاده فشار بسیار بیشتری را روی سرشانه‌ها قرار میدهد زیرا که مدام مجبور بود برای حفظ تعادل هالتر در طول ست در تقلا باشد.از آن روز به بعد مورل حرکت پرس سرشانه خود را به شکل ایستاده انجام میداد همانطور که بدن سازان قدیمی عادت داشتند این حرکت را به شکل ایستاده انجام دهند.به لطف انواع مقالات تمرینی و ویدئو‌ها بدن سازان دیگر نیز این نوع از پرس را آموختند و امروزه آنها میدانند که حالت ایستاده پرس سرشانه باعث رشد بیشتر سرشانه‌ها و حفظ موقعیت مناسب بدن حین انجام حرکت میشود.
