بیماری قلبی تقریباً یک سوم کل مرگ و میرها در سراسر جهان را تشکیل می دهد. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهد.
در واقع، برخی غذاها می توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. در اینجا ۱۵ ماده غذایی که باید مصرف کنید تا سلامت قلب خود را به حداکثر برسانید، آورده شده است.
سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد به دلیل غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند.
به ویژه، آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها و تقویت لخته شدن خون مناسب کمک می کند.
آنها همچنین سرشار از نیترات های غذایی هستند که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد، سفتی شریانی را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد.
برخی از مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده اند. یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ با کاهش ۱۶ درصدی بروز بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعه دیگری روی ۲۹۶۸۹ زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز با کاهش قابل توجهی در خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.
خلاصه
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از ویتامین K و نیترات هستند که می تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریانی کمک کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر سبزیجات برگدار با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی غلات هستند:
انواع رایج غلات کامل عبارتند از:
کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. برعکس، غلات کامل محافظ هستند. ۱ یا ۲ وعده اضافی در روز از این غذاها خطر ابتلا را تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش یا کاهش می دهد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. یک تجزیه و تحلیل از ۴۵ مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده بیشتر غلات کامل در روز با کاهش ۲۲ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.
اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، لبنیات کم چرب و مصرف سدیم در حد نرمال می تواند در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا موثر باشد.
هنگام خرید غلات کامل، حتما برچسب مواد را به دقت بخوانید. عباراتی مانند “غلات کامل” یا “گندم کامل” نشان دهنده یک محصول غلات کامل است، در حالی که کلماتی مانند “آرد گندم” یا “چند دانه” ممکن است اینگونه نباشد.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند.
توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهابی که به پیشرفت بیماری قلبی کمک می کند محافظت می کند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد توت ها می تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 33 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف توت فرنگی در دو وعده و نیم به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و کلسترول بد (LDL) را بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن زغال اخته به طور روزانه عملکرد سلول های رگ های خونی را بهبود می بخشد که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کند.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل 22 مطالعه نشان داد که خوردن توت ها با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدن و برخی از نشانگرهای التهاب مرتبط است.
توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها استفاده کنید.
خلاصه
توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن آنها می تواند عوامل خطر متعددی را برای بیماری قلبی کاهش دهد.
آووکادو منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
یک مطالعه به اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول در ۴۵ فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی پرداخت که یکی از گروه های مورد آزمایش روزانه یک آووکادو مصرف می کرد.
گروه آووکادو کاهش کلسترول LDL (بد) از جمله سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) کوچک و متراکم را تجربه کردند که اعتقاد بر این است که به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
اثرات کاهش دهنده چربی و محافظت از قلب آووکادو در چندین مطالعه نشان داده شده است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامت قلب ضروری است. در واقع، تنها یک آووکادو ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۸ درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز را تامین می کند.
دریافت حداقل ۴.۷ گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ۸.۰/۴.۱ میلی متر جیوه کاهش دهد که با کاهش ۱۵ درصدی خطر سکته مغزی همراه است.
خلاصه
آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع و پتاسیم است. آنها ممکن است به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.
ادامه مطلب
