سرد کردن بعد از تمرینات بدنسازی
همه اطلاعاتی که در مورد سرد کردن بدن بعد از تمرین بدنسازی می‌دانید را کنار بگذارید. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این موارد تأثیر بسیار اندکی بر روی کاهش خستگی ماهیچه داشته و در برخی از موارد منجر به تعویق بازیابی می‌گردند.
مربی ورزش دبیرستان شما گفته است که سرد کردن بدن بعد از تمرین منجر به کاهش خستگی ماهیچه‌ها می‌گردد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که این امر به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد. اگر بخواهیم سرد کردن بدن بعد از تمرینات بدنسازی را در مقیاسی از “عدم اهمیت” تا “ضروری” رده‌بندی کنیم، در رده متوسط قرار می‌گیرد که انجام آن مناسب است. سرد کردن نقشی را در بازیابی لحظه‌ای ایفا می‌کند. شما می‌توانید به‌جای سرد کردن تمریناتی انجام داده و از مدت‌زمان تمرین به‌طور بهینه استفاده نمایید.
علاوه بر عدم تأثیر بر روی DOMS (تعویق خستگی ماهیچه)، سرد کردن با بازیابی فعال و کشش‌های ثابت منجر به عملکرد غیر هوازی شما گردیده و هیچ تفاوتی با نشستن و عدم فعالیت ندارد. اما این بدین معنا نیست که کاهش تدریجی سرعت تمرینات بعد از تمرین ایده خوبی نیست.
زمانی که تمرینات به پایان می‌رسند
زمانی که شما تمریناتی را انجام می‌دهید، بدن شما در حالت هیجانی قرار می‌گیرد: قلب شما باقدرت بیشتری خون را منتقل کرده و ریه‌های شما برای تأمین اکسیژن موردنظر تلاش می‌کند. در این حین، ماهیچه‌های شما نیز در حال تولید انرژی می‌باشند. ماهیچه‌های شما پر از خون و سایر مایعات بدن می‌باشند. زمانی که شما تمرین را متوقف می‌کنید، بدن شما باید این فرایند را به‌طور معکوس انجام داده و به حالت هموستاز بازگردد. قلب و ریه‌های شما بیشترین مسئولیت را برعهده دارند، و صرف‌نظر از اینکه شدت تمرین را به‌تدریج یا به‌طور ناگهانی تغییر دهید، آن‌ها همچنین به فعالیت خود ادامه خواهند داد. اما روش تدریجی ایده بهتری می‌باشد.
این موضوع را بدین‌صورت بررسی کنید: اگر شما در یک بزرگراه خالی در حال رانندگی با سرعت 96 کیلومتر بر ساعت باشید، توقف خودرو با فشردن ناگهانی ترمز و یا با کاهش تدریجی سرعت تغییری نخواهد داشت. اما فشردن ناگهانی ترمز در آن سرعت خالی از ریسک نیست، زیرا ممکن است کمربند ایمنی به قفسه سینه شما آسیب وارد کند.
بنابراین، اگر به‌طور ناگهانی تمرین را متوقف نمایید، خون هم‌چنان با سرعت زیاد به ماهیچه‌های شما منتقل‌شده و این امر منجر به تغییر ناگهانی فشارخون و درنتیجه سرگیجه می‌گردد. با کاهش تدریجی، ماهیچه‌های شما به‌تدریج منقبض‌شده و مانع از تغییر ناگهانی فشارخون می‌گردند. این امر برای افرادی که از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند، ضروری است.
در اینجا به چند نکته اشاره می‌کنیم که با استفاده از آن می‌توانید به بدن خود درزمینهٔ بازیابی کمک کنید.
حرکت را ادامه دهید
سرد کردن ایدئال به انجام تمرینات کاردیو یا تمرینات قدرتی بستگی دارد. برای تمرینات قدرتی، علائمی وجود دارند که نشان می‌دهند بدن شما به‌طور کامل سرد شده است.
ازنقطه‌نظر کاردیو، سرد شدن بدن بعد از تمرین زمانی رخ‌داده است که میزان ضربان قلب شما به 20% ضربان قلب در حالت استراحت بازگشته و عرق کردن و تنفس شدید از بین رفته باشند. این دیدگاه را ویلیام کلی، درمانگر فیزیکی و مربی تمرینات قدرتی ارائه می‌دهد.
تشخیص اینکه بعد از انجام تمرینات قدرتی، بدن شما به‌اندازه کافی سرد شده است، اندکی دشوارتر می‌باشد، اما کلی توصیه‌ای ارائه داده است.
ازنقطه‌نظر عضلانی، شما به زمان کافی نیاز دارید تا تمام ماهیچه‌های استفاده‌شده در طی فعالیت را به حالت عادی بازگردانید. ساده‌ترین روش، سرد کردن بدن به مدت 15 دقیقه می‌باشد، اما این میزان نیز بسته به افراد مختلف متفاوت است.
در هر دو حالت، هدف شما تحرک می‌باشد. برای مثال، اگر شما در حال دویدن هستید، می‌توانید به‌تدریج سرعت خود را کاهش داده و درنهایت به‌سرعت پیاده‌روی آرام برسید. اگر شما تمرینات مربوط به بالا بردن پا را انجام داده‌اید، می‌توانید بعد از اتمام تمرینات اصلی، تمرینات کششی پایین‌تنه انجام داده و سپس اندکی پیاده‌روی آرام داشته باشید تا بدن شما سرد شود.
تمرینات کششی انجام دهید
بهترین زمان برای انجام تمرینات کششی زمانی است که بدن شما گرم بوده و آمادگی لازم را دارد. ما هرگز تمرینات کششی را به‌عنوان نرمش توصیه نمی‌کنیم، زیرا بدن شما سرد بوده و عضلات سفت می‌باشند.
تمرینات کششی به مدت 10-30 ثانیه می‌توانند منجر به افزایش محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری گردند. اگر قصد دارید محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید، دوره سرد کردن بهترین زمان برای انجام این نوع از تمرینات است. کلی توصیه می‌کند که باید صبر کنید تا تنفس و ضربان قلب شما به حالت عادی بازگشته و سپس تمرینات کششی را انجام دهید.
کاهش درد
هیچ‌کس دوست ندارد بعد از انجام تمرینات فوم رولینگ انجام دهند، اما برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این اقدام بعد از تمرین منجر به کاهش DOMS در روزهای بعد از تمرینات دشوار می‌گردد.
فوم رولینگ نوعی آزادسازی ماهیچه‌ای است که منجر به حس سبکی می‌گردد. این امر منجر به از بین رفتن چسبندگی‌ها گردیده و جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد.
کافی است آن را به‌طور صحیح انجام دهید. بر روی ماهیچه‌هایی که در طی تمرین مورد هدف قرار می‌گیرند، تمرکز کرده و رولینگ‌های آرامی را بر روی ماهیچه‌ها انجام داده و از استفاده آن بر روی مفاصل و قسمت‌های استخوانی خودداری کنید. زمانی که نقطه یا گره سفتی را در عضله احساس کردید، چندین بار رولینگ را در آن نقطه انجام دهید تا گره از بین برود.
تأمین آب بدن
اگرچه هیدراسیون بعد از تمرین به 15 دقیقه مدت سرد شدن محدود نیست، اما این بازه زمانی برای تأمین آب ازدست‌رفته بدن بسیار عالی می‌باشد. تمام فرایندهای شیمیایی بدن به کمک آب انجام می‌گیرند، بنابراین اگر بدن شما در انتهای تمرین آب کافی نداشته باشد، بازیابی دشوارتر خواهد بود.
تأمین آب را با نوشیدن جرعه‌جرعه آب در طی سرد شدن آغاز کنید. میزان آبی که باید بنوشید به میزان تمرینات انجام‌شده، شدت تمرینات و همچنین انجام تمرینات در داخل یا خارج از منزل بستگی دارد.
توصیه می‌شود به ازای هر 30 دقیقه 225 میلی‌لیتر آب نوشیده و سپس بسته به میزان تشنگی از آب استفاده کنید. چندین ساعت بعد از تمرین، ادرار شما باید به رنگ کاه مایل به زرد باشد.
گرم کردن قبل از تمرینات
چگونه می‌توانید بدانید چه زمانی به‌اندازه کافی نرمش کرده‌اید؟
مدت‌زمانی که شما برای آماده‌سازی برای تمرینات خود صرف کرده‌اید بسیار ارزشمند است. اما برای رسیدن به مرحله شروع تمرینات به چه مدت‌زمان نیاز دارید و چطور می‌توانید زمان مناسب برای آغاز تمرینات بعد از انجام نرمش را تشخیص دهید؟
افرادی که قصد دارند تمرینات فیزیکی انجام دهند، همواره قبل از شروع تمرینات، لحظاتی را به گرم کردن اختصاص می‌دهند. دلیل اصلی گرم کردن، افزایش جریان خون و همچنین سست کردن مفاصل می‌باشد، اما اصلی‌ترین رویدادی که در حین نرمش رخ می‌دهد چیست؟ این اتفاق اندکی پیچیده‌تر و مؤثرتر از آن چیزی است که شما تصور می‌کنید.
به گزارش یک بررسی جامع در Medscape، نرمش منجر به چندین تغییر درونی در بدن می‌گردد. جوها اوکسا، یکی از محققین ارشد موسسه سلامت شغلی فنلاند، این موضوع را موردبررسی قرار داده است. وی معتقد است که نرمش دارای چندین تأثیر است که یکی از اصلی‌ترین تأثیرات آن مربوط به میزان انرژی ATP می‌باشد.
ATP یا آدنوزین تری فسفات واحد مولکولی است که بدن برای انتقال انرژی در درون سلول‌ها استفاده می‌کند. زمانی که شما میزان دمای بدن را به‌اندازه یک درجه سانتی‌گراد یا دو درجه فارنهایت افزایش می‌دهید (از طریق فعالیت‌هایی مانند طناب یا دویدن بر روی تردمیل) میزان سرعت تجزیه ATP به‌طور چشم‌گیری افزایش می‌یابد. هرچه سرعت تجزیه مولکول‌های ATP بیشتر باشد، انرژی بیشتری آزادشده و در اختیار بدن قرار می‌گیرد.
تأثیر این امربر روی تمرینات بدنسازی شما این است که شما انرژی بیشتری در اختیار داشته و سرعت انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلانی نیز به‌طور چشم‌گیری افزایش می‌یابد. به عبارت ساده‌تر، شما می‌توانید ماهیچه‌های خود را به‌طور بهتری هماهنگ ساخته و درنتیجه رشد آن‌ها را افزایش دهید. ماهیچه‌ها و تاندون‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشته و احتمال آسیب کاهش می‌یابد. بنابراین با صرف اندکی زمان برای نرمش، شما می‌توانید از مزایای متعددی برخوردار گردید.
اما چطور می‌توانید مطمئن شوید که به‌اندازه کافی نرمش کرده‌اید؟ طبق داستان Medscape، روش ساده‌ای برای این اقدام وجود دارد: شما زمانی به میزان کافی نرمش کرده‌اید که بدن شما شروع به عرق نمودن کرده و میزان تنفس شما افزایش یابد. در این زمان دمای بدن شما اندکی افزایش‌یافته و سفتی عضلات خود را احساس نخواهید کرد.
مدت‌زمان رسیدن به این مرحله به فرد، دمای محیط و لباس‌هایی که فرد پوشیده است، بستگی دارد. این زمان در محدوده 5 دقیقه الی 1 ساعت می‌باشد.
