تستوسترون به عنوان king of hormones شناخته می شود. در سنین پایین تر به اوج خود رسیده و البته با افزایش سن، سیر نزولی پیدا می کند. البته این مختص ورزشکاران نبوده و در کسانی که به دنبال افزایش میل جنسی و نشاط هستند، نیز مهم می باشد.
بالا بردن سطح تستوسترون آزاد یکی از اهداف مهم ورزشکاران می باشد. تستوسترون آزاد مقداری از تستوسترون موجود در جریان خون بوده که به SHBG (گلوبولین متصل شده به هورمون جنسی) متصل نشده است.
سطح پایین تستوسترون می تواند فعالیت فیزیکی یک ورزشکار را تا حد چشمگیری پایین آورد. برخی از نشانه های پایین آمدن سطح تستوسترون شامل موارد زیر می باشد:
-کاهش عضله
-افزایش وزن
-کاهش قدرت
-افسردگی
-خستگی
-کاهش توانایی جنسی
-اختلال در نعوظ
افزایش درصد چربی بدن نه تنها باعث خستگی و کاهش ظرفیت فعالیت می باشد، بلکه عامل اصلی درکاهش سطح اعتماد به نفس شخص نیز می باشد. بالا بودن ذخایر چربی بدن، اثرات منفی بر روی تستوسترون خواهد داشت. تغییر عادات غذایی و ورزش کردن جهت کاهش وزن و چربی سوزی می تواند در افزایش تولید تستوسترون نقش داشته باشد.
همان طور که در بالا اشاره شد، تمرین بهترین روش جهت کاهش سطح چربی بدن می باشد که می تواند تولید تستوسترون را سرعت بخشد. همچنین می تواند اعتماد به نفس شخص را بالا برده و برای سلامتی جسمی فرد موثر باشد. علاوه بر این که در بهبود سلامت و خوش اندام شدن موثر می باشد، نوع تمرین می تواند تولید تستوسترون را بالا ببرد. تمرین استقامتی معمولی می تواند اثر مثبتی روی سطح تستوسترون داشته باشد. البته نوع تمرینی که انتخاب می کنید می تواند بر روی سطح تستوسترون تاثیرات متفاوتی داشته باشد.
کنترل برداشت کربوهیدرات جهت تولید تستوسترون لزوما به معنی داشتن یک رژیم کربوهیدراتی پایین نمی باشد. با آنکه می تواند بر کاهش وزن موثر باشد، مصرف صحیح کربوهیدرات می تواند در تولید هورمون و ترشح انسولین تاثیر بگذارد. در زمینه ی تولید تستوسترون، بهتر است که قند فرآوری شده حذف شود. همچنین بهتر است مصرف غلات و لاکتوز (قند شیر) که عامل مقاومت انسولینی بوده و سبب افزایش وزن می شوند، محدود شوند.
قابل توجه است که مصرف دائمی الکل می تواند تستوسترون را به وضع چشمگیری کاهش دهد. برای سلامتی طولانی مدت، محدود کردن و یا حذف مصرف الکل، توصیه می شود.
استرس بخش جدا نشدنی از زندگی هر شخص می باشد که می تواند در حل مشکلات موثر باشد. با این حال استرس بالا، بدون بحث، در سلامتی و نیز تولید تستوسترون اثرات مخربی دارد.
هم استرس فیزیکی و هم استرس روانی، سبب آزاد شدن هورمون کورتیزول می شوند. با آنکه آزاد شدن مقداری کورتیزول طبیعی است، اما مقادیر بالای آن می تواند، کورتیزول بالایی را جهت محدود کردن اثرات تستوسترون به بیرون پمپاژ کند. همچنین استرس بالا می تواند در کاهش وزن و از دست دادن عضله تاثیر بگذارد.
یکی از ضروریات در ایجاد سلامت می باشد. خواب خوب و کافی، عامل بازسازی، تامین انرژی و نیز تولید هورمون های کلیدی به مانند تستوسترون می باشد. استراحت کافی یکی از بهترین روش ها جهت کاهش میزان استرس می باشد.
به منظور بهینه سازی تولید تستوسترون، به اندازه کافی خواب باکیفیت در طول روز داشته باشید، تمرینات مقاومتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و وزن خود را کنترل کنید. همچنین سعی کنید از طریق رژیم غذایی خود ویتامین D، زینک و منیزیم کافی دریافت کنید. با این حال، اگر تغییرات رژیم غذایی ناکافی باشد، مصرف مکمل ها می تواند این کمبود را جبران کند...
