هنوزم خیلی‌ها با بدنسازی برای خانم ها موافق نیستن و فکر می‌کنن تنها ورزشی که برای خانم‌ها مفیده ایروبیک هست و تمام. اما باید بگم که دیگه دوره این تصورات اشتباه که خانم‌ها نباید وزنه بزنن و بدنسازی بدنشون رو مردونه می‌کنه، تموم شده.
حالا در ادامه می‌خوام از همه راز و رمزای بدنسازی برای خانم ها رو بگم تا بدونین که چه اشتباهی کردین تا الان از بدنسازی ترس داشتین.
بذارید همین اول خیالتون رو راحت کنم و بگم که اگه مدت‌هاس از کلاسای ایروبیک ثبت‌ِنام کردین و نتیجه دلخواهتون رو نگرفتین، می‌تونین فقط با ۱۰ تا ۱۱ هفته تمرین بدنسازی، ۳ درصد از چربی بدنتون رو کم کنین.
این یعنی ۷ سانتی‌متر سایز دور کمرتون باریک‌تر میشه که دقیقاً همون تغییر فوق‌العاده‌ایه که خیلی از خانما دنبالشن.
۱. چربی بدنشون رو کم می‌کنه
اگه خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام بده و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی میرسه.
راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در اینه که با بیشترشدنِ میزان عضله، سوخت‌وساز بدن بالا میره و دیگه حتی توی خواب هم کالری می‌سوزونین. با هر نیم کیلو عضله‌ای که به بدن اضافه بشه، حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری به میزان کالری‌سوزیِ روزانه اضافه میشه که این واقعاً فوق‌العادس.
۲. قوی‌تر شدن بدن
یکی از دلایل ترس خانما از بدنسازی، حجیم و مردونه‌شدنِ بدنشونه، اما جالبه بدونین سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدنِ عضلات میشه، برای آقایون ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از خانماست.
برای همین بدن آقایون با وزنه‌زدن درشت و عضلانی میشه، اما با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون، مردونه‌شدنِ بدن در اثر تمرین با وزنه، بیشتر شبیه رؤیا یا داستانی تخیلی هست!
در نتیجه خانما با وزنه‌زدن خوش‌فرم و متناسب میشن و همون‌طورکه می‌دونین این یه امتیاز برای خانماس.
۳. پیشگیری از پوکی استخوان
حتماً شنیدین که احتمال ابتلا به پوکی استخون در زنان به‌خاطر بارداری و بدنشون تقریباً دو برابر مردان هست. پس لازمه بدونید که ورزش بدنسازی شما رو از ابتلا به پوکی استخوان نجات میده.
شما فقط با ۶ ماه وزنه‌زدن تراکم مواد معدنیِ توی استخوان‌هاتون، حدود ۱۳ درصد بیشتر میشه. در نتیجه اگه می‌خواهین خیالتون از ابتلا به پوکی استخوان راحت باشه، به میزان کافی کلسیم مصرف کنین و وزنه بزنین؛ به همین سادگی.
۴. موثر در کاهش وزن
وقتی میگیم ورزش به لاغری کمک می‌کنه همه یاد ایروبیک و این مدل ورزش‌ها میفتن. اما امروزه می‌دونیم که ایروبیک و هوازی به‌تنهایی کسی رو لاغر نمی‌کنه.
حالا دیگه خیلی وقته که مطالعات به ما ثابت کرده ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی می‌تونه چربی‌سوزی رو به حداکثر برسونه.
بهترین راه کاهش وزن اصولی بدنسازی هست. چون سوخت‌وساز بدن و کالری‌سوزی رو بسیار بالا می‌بره و در حفظ توده عضلانی کمک می‌کنه.
۵. پیشرفت فوق‌العاده در رشته ورزشی
شاید شما هم علاقه به رشته ورزشیِ خاصی دارین، مثلاً دوست دارین فوتسالیست، اسکیت‌باز یا حتی گلف‌باز بشین. پس این سوال براتون پیش میاد که خب چه لزومی داره سراغ بدنسازی برم؟
بی‌علت نیست که همه تیم‌ها یه مربی بدنساز دارن! حتی افراد علاقه‌‌مند به گلف هم می‌تونن از فواید ورزش بدنسازی بهره‌مند بشن.
جالبه بدونین که نیروی قدرت پرتابِ گلف‌بازها بعد از یه دوره کوتاه تمرین بدنسازی تا حد قابل توجهی زیاد میشه. دوچرخه‌سوارها هم دیگه می‌تونن مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی رکاب بزنن و اسکیت‌بازها هم احتمال آسیب‌دیدگی‌شون به حداقل میرسه.
۶. سلامت پوست و زیبایی بیشتر
پوست شما متاثر از فاکتورهای زیادی است از جمله هورمون‌ها و تمام آنچه که داخل بدن شما رخ می‌دهد. یک راه خیلی آسان و کم هزینه برای تنظیم هورمون‌ها و حفظ تعادل عملکرد ارگان‌های داخلی بدن ورزش و بدنسازی است.
بدنسازی بانوان همچنین اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که در محافظت از سلول‌های پوستی موثر است.
علاوه بر این بدنسازی بانوان می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و سازگاری سلول های پوستی را ارتقا بخشد و در نتیجه علائم پیری پوست را به تأخیر بیندازد.
۷. مبارزه با افسردگی و افزایش انگیزه زندگی
برطبق مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد صورت گرفت، بعد از مدت ۱۰ هفته انجام تمرینات قدرتی، میزان افسردگی و علائم بالینیِ بیمارانِ مورد مطالعه کاهش یافته و این بدنسازانِ تازه‌کار، با میل و رغبت بیشتری سر جلسه‌هایِ مشاوره‌شان حاضر شده و انگیزه بیشتری هم برای ادامه زندگی‌شان داشتند.
بنابراین یادتان باشد که با انجام تمرینات بدنسازی، اعتمادبه‌نفس و انگیزه بیشتر، خیلی زود به سراغ شما خواهد آمد.
۸. انجام بدنسازی در هر سن و سالی
جالبه بدونین که حتی زنان ۸۰ ساله هم می‌تونن از فواید تمرین با وزنه و بدنسازی بانوان استفاده کنن. اگه می‌خواهین هیچ وقت برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تون نیازمند کسی نشید، چاره و راه‌ِحل شما وزنه‌زدن و شروع تمرینات بدنسازی بانوان هست.
فراموش نکنین که انتخاب یه برنامه ورزشیِ منظم و تمرین با وزنه برایتان حکم سرمایه‌گذاری همیشگی را خواهد داشت.
۹. پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی و دیابت
وزنه‌زدن می‌تونه باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش فشار خون، بهبود سلامتی قلب و عروق بشه. با ترکیب بدنسازی و تمرینات هوازی این فواید به حداکثر میرسن.
۱۰. پیشگیری از آسیب کمردرد
انجام تمرینات بدنسازی و وزنه‌زدن باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل‌تون میشه. تقویت عضلات کمر با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه به میزان زیادی باعث کاهش و حتی تسکینِ کمردرد میشه.
بهترین برنامه بدنسازی با هدف تناسب اندام استفاده از حرکات اصلی و چند مفصله پایه‌ای هست که عضلات زیادی رو درگیر کنه. در اینجا چند مثال آوردم که می‌تونه شامل برنامه بدنسازی برای خانم ها باشه. اگه شما از این مدل برنامه بدنسازی پیروی کنین، مطمئن باشین یه بدن متناسب و جذاب درست مثل ستارگان هالیوود می‌سازین!
پایین‌تنه: اسکوات ددلیفت / لانگز با دمبل / سلام ژاپنی
بالاتنه: پرس سینه هالتر/ پرس سرشانه/ پشت بازو دمبل/ جلوبازو دمبل
میان‌تنه: کرانچ/ پلانک/ زیرشکم خوابیده / تویست روسی
تغذیه: غذا برای بدنی بهتر
بیشتر مردم از کلمه “رژیم” خوششون نمیاد. چون این کلمه کرفس و گرسنگی‌کشیدن‌های طولانی رو به یادشون میاره!
جدا از تصاویری که رسانه‌ها از “رژیم لاغری” ارائه میدن، رژیم به سادگی به معنای همه غذاها و کالری‌هایی‌ست که شما توی طول روز دریافت می‌کنین. شما برای رسیدن به تناسب اندام و حین پیروی از برنامه بدنسازی بانوان برای پوشش‌دادنِ نیازهای بدنتون و حفظ سلامتی در عین ساختن اندام ایده‌آل به سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری نیاز دارین.
اصول تغذیه‌ای برای بدن انسان ثابت است اما نیازها و ویژگی‌ها و عملکرد هر شخصی متفاوته. چون هرکسی در نوع خودش بی‌نظیر و متفاوت از دیگری هست.
