ذهن ما بی شباهت به دریا یا اقیانوس نیست.
طوفان ها، رگبار باران یا آفتاب می تونه پهنه آبی دریا روبه توده خروشانی از موج های بلند و هولناک یا یک سطح روشن و صاف که می شه از بیرون تا اعماق آنرا دید، تبدیل کند...
این موضوع در مورد ما هم صادق است. گاهی یه وضعیت چالش برانگیز می تونه یه هیجان شدید رو برای ما بهمراه بیاره و جو آرام درونی ما را به شدت ناآرام و طوفانی کنه .....
در این جلسه قصد دارم باهم به این "شرایط جوی درونی" خود توجه کنیم..
قبول دارید که ما در موقعیت های مختلف، چیزهای متفاوتی را در درون خودمون حس می کنیم؟
مثلا وقتی در یک مهمانی مورد علاقه هستیم، حس های درونی ما متفاوت از وقتی ست که در یک جلسه امتحان قرار داریم...
اما، در برخی موقعیت ها و اتفاق ها، تغییرات متعددی در وضعیت بدنی ما رخ می دهد اما نمی توانیم آن ها را به درستی درک کنیم، (مانند تپش قلب، دل شوره، برافروختگی چهره، خشک شدن دهان، لرزش دست) و به همین دلیل هم نمی تونیم به طور مناسبی به آن ها پاسخ دهیم...
برای مثال :
"نمی تونیم با توجه به تغییراتی که در درون بدنمون رخ می دهند، به درستی متوجه حس تشنگی، گرسنگی، خستگی، ترس و خشم بشویم"
و بسیاری اوقات "در تفسیر و درک این احساسات دچار اشتباه می شویم."
بنابراین، این اتفاقات باعث می شوند که گاهی کنترل رفتارمون را از دست بدیم و به طور نامناسبی رفتار کنیم که بعد پشیمان شویم...
این جلسه قصد دارم که به این بعد توجه بپردازم. یعنی بعد درونی توجه...
برای ورود به موضوع می خوام تصاویر زیر را نگاه کنید و بعد بیان کنید که در زمان دیدن تصاویر، در درون خودتون چه چیزهایی رو احساس می کنید؟
ابتدا به تصویر سمت چپ با دقت نگاه کنید و به حس های درونی خودتون توجه کنید و هر آن چیزی را که احساس می کنید روی یک برگه یادداشت نمایید.
عزیزانی که در زمان آموزش این مبحث در گروه تلگرامی همراه من بودند، بعد از دیدن تصویر بالا نظرات زیر رو بیان کردند:
احساس شادی و نشاط – شیطنت های دوران کودکی – حس کنجکاوی از اینکه داخل کادوها چیه –
ترس از بزرگ شدن – سرد شدن دست و پا – افسوس برای کودکی از دست رفته خودم –
لذت خوردن کیک – احساس شور و اشتیاق – خنده از ته دل –
و حالا به تصویر سمت راست با دقت نگاه کنید و با توجه به حس های درونی خودتون، هر آنچه در درونتون حس می کنید را روی برگه یادداشت نمایید.
عزیزان گروه تلگرامی به موارد زیر اشاره کردند:
احساس کنار هم بودن - امید به زندگی – ترس از تموم شدن عمر – حس احترام –
شادی ناپایدار و کوتاه – احساس تعلق و عشق – لذت عکس گرفتن و ثبت خاطره -
تندتر زدن قلب – سورپرایز شدن -
"توجه درونی" :
وقتی ما نورافکن توجه را به سمت درون می چرخانیم با دو موضوع روبرو می شویم:
1. احساسات یا هیجان ها
2. حس های پیکری یا احساس های بدنی
1. احساسات یا هیجان ها:
پیام‌هایی هستند که به ما کمک می‌کنند تا به آنچه مغزمان فکر می‌کند در حال رخ دادن است، واکنش نشان دهیم.
نحوۀ کار بدین شکل است: مغز به سرنخ‌های درونی و بیرونی واکنش نشان می‌دهد (رویدادها یا مشاهداتی از محیط). سپس مغز پیام‌های زیست‌شیمیایی تولید می‌کند که ما آنها به‌صورت هیجان تجربه می‌کنیم.
این هیجان‌ها ما را برمی‌انگیزند تا دست به انتخاب بزنیم. برای نمونه، هیجانی که ما آن را به‌عنوان اضطراب می‌شناسیم، به ما کمک می‌کند انتخاب کنیم که از خطر اجتناب کنیم. خشم به ما کمک می‌کند تا هنگامی که احساس تهدید می‌کنیم، انتخاب کنیم بجنگیم. غمگینی به ما کمک می‌کند تا انتخاب کنیم هنگامی که نیاز به پردازش یک فقدان یا شکست داریم، گوشه‌گیر شویم.
2. حس های پیکری یا احساس های بدنی:
تجربه حالات هیجانی در بدن... مثلا تجربه لرزش بدن و یا عرق سرد روی پیشانی در زمان بروز هیجان ترس ...
یا تجربه گرم شدن صورت و گوشها در زمان بروز خشم..
یا تجربه بالا رفتن ضربان قلب و تنفس در زمان هیجان شادی...
حالا مجدد به برگه خودتون یه نگاهی بیاندازید و بررسی کنید چیزهایی رو که نوشته بودید کدوم ها هیجان بودند و کدوم ها حس پیکری.....
پاول اکمن (Paul Ekman)، یکی از برجسته ترین روانشناس ها و محققان در زمینه هیجانات، با سفر به اقصی نقاط دنیا متوجه شد که هیجان های اصلی در همه فرهنگ ها وجود دارند و به شکل ثابتی ابراز می شوند. مثلا همه فرهنگ ها شادی خود را با خنده و غم خود را با گریه نشان می دهند.
7 هیجان اصلی و مشترک جهانی عبارتند از :
شادی (Joy-Happiness) ، غم (Sadness)، خشم ( Anger) ، ترس ( Fear) ، انزجاریا تنفر (Disgust)، تعجب (Surprise) و حقارت (contempt)
اکمن، بیان می کند که این هیجانات، خود را در چهره نمایش می دهند...
برای بهتر شناختن این هیجان ها کلیپ زیر را از آپارات دانلود کنید و به تغییر وضعیت چهره در هر یک از هیجان ها دقت نمایید.
تمام این هیجانات برای بقا و سلامت روان و جسم ما ضروری هستند، برای مثال "ترس" با پیش بینی بدترین نتیجه ها، از ما در مقابل خطرات محافظت می کند...یا "خشم" به ما کمک می کند تا در رقابت ها احساس قدرت بیشتری بکنیم و به ما نیروی دوبرابر می دهد و یا از ما در مقابل آدمهایی که ممکنه باعث اذیت کردن ما بشن محافظت می کند...
در اصل همه هیجان ها برای ما اهمیت دارند و هر کدام کارکرد خاصی دارند و ما نمی توانیم انتخاب کنیم که کدام را احساس کنیم ...
این یک قرارداد "همه یا هیچ" نیست یعنی نمی تونیم بین احساسات فقط یکی را انتخاب کنیم و بگوییم بقیه را نمی خواهم...
اگر ناراحتی را خاموش کنیم شادی را نیز تجربه نخواهیم کرد.
ما باید بتوانیم همه هیجانات خود، از جمله ناراحتی را با تمام درد و رنجی که ممکن است برایمان داشته باشد، تجربه کنیم...
برای یادگرفتن و تفکیک هیجان ها و حس های پیکری از یکدیگر می خوام، با یک تصویر کارمون رو ادامه دهیم...
لطفا تصویر زیر را با دقت نگاه کنید و تمام هیجان ها و حس های پیکری رو که در تصویر به نظرتون می یاد رو روی برگه یادداشت کنید ...
نظر عزیزان در جلسه آنلاین گروه تلگرامی شامل موارد زیر بود:
هیجانات: ترس، تعجب ، خجالت و شرمساری، احساس سردرگمی
حس های پیکری: داغ شدن پوست صورت، تعریق، لرزیدن دست و پا، خشک شدن زبان، تلخ شدن دهان، تند شدن ضربان قلب
اما دلیل اهمیت توجه به هیجانات و حس های پیکری چیست؟
چرا این مطلب برای ما مهم است ؟
چون در خیلی مواقع ما دوس داریم که اینها را کنترل کنیم...
چون در برخی از موارد اینها، عملکرد مارا دچار اختلال می کنند. برای مثال اضطراب در موقعیت امتحان گاهی باعث پایین اومدن کارایی مغز می شه و یا در یک جلسه سخنرانی مانع از این می شه که شما بتونید به خوبی صحبت کنید... یا در گفتگو با کسی که باعث ایجاد مشکل برای شما شده، گاهی خشم مانع از این می شه که بتونید دلایل عصبانیت خودتون رو به طرف مقابل بگید...
یا گاهی در یک جمع شما به هیچ وجه مایل نیستید که این حس های پیکری برای دیگران هم قابل مشاهده باشد ... و گاهی از اینکه دیگران بتونن متوجه بعضی از هیجانات شما بشن، احساس خوبی ندارید .. مثل احساس حقارت (contempt)... هیچ کس دوس نداره که در یک جمع دیگران متوجه بشن که احساس حقارت می کنه...
درسته؟
بنابراین توجه درونی می تونه به ما کمک کنه که در درجه اول با هیجانات و حس های پیکری خودمون آشنا بشیم و در موقعیت های مختلف اونها رو بشناسیم و بعد به تدریج یاد بگیریم که چگونه آنها را مدیریت کنیم و برای هیجاناتی که تجربه می کنیم، استراتژی مناسب داشته باشیم و در موقعیت ها، پاسخ مناسب را بدهیم....
تمرین توجه به درون و توجه به حس های پیکری، می خوام که با ضربان قلب شروع کنیم.
لطفا مطابق عکس زیر، جای درست نبض خودتون رو پیدا کنید..
مطابق شکل،دو انگشت دست راست رو، در امتداد انگشت شصت دست چپ و کمی پایین تر از مچ قرار بدهید.. با فشاری ملایم سعی کنید محل دقیق نبض دستتان را پیدا کنید..
حالا به اندازه یک دقیقه زمان بگیرید و بشمارید که در یک دقیقه نبض شما چند پالس دارد...
لطفا تعداد پالس های ضربان قلتون روبنویسید..
در زمان تجربه هیجان ها در ضربان قلب نیز تغییراتی رخ می دهد... از این به بعد سعی کنید که نسبت به تغییرات ضربان قلب خودتون توجه داشته باشید..
و دقت کنید که در زمان تجربه کدام هیجان ها، ضربان قلبتون تغییر می کند... و نسبت به عددی که الان روی برگه نوشتید، بیشتر می شود و یا کمتر...
تا حالا براتون پیش اومده که در زمان خواندن داستان یا دیدن یک فیلم، با شخصیت اصلی همزاد پنداری کنید و همون تجربه هیجانی و حس های بدنی شخصیت اصلی را شما هم در خودتون تجربه کنید؟
چیزی که در این حالت اتفاق می افته "تجسم کردن" یا "تصویرسازی ذهنی" است ...
این دقیقا یکی از تمرین هایی ست که می تونه برای درک بهتر حس های درونی به ما کمک کنه...
اینکه موقعیت های مختلف رو تجسم کنید و تجربه های هیجانی و بدنی که احتمال داره در اون شرایط داشته باشید را در ذهنتان بازسازی کنید ..
حالا می خوایم همین کار رو با تصویر زیر انجام بدیم...
ابتدا به دقت به تصویر نگاه کنید...
حالا موقعیت رو در ذهنتون تصور کنید وخودتون رو در موقعیت اون شخصی که در تصویر می بینید قراربدین و تصور کنید که الان دقیقا شما در اون محیط حضور دارید..
حالا، روی برگه خودتون، هیجانی که تجربه می کنید و حس های بدنی (پیکری ) رو که دارید یادداشت کنید ..
همان طور که ابتدای این مبحث اشاره کردم، بررسی هیجان ها و حس های پیکری، نیاز به توجه درونی دارد... بنابراین همچنان در کنار تمرین هایی که در بالا خدمتتون گفتم باید به تقویت عضلات توجهی در مغز هم ادامه دهید ...
به همین منظور تمرین زیر رو برای شما در نظر گرفتم. از آنجایی که تمرین های مشابه تمرین زیر نیاز به مکان خاص یا ابزار خاصی ندارد بنابراین می توانید در تایم های خالی حتی در محل کار نیز از انجام آن لذت ببرید.
این تمرین یک فعالیت دو دستی است که بطور همزمان باید از هر دو دست برای انجام آن استفاده کنید.
لطفا کلیپ زیر را از آپارات دانلود کرده و با دقت به نحوه انجام تمرین توجه کنید.
در صورت تمایل می توانید، با پیوستن به گروه تلگرامی Brain Gym، مطالب رو در زمان تدریس آنلاین، همراه من و دوستان عزیز حاضر در گروه دنبال کنید..
با تشکر از توجه شما
دکتر سمیه پورمحمدی
