گاهی زندگی دقیقاً همانطور پیش میرود که همیشه پیش میرفته است؛ شغل همان شغل است، خانه همان خانه است و آدمهای اطرافمان هم تغییری نکردهاند. با این حال صبحی از خواب بیدار میشویم و حس میکنیم چیزی در درونمان بههم ریخته است. انگیزهای برای کار کردن نداریم، حوصله صحبت با دیگران را نداریم و حتی کارهای سادهای که روزی به راحتی انجام میدادیم، ناگهان دشوار به نظر میرسند.
در چنین شرایطی معمولاً اولین کاری که میکنیم این است که دنبال مقصر بگردیم. شرایط اقتصادی، رفتار دیگران، گذشته، خانواده یا حتی شانس بد را مسئول حال خود میدانیم. اما واقعیت این است که بسیاری از اوقات، آنچه حال ما را خراب میکند نه خود اتفاقات، بلکه تفسیر و معنایی است که به آنها میدهیم.
شاید همین حالا که این متن را میخوانید، احساس کنید حالتان چندان خوب نیست. اگر چنین است، عجله نکنید. قرار نیست با چند جمله انگیزشی همه چیز تغییر کند. هدف این مقاله ارائه یک مسیر عملی است؛ مسیری که کمک میکند حال خود را بهتر بشناسید، ریشههای آشفتگی را پیدا کنید و قدمبهقدم به سمت آرامش بیشتری حرکت کنید.
بیشتر ما وقتی از حال روحی خود صحبت میکنیم، از عبارتهای کلی استفاده میکنیم:
«خیلی خستهام.»
«حالم خوب نیست.»
«اعصابم به هم ریخته.»
اما این جملات اگرچه واقعی هستند، اطلاعات زیادی به ما نمیدهند. درست مانند این است که بیماری به پزشک مراجعه کند و فقط بگوید: «حالم بد است.» بدون اینکه مشخص کند درد کجاست و شدت آن چقدر است.
برای همین اولین قدم در مسیر بهبود حال، سنجش وضعیت فعلی است. بسیاری از افراد تصور میکنند افسردهاند، اما بعد از ارزیابی دقیق متوجه میشوند که بخش زیادی از مشکلشان ناشی از اضطراب، کمخوابی یا خستگی مزمن است. برخی دیگر فکر میکنند فقط خستهاند، اما در واقع ماههاست با احساس ناامیدی و خودسرزنشی زندگی میکنند.
چند روز متوالی، شدت موارد زیر را از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید:
وضعیت نمره احساسات منفی... افکار منفی ... علائم جسمانی ... کاهش انرژی ... اختلال خواب...
بعد از یک هفته الگوهای جالبی را خواهید دید. شاید متوجه شوید هر بار که خواب شما مختل میشود، اضطراب افزایش پیدا میکند. یا شاید ببینید روزهایی که با دوستانتان ارتباط بیشتری دارید، خلق بهتری را تجربه میکنید.
این جدول ساده در واقع آینهای است که وضعیت واقعی روان شما را نشان میدهد.
هیچکس یکشبه افسرده، مضطرب یا فرسوده نمیشود. حال بد معمولاً نتیجه مجموعهای از عوامل است که آرامآرام روی هم جمع میشوند.
گاهی یک استرس ناگهانی عامل اصلی است. دیر رسیدن به یک قرار مهم، خراب شدن ماشین، از دست دادن یک فرصت شغلی یا شنیدن یک خبر ناخوشایند میتواند ما را به هم بریزد. این نوع فشارها معمولاً شدید هستند اما مدت زیادی دوام ندارند.
اما نوع دیگری از فشار وجود دارد که خطرناکتر است؛ استرس مزمن. فشارهایی که هر روز با آنها زندگی میکنیم و آنقدر به حضورشان عادت کردهایم که دیگر متوجهشان نمیشویم. مشکلات مالی، تعارضهای خانوادگی، حجم زیاد کار، نگرانی درباره آینده و مسئولیتهای متعدد از این دسته هستند.
علاوه بر این عوامل بیرونی، ذهن ما نیز نقش مهمی در حفظ حال بد دارد. بسیاری از ما با صداهایی درونی زندگی میکنیم که دائماً در حال انتقاد کردن هستند. صداهایی که میگویند:
«به اندازه کافی خوب نیستی.»
«حتماً خرابش میکنی.»
«همه از تو موفقترند.»
تکرار این جملات باعث میشود حتی در شرایط عادی نیز احساس ناکافی بودن کنیم.
از طرف دیگر گاهی حال بد هیچ دلیل پیچیدهای ندارد. کمخوابی، گرسنگی، کمبود فعالیت بدنی یا نداشتن زمانی برای استراحت میتواند به تنهایی خلق ما را تحت تأثیر قرار دهد. ذهن و بدن بیش از آن چیزی که تصور میکنیم به یکدیگر وابستهاند.
یکی از مهمترین کشفهای روانشناسی شناختی این است که بسیاری از افکار ما بدون دعوت وارد ذهن میشوند.
فرض کنید در یک جلسه کاری اشتباه کوچکی مرتکب شدهاید. ناگهان فکری در ذهن شما شکل میگیرد:
«من همیشه خراب میکنم.»
چند دقیقه بعد احساس ناامیدی سراغتان میآید.
نکته مهم اینجاست که احساس ناامیدی مستقیماً از اشتباه شما ایجاد نشده است؛ بلکه از تفسیری ایجاد شده که ذهن شما از آن اشتباه ساخته است.
برای شناخت این افکار میتوانید از جدول زیر استفاده کنید:
مرحله سوال رویداد چه اتفاقی افتاد؟
احساس چه احساسی داشتم؟
فکر خودکارچه چیزی از ذهنم گذشت؟
پاسخ منطقی آیا این فکر کاملاً درست است؟
فکر جایگزین نگاه واقعبینانهتر چیست؟
اقدام الان چه کاری میتوانم انجام دهم؟
این تمرین در ابتدا ساده به نظر میرسد اما یکی از قدرتمندترین ابزارهای شناختدرمانی محسوب میشود.
یکی از مهمترین کشفهای روانشناسی شناختی این است که بسیاری از رنجهای ما مستقیماً از اتفاقات زندگی ناشی نمیشوند؛ بلکه از شیوهای ناشی میشوند که ذهن ما آن اتفاقات را تفسیر میکند. به بیان سادهتر، گاهی مشکل اصلی خودِ رویداد نیست، بلکه داستانی است که ذهن ما درباره آن میسازد.
دیوید برنز در کتاب «از حال بد به حال خوب» این الگوهای تحریفشده فکری را «خطاهای شناختی» مینامد. خطاهایی که تقریباً همه ما در طول زندگی مرتکب آنها میشویم. مشکل از جایی شروع میشود که این خطاها آنقدر تکرار میشوند که دیگر متوجه حضورشان نیستیم و آنها را حقیقت محض تصور میکنیم.
شناخت این الگوها به ما کمک میکند بفهمیم چرا گاهی یک اتفاق کوچک میتواند ساعتها یا حتی روزها حال ما را خراب کند. در ادامه با رایجترین خطاهای شناختی آشنا میشویم؛ خطاهایی که شاید همین حالا نیز در گوشهای از ذهن ما مشغول فعالیت باشند.
در این نوع تفکر، جهان فقط دو رنگ دارد؛ سیاه یا سفید. فرد نمیتواند میان موفقیت و شکست طیفی از حالتهای مختلف را ببیند.
دانشجویی را تصور کنید که همیشه نمرات خوبی گرفته است. این بار نمره او به جای بیست، هجده شده است. به جای اینکه بگوید «عملکرد خوبی داشتم اما جا برای بهتر شدن وجود دارد»، با خود فکر میکند: «من شکست خوردم.»
این نوع نگاه باعث میشود استانداردهای غیرواقعبینانهای برای خود تعریف کنیم و هر بار که به آنها نمیرسیم، احساس ناکافی بودن کنیم. در حالی که زندگی واقعی پر از نقاط خاکستری است و بیشتر موفقیتها در همین منطقه خاکستری شکل میگیرند.
همه ما گاهی شکست میخوریم، اما ذهن بعضی افراد از یک شکست محدود، قانونی برای تمام زندگی میسازد.
فردی که در یک مصاحبه شغلی رد شده است، ممکن است به این نتیجه برسد که هرگز شغل مناسبی پیدا نخواهد کرد. یا کسی که در یک رابطه عاطفی آسیب دیده، تصور کند که هیچ رابطه موفقی در آینده نخواهد داشت.
در این حالت ذهن از یک نمونه کوچک، نتیجهای کلی و دائمی استخراج میکند. در حالی که یک رویداد، تنها یک رویداد است؛ نه پیشبینی آینده و نه تعریف هویت ما.
گاهی ذهن ما مانند دوربینی عمل میکند که فقط روی بخش منفی یک صحنه زوم کرده است.
فرض کنید در یک جلسه کاری از شما تعریف شده، اما در پایان جلسه یک انتقاد کوچک نیز دریافت کردهاید. اگر ساعتها فقط به همان انتقاد فکر کنید و تمام بازخوردهای مثبت را نادیده بگیرید، گرفتار فیلتر ذهنی شدهاید.
این خطا باعث میشود واقعیت را ناقص ببینیم. جهان نه کاملاً منفی است و نه کاملاً مثبت، اما فیلتر ذهنی فقط بخش تاریک تصویر را به ما نشان میدهد.
برخی افراد حتی وقتی موفق میشوند، نمیتوانند موفقیت خود را بپذیرند.
اگر در کاری عملکرد خوبی داشته باشند، میگویند: «شانس آوردم.»
اگر دیگران از آنها تعریف کنند، پاسخ میدهند: «اغراق میکنند.»
اگر به هدفی برسند، فوراً ارزش آن را کمرنگ میکنند.
در نتیجه ذهن آنها هیچگاه اجازه نمیدهد تجربه موفقیت به افزایش اعتمادبهنفس منجر شود. گویی هر اتفاق مثبت باید بیاثر شود تا تصویر منفی فرد از خودش حفظ گردد.
گاهی ذهن ما خیلی سریعتر از آنچه باید نتیجهگیری میکند.
دوستی پیام ما را پاسخ نمیدهد و بلافاصله فکر میکنیم از ما ناراحت شده است. در جلسهای چند نفر آرام صحبت میکنند و تصور میکنیم درباره ما حرف میزنند.
مشکل اینجاست که هیچ مدرکی برای این نتیجهگیریها وجود ندارد. ما صرفاً جاهای خالی را با حدس و گمان پر میکنیم و بعد همان حدسها را به عنوان واقعیت میپذیریم.
در این خطا، اشتباهات ما بزرگتر از اندازه واقعی خود دیده میشوند و تواناییهایمان کوچکتر از آنچه هستند.
یک اشتباه جزئی به فاجعهای بزرگ تبدیل میشود، اما دهها نقطه قوت و موفقیت نادیده گرفته میشوند.
فردی که گرفتار این الگوست، معمولاً نقاط ضعف خود را با ذرهبین میبیند و نقاط قوتش را از فاصلهای بسیار دور نگاه میکند. طبیعی است که در چنین شرایطی تصویر نهایی از خود، تصویری ضعیف و ناامیدکننده باشد.
این خطا یکی از فریبندهترین دامهای ذهن است.
فرد با خود میگوید:
«احساس میکنم شکستخوردهام، پس حتماً شکستخوردهام.»
«احساس میکنم دیگران مرا دوست ندارند، پس واقعاً همینطور است.»
در حالی که احساسات ارزشمندند، اما همیشه بازتاب دقیق واقعیت نیستند. همانطور که تب نشانه بیماری است، نه خود بیماری، احساسات نیز اطلاعاتی درباره وضعیت ما میدهند، اما لزوماً حقیقت نهایی را بیان نمیکنند.
بعضی افراد زندگی خود را با فهرستی طولانی از «بایدها» اداره میکنند.
«من باید همیشه موفق باشم.»
«من نباید اشتباه کنم.»
«دیگران باید همیشه مرا درک کنند.»
وقتی واقعیت زندگی با این بایدهای سختگیرانه برخورد میکند، نتیجه معمولاً احساس خشم، گناه، ناکامی یا ناامیدی است. زندگی انعطافپذیرتر از آن است که در قالب این قوانین خشک و مطلق قرار بگیرد.
فرض کنید در انجام کاری اشتباه کردهاید. به جای اینکه بگویید «در این کار اشتباه کردم»، با خود میگویید: «من آدم بیعرضهای هستم.»
در اینجا دیگر رفتار مورد قضاوت قرار نمیگیرد؛ بلکه کل شخصیت فرد زیر سؤال میرود.
برچسب زدن یکی از مخربترین خطاهای شناختی است، زیرا امکان تغییر را از بین میبرد. اشتباهات قابل اصلاحاند، اما هویتهای منفی معمولاً احساس درماندگی ایجاد میکنند.
در این خطا، فرد مسئولیت اتفاقاتی را بر عهده میگیرد که کنترل چندانی بر آنها نداشته است.
والدینی که تمام مشکلات فرزندشان را نتیجه شکست خود در تربیت میدانند یا کارمندی که هر اتفاق ناخوشایند محل کار را به عملکرد شخصی خود نسبت میدهد، نمونههایی از این الگو هستند.
پذیرفتن مسئولیت کارهای خود ارزشمند است، اما پذیرفتن مسئولیت تمام جهان فقط به احساس گناه و فرسودگی منجر میشود.
خطاهای شناختی شبیه عینکی هستند که بهتدریج روی چشم ما قرار گرفتهاند. آنقدر مدت زیادی از پشت این عینک به دنیا نگاه کردهایم که فراموش کردهایم تصویر واقعی چگونه است.
خبر خوب این است که این خطاها بخشی از شخصیت ما نیستند؛ آنها فقط عادتهای ذهنی هستند. عادتهایی که میتوان آنها را شناخت، به چالش کشید و بهتدریج اصلاح کرد.
شاید مهمترین مهارتی که در مسیر رسیدن به حال خوب باید یاد بگیریم همین باشد: هر فکری که به ذهنمان میآید، لزوماً حقیقت نی
شناختن مشکل مهم است، اما کافی نیست. وقتی حالمان بد میشود، به ابزارهایی نیاز داریم که بتوانیم از آنها استفاده کنیم.
اولین ابزار «ایست، نگاه کن، حرکت کن» است. هر زمان احساس کردید افکار منفی شما را با خود میبرند، چند لحظه مکث کنید. به افکار و احساسات خود نگاه کنید و سپس یک اقدام کوچک انجام دهید. حتی بلند شدن از روی صندلی و نوشیدن یک لیوان آب میتواند زنجیره افکار منفی را قطع کند.
دومین ابزار، مهربانی با خود است. بسیاری از ما با خودمان رفتاری میکنیم که هرگز با یک دوست صمیمی انجام نمیدهیم. اگر دوستتان اشتباه کند، احتمالاً او را تشویق میکنید. اما وقتی خودتان اشتباه میکنید، شروع به سرزنش خود میکنید. یاد گرفتن همدلی با خود یکی از مهمترین مهارتهای سلامت روان است.
سومین ابزار، تغییر کانال ذهنی است. گاهی لازم نیست مشکل را همان لحظه حل کنیم. گاهی کافی است برای مدتی توجه خود را به فعالیت دیگری معطوف کنیم. پیادهروی، آشپزی، مرتب کردن اتاق یا گوش دادن به موسیقی میتواند ذهن را از چرخه تکراری افکار منفی خارج کند.
چهارمین ابزار، ثبت روزانه اتفاقات مثبت است. مغز انسان به طور طبیعی بیشتر به تهدیدها توجه میکند. نوشتن سه اتفاق مثبت هر روز کمک میکند این سوگیری تا حدی اصلاح شود.
گاهی با وجود همه تلاشها، حال بد برای مدت طولانی باقی میماند. در چنین شرایطی نباید همه مسئولیت را بر دوش خود بگذاریم.
اگر احساس میکنید خلق پایین، اضطراب شدید، ناامیدی یا بیانگیزگی هفتهها ادامه پیدا کرده است، مراجعه به متخصص سلامت روان اقدامی منطقی و ضروری است.
در کنار درمان حرفهای، حمایت اجتماعی نیز اهمیت زیادی دارد. انسان موجودی اجتماعی است و بسیاری از رنجها زمانی سبکتر میشوند که با فردی قابل اعتماد در میان گذاشته شوند.
ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه مناسب نیز نقش مهمی در سلامت روان دارند. گاهی تغییرات کوچک در سبک زندگی تأثیرات بزرگی بر خلق و خو میگذارند.
تغییرات بزرگ معمولاً از عادتهای کوچک شروع میشوند. به همین دلیل داشتن یک برنامه کوتاه روزانه میتواند بسیار مؤثر باشد.
هر صبح از خود بپرسید:
امروز چه احساسی دارم؟
مهمترین کاری که باید انجام دهم چیست؟
برای چه چیزی از خودم قدردانی میکنم؟
و هر شب از خود بپرسید:
امروز چه چیزی باعث شادی من شد؟
چه چیزی مرا ناراحت کرد؟
چه درسی از امروز گرفتم؟
سه اتفاق خوب امروز چه بودند؟
این سوالها شاید ساده به نظر برسند، اما به مرور باعث میشوند نگاه آگاهانهتری به زندگی پیدا کنیم.
بسیاری از ما تصور میکنیم روزی خواهد رسید که همه مشکلات حل شوند و برای همیشه احساس خوبی داشته باشیم. اما واقعیت این است که زندگی همیشه ترکیبی از روزهای خوب و روزهای سخت خواهد بود.
هدف سلامت روان حذف کامل احساسات منفی نیست. غم، خشم، ترس و ناامیدی بخشی از تجربه انسانی هستند. آنچه اهمیت دارد توانایی ما در مواجهه با این احساسات است.
هر بار که حالتان بد میشود، به جای جنگیدن با خودتان، کمی مکث کنید. حالتان را بسنجید. افکارتان را بنویسید. از ابزارهایی که آموختهاید استفاده کنید. و اگر نیاز بود، از دیگران کمک بگیرید.
حال خوب یک اتفاق ناگهانی نیست؛ نتیجه مجموعهای از انتخابهای کوچک است که هر روز انجام میدهیم.
شاید امروز بهترین روز زندگی شما نباشد، اما میتواند اولین روزی باشد که آگاهانهتر از قبل مراقب خودتان هستید.
این مقاله حاصل مطالعه و استخراج نکات کلیدی کتاب «از حال بد به حال خوب» اثر دیوید برنز است. مطالب کتاب با بازآرایی، توضیح، مثالها و تمرینهای تکمیلی به شکلی کاربردی برای مخاطب عمومی تدوین شدهاند تا مفاهیم شناختدرمانی و مدیریت خلق در زندگی روزمره قابل استفادهتر باشند.
