برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان مبتدی به مدت 2 ماه

این برنامه بدنسازی چربی سوزی 4 روزه ترکیبی از تمرینات بدنسازی و هوازی است و به شما کمک میکند چربیهای خود را سوزانده و لاغرتر شوید! تمرینات شما در هر روز به بالاتنه و پایین تنه تقسیم شده و تمرینات شکم نیز در پایان جلسه تمرینی گنجانده شده است.

همچنین بخوانید: ۲ برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان و اشتباهات رایج در چربی سوزی خانمها

توضیحات برنامه تمرینی

بسیاری از علاقه‌‌مندان ورزش بدنسازی و کاربران "سایت ایکس پرو xpro.fitness" ورزشکاران فعالی هستند که بطور مرتب به باشگاه بدنسازی می‌روند و تمرینات خود را به شکل منظم انجام می‌دهند. بعضی از آنها نیز به علت مشغله روزانه ترجیح میدهند تمرینات بدنسازی در منزل انجام دهند.

در این بین همیشه افرادی جدیدی به تازگی تمرینات بدنسازی را آغاز کرده و به دنبال روشهایی برای کاهش وزن، بهبود سطح سلامتی خود و ایجاد یک سبک زندگی سالم و جدید برای زندگی خود هستند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید این برنامه 8 هفته‌ای برای شروع سبک زندگی جدید یکی از بهترین پیشنهادات است.

روال تمرینات در این دوره ورزشی هر هفته با یک برنامه ثابت انجام می‌شود. وظیفه شما این است که با حرکات آشنا شوید، خود را به چالش بکشید تا هر روز سخت‌تر تمرین کرده و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. شما همچنین باید با ایجاد عادات جدید از سبک زندگی جدید خود حمایت کرده و از پیشرفت در طول مسیر لذت ببرید.

استفاده از مکملهای چربی سوزی

اجازه دهید به طور خلاصه در مورد مکملهای چربی سوزی برای بانوان نیز صحبت کنیم. بسیاری از مکملهای مناسب قبل از تمرین، چربی سوز و سایر مکملهای کاهش وزن در بازار وجود دارند. اگر بخواهید مطمئناً می‌توانید آنها را طی این برنامه استفاده کنید، اما مطمئن شوید که این دو اشتباه را نمیکنید:

اولین مورد اینکه رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و این را فراموش نکنید که غذا بیشتر از مکملها اهمیت دارد. پس اگر با بودجه محدودی قصد شروع تمرینات را دارید حتماً اولویت خود را روی تغذیه طبیعی بگذارید.

اگر هم مایلید حتماً مکمل مصرف کنید یک مولتی ویتامین و پودر پروتئین برای شروع عالی است. اگر هم امکان خرید مکمل چربی سوز را نیز دارید می‌توانید طبق زمانبندی مصرف آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی بخش مهمی را در این دوره تمرینی تشکیل می‌دهند. فارغ از نوع تمرین هوازی یا اینتروالی که انجام می‌دهید ضربان قلب شما نباید به حداکثر رسیده و تا حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسد.

برای تعیین حداکثر ضربان قلب خود، عدد 220 را بگیرید و سن خود را از آن کم کنید. بنابراین، اگر شما 40 ساله هستید، این مقدار 180=40-220 ضربه در دقیقه خواهد بود. یعنی محدوده 70 تا 80 درصد را باید از این مقدار حساب کنید.

خانمهای مبتدی چهار جلسه کاردیو (هفتگی) به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه با سرعت گفته شده انجام می‌دهند. تمرینات هوازی را می‌توانید به شکل جداگانه در ابتدای صبح انجام دهید. اگر هم محدودیت دارید بعد از پایان تمرین زمان مناسبی است. این روش به شما کمک می‌کند تا از قدرت خود در تمرینات با وزنه استفاده کرده و سپس با انجام تمرینات کاردیو سرعت جریان خون را در کل بدن بالا ببرید. بدین ترتیب متابولیسم بدن بالا رفته و فرآیند چربیسوزی سرعت بیشتری می‌گیرد.

بریم سراغ برنامه تمرینی...

مشخصات برنامه چربی سوزی خانمهای مبتدی:

• هدف: چربی‌سوزی
• سیستم تمرینی: اسپلیت بالاتنه و پائین تنه
• مدت زمان برنامه: 8 هفته ( 4جلسه در هفته)
• مدت زمان جلسه تمرینی: 60 تا 70 دقیقه
• وسایل مورد نیاز: هالتر، دمبل، وزن بدن، دستگاه سیم کش، توپ بدنسازی
• مکملهای پیشنهادی برای مصرف: پودر پروتئین، مولتی ویتامین، چربی سوز

روز اول:

1. پرس بالاسینه دمبل | 3 ست | 8 - 10 - 12
2. زیربغل قایقی | 3 ست | 8- 10 - 12
3. زیربغل قایقی | 3 ست | 8 - 10 - 12
4. جلوبازو جفت دمبل نشسته | 3 ست | 8 - 10 - 12
5. پشت بازو با هالتر خوابیده | 3 ست | 8 - 10 - 12
6. زیر شکم خوابیده | 3 ست | 15 - 15 - 15
7. 20 تا 30 دقیقه ورزشهای هوازی

روز دوم:

1. گوبلت اسکات | 3 ست | 8 - 10 - 12
2. ددلیفت با هالتر | 3 ست | 8 - 10 - 12
3. پرس پا | 3 ست | 8 - 10 - 12
4. لانگز راه رفتنی | 3 ست | 8 - 10 - 12
5. ساق پا نشسته | 3 ست | 8 - 10 - 12
6. شکم کرانچ | 3 ست | 15 - 15 - 15
7. 20 تا 30 دقیقه ورزشهای هوازی

روز سوم:

1. زیربغل سیم کش دست باز از جلو | 3 ست | 8 - 10 - 12
2. پرس سینه با هالتر | 3 ست | 8 - 10 - 12
3. نشر از پهلو با دمبل | 3 ست | 8 - 10 - 12
4. جلوبازو دمبل چکشی | 3 ست | 8 - 10 - 12
5. پشت بازو سیم کش | 3 ست | 8 - 10 - 12
6. شکم کرانچ دوچرخه سواری | 3 ست | 15 - 15 - 15
7. 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی

روز چهارم:

1. اسکات پا هالتر | 3 ست | 8 - 10 - 12
2. ددلیفت با هالتر | 3 ست | 8 - 10 - 12
3. پلکان با دمبل | 3 ست | 8 - 10 - 12
4. خیاطه داخل پا | 3 ست | 8 - 10 - 12
5. خیاطه خارج پا | 3 ست | 8 - 10 - 12
6. ساق پا نشسته | 3 ست | 15 - 15 - 15
7. کرانچ روی توپ بدنسازی | 3 ست | 15 - 15 - 15
8. 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی

برای راهنمایی بیشتر و پاسخگویی به سئوالات هم میتونین پایین پست در نظرات سوالات خودتون رو بپرسین و هم در سایت ایکس پرو به شکل آنلاین جواب سوالات خوتون رو بگیرید.