امروزه شما در هر گوشه و کناری میتوانید یک باشگاه بدنسازی پیدا کنید. اما به هر حال، شما میبایست در باشگاهی ثبت نام کنید که تمام تجهیزات و لوازم برای بدنسازی را در اختیار داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که باشگاه مدنظر شما دارای تجهیزات زیر باشد :
هنگامی که تازه تمرینات بدنسازی خود را شروع می‌کنید، عاقلانه است که از تمرینات فول بادی استفاده کرده تا تمام عضلات اصلی بدن در یک جلسه تمرین ببینند. اول اینکه انجام این کار در زمان شما صرفه جویی خواهد کرد. میتوانید از یک برنامه فول بادی ۳ روزه استفاده کرده که چنین تمرینی هر جلسه حدودا یک ساعت به طول خواهد انجامید.
به این روش شما تمام عضلات بدن خود را میتوانید تمرین دهید. البته چنین سبک تمرینی به این معنی نیست که شما پر فشار و سنگین شروع کنید، تنها برنامه ای را طراحی کرده که در هر جلسه بتوانید تمام عضلات اصلی را تمرین دهید.
از نکات بدنسازی مبتدی مصرف مکملها می باشد. استفاده از مکملها قبل از تمرین به وزن، نوع تمرین، مدت زمان تمرین و دیگر شاخص ها بستگی دارد. معمولا مصرف مکملها قبل از تمرین برای افزایش استقامت، تامین انرژی در طول تمرین، افزایش تمرکز می باشند. با مصرف مکملها شماعملکرد تمرینی بهتری خواهید داشت.
مکملهای گوناگونی مانند پروتئین ها، ویتامین های گروه B، بتا الانین، تائورین، جینسینگ، گلوتامین ها، کافئین ها، کراتین، BCAA و غیره.. وجود دارند که استفاده از این مکملها قبل از تمرین توصیه می شوند. این مکملها مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیار تان قرار میدهند که باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد تان میشود.
اگر قصد استفاده از این مکملها را دارید می توانید حدوداً 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز را برای سوخت و ساز بدنتان را در طول تمرین تامین کند.
امروزه باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های جدید و شیک هستند. متاسفانه، دستگاه‌ها به تنهایی نمیتوانند آن عضلاتی که واقعا شما خواهان آن هستید را برایتان به ارمغان آورند. اما از آنجایی که شما در این مقطع سطح هماهنگی بدن و تکنیک انجام حرکات تان بالا نمیباشد، میبایست با کار با دستگاه‌ها شروع کرده و به تدریج به سمت وزنه‌های آزاد بروید.
زیرا هالتر و دمبل واقعا بهترین ابزار عضله سازی هستند. از نظر من به مدت یک ماه با دستگاه‌ها کار کنید و سپس به تدریج به سراغ کار با وزنه‌های آزاد بروید.
بسیاری از مبتدیان مرتکب اشتباه شده و بیش از حد تمرین کرده تا در نهایت کاملا خسته شده و حتی بدتر دچار آسیب دیدگی شوند. تمرین بیش از حد منجر به خستگی، از دست رفتن اشتها و ایجاد استرس میشود.
اگر هر کدام از این علائم را تجربه کردید، میبایست شدت تمرین را کم کنید. به منظور اطمینان از عدم بروز تمرین زدگی، بین هر جلسه تمرینی یک روز یا حتی دو روز را میتوانید استراحت کنید. با این روش میتوانید سطح کوفتگی عضلات خود را کنترل کنید. همچنین از آنجایی که در ابتدای کار هستید انجام این کار به بدن فرصت کافی برای ریکاوری کامل را خواهد داد.
_ بسیار دیده ام که افراد تمرین کننده هنگام اجرای حرکات کاملا اشتباه کار میکنند.
_ اما هر زمانی به کسی گفتم که در حال انجام اشتباه آن حرکت است گفت که “ میدانم، اما به همین شکل عادت کرده ام. “
_ انجام فرم اشتباه حرکات در بهترین حالت باعث اتلاف وقت شما میشود و در بدترین حالات منجر به آسیب دیدگی شما خواهد شد.
_ در یادگیری فرم صحیح انجام حرکات وقت کافی را صرف کنید و آنها را به شکل صحیح انجام دهید.
_بنابراین بسیار مهم است که همان ابتدای شروع کار فرم صحیح انجام حرکات را به شکل صحیح بیاموزید.
_از مربی خود بخواهید که فرم صحیح انجام حرکت را بار‌ها و بار‌ها در صورت لزوم به شما نشان دهد، تا زمانی که روی آن مسلط شوید.
_در زمینه افزایش تعداد ست‌ها و وزنه‌ها عجله نکنید و اندک اندک این مقادیر را افزایش دهید. به این روش احتمال آسیب دیدگی شما کاهش میابد و برنامه تان کارایی بیشتری پیدا می‌کند.
شما در هنگام بدنسازی باید مصرف مواد غذایی مضر را قطع کنید. بسیاری از افراد در باشگاه اینطور فکر میکنند که چون منظم تمرین میکنند میتوانند هرگونه مواد غذایی مضر را مصرف کنند. اما اینطور نیست.
مواد غذایی مضر و فست فود‌ها دارای مقدار زیادی کالری تهی هستند و برای هیچ کسی سالم نیستند. از مصرف مواد غذایی شیرین و سرخ شده اجتناب کنید و همچنین از الکل نیز دوری کنید. به منظور دریافت نتایجی که واقعا به دنبال آن هستید، میبایست از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید.
پروتئین به ساخت عضلات کمک می‌کند و همچنین بافت‌های عضلانی آسیب دیده را نیز ترمیم می‌کند.
به عنوان یک بدنساز، شما به منظور ساخت بدنی قدرتمند و عضلانی نیازمند مصرف مقادیر زیادی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هستید.
تخم مرغ، ماهی، مرغ، آجیل ها، لبنیات و سبزیجات از منابع محبوب پروتئین هستند. شیک‌های پروتئین خانگی نیز انتخابی عالی برای بدنسازی هستند.
از نکات مبتدی بدنسازی این میاشدکه روی حرکات چند مفصلی دقت داشته باشید. پس از انتقال کامل به سمت وزنه‌های آزاد و همچنین تسلط کافی روی فرم صحیح حرکات، شما میبایست عمدتا تمرکز تان روی انجام حرکات چند مفصلی باشد.
حرکات چند مفصلی در آن واحد روی دو یا چند گروه عضلانی کار میکنند. به همین دلیل است که حرکات چند مفصلی قلب هر برنامه بدنسازی هستند. حرکاتی نظیر پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و … میبایست همیشه در برنامه تمرینی شما حضور داشته باشند.
برنامه ای که برای بدنسازی طراحی کرده اید به آن پایبند بمانید. از مربی باشگاه خود بخواهید برنامه ای برای شما طراحی کند یا میتوانید در فرم‌های بدنسازی به دنبال برنامه باشید. مردم به اشتراک گذاری موفقیت‌های خود را دوست دارند. سعی کنید با نگاه به برنامه چند نفر افراد موفق برنامه خودتان را طراحی کنید.
یک برنامه باید به شما بگوید :
۱ . در هفته چند جلسه باید تمرین کنید
۲ . چه حرکاتی را باید انجام دهید
۳ . تعداد ست ها
۴ . تعداد تکرار‌ها در هر ست
۵ . نوع تغذیه و زمان آن
از نکات بدنسازی مبتدی افزایش میزان وزنه ها به مروز زمان می باشد. هنگامی که روی فرم صحیح حرکات مسلط شدید، و زمانی که حس کردید وزنه‌ها دیگر همانند سابق سنگین نیست، زمان آن رسیده است که کمی میزان وزنه را افزایش دهید. اما نه خیلی زیاد، که باعث آسیب دیدگی شما نشود.
شما میبایست هر ۲ هفته یک بار اندکی میزان وزنه را افزایش دهید. هنگام افزایش وزنه نیز فرم صحیح حرکات را رعایت کنید و همیشه میزان وزنه ای که لیفت می‌کنید را تحت نظر داشته باشید. انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که آسیب نخواهید دید و همچنین به افزایش قدرت شما کمک می‌کند.
تغذیه در مرکز مسیر بدنسازی شما قرار دارد. نوع غذا، زمان مصرف و مقدار آن، همگی تاثیر خودشان را روی نتیجه گیری شما دارند. وعده ی غذایی را حدودا 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا دستگاه گوارش بتواند آنرا هضم کند و انرژی لازم را برای عضله ها و ماهیچه ها در طول تمرین تامین کند. قبل از تمرین به میزان کافی آب، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید. هر کدام از این مواد غذایی بخشی از انرژی و مواد مغذی را تامین می کنند که بهتر است در وعده غذایی به میزان لازم از این مواد غذایی وجود داشته باشد.
سعی کنید عادات تغذیه ای سالم را در خود نهادینه کنید. تغذیه خود را برنامه ریزی کرده و مقداری مصرف کنید که به عضله سازی شما کمک کند. از مربی خود بخواهید که آیا میتواند در طراحی رژیم غذایی تان به شما کمک کند یا خیر.
داشتن یک برنامه رژیم غذایی بدنسازی مهم می باشد. استفاده از سبزیجات به دلیل داشتن انواع ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در بدنسازی اهمیت دارند و مصرف آنها در طول دوره بدنسازی توصیه می شود. استفاده از سبزیجات در طول دوره بدنسازی بدن شما را در برابر انواع بیماری ها مقاوم می کند و همچنین به ریکاوری سریع و ترمیم ماهیچه ها بعد از یک تمرین خوب کمک می کند.
حدسم این است که شما خواهان افزایش وزن نیستید، فقط عضله. مصرف پروتئین کم چرب، چربی‌‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده مهم می‌باشد، اما بدن تان همچنین نیازمند ریز مغذی‌ها نظیر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روزه به اندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف خواهید کرد.
هنگامی که ما خواب هستیم بدنمان سطح انرژی خود را افزایش میدهد. در این زمان ماهیچه‌ها زمان کافی برای ریکاوری را خواهند داشت که این امر به رشد آنها کمک می‌کند.
اکنون میدانید که چرا خواب کافی مهم می‌باشد. همچنین با داشتن خواب کافی در طول روز احساس انرژی زیادی خواهید کرد که این امر باعث میشود تا شما تمرینی بهتر و قوی تر داشته باشید.
