سیستم این برنامه به شکل جلسات پرسی/کششی/پا می‌باشد که در طول هر جلسه تمرینی از وزنه‌های سنگین، متوسط و سبک استفاده خواهد شد.هر جلسه تمرینی با یک حرکت چند مفصلی شروع خواهد شد که شما طی ۵ ست میبایست در مجموع ۱۵ تکرار را انجام دهید.اگر در مجموع بتوانید ۰-۳ تکرار بیشتر را انجام دهید سپس در جلسه بعد باید ۲.۵-۵ پوند وزنه خود را سنگین تر کنید و اگر بتوانید بیش از ۴ تکرار بیشتر را انجام دهید سپس در جلسه بعد باید ۵-۱۰ پوند وزنه تمرینی را سنگین تر کنید.
شروع جلسه تمرینی با یک حرکت چند مفصلی سنگین یک راه بسیار عالی برای افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی، بهبود قدرت و افزایش اعتماد به نفس حین جابجایی وزنه‌های سنگین می‌باشد.هنگام انتخاب وزنه برای این حرکت به شما توصیه می‌کنیم که از وزنه ای استفاده کنید که تنها با آن بتوانید ۵-۶ تکرار را انجام دهید.
بعد از انجام ۵ ست برای یک حرکت چند مفصلی سنگین شما یک ست پشتیبان از همان حرکت را انجام خواهید داد که میزان وزنه در آن ۲۰% کاهش خواهد یافت و تا هر اندازه ممکن تکرار با کیفیت را میبایست انجام دهید.این ست پشتیبان فشار کمتری را روی سیستم عصبی مرکزی وارد خواهد کرد و میتوانید حجم تمرینی بیشتری را انجام دهید که به رشد عضلات و بازیابی فرم صحیح حرکت کمک زیادی به شما خواهد کرد.
بعد از حرکت چند مفصلی اصلی شما حرکات دیگر را بر اساس تکنیک رست-پاز انجام خواهید داد.شما بین هر ست از حرکات ۱۵-۶۰ ثانیه و بین هر حرکت ۲-۳ دقیقه استراحت خواهید داشت.بعد از حرکت چند مفصلی اصلی قسمت کمکی برنامه با حرکات چند مفصلی ای شروع خواهد شد که با وزنه‌های متوسط انجام میشوند و در نهایت برنامه با حرکات تک مفصلی و افزایش دهنده دم عضلات که با وزنه‌های نسبتا سبک انجام خواهند شد به پایان خواهد رسید.بسیار مهم می‌باشد که زمان استراحت میان ست‌های خود را کاملا تحت نظر داشته باشید نه تنها برای اینکه رشد خوبی داشته باشید بلکه برای اینکه مدت زمان زیادی را صرف بودن در باشگاه نکنید.طراحی این برنامه به این دلیل با حجم بالا و با تکنیک رست-پاز انجام میشود زیرا این روش یک راه کارامد برای رشد عضلات در یک مدت زمان کوتاه می‌باشد و همچنین شما را قادر خواهد ساخت تا با یک دم عضلانی مناسب از باشگاه خارج شود.
نحوه انتخاب حرکات موجود در این برنامه به هیچ عنوان اجباری و مطلق نمیباشد اما اگر می‌خواهید برخی حرکات را جایگزین کنید پیشنهاد میشود این کار را هوشمندانه انجام دهید.برای مثال جایگزین کردن ددلیفت معمولی با سومو ددلیفت کاملا منطقی می‌باشد اما جایگزین شدن بارفیکس مچ برعکس با یک حرکت جلو بازوی دیگر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.هنگامی که حرکات تمرینی خود را انتخاب کردید نسبت به آنها پایبند بمانید تا زمانی که دیگر شاهد پیشرفت نبودید.تا زمانی که شما در یک حرکت میتوانید در هر جلسه تعداد تکرار بیشتر یا وزنه بیشتر را جابجا کنید دلیلی ندارد آن حرکت را تغییر دهید.
اگر قبلا عادت به استفاده از برنامه کم حجم داشتید استفاده از این برنامه در ابتدای کار میتواند کاملا عضلات شما را کوفته و خسته کند.شما یا میتوانید این کوفتگی ابتدایی را تحمل کرده و یا میتوانید به مرور زمان و به تدریج حجم برنامه را افزایش دهید.برای مثال در حرکت شراگ شما میتوانید به جای انجام ۵ ست و ۵۰ تکرار در مجموع، ۳ ست را با مجموع ۳۰ تکرار در هفته اول، ۴ ست را با ۴۰ تکرار در مجموع در هفته دوم و ۵ ست را با ۵۰ تکرار در مجموع در هفته سوم انجام دهید.
تقسیم بندی و زمان‌های استراحت برای افراد مختلف
۱) افرادی که به تازگی وارد سطح متوسط شده‌اند باید این برنامه را روز در میان انجام دهند به این شکل : جلسه پرسی ۱ / استراحت / جلسه کششی ۱ / استراحت / پا ۱ / استراحت / جلسه پرسی ۲ / استراحت / جلسه کششی ۲ / استراحت / پا ۲ / استراحت / تکرار چرخه
۲) افراد با سطح متوسط باید برنامه را به شکل ۳ روز تمرین ۱ روز استراحت انجام دهند به این شکل : جلسه پرسی ۱ / جلسه کششی ۱ / پا ۱ / استراحت / جلسه پرسی ۲ / جلسه کششی ۲ / پا ۲ / استراحت / تکرار چرخه
۳) افراد پیشرفته میبایست برنامه را به صورت ۶ روز تمرین و ۱ روز استراحت انجام دهند به این شکل : جلسه پرسی ۱ / جلسه کششی ۱ / پا ۱ / جلسه پرسی ۲ / جلسه کششی ۲ / پا ۲ / استراحت / تکرار چرخه
جلسه پرسی ۱ (سینه،سرشانه،پشت بازو)
پرس سینه هالتر ۵ (۱۵ تکرار در مجموع) زمان استراحت بین ست‌ها : ۹۰-۱۲۰ ثانیه
پرس سینه هالتر ۱ (تا هر تکرار با کیفیت ممکن) میزان وزنه ۲۰% کمتر از ست‌های اصلی
پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت سر ۳ (۲۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پارالل پشت بازو با وزنه ۳ (۳۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
کراس اور سیمکش ایستاده ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
پشت بازو تک دمبل نشسته دو دست ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
نشر جانب دمبل نشسته ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۱۵ ثانیه
جلسه کششی ۱ (پشت،کول،جلو بازو)
ددلیفت هالتر ۵ (۱۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۹۰-۱۲۰ ثانیه
ددلیفت هالتر ۱ (تا هر تکرار با کیفیت ممکن) میزان وزنه ۲۰% کمتر از ست‌های اصلی
بارفیکس مچ برعکس با وزنه ۳ (۲۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
شراگ هالتر یا دمبل ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
جلو بازو هالتر ایستاده ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
کراس اور سیمکش معکوس ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۱۵ ثانیه
پا ۱ (چهار سر، همستریگ، ساق)
اسکات هالتر از پشت ۵ (۱۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۹۰-۱۲۰ ثانیه ثانیه
اسکات هالتر از پشت ۱ (تا هر تکرار با کیفیت ممکن) میزان وزنه ۲۰% کمتر از ست‌های اصلی
سلام ژاپنی هالتر ۳ (۲۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پرس پا دستگاه ۳ (۳۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
هایپراکستنشن معکوس ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
پشت پا دستگاه ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
ساق پا دستگاه ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۱۵ ثانیه
جلسه پرسی ۲ (سینه،سرشانه،پشت بازو)
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۵ (۱۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۹۰-۱۲۰ ثانیه
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۱ (تا هر تکرار با کیفیت ممکن) میزان وزنه ۲۰% کمتر از ست‌های اصلی
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۲۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
پرس سینه دست جمع ۳ (۳۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
نشر جانب دستگاه ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
پشت بازو سیمکش ایستاده ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
نشر جانب سیمکش ایستاده ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۱۵ ثانیه
جلسه کششی ۲ (پشت،کول،جلو بازو)
ددلیفت هالتر دست باز ۵ (۱۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۹۰-۱۲۰ ثانیه
ددلیفت هالتر دست باز ۱ (تا هر تکرار با کیفیت ممکن) میزان وزنه ۲۰% کمتر از ست‌های اصلی
زیربغل هالتر خم ۳ (۲۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
بارفیکس با وزنه ۳ (۳۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
زیربغل تک دمبل خم ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
نشر جانب دستگاه ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۱۵ ثانیه
پا ۲ (چهار سر،همسترینگ،ساق)
اسکات هالتر از جلو ۵ (۱۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۹۰-۱۲۰ ثانیه
اسکات هالتر از جلو ۱ (تا هر تکرار با کیفیت ممکن) میزان وزنه ۲۰% کمتر از ست‌های اصلی
ددلیفت رومانیایی هالتر ۳ (۲۵ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
کشش باسن هالتر ۳ (۳۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه
لانگز دمبل ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
جلو پا دستگاه ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه
زیرشکم خلبانی ۵ (۵۰ تکرار در مجموع) استراحت بین ست‌ها : ۱۵ ثانیه
تغذیه و مکمل ها
برای افزایش حداکثر رشد عضلات و قدرت در این برنامه پر تکرار و با حجم بالا شما میبایست یک تغذیه مناسب و زیاد داشته باشید.توصیه میشود با مقداری کمتر از ۳۵۰۰ کالری در روز شروع نکنید و سپس بر اساس احساس و تغییرات حاصل شده در بدن تغییرات لازم را در برنامه غذایی ایجاد کنید.اگر قبلا عادت به خوردن چنین مقدار غذایی ندارید پس از افزایش وزن به میزان ۳-۵ پوند در دو هفته اول تمرینات هراسی به خود راه ندهید.زیرا بیشتر آن آب و گلیکوژن حاصل از افزایش دریافت کربوهیدرات و افزایش مجموع کالری روزانه می‌باشد.بعد از این دو هفته ابتدایی هدف شما میبایست افزایش وزن به میزان ۰.۵-۱ پوند در هفته باشد.
برنامه غذایی و مکمل‌های ارائه شده در زیر میتواند حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شما را مهیا کند (برای یک فرد مذکر دارای وزن ۱۸۰ پوند).همچنین میزان چربی آن ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن و میزان فیبر‌های آن ۳۰ گرم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم، ۳۵۰ میلی‌گرم منیزیوم، ۱۵ میلی‌گرم روی و ۱۸ میلی‌گرم آهن می‌باشد.
اطلاعات غذایی برنامه ارائه شده در زیر : ۳۵۱۰ کالری، ۲۳۵ گرم پروتئین، ۳۶۷ گرم کربوهیدرات، ۱۳۲ گرم چربی، ۵۹ گرم فیبر، ۱۵۵۰ میلی‌گرم کلسیم، ۱۷۶% نیاز روزانه به کلسیم.
برنامه غذایی ۳۵۰۰ کالری عضله ساز
۷ صبح : برخواستن از خواب
۷:۳۰ صبح : ۱-۲ فنجان قهوه، ۱ دوز مولتی ویتامین (سلامت عمومی بدن)، ۲-۳ گرم روغن ماهی (سلامت عمومی بدن و کنترل التهابات) / اطلاعات غذایی این وعده : ۵۰ کالری، ۰ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۵.۵ گرم چربی، ۰ گرم فیبر، ۰ میلی‌گرم کلسیم
۸ صبح (صبحانه) : ۶ عدد تخم مرغ بزرگ، ۱.۵ فنجان بلوبری تازه، ۴ تکه بیکن بوقلمون، ۱.۵ فنجان قارچ خورد شده، ۱ فنجان فلفل دلمه ای خورد شده، ۱ انس پنیر سوییسی / اطلاعات غذایی این وعده : ۸۴۵ کالری، ۶۰ گرم پروتئین، ۴۳ گرم کربوهیدرات، ۴۹ گرم چربی، ۹ گرم فیبر، ۴۲۰ میلی‌گرم کلسیم
۱۲ ظهر (ناهار) : ۰.۵ پیمانه برنج در حالت خشک، ۶ انس سینه مرغ بوقلمون کبابی، ۱ پیمانه اسفناج بخار پز، ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون، ۱ عدد سیب قرمز بزرگ / اطلاعات غذایی این وعده : ۸۸۶ کالری، ۶۳ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی، ۹ گرم فیبر، ۴۱۰ میلی‌گرم کلسیم
۴ بعدازظهر (میان وعده قبل از تمرین) : ۲ تکه نان گندم کامل، ۳ قاشق غذا خوردی کره بادام زمینی، ۱ پیمانه شیر کامل، ۱ اسکوپ پروتئین وی، ۱.۵ پیمانه توت فرنگی ریز شده / اطلاعات غذایی این وعده : ۷۳۷ کالری، ۴۹ گرم پروتئین، ۶۸ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۱۲ گرم فیبر، ۵۲۰ میلی‌گرم کلسیم
۵:۳۰ بعدازظهر (قبل از تمرین) : ۰-۳۰۰ میلی‌گرم کافئین (انرژی زا)، ۵ گرم کراتین (افزایش قدرت)، ۵۰۰ میلی‌گرم آگماتین سولفات (پمپ عضلانی)، ۲۰۰۰ میلی‌گرم سیترولین مالات (پمپ عضلانی)، ۳۰۰۰ میلی‌گرم بتا آلانین (افزایش استقامت عضلات)
۶-۷:۳۰ بعدازظهر (زمان تمرین) : ۱۰-۱۵ گرم بی سی ای ای حین تمرین (ریکاوری و کنترل خستگی) / اطلاعات غذایی این وعده : ۶۰ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی، ۰ گرم فیبر، ۰ میلی‌گرم کلسیم
۸ شب (شام) : ۴ انس پاستای گندم کامل در حالت خشک، ۲ پیمانه سس گوجه فرنگی، ۲ پیمانه کلم بروکلی بخار پز، ۴ انس گوشت گاو چرخ کرده در حالت نپخته (۸۰% گوشت ۲۰% چربی) / اطلاعات غذایی این وعده : ۹۳۱ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۱۳۴ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی، ۲۹ گرم فیبر، ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم
۱۱ شب (زمان خواب) : ۱ دوز زد ام ای (آرامش و ریکاوری سیستم عصبی)
ریکاوری و خواب
ریکاوری مناسب برای برنامه‌ای با این حجم، شدت و فراوانی بسیار حیاتی و مهم می‌باشد.حداقل ۷-۹ ساعت خواب شبانه بدون مزاحمت و با کیفیت داشته باشید.اگر برنامه روزانه شما این اجازه را به شما میدهد که در میانه روز نیز بتوانید کمی بخوابید حتما این کار را انجام دهید.بسیاری از ما دارای کار‌های اداری می‌باشیم که معمولا از ۹ صبح تا ۵ بعدازظهر میبایست بدون وقفه کار کنیم و زمان بسیار اندکی را برای خواب روزانه خواهیم یافت در صورت امکان در روز‌های پنجشنبه یا جمعه یک خواب روزانه ۱۵-۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.این خواب کوتاه روزانه باعث بهبود ریکاوری عضلات، بهبود حافظه و بهبود هوشیاری کوتاه مدت میشود.
برای بهبود خواب توصیه میشود از نگاه کردن به ساعت‌های دیجیتالی ۱-۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.نور‌های مصنوعی باعث اختلال در ریتم شبانه روزی طبیعی و آزاد سازی ملاتونین میشوند.اگر در طول شب مجبور هستید برای انجام کار‌های خود از کامپیوتر استفاده کنید از نرم افزار‌های مخصوص کنترل رنگ صفحه نمایش استفاده کنید تا در هر مقطع از شبانه روز نور صفحه نمایش به شکل مناسبی تغییر کند.
هنگامی که وارد اتاق خواب خود میشوید دقت کنید که اتاق کاملا تاریک باشد.اگر اینطور نیست هرگونه چراغ خواب را خاموش کنید و به پنجره‌های اتاق خود پرده بیاویزید و هنگام خواب نیز از چشم بند استفاده کنید.همچنین دمای اتاق را نیز مد نظر قرار دهید.بسیاری از افراد در دمای ۵۴-۷۵ درجه فارنهایت خواب بسیار آرامی را تجربه میکنند.
