بدن ما حرف های زیادی برای گفتن دارد.
بدن ما شبیه سازی ست که به خوبی کوک شده باشد،
به همه احساس ها (هیجان ها)، مثل: ترس، شادی، شوک، تنش و نگرانی و غم واکنش نشان می دهد، و به ما درباره حسی که در هر لحظه تجربه می کنیم اطلاع می دهد، در مورد محدودیت های بدنیمون، در مورد نیازهامون و در مورد اینکه تحت فشار هستیم یا نه ...
بیشتر مواقع بدنمان به حرف ما گوش می دهد. وقتی تندرست هستیم و می خواهیم راه برویم بدنمان شروع به راه رفتن می کند. وقتی می خواهیم کار یا بازی کامپیوتری بکنیم بدنمان ساعتها پشت کامپیوتر می نشیند. وقتی می خواهیم غذا بخوریم دهانمان باز می شود، غذا را می جود و فرو می برد.
اما برعکس، ما کمتر شنونده حرف های بدنمون هستیم، شاید چون آموزش ندیدیم که ما هم، به حرف بدنمان گوش دهیم..... شاید چون نمی دونیم که بدن فقط قرار نیست کاری رو که ما بهش می گوییم را انجام دهد... اون هم نشانه های مهمی برای ما می فرستد که ما می توانیم آنها را حس کنیم .... ما می تونیم خستگی، انرژی، درد، سیری و تشنگی را احساس کنیم .....
جلسه گذشته، ما با مشاهده تصاویر تلاش کردیم که هیجان ها و حس های بدنی رو که در خودمون حس می کنیم رو به واژه تبدیل کنیم و به زبان بیاریم....
از تکنیک تصویرسازی ذهنی هم استفاده کردیم تا بتونیم با تجسم و قرار دادن خودمون در اون موقعیت ها، هیجانات و حس های بدنیمون رو در ذهنمون بازسازی کنیم....
این جلسه، قصد داریم که همون کار رو بصورت معکوس انجام بدیم.
یعنی من حس های بدنی رو براتون می گم و شما حدس بزنید که این علایم در چه موقعیت های هیجانی بروز می کند؟
1. موقعیت اول:
احساس داغ شدن در گوش ها، گرم شدن صورت، بالا رفتن ضربان قلب، افزایش تعداد تنفس
تمام هیجان هایی رو که به نظرتون می رسه باعث بوجود آمدن این حس های بدنی می شوند را روی برگه یادداشت کنید...
عزیزانی که در زمان آموزش آنلاین این مبحث، در گروه تلگرامی حضور داشتند نظرات زیر رو اعلام کردند:
شادی – خشم –رضایتمندی –غرور – لذت – شعف –نادانی – شک – کامیابی – عشق – حسادت
2. موقعیت دوم:
لرزش دست و پا، بغض کردن، احساس سرما در بدن
مجددا، تمام هیجان هایی رو که به نظرتون می رسه باعث بوجود آمدن این حس های بدنی می شوند را روی برگه یادداشت کنید...
نظر همراهان عزیز، در گروه تلگرامی به شرح زیر بود:
وحشت زدگی، ترس ، خستگی، آسیب پذیری، حماقت ، ناامیدی – دلدادگی – ذوق زدگی
از انجام این تمرین چه هدفی داشتیم؟ و چه چیزی یاد گرفتیم؟
اولا، یاد گرفتیم که ما، هم هیجان مثبت داریم و هم هیجان منفی، و هر دو هم دارای علایم بدنی هستند... دوما، متوجه شدیم که از روی حس بدنی بطور دقیق نمی شه هیجان رو مشخص کرد....
چون، حس های بدنی می تونه بین هیجان های مثبت و منفی مشترک باشه ....
سوما، متوجه شدیم که آدم های مختلف در مورد موقعیت های یکسان نظراتشان متفاوت است...
قبول دارید که ما وقتی در درون بدنمون یکسری تغییرات رو حس می کنیم، معمولا اون رو به یک اتفاق بیرونی ربط می دهیم؟
برای مثال، فرض کنید که شخصی در یک باشگاه ورزشی، درون بدن خودش متوجه افت فشار و همچنین متوجه سیاه رفتن چشم بشود....
در چنین موقعیتی، این فرد می تونه به دو مدل این موضوع رو به مسائل بیرونی ربط بده...
هم می تونه فکر کنه که شاید ضمن انجام تمرین ها زیادی به خودش فشار آورده و این تغییرات رو به ضعف بدن نسبت بدهد و به خاطر بروز این علایم برای مثال یه چیز شور بخوره و این افت فشار رو جبران کنه و بعد از کمی استراحت مجدد به تمرین ادامه بدهد....
و یا ممکنه این علایم رو دلیل بر ترسیدن بدونه و این موضوع رو ربط بده به این که، چون در این محیط من احساس امنیت نکردم و شاید چون اینجا احساس خوبی ندارم این اتفاق ها برام افتاده، و به همین دلیل تمرین رو متوقف کنه و باشگاه رو ترک کنه.....
همون طور که می دونید، ما در شرایط مختلف فقط یکی از این حالت ها رو در نظر می گیریم...
اما واقعا انتخاب ما بر اساس چه چیزی صورت می گیره؟
معمولا بر اساس تجربه های قبلیمون... (این تجربه های قبلی که ازش حرف می زنم حتی می تونه به زمان های خیلی دور هم برگرده..!!! مثلا دوران کودکیمون...)
بنابراین ممکنه آدمها بر اساس تجربه های قبلیشون که مثلا در موقعیت هایی که ترسیدن چون افت فشار هم پیدا کردن، بنابراین هرکجا افت فشار پیدا می کنند اون رو دلیل بر ترسیدن قرار می دهند....
مثلا دو نفر رو در نظر بگیرین که سرجلسه امتحان ضربان قلبشون بالا رفته....
یکی از اونها این طور در نظر می گیره که چون ضربان قلبش بالا رفته پس قلبش داره بهتر خون رو پمپاژ می کنه و خون بهتر به مغزش می رسه و کارایی مغزش می ره بالا، پس خوشحاله (هیجان شادی رو تجربه میکنه) و می خواد نتیجه بهتری از امتحانش بگیره و همین فکر و نگرش باعث می شه در امتحان هم بهتر عمل کنه...
اما نفر دوم، این طور در نظر می گیره که من به خاطر اینکه دچار ترس و اضطراب هستم ضربان قلبم بالا رفته پس الان همه چی یادم می ره و نمی تونم خوب امتحان بدم و کارایی مغزم اومده پایین... و همین فکر باعث می شه که نگران تر هم بشه ( هیجان ترس رو تجربه می کنه) و اتفاقا روی عملکردش هم نتیجه بدی خواهد داشت...
پس علایم یکسان از نظر بدنی می تونه احساس های (هیجان های) مختلفی در افراد متفاوت ایجاد کنه ....
و معمولا آدم ها این قضاوت ها رو بر اساس تجربه های قبلیشون انجام می دن و ما درمانگرها دقیقا مداخله درمانی رو در همین جا اعمال می کنیم... یعنی با بالا بردن آگاهی بدنی و هیجانی در افراد به اونها کمک می کنیم که علایم بدنی رو با احساس های درست مرتبط کنند...
جلسه گذشته برای بالا بردن آگاهی بدنی، تمرین بررسی و توجه به ضربان قلب رو انجام دادیم...
این جلسه می خوام که روی موضوع تنفس دقیق بشیم و تنفس رو مورد بررسی و پایش قرار بدیم...
ما دو مدل کلی تنفس داریم:
تنفس دیافراگمی (شکمی) و تنفس سینه ای
که معمولا در زمان بالا رفتن تعداد تنفس در موقعیت هایی که ترس و اضطراب به همراه دارند مدل تنفسی از نوع تنفس سینه ای است...
اما تنفس صحیح، تنفس دیافراگمی ست..
اما منظور از تنفس دیافراگمی چیست ؟
اگر نوزاد را تاکنون از نزدیک مشاهده کرده باشید، دیده اید که وقتی عمل دم را انجام می دهد فقط شکمش بالا می آید و درحین بازدم مجددا شکم نوزاد داخل میرود این نشان میدهد که نوزاد به صورت ذاتی تنفس دیافراگمی انجام میدهد و در حال استفاده از ماهیچه ی دیافراگم خود است.
بدیهی است ، زمانی که همه ما نوزاد بودیم این تنفس را بدون فکر کردن به آن انجام می دادیم ، اما اکثر ما پس از آنکه بزرگ می شویم وظیفه ی کنترل تنفسمان را به ماهیچه های بین دنده ای وبرخی از ماهیچه های دیگر می سپاریم. در واقع ماهیچه های دیگری عمل کنترل ریه ها را عهده دار می شوند و در یک جمله تنفس دیافراگمی را به تنفس سینه ای تبدیل می کنیم.
لطفا برای درک بهتر تنفس دیافراگمی به تصویر زیر توجه کنید.
حالا دقیقا به همین روش، با هم حالت صحیح نفس کشیدن رو تمرین کنیم ...
لطفا کاملا صاف بشینید... کمر و شانه ها کاملا صاف.. اگر روی مبل یا صندلی نشسته اید کمی فاصله بگیرید و کمی جلوتر بیاید و لبه صندلی بنشینید و به پشتی صندلی یا مبل تکیه ندهید.
حالا در سه مرحله تنفس را انجام می دهیم:
1. ابتدا عمل دم رو انجام می دهیم بصورت عمیق و کامل... هوا رو بطور کامل داخل شکم خودتون پر کنید و تلاش کنید که شکمتون مشابه عکس، کاملا پر شود و جلو بیاید...
2. کمی نفس را حبس کنید و آرام تا 5 بشمارید.
3. حالا به آرامی هوا رو از دهان بیرون بدهید، ضمن خروج هوا، شکم باید به داخل برود.
این روش، به روش سه مرحله ای تنفس مشهور است.
تلاش کنید که این روش تنفسی را در طی روز بارها تمرین کنید تا عضله های شکمی شما برای انجام این مدل تنفسی تقویت شود...
این مدل تنفس را هم می توانید در وضعیت نشسته و هم خوابیده تمرین کنید.
در وضعیت خوابیده هم باید مطابق تصویر بالا ضمن انجام عمل دم و بازدم، شکم شما از هوا پر و خالی شود...
از مزایای این روش سه مرحله ای عبارت است از:
1. در مرحله دوم زمانی که شما هوا رو مدتی حبس می کنید، موقع نگه داشتن و حبس هوا در ریه ها، به جدار شکمی شما فشار وارد می شود، که این عمل باعث می شه تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن به صورت کامل انجام بگیرد.
2. در مرحله سوم که عمل بازدم رو انجام می دهید. سعی کنید عمیق، آهسته و آرام از طریق دهان هوا را از بدنتون خارج کنید. و همچنین در آخرین لحظه سعی کنید هوای مسموم باقیمانده را از داخل ریه ها عمیقا با فشار خارج کنید .
برای پایش وضعیت تنفسی خودتون در موقعیت های هیجانی متفاوت، بهتره ابتدا روی تنفس صحیح تمرین کنید و تلاش کنید که تنفس معمول شما طی روز به روش صحیح انجام شود...
حالا می خوایم وارد تمرین ترکیبی (توجه بیرونی و درونی بطور همزمان) بشیم...
در زمان انجام تمرین زیر می خوام هم توجه به تنفستون داشته باشید و هم تمرین را مطابق چیزی که خواسته شده انجام بدهید.
در تصویر زیر شما تعدادی حروف الفبای انگلیسی را بطور نامرتب می بینید.
از خط اول شروع کنید ... همزمان هم تعداد E های موجود در صفحه را پیدا کنید و شمارش انجام دهید و هم تنفس خودتون رو بشمارید ... ( برای شمارش تنفس، هربار عمل دم رو مد نظر قرار بدین)
شروع کنید.
حالا لطفا هم تعداد E ها رو در برگه خود یادداشت کنید و هم تعداد تنفس های خودتون رو.....
تعداد E ها : 9 عدد
این تمرین را می توانید در زمان های مختلف انجام دهید و مجدد یادداشت کنید و با شمارش تنفستان با چیزی که الان یادداشت کردید مقایسه کنید.
در این تمرین، ما نیاز به توجه تقسیم شده با کیفیت داشتیم... چون لازم بود بخشی از توجه را به شمارش حروف اختصاص بدیم و بخش دیگر رو به شمارش تنفس.
ابتدا ساده به نظر می رسه اما زمان انجام تمرین متوجه شدید که چندان هم ساده نیست..
چون زمان انجام این تمرین باید بطور آگاهانه توجه خودتون رو در دو قسمت هدایت کنید...
اگر آماده هستید با تصویر بعدی ادامه بدیم؟
در تصویر بالا هم مجدد از خط اول شروع کنید.
هم R ها را شمارش کنید و هم تعداد تنفس های خودتون رو ....
تعداد R ها : 25 عدد
تقسیم آگاهانه توجه و داشتن کارایی بالا در هر دو بخشی که توجه بین آنها تقسیم می شود، نیاز به تمرین دارد ...
با تمرین به تدریج در این مورد تبحر بیشتری پیدا می کنید.
برای ادامه تمرین های مرتبط با توجه، می خوام بازی جدید رو خدمت شما معرفی کنم:
بازی نخ و مهره
این بازی، شامل تعدادی مهره‌ی پلاستیکی در رنگ‌های درخشان و شکل‌های متنوع و تعدادی بند رنگی است.
در این بازی لازم است که شما مهره ها را داخل نخ ها رد کنید، ضمن انجام این کار علاوه بر اینکه ماهیچه های ظریف دست را تقویت می کنید، باعث هماهنگی بیشتر بین چشم و مغز و دست هم می شوید ....
یکی از مواردی که در انجام این بازی برای ما اهمیت دارد، ایجاد الگو با مهره ها و تکرار صحیح آن است...
مثلا مهره دایره ای قرمز- مهره مثلث زرد- مهره مثلث زرد - مهره مربع آبی – مهره ستاره ای نارنجی- مهره ستاره ای نارنجی-
و مجدد دوبار تکرار با همین الگو
دوباره یک الگوی جدید می سازیم و اون الگوی جدید رو تکرار می کنیم .
ایجاد الگو و توجه به تکرار صحیح الگوی ساخته شده... در اصل به نوعی تقویت توجه انتخابی و تقسیم شده است ....
چون شما باید بر اساس الگو از بین مهره های موجود مهره خاصی رو انتخاب کنید و همچنین باید برای تکرار الگو توجه خودتون رو هم به طرح اول که از نخ عبور دادین بدهید و هم زمان با انتخاب مهره صحیح طرح رو برای بار دوم و سوم تکرار کنید..
تلاش کنید که ابتدا طرح ها رو روی صفحه کاغذ بنویسید و سپس بر اساس الگویی که نوشته اید شروع به نخ کردن مهره ها بکنید... و هر الگو را در هر نخ حداقل دو یا سه بار تکرار کنید.. و سپس به سراغ الگوی بعدی بروید..
به تصویر زیر توجه کنید.
مشابه تصویر بالا، ابتدا الگو را مشخص کنید و سپس شروع به درست کردن نمایید...
برای بچه های کوچکتر الگوهای ساده تر رو در نظر بگیرین...
و با تمرین به تدریج الگوها رو پیچیده تر کنید.
در صورت تمایل می توانید، با پیوستن به گروه تلگرامی Brain Gym، مطالب رو در زمان تدریس آنلاین، همراه من و دوستان عزیز حاضر در گروه دنبال کنید..
با تشکر از توجه شما
دکتر سمیه پورمحمدی
